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Krafttraining


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Ich hab ma jetzt vorgnommen so 3-4 Monate 3 mal die Woche ind Kraftkammer zu gehen und etwas für Oberkörper zu tun und dann 2 mal die Woche noch Biken

 

Aber da tretten mal schon die ersten Probleme auf (Kraftkammer):

 

1) Soll ich viel Wasser trinken oder lieber dem Körper das Wasser entziehen (hör von vielen Seiten immer andre kacke)

2) Mäci wird dann wohl ned so gut sein oda?

3) Viel Kohlenhydrate und Eiweiß?

4) 3 mal die Woche genug?

5) Wie lang wird des dauern bis ma wos sieht?

6) 1 Stunde Training genug?

7) Erklärts ma bitte wie man am schnellsten (OHNE IRGENDEIN CHEMISCHISCHES SCHEISS ZEUG) zu Muskeln kommt :D (Oberarm, Brust, Rücken,....)

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1) Na klar Wasser. Sonst leidet ja die Leistungsfähigkeit.

Dehydrieren tun nur Bodybuilder vor Contests (sehr ungesund!)

 

2) Genauso wie sonst auch.

 

3) Ernährung kannst ziemlich ausser Acht lassen, halbwegs ausgewogene Ernährung reicht voll aus. Und der Appetit wird sowieso automatisch größer :p

 

4) ja (einzelne Muskelgruppen brauchen ohnehin mindestens 24 besser aber 48 Stunden zur Regeneration). Bei mir hat sich Training jeden zweiten Tag ganz gut bewährt (das sind dann 3-4 Einheiten pro Woche)

Aber das hängt auch von der Zusammenstellung des Trainingsplans ab. Früher hab ich 3 verschiedene Einheiten gehabt, die sich ziemlich auf einzelne Regionen beschränkt haben. Da war's kein Problem an zwei Tagen hintereinander eine Trainingseinheit zu machen. Jetzt hab ich nur noch 2 verschiedene Trainingseinheiten die recht umfassend sind, da brauch ich auf alle Fälle einen Rasttag.

 

5) Kommt darauf an wie Dein Körper jetzt aussieht und wie ernst Du das Training nimmst. Üblicherweise tut sich zuerst mal 2 Wochen lang nichts (da geht's mehr um Koordination und Technik), dann kommt eine intensive Trainingsphase in der die Muskeln schon wachsen oder definierter werden (bei mir wachsen sie zB nur unwesentlich weil einfach die körperlichen Voraussetzungen dafür nicht da sind, dafür kommen Muskeln zum Vorschein von deren Existenz ich nichts gewußt habe :p ), und dann kommt wieder eine Erhaltungsphase in der die Steigerungen etwas zurückgenommen werden und es mehr um die tatsächliche Kraft als ums Muskelwachstum geht.

In der Praxis ist's bei mir so: 1-2 Wochen herantasten, 6 Wochen hartes Training, dann noch 2 Wochen zur Stabilisierung, und dann Trainingspause und erarbeiten eines neuen Trainingsplans (was sich dann schon wieder mit den ersten beiden Wochen des neuen Plans überschneidet).

 

6) Wennst intensiv trainierst ist eine Stunde fürs Krafttraining auf alle Fälle genug. Dazu kommen ohnehin noch die Aufwärm- und Abkühlzeit und Dehnen.

Länger brauchst eigentlich erst dann, wennst mehrminütige Satzpausen machen mußt. Aber das ist bei Normal-Trainieren nicht der Fall, das macht man erst wenn man wirklich im Maximalkraftbereich mit sehr hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen trainiert.

 

7) Regelmäßig und geplant trainieren ;) Ich würd Dir auf alle Fälle iene professionelle Betreuung empfehlen. Sonst trainierst sicher falsch, und das Training bringt Dir im besten(!) Fall nichts (im schlechteren Fall macht's den Körper kaputt).

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also ich trainiere MO, DI, DO zur Info

dann denk ich mal das man es glaub ich auch ohne Trainer schafft (off ich)

 

ich machs immer so:

15 mal schwitzen dann 2min Pause und de gleiche Übung dann 3 mal!

dann wieder eine Pause dazwischen wo ich dehnen und ausschütteln tua...

