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beintraining


Gast ferstl7
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hallo!

 

was findet ihr ist besser bzw bringt mehr - training mit der beinpresse oder mit dem hackenschmidt? kniebeugen mit gewichten sind ja bekanntlich nicht ohne, weiß ich aus eigener erfahrung.

 

frage auch deshalb, weil ich eine hackenschmidtmaschine sehr günstig, gebraucht bekommen könnte.

 

grüße

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Wenn du beide kaufen möchtest und die möglichkeit dazu hast, würde ich beide empfehlen, so traininierst die Beinmuskeln von allen möglichen Winkel, was am effektivsten ist, sollte es aber Platz oder Finanziel nicht möglich sein wäre die hackenschmidt empfehlenswerter, aufgrund unterschiedlichen ausführbaren Übungen
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Kniebeuge ist wichtig ohne Erhöhung der Fersen (am besten Gewichtheber oder Ringerstiefel oder flache Basketballschuhe aber keine Tennis oder Laufschuhe und keinesfalls was unterlegen) und keine Dämpfung.

 

Alle geführten Übungen (Schmitt Maschine) etc können den Meniskus innerhalb von wenigen Tagen kaputtmachen - muss aber nicht sein. Diese Maschinen zwingen den Körper in einen unnatürlichen Bewegungsablauf.

 

Für Beinkraft reicht normale (oder wenn man kein Rack hat Frontkniebeuge) Kniebeuge und Kreuzheben (für den Beinbizeps) völlig aus, die stärksten Kraftdreikämpfer trainieren fast nur so. Maschinen sind mE nicht nötig. 1*/Woche reicht für Kraft völlig aus, Kraftausdauer kann man ev. öfter trainieren.

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Brauchst beides nicht, in der Preisklasse ists sowieso eher Schrott. Kauf Dir eine gscheite Hantel, damit kannst echte Hackenschmidt Kniebeugen machen (schlecht fürs Knie, aber besser als mit einem Gestell), Frontkniebeugen und Kreuzheben. Kraft diest mit diesen Übungen nicht bekommst, bekommst mit 1000 Geräten auch nicht.

 

Eine gute Hantelstange kostet ohnehin von ca. 800EUR aufwärts für die Stange, hab zu Hause aber auch ein Schrottteil liegen, für meine Kraft reichts leider.

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Original geschrieben von adal

Brauchst beides nicht, in der Preisklasse ists sowieso eher Schrott. Kauf Dir eine gscheite Hantel, damit kannst echte Hackenschmidt Kniebeugen machen (schlecht fürs Knie, aber besser als mit einem Gestell), Frontkniebeugen und Kreuzheben. Kraft diest mit diesen Übungen nicht bekommst, bekommst mit 1000 Geräten auch nicht.

 

 

Kann ich nur zustimmen und vor allen kannst dann mit der Halten Übungen für den Oberkörper auch machen.

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Original geschrieben von Sonntagsfahrer

der intersport hatt eine geile hantelablage für langhantel, kannst in der höhe verstelln. gibt auch eine bank dafür. hab mir beides gekauft.

 

bisserl off-topic, aber hab mir die Website von Deinem Verein angesehen....Martin "long time injured" the Mountainbiker, das bist Du, richtig?

 

Hast auch Triathlon-Ambitionen?

 

hang loose,

JAN

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Original geschrieben von Michi

kaufst du goldene trainingsgeräte???

 

Braucht man gar nicht!

Da hat adal sicher recht - wenn'st wos G'scheits kaufen willst, dann mußt schon 1.000 EUR für eine Station rechnen, aber auch nur, wenn du diese in Aktion wo kriegst. Und die Geräte im Fitneßstudio sind vom Preis her eh nach oben offen.

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Mein Ultimatives Krafttrainingskellerstudio (kauf ich mir, wenn ich einen Keller mit Platz dazu hab):

 

-) Ironmind Bank (die stärkste Flachbank der Welt, total edel ohne Schnörkel und Verstellmöglichkeiten) 250 USD

-) Eleiko Trainings set - die Beste Langhantel der Welt, die die man bei allen Weltmeisterschaften etc sieht nur ohne feinkalibrierte Gewichte 2400 USD

-) PowerRack um ca 1000 USD

 

Damit kann man alles trainieren und muss nie etwas warten, da es ausser den Lagern der Hantel keine beweglichen Teile gibt. Und die Hantel überlebt mehrere Generationen.

