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Max

... because i got high ...

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Seit dem letzten Blog-Eintrag zum Thema Höhentraining sind bereits einige Monate und zwei weitere Trainingsblöcke in der strengen Kammer vergangen, in denen ich wieder viel über effektive Trainingssteuerung und die Abläufe in meinem Körper gelernt habe.

An meine Gegner: Vergesst es, Höhentraining bringt gar nix Allen anderen kann ich nur sagen, dass Höhentraining sicher die Zukunft gehört, auch wenn ich generell eher versuche solch abgedroschene Phrasen zu vermeiden. Ich bin mir sicher, dass Hypoxie in einigen Jahren im Spitzen- und ambitionierten Amateursport ähnlich selbstverständlich sein wird wie Training mit SRM-Wattmesskurbeln und Laktattests.

Heuer habe ich bereits zwei zweiwöchige Trainingsblöcke bei Hoch-Form absolviert. Den ersten in der Vorbereitung für den Ironman Südafrika im April (7. Platz), den zweiten in den vergangenen Wochen. Unmittelbar vor dem letzten Höhentraining hatte ich drei Wochen sehr hart und viel für den Ironman Austria trainiert, dann eine Woche regeneriert und anschließend in Langenlois bei einem Zeitfahren teilgenommen. Mit wirklich, wirklich guten Wattwerten wurde ich knapp Zweiter und konnte die Radfahrer vor der Blamage retten, von einem Triathleten hergebrannt zu werden.
Positiver Nebeneffekt dieses Testrennens war, dass ich sehr präzise meine FTP (rechnerische maximale Durchschnittsleistung über 60 min, bestimmbar via 20 min Auskotz-Test) ermitteln konnte und somit meine Ausgangslage vor dem anstehenden Höhentraining wusste.

Gestern Sonntag, nach Ende des Höhentrainings, bin ich mit Wuwo bei der Paar-Zeitfahr-ÖM am Start gestanden. 30 min permanentes Fahrtspiel knapp über und unter der Schwelle würden mir nach den zwei harten Trainingswochen noch einmal den letzten Feinschliff für den Concours de Vanité am Wörthersee geben.
Im Endeffekt wurden wir undankbare Vierte, mit etwas besserer Vorbereitung und Abstimmung wäre vermutlich mehr drinnen gewesen. Eklatant waren jedoch die gefahrenen Wattwerte - trotz Ermüdung nach den zwei harten Wochen lag die Schwellenleistung gut 10 W höher. Das entspricht einer Steigerung von 3-4 %! An einer allgemeinen trainingsinduzierten Verbesserung kann das nicht liegen, schließlich wären zwei Wochen ein fast zu kurzer Zeitraum, zumal die akute Ermüdung eventuelle Fitness-Steigerungen sicher mehr als ausgeglichen hat. Also muss es von den vergrößerten und vermehrten Mitochondrien sowie der besseren Kapillarisierung kommen.

Unterm Strich heißt das schlichtweg: In Klagenfurt wird's ordentlich rascheln!




Ein weiterer Aspekt des Trainings in der Kammer, den ich in der Vergangenheit weniger beachtet hatte, ich die Steuerung nach Laktat UND Glukose. Bisher hatte ich mich bei der Wahl der richtigen Intensität vorwiegend nach Watt, Laktat, Belastungsempfinden, Puls und Sauerstoffsättigung gerichtet. Der Biosen C ist aber ein Zweikanal-Messgerät, bestimmt also nicht nur das Blutlaktat aus der Probe, sondern auch die Blutglukose. Die Blutglukose gibt vor allem darüber Aufschluss, wie stark der Körper gerade Kohlenhydrate verbrennt oder wie effektiv er im Fettstoffwechsel arbeitet. Die erhaltenen Werte haben unmittelbare Relevanz und geben sehr gut Aufschluss über die aktuelle Stoffwechsellage im Inneren - noch eher als Laktat.
Hohe Blutglukosewerte deuten darauf hin, dass der Körper tief drin im Fettstoffwechsel arbeitet und die zur Verfüfung stehende Glukose nicht benötigt. Niedrige Glukosewerte (< 4 mmol) lassen darauf schließen, dass gerade viele Kohlenhydrate "entnommen" (i.e., verbrannt) werden. Im Normalfall bedeutet das im Umkehrschluss, dass auch mehr Laktat produziert wird und die Trainingsintensität hoch ist.