 

und wenn ich de 15 ned pack steht immer a Hawara vo mir mit dem i Trainier hinter mir und pusht mi voll an das i de 15 dapack!

 

und insgesamt mach ma des 1 Stunde. Dann tua ma 10min voll auslockern und dehnen und dann fohr i ham :D

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...das klingt ja nach einem mächtig durchdachten krafttraining :D ...

 

du solltest dir ein wenig mehr gedanken darüber machen! einerseits solltest du perioden / zyklen setzen (wer immer dasselbe trainiert stagniert beim punkt babylon)...

 

krafttraining sollte im allgemeinen das ganze jahr über gemacht werden. die denker, die sich im winter ins studio stürzen vergessen wohl einen wichtigen trainingsgrundsatz, denn jeden winter fangen sie bei null an - sehr gscheit...im sommer stabilisieren (eine einheit), im winter 2 - 3 einheiten (für ausdauersportler)...

 

die pausen während den sätzen und serien sind entscheidend...zulange pausen beim kraftausdauer (jenseits der 25 - 30 wh) verfälschen die erhoffte reizsetzung, ebenso zu kurze pausen beim "maximal"krafttraining...somit variiert die zeit des krafttrainings doch erheblich je nach momentanigen zyklus...

 

hör bitte auf keinen fall einen bodybuilder zu...ich habe 7 jahre top gym erfahrung, habe einen der besseren (3. platz öm) behandelt und seinen körperlichen niedergang beobachten dürfen...die haben absolut keine ahnung was krafttraining für ausdauersportler betrifft!

 

trink normal und achte an krafttrainingstagen auf eiweissreichere nahrung (adal wird dir sicher mehr und genauer schreiben können)...

 

bevor du die ganze zeit (3 - 4 monate) immer dasselbe trainierst, mach dir ein wenig mehr gedanken darüber und erkundige dich bei kollegen (aber nicht bei den aufblasenen)...

 

den erfolg sehen: pfah, dass dauert sicher länger als eine saison!!!

 

rasta ites

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Irieman es geht ma ned darum auszusehen wie da Arnie sondern darum einfach mehr Kraft im gesamten Oberkörper zu bekommen. Natürlich will ich auch das man etwas sieht.. Aber aufblasen gfallt ma a ned...

 

NoPain hat an supa Körper...no a bissi weniger und dann wärs perfekt!

 

und wie meinst du immer das selbe trainieren? Was sollt ich den sonst machen?

 

Montag hamma Oberarm gmacht

heute mach ma nur wos für Beine

und am Donnerstag Brust/Rücken

 

ich denk mal das des eh passt oda?

 

aber bitte versauts ma jetzt ned mein Spaß am Training...danke :D

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@slayer

 

das hab ich gelesen ... i zoi da am 28. a bier :D

 

mein trainingstipp:

4 tage die woche (brust, rücken, schulter, ärmel)

30min rudern + 4 übungen pro einheit (tag)

5 sätze pro übung

satz 1 - gewicht für 15-20 wh

satz 2 - gewicht für 10-12 wh

satz 3 - gewicht für 8-10 wh

satz 4 - gewicht für 5-8 wh

satz 5 - gewicht für 2-3 wh (der mochts aus ...)

 

aber immer schön korrekt und nyx verreissen ...

 

komm leider schon lange nimmer 4x die woche dazu ... aber 2x die woche reicht auch ... dann dauerts halt etwas länger bist a kantn bist ... wennst dann mal die masse hast kannst ans definieren gehen - das tut weh ... aber das bringts ... optimal im märz umsteigen, damits zur badesaison schoaf bist ;)

 

trainingspläne kannst meiner meinung nach vergessen - wirkt bei jedem anders - musst selber schaun was dir am besten bekommt und "spass" sollts ja auch noch machen ...

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Es kommt ganz darauf an, welche Ziesetzung du hast: Kraftzuwachs bei (fast) gleichbleibender Muskelmasse oder Massezuwachs?