 

Derzeit hab ich nur eine billige Langhantel, das reicht aber auch bei Weitem. Man kann jeden Muskel damit trainieren, Maschinen werden kaputt und trainieren den Muskel meist nur aus einem Winkel --> Antagonist wird zu schwach --> Verletzungen

 

Maschinen sind für Bodybuilder in der letzten Vorwettkampfphase sicher nötig um einzelne Muskeln zu betonen, für funktionelles Training eher nicht. Obwohl ein paar sachen sind schon ok - Latziehen wenn man zu wenig Kraft für Klimmzüge hat, sitzend Rudern ...

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@ Adal

 

Das Training mit freien Hanteln ist natürlich sehr gut. In dem Moment wo man aber Rückenprobleme hat und schwerere Gewichte benötigt um überhaupt was zu spüren, dann sind die Maschinen 1. Wahl. Der Antagonist wird net zu schwach, wenn man weiß was man tut ( und das sollte man auf jeden Fall, egal ob Maschine oder Hantel). Allerdings braucht man für die jeweiligen Muskelkgruppen die unterschiedlichsten Geräte, d.h. für den Heimgebrauch praktisch net realisiertbar. Aber auch die Hantelstation zu Hause ist m.E. bestenfalls nur eine Zusatzlösung, ein richtiges Studio kann sie nicht ersetzen (vor allem weil meistens die Motivation fehlt).

 

@ ferstl7: Hackenschmidtmaschine ist das Schlechteste was deinen Haxen antun kannst

 

vG

Franz

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Original geschrieben von Roadrookie

@ Adal

 

Das Training mit freien Hanteln ist natürlich sehr gut. In dem Moment wo man aber Rückenprobleme hat und schwerere Gewichte benötigt um überhaupt was zu spüren, dann sind die Maschinen 1. Wahl. Der Antagonist wird net zu schwach, wenn man weiß was man tut ( und das sollte man auf jeden Fall, egal ob Maschine oder Hantel). Allerdings braucht man für die jeweiligen Muskelkgruppen die unterschiedlichsten Geräte, d.h. für den Heimgebrauch praktisch net realisiertbar. Aber auch die Hantelstation zu Hause ist m.E. bestenfalls nur eine Zusatzlösung, ein richtiges Studio kann sie nicht ersetzen (vor allem weil meistens die Motivation fehlt).

 

@ ferstl7: Hackenschmidtmaschine ist das Schlechteste was deinen Haxen antun kannst

 

vG

Franz

 

NEIN!!! Wenn Du Rückenprobleme hast und mit Maschinen trainierst VERSTÄRKST Du die Disbalancen, die zu den Problemen geführt haben! Genau das Gegenteil ist der Fall, Gewichtheber machen nur 4-6 Übungen und haben die wenigsten Rückenprobleme von allen Sportlern.

 

Mit einer freien Hantel kann man beliebig stark werden, stärker als für unseren Sport je nötig und vor allem verletzungsfrei bleiben, da die Stützmuskeln mittrainiert werden. Beinpressen alleine macht einen super Oberschenkel, aber die Bänder im Knie kommen nicht mit ...

 

Die einzigen, die Maschinen wirklich brauchen, sind Bodybuilder, die einzelne Muskeln rausarbeiten müssen (aus optischen Gründen) und bei manchen Rehab Programmen. Dann aber Rehab und nicht Kräftigung.

 

Für keine Muskelgruppe braucht man irgendwelche Geräte, ich habe für jeden Muskel mindestens 3 verschiedene Übungen nur mit Kurz- Langhantel, einem ordentlichen Gymnastikball (bis 500kg belastbar) und dem Körpergewicht. Frühere Kraftsportler haben nur so trainiert und die meisten erfolgreichen tuns heute noch.

 

Mit freien Gewichtern kann man einen Muskel aus allen richtungen und mit den Stabilisatoren trainieren, die Maschine trainiert meist nur den Hauptstrang, der eh schon zu stark ist. Gut für Bodybuilder, schlecht für funktionale KRaft.

 

Beispiel Bizeps:

 

Mit der Kurzhantel: Hammer-Curls, Curls aufgestützt am Oberschenkel (Konzentrations Curls) Gerade Curls, Arnold Curls (mit drehen der Griffposition aus Gerade in Hammer) und das aus jedem Winkel. Zeig mir eine Maschine, die das Kann.

 

Ausserdem wird der Bizeps beim vorgebeugten Rudern und Klimmzügen bereits ausreichend mittrainiert.