Es gibt aber auch Fälle, wo Glukose UND Laktat niedrig sind. Letzten Mittwoch etwa fuhr ich 5 x 10 min K3 (50-55 RPM) auf 3.800 m. Den ersten Intervall mit 241 W, die übrigen dann mit 251-254 W Schnitt. Infolge des eher harten Schwimmtrainings am Morgen wusste ich bereits, dass meine KH-Speicher etwas gelitten hatten. Das Einstiegslaktat (2,0 mmol) sank zum Glück in den ersten 30 min des Trainings schnell auf 1,1 mmol (Indiz für guten Trainingszustand und gute Verstoffwechslung von Laktat). Das erste K3-Intervall ließ dann aber schon zu wünschen über: nur 2,6 mmol Laktat. Prinzipiell bei dieser Wattleistung auf dieser Höhe sehr erfreulich, nur wenn sich das wie 5 mmol anfühlt, deutet das eher auf leer werdende KH-Speicher hin - Glukose: 3,8 mmol.
Den zweiten Intervall fuhr ich 12 W härter, das Laktat blieb jedoch exakt auf 2,6 mmol. Die Blutglukose sank jedoch auf ernüchternde 3,3 mmol. Mir ging die Tankanzeige also unaufhaltsam gegen Null. Ich versuchte zu retten was zu retten war, aß noch einen Riegel. 3. Intervall wieder mit 2,6 mmol Laktat und 3,9 mmol Glukose.
Da war nicht mehr viel zu retten und so betrieb ich Schadensbegrenzung. Mein Körpergefühl hatte mich immerhin nicht getäuscht, aber gerade für Athleten, deren Gefühl weniger gut geschult ist, bietet die Zweikanal-Messung noch einmal präzisere Steuerung. Mir half sie zudem zu verstehen, was jetzt wirklich in der Muskelzelle geschieht.

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Stichworte: höhentraining, ironman
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Kommentare

  1. Avatar von TriaTommy
    ... I am high, too...
    Hab das im letzten Jahr auch zum ersten Mal ausprobiert und trainiere seitdem mit mehreren Höhentrainingsblocks vor und während der Saison. Sowohl in Höhentrainingscentern als auch mit Leihgeneratoren zuhause....
    "Höhenbalance" hat da schon mehrere Trainingscenter in D, A und CH und verleiht auch Geräte. Kann ich nur empfehlen (oder sollte ich's besser für mich behalten... ;-)
  2. Avatar von Max
    Zitat Zitat von TriaTommy
    ... I am high, too...
    Hab das im letzten Jahr auch zum ersten Mal ausprobiert und trainiere seitdem mit mehreren Höhentrainingsblocks vor und während der Saison. Sowohl in Höhentrainingscentern als auch mit Leihgeneratoren zuhause....
    "Höhenbalance" hat da schon mehrere Trainingscenter in D, A und CH und verleiht auch Geräte. Kann ich nur empfehlen (oder sollte ich's besser für mich behalten... ;-)
    von "Höhenbalance" hab ich schon gehört, aber ich geh da lieber zu "Hoch-Form". Das Problem mit Höhenbalance ist meiner Meinung nach diese "friss und kusch" Mentalität. Also das Gerät hergeben und das wars. Bei Hoch-Form hast nen Sportwissenschafter dabei, der das Ganze permanent überwacht. Du trainierst also nicht nur in Höhenluft, sondern trainierst auch das Richtige. Die ganze sportwissenschaftliche Steuerung ist da dabei. Jede Minute, die du da drinnen fahrst, ist zu 100% effektiv.
    Wennst zuhause mim Generator fährst, hast du die grausige Maske auf, kannst ned am superen Cyclus2 Ergometer mim eigenen Rad fahren und hast keine Überwachung. Da kann schon mal was schief gehen. Teilweise hab ich da Leute gesehen, die bei 60 W schon mit 74% Sauerstoffsättigung "Grundlage" gefahren sind - viel zuwenig Sättigung! Klar, wenn der Typ zuhause vom Radl fällt, wird das dem Verleiher egal sein, aber zielführend kann das meiner Meinung nach nicht sein.
  3. Avatar von noBrakes80
    Mit wirklich, wirklich guten Wattwerten wurde ich knapp Zweiter und konnte die Radfahrer vor der Blamage retten, von einem Triathleten hergebrannt zu werden.
    Max, vor gar nicht allzulanger zeit warst ja noch in der königsklasse des Radsports unterwegs ;-)
  4. Avatar von Max
    Zitat Zitat von noBrakes80
    Max, vor gar nicht allzulanger zeit warst ja noch in der königsklasse des Radsports unterwegs ;-)
    ähm? meine letzte (halbe) radsportsaison war 2005, meine letzte gute 2004!? 2005 dann party, ab 2006 triathlon...

    time flies when you're having rum