Bei Kraftzuwachs mit gleichbleibender Muskelmasse ist das Ziel, mehr Muskelfasern anzusprechen, geht bis max. 95% legal, für die restlichen 5% brauchst Dopingpräparate, das heißt eigentlich nur, dass du die Effizienz erhöhst.

Beim Massezuwachs gibt es nur die Möglichkeit, reichlich Protein einzunehmen und massig viel zu essen, damit das Gewicht raufgeht, wenngleich die Kilos nicht reine Muskelmasse sind. ;)

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Original geschrieben von Slayer

jo hast eh recht...nur de horten kommen durch! Aber derzeit pack i ned mehr als 3 Sätze 15 wh

i bin derzeit a Strich in da Landschaft!

 

Einzige was i vorweisen kann san: BAUCHMUSKELN und BEINMUSKELN :D

 

Mach halt statt 15 Wh nur max. 8-10, dafür aber maximal. Soll heißen, der letzte jedes Satzes soll kaum mehr gehen und der letzte des 3. Satzes soll gar nicht mehr gehen. Dazwischen mindestens 2-3 Minuten Pause nix tun - Bodybuilding Zeitschriften mit Stereoideinnahmeempfehlungen lesen :D und den zahlreich abgebildetet "Fitneß-Babes". :D

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  • 2 Wochen später...

hallo

 

ich kann ja leider nicht mehr biken wegen dem knie, jetzt hab ich mich mehr auf kraft verlegt.

 

ich kann dir folgendes empfehlen: mach am anfang ein 2- 3 wöchiges aufbautraining mit 20 wiederholungen. wichtig ist das bei jeder übung die kooardination passt. 4x pro woche sollte auch reichen. ich hab in der zeit jedes mal fast alles trainiert aber nur 2-3 sätze.

 

danach gehts los. am besten nur mehr 2 muskeln pro tag vom oberkörper und nur noch 8-10 widerholungen und max. 2x pro woche, dafür bis zur erschöpfung und alle übungen die es gibt.

bauch mach ich jedes mal dazu.

bei mir hatt sich folgende zusammenstellung bewährt:

 

brust-bizep-bauch

rücken-trizep-bauch

schulter/nacken- latt

 

viele werden sagen latt gehört doch zum rücken, ich mach aber den restlichen rücken so gewissenhaft das ich latt ein anderes mal mach.

beim bankdrücken hab ich meistens 8- 10 sätze gemacht.

 

wichtig ist auch alle übungen sehr sauber und langsam zu machen. da hast zwar weniger gewicht aber in wirklichkeit mehr kraft. 80% der leute im fitnesscenter trainieren falsch auch "cornettos" also lass dich nicht täuschen es geht auch gesünder.

ich steigere nicht nur das gewicht sondern geh wenn ich das maximale gewicht genommen hab auch wieder runter bis ich nicht mehr kann.

aber ca 2 stunden wirst schon brauchen, ausser du machst zb. immer 2 verschiedene muskel abwechselnd ohne pause.

 

viel spass

 

ps. du hast geschrieben wie lange es dauert bis man was sieht. ich hab in 6 monaten 10 kilo muskeln am oberkörper zugenommen.

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Original geschrieben von Sonntagsfahrer

... ich hab in 6 monaten 10 kilo muskeln am oberkörper zugenommen.

das wird aber nicht das primäre ziel eines bikers sein. eine zunahme der

muskelmasse wird sich nicht "vermeiden" lassen, aber ich will zum beispiel

hauptsächlich muskelfasern mobilisieren und mich nicht "aufblasen".

mein gewicht will ich halten... - wenn die muskelmasse zunimmt, kommt

halt der fettgehalt runter, ich will nicht mehr gewicht den berg raufschleppen,

auch wenn mir dann mehr kraft dazu zur verfügung stünde...