 

Die Bizepsmaschine trainiert in einer Bewegungsrichtung ...

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meines erachtens ists völlig sinnlos sich für den privaten bereich mit fitnessgeräten auszustatten. erstens kosten wirklich gute geräte wie erwähnt einen haufen geld. von mulitfunktionellen stationen halte ich sowieso nix - da kommen mir immer diese behinderten kettler dinger in den sinn. wenn ich mir zusammenrechne was mich das alles kosten würde kann ich 10 jahre ins studio auf den besten geräten trainieren gehen. selbst wenn ich den platz und die kohle hab, würde ich es nicht machen...
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Original geschrieben von Sonntagsfahrer

ja das bin ich!!!

 

kurzgeschichte: hab mountainbiken trainiert und irgendwann ein paar läufe gemacht und dort sehr gut abgeschnitten. dann habe ich mit triathlon begonnen nur leider bekam ich von den läufen davor probleme im knie. die dauern jetzt schon fast 2 jahre :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad: :mad:

 

dann mal gute Besserung auf diesem Wege...

 

lg,

JAN

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Original geschrieben von SAMC

meines erachtens ists völlig sinnlos sich für den privaten bereich mit fitnessgeräten auszustatten. erstens kosten wirklich gute geräte wie erwähnt einen haufen geld. von mulitfunktionellen stationen halte ich sowieso nix - da kommen mir immer diese behinderten kettler dinger in den sinn. wenn ich mir zusammenrechne was mich das alles kosten würde kann ich 10 jahre ins studio auf den besten geräten trainieren gehen. selbst wenn ich den platz und die kohle hab, würde ich es nicht machen...

 

genau meine Meinung...außerdem fällt ja sonst die soziale Komponente weg, wennst nicht ins Studio gehst....mir gehts zumindest so...net, daß ich ständig plaudern müßt...aber es motiviert mich ungemein mehr, wenn ich im Studio meine Übungen machen kann...

 

pumping Iron,

JAN

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Nicht meine Meinung, eine einfache Langhantel reicht und bei 2*20 Minuten pro Woche im Anschluss ans Laufen ist die Zeitersparnis ohne Studio schon enorm. Für so ein "Minimalprogramm" reicht eine Hantel immer noch:

 

Training 1: (Unterkörper, unterer Rücken und Bauch) Hauptübungen: Frontkniebeuge und Kreuzheben

Nebenübungen: Waden, Kniebeuge im Ausfallsschritt, einbeinige Kniebeuge nach Bedarf, Crunches und Good Mornings für den Rücken

 

Training 2: (Oberkörper und Bauch) Hauptübungen: Rudern vorgebeugt und Frontdrücken (war früher eine Hauptübung, durch das amerikanische Bankdrücken leider etwas verdrängt) Nebenübungen: Liegestütz, Dips, Curl, Unterarmcurl, Externe Rotatoren, Bauch, Klimmzüge

 

Wer Rudern vorgebeugt nicht verträgt, kann natürlich auch Klimmzüge mit Zusatzgewicht zur Hauptübung machen.

 

Sicher Bodybuilder wird man so nicht ...

 

Vom finanziellen, brauchbare Langhanteln gibts schon um 1000 EUR, die Jugendhanteln um 300-400 und wer nicht mehr als 150kg in der Kniebeuge oder beim Kreuzheben hebt, ist damit auch schon gut bedient.

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Original geschrieben von adal

Nicht meine Meinung, eine einfache Langhantel reicht und bei 2*20 Minuten pro Woche im Anschluss ans Laufen ist die Zeitersparnis ohne Studio schon enorm. Für so ein "Minimalprogramm" reicht eine Hantel immer noch:

 

 

Ich hab ja auch nur für MICH gesprochen...wobei ich bei dem Programm, das Du aufgeschrieben hab, so meine Zweifel hab, daß sich das in 20 Minuten ausgeht, außer Du machst pro Übung einen Satz u. so gut wie keine Pausen...

 

Mir gehts halt schon ein bissl auch ums soziale Erlebnis...und nachher Sauna und eventuell noch ein Weizen-Iso...;-)

 

lg,

JAN

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natürlich kannst du auch nur mit deiner langhantel alle übungen ausführen aber für wirklich effektives training in allen bereichen reicht diese einfach nicht aus. für brust und schultermuskulatur brauchst du einfach mehr als nur die stange

...zB könnte ich auch mit meinem hund bankdrücken machen. und mit einen baumstamm kniebeugen machen - optimal ists halt nicht

mit eine LANGhantel trizeps trainieren stell ich mir auch nicht leicht vor. bizeps geht noch.

