NoPain (Test, Technik, Training)

Nachdem mein letztjähriger Saisonstart durch Übertraining ein jähes Ende fand, wollte ich dieses Jahr alles richtig machen und legte mein "Schicksal" in die Hände von Petra Marchart (sportcoaching.cc). Die ersten Trainingswochen stimmten mich sehr optimistisch und die Leistung stieg stetig. Etwas übermotiviert zertrümmerte ich mir Mitte Februar einen Lendenwirbel und musste operiert werden. Die Schmerzen danach und meine Unfähigkeit einfachste Tätigkeiten zu verrichten (Schnürsenkel binden, Socken anziehen, etc.), warfen mich emotional ein wenig zurück und 2010 schien radrenntechnisch abgehakt.

Entgegen meiner Einschätzung meinte Petra, dass es für die zweite Saisonhälfte noch nicht zu spät wäre und sie mich bis Mitte August mit einer speziellen Trainingsplanung wieder fit bekäme. So rollte ich während der ersten zwei Monate nach der Rückenwirbel-OP ausschließlich waach herum, machte warme Rückenübungen auf der Matte und bekam im Mai meinem persönlichen "Masterplan". Sechs Wochen nach dem zweiten Trainingsstart 2010 und kurz nach einem Trainings-EZF-Rennen, habe ich meine aktuellen Daten analysiert und ziehe ein kurzes Zwischenresumé.

Periodisierter Trainingsplan
Das verfügbare Zeitbudget wird an Arbeit, Urlaub, Freizeit und Saisonhöhepunkte abgestimmt. Auf eine harte Trainingsperiode folgt eine "Ruhewoche", in der sogar 2-3 Tage hintereinander nicht trainiert wird (für mich eine völlig neue Erfahrung).

Grafik: Harte Trainingswoche mit kraftraubenden Intervallen kurz unterhalb meiner Schwellenleistung. Darauf folgt eine ruhigere Trainingswoche mit zwei Trainingsrennen.

Überprüfung des Gesundheitszustands (ganzheitlich)
Die eigene Gesundheit wird regelmäßig mit HRV-Tests kontrolliert um Übertraining zu vermeiden, Ruhephasen zu planen und Erkrankungen rechtzeitig zu erkennen. Sinkt die HRV (= Reaktion des Körpers auf Trainings- & Arbeitsstress) unter das persönliche kritische Level, werden die Trainingseinheiten angepasst oder Ruhetage eingeschoben. Vor einem Rennen muss der Körper wieder so ausgeruht wie möglich sein (hohe HRV = hoher RMSSD).

Grafik: Siehe da, in der Früh vor meinem letzten Trainingsrennen hatte ich einen RMSSD von 90 und Ruhepuls von 46. Wirklich eigenartig! So gute Werte hatte ich wohl zum letzten Mal als Kind bevor Alkohol, Zigaretten, Frauen und andere Hürden mein Leben erschwerten.

Überprüfung der körperlichen Fitness (muskulär)
Die WKO+ Software (unter anderem kompatibel mit SRM und Garmin) bietet ein Leistungsüberwachungsdiagramm an, mit dem die kurz- und langfristigen Trainingsintensitäten monitored werden können. Es wird der Trainingsstress (eine Stunde an der Schwelle = 100 TSS) jeder Einheit kumuliert und mit der Fitness (Chronische Konstante, Training der letzten 42 Tage, blau), sowie dem kurzfristigen Training (Akute Konstante, 7 Tage, pink) verglichen. Bei mir ist für ein gutes Rennresultat ein TSB (Trainings Stress Balance) zwischen +5 und +10 optimal. Dann sind meine Muskeln gut angereizt und relativ ausgeruht.

Grafik: Wie Petra das geschafft hat, weiß ich nicht. Trotz der harten Trainingswoche, einem Rennen und einiger Trainingseinheiten steh ich mit 7.2 TSB am Start. Beste Vorraussetzung um die höchste individuelle Leistung abzurufen.

Trainingsrunde & Warm Up
Um wirklich nichts dem Zufall zu überlassen, fahre ich drei Stunden vor dem Rennen die Strecke mit dem Zeitfahrer ab. Straßenbeschaffenheit, kritische Kurven und das eigene Material wird ein letztes Mal überprüft.
Auch beim Warm-Up blieb kein Stein auf dem anderen. Ich bekam von meiner Trainerin einen neuen 40-50 minütigen Aufwärmplan, der mich jedes Mal aufs Neue ordentlich zum Schwitzen bringt.

Grafik: Im linken Block sieht man die Wattaufzeichnung der Proberunde inkl. zwei "Verfahrern" zu Beginn (besser vorher als während des Rennens ;-). Rechts findet sich das Warm-Up Protokoll, mit dem ich bisher sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Wattaufzeichnung des Rennens
Die taktische Einteilung der Kraftreserven, höchst mögliche Kurvengeschwindigkeit, Aerodynamik, geringster Rollwiderstand und der kürzeste Weg sind beim TT für eine schnelle Zeit notwendig. Im Gegensatz zu vielen Rennfahrern besitze ich kein gutes Körpergefühl und pace meine Rennen mit einem SRM Wattmesser. Ohne meine getretenen Watt im Auge zu behalten, würde ich mich jedes Mal innerhalb der ersten fünf Minuten gepflegt abschießen.

Grafik: Beim Passailer EZF Rennen über 13,1 Kilometer und 100 Höhenmeter lief alles wunderbar nach Plan. Nach einer Runde über den Hauptplatz mit vielen kurzen Antritten fand ich schnell meine Pace, überzog minimal bergauf und machte mich auf den Downhills klein. Nach 18 Minuten standen ein Schnitt von 315 Watt Nominal Power und ein zweiter Gesamtrang zu Buche - mein bestes Ergebnis seit sehr langer Zeit.

Ein großes Dankeschön an Sportcoaching.cc

Siehe auch unsere Story: POWER IS NOTHING WITHOUT CONTROL