 

btw, eine zunahme der muskelmasse wird sich bei mir gerade beim

oberkörper aber sicher nicht vermeiden lassen... - da ist nicht besonders

viel im moment... ;):p

 

CU,

HAL9000

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ps. du hast geschrieben wie lange es dauert bis man was sieht. ich hab in 6 monaten 10 kilo muskeln am oberkörper zugenommen. [/b]

 

Hi und herzliche Gratulation, du scheinst ja ein medizinisches Wunder zu sein, in sechs Monaten (in Worten 180 Tagen) bei gut jedem zweiten Tag Training (4 x pro Woche) 10 Kilo reine MUSKELMASSE zugenommen erscheint wirklich sehr erstaunlich.....wahrscheinlich das ganz auch ohne jegliches Mittelchen.....und was mich am brennendsten interessieren würde.....wie hast du eine isolierte zunahme an muskeln am oberkörper in kilo gemessen??????

 

schöne grüße der tom.

 

PS: @hal: nimm dir ein beispiel, sechs monate, dann brauchst du eine neue chaoten-dress :D :D

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Original geschrieben von irieman420

[bkrafttraining sollte im allgemeinen das ganze jahr über gemacht werden. die denker, die sich im winter ins studio stürzen vergessen wohl einen wichtigen trainingsgrundsatz, denn jeden winter fangen sie bei null an - sehr gscheit...im sommer stabilisieren (eine einheit), im winter 2 - 3 einheiten (für ausdauersportler)...[/b]

 

Davon wissen einige Rad- und Triathlonprofis nix. Die übereinstimmende Meinung ist bei jungen Sportlern das Krafttraining auf den Winter zu beschränken und danach aufs Rad (bzw. bei Trias auf Bergläufe und KA Intervalle im Wasser).

 

Lance Armstrong hebt am Ende jeden Winters auf der Bank 70kg - ich hab beim ersten Lesen an einen Druckfehler gedacht, seit ich ihn im Fernsehen beim T-Shirtwechsel gesehen hab glaub ichs. Wofür sollte er auch einen Oberkörper über die Alpen ziehen.

 

Periodisierung in etwa (nach Friel):

 

November: Anatomic Adaption: (20-30 Wiederholungen nicht zum Versagen)

Dezember-Mitte Januar: Maximalkraft (3 Hauptübungen bis 3 Wiederholungen runter)

Mitte Jan-März: Kraftausdauer (8 Wiederholungen für Hauptübungen sonst 15 wie in Anatomic Adaption)

April: Muskelausdauer (40-60 Wh - oft auch als Zirkel oder am Rad)

 

danach Krafterhaltung

 

Ich mach nur noch Rückengymnastik zu Hause (so Pilatesartig). Hätte früher über diese "Schwangerschaftsgymnastik" eher gelacht, wahrscheinlich werd ichs Krafttraining heuer auf max. 2 Monate beschränken, wenn ich denke wie mir 12 Jährige Mädchen mit Kochlöffelarmen um die Ohren schwimmen ist Kraft eher nicht worans mir fehlt.

 

Wegen der Ernährung, mehr als 2g Protein pro kg Körpergewicht wird kaum wer (ohne Stoff) brauchen, sollt auch mit normaler Ernährung gehen. Ich trink in der Früh und nach harten Einheiten eigentlich immer einen Proteinshake - ist aber auch nix anderes als Nahrung.

 

Im Idealfall merkt der Körper was er braucht, meiner wirds nie lernen. Sollte eigentlich "Apfel" fühlen, mein Körper kennt nur folgende Vokabel:

 

Weizenbier

Schokolade

Wienerschnitzel mit Kartoffelsalat

Kaffee

Lasagne + Rotwein

 

Keine Ahnung wie man dem Körper das Gefühl für die richtige Ernährung beibringt

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...glaubst du ernsthaft, dass du mit "schwangerschaftsgymnastik" die früchte des ordentlichen (und das nehme ich bei dir stark an) krafttrainings stabilisieren kannst?...

 

und noch einmal...du tendierst immer ganz ganz stark in die richtung "was die profis machen ist auch gut für mich", ohne wirklich zu hinterfragen!

 

da armstrong koffert 40.000 km am rad, 3 x um die erde mit flieger und tourbus, da wird er sich das einmalige krafttraining mit sicherheit sparen, nur was er in der vergangenheit bis jetzt trainiert hat, wissen wir nicht! nur der ist austrainiert, am ende der leistungskurve, da schaut das training anders aus, als für dich!!!

 

ganzjähriges krafttraining bei marathonläufern, die in einer zeit von 3:30 bis 3:45 herumtänzeln, kann ganzjähriges ganzkörperkrafttraining alleine durch verbesserung der gesamten körperspannung, umsetzung der lauftechnik, vorwärtsbewegung zu einer zeitverbesserung von bis zu 15 minuten führen - nur glauben eben die meisten, man muss das trainieren was man im wettkampf macht...

 

irie ites

 

als hobbysportler sollte man möglichst ausgewogen seine fähigkeiten optimieren - nur geschieht das bei den meisten nicht! für hobbysportler zählt die allgemeinathletik! und mit einem winterkrafttrainig erreiche ich viel (im frühjahr), aber das verschwindet! nyx allgemeinathletik!

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Original geschrieben von irieman420

...glaubst du ernsthaft, dass du mit "schwangerschaftsgymnastik" die früchte des ordentlichen (und das nehme ich bei dir stark an) krafttrainings stabilisieren kannst?...

 

Nein, ich hab in der Kniebeuge ca 60kg verloren (vorher 140*3 jetzt 80*3), bringe an der Schwelle aber fast doppelt soviel Watt. Die Frage ist einfach, ob ich die Regenerationsfähigkeit der Gelenke habe neben Laufen und Rad noch Krafttraining zu machen und ob 1-2 harte Krafteinheiten wirklich den besten Return bringen, wenn ich mit dieser Regenerationsfähigkeit eigentlich auch eine zusätzliche Rad oder Laufeinheit machen könnte.

 

Ich kann mich aus Erfahrung von ca. 3 harten Einheiten pro Woche erholen, die habe ich heuer grossteils aufs Rad, tw. aufs Laufen verwendet (Schwimmen fehlts nur an der Technik).

 

Ich werd höchstens 1-2 Monate Max.kraft machen, was helfen mir Kniebeugen mit 140kg wenn ichs nicht auf die Strasse bring. Gibt soviele Leut, die weniger heben und schneller fahren ...

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@irieman

@adal

 

is ja ein nettes thema, das mit dem krafttraining aber auskennen du ich mich da nicht so ganz.

ich kenn ja die umstände nicht aber wenn man über den sommer beinah 50% an leistungsfähigkeit verliert (siehe kniebeuge) dann frag ich mich "hat da wer im winter trainiert und ist dann im sommer auf der faulen haut gelegen". ich mach seit jahren 6 monate kt im winter und wenn dann die bikesaison aufhört lass ich es bleiben mit der begründung dass ich a) kein profi bin

b)kein geld ausgeben will für ein ganzes jahr

fitnesscenter

c)mir durch die wettkämpfe, regeneration, arbeit

und sonstigem training

keine zeit bleibt. aber wenn ich dann ab nov wieder mit krafttraining beginn hab ich höchstens einen verlust von 10-20% ganz egal ob maximal kraftraining, kraftausdauer oder ähnlichem. soll heissen ich verringere die gewichte nur minimal.

weiters stellt sich die frage was man bei einem marathonläufer der um 3h30min läuft mittels kt verbessern kann. sollte der/die gute aus dem ausdauersport kommen dann wär vielleicht primär in erwägung zu ziehen im training lange einheiten mit submaximaler belastung zu bevorzugen, bevor ich ein augenmerk auf das krafttraining lege. denn bei dieser zeit happert es meines erachtens grundsätzlich an anderen dingen.

klingt vielleicht alles ziemlich hart und ich treff damit nicht nur auf gutgestimmte ohren (ohne nähere umstände zu kennen auch schwer einschätzbar) aber irgendwo happerts da gewaltig.

 

freu mich schon auf die kritiken!

 

peace to da trainin piepl.

rasta ites.

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