 

ich bezweifle auch das 2x20 min pro WOCHE überhaupt etwas bringt - ganz ehrlich

 

allerdings muss ich dir recht geben das sich in diesem fall auch keine teure fitnesskarte auszahlt...somit hast du gewonnen :)

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Original geschrieben von SAMC

natürlich kannst du auch nur mit deiner langhantel alle übungen ausführen aber für wirklich effektives training in allen bereichen reicht diese einfach nicht aus. für brust und schultermuskulatur brauchst du einfach mehr als nur die stange

...zB könnte ich auch mit meinem hund bankdrücken machen. und mit einen baumstamm kniebeugen machen - optimal ists halt nicht

mit eine LANGhantel trizeps trainieren stell ich mir auch nicht leicht vor. bizeps geht noch.

 

ich bezweifle auch das 2x20 min pro WOCHE überhaupt etwas bringt - ganz ehrlich

 

allerdings muss ich dir recht geben das sich in diesem fall auch keine teure fitnesskarte auszahlt...somit hast du gewonnen :)

 

Wir haben eine andere Trainingsphilosophie - ich bezweifle, dass mehr als maximal 3*60 Minuten was bringt bzg. Kraft ohne Stoff. Durch AD Training geht das Regenerationsvermögen nochmals runter, ich trainier in der Saison 2*20 Minuten und derzeit 2*45 Minuten und das bringt mir sicher was, maximal hab ich (ohne AD) 4*60 Minuten trainiert und hab mich prompt abgeschossen (Übertraining).

 

Trizeps wird funktional durch Frontdrücken und Dips ausreichend mittrainiert, wenns darum geht das Hufeisen rauszuarbeiten brauchst wirklich einen Seilzug aber funktional bringt das nix.

 

Ist aber eine Philosophiefrage, HIT Training oder Splittraining alla Weider, ich denke die meisten "klassischen" BB Progis sind von Stoffmonster geschrieben um Teenager, die sich damit abschiessen Supplemente zu verkaufen. 4fach Split für Anfänger und so ...

 

Meine Philosophie (natürlich auf AD Training adaptiert = periodisiert):

 

How to Train Yourself

 

by Gunnar Dahlin

 

From Hardgainer #62 - September/October 99'

 

 

 

 

Lifting weights is a simple activity made complicated by many people. Generally speaking, I believe the HARDGAINER readership is intelligent, but too philosophical for its own good. There’s too much pondering of absolutes, and changing of perfectly workable programs.

 

 

 

Everything you need to know has been in HARDGAINER at one time or another. I want to encapsulate all of this, and add some of my own experiences, to give a blueprint for use. This is not just aimed at beginners, but at anyone who is not progressing well.

 

 

 

Lifting weights is an activity pursued for a number of different reasons. My personal reason for lifting weights is to get stronger. For some people, strength is enough. For those interested in getting bigger, the good news is that a stronger muscle will be a bigger muscle. As long as you can add a little weight to the bar with good form, and for as many reps as you did last week, you’re going in the right direction. If you do this for a long time, you’ll get stronger and eventually bigger.

 

 

 

When someone makes the transition to an abbreviated routine, things should be simple. After all, you work hard at lifting the weights, you eat enough, and get plenty of rest. However, in the world of abbreviated training there are many ways of working out. Most are good, some less so, and some are downright bad. What’s important is what works for the individual both physically and mentally. I’ll outline a blueprint for building strength and size; but it will be you who tailors this blueprint to something that works for you.

 

 

 

What’s the best way to train? Generally speaking, the best way is to work hard on the big exercises--squats, deadlifts, and upper-body pushing and pulling movements. The more muscles that are involved in a lift, the more return for your effort. So the first thing is to pick some big basic lifts and get real good at them. This choice is critical because you’ll train on those lifts for a long time.

 

 

 

From the group of basic lifts you have to decide which are best for you. You have to take into consideration what you can safely perform, what you have access to, and what you enjoy. If you like to squat but have no rack in your home gym, deadlifts will be the substitute. If injuries make barbell presses dangerous, a machine or dumbbells might fit the bill. The best way is to compare your form on the lifts to that described in Stuart’s book on exercise technique. If you get the form picture perfect and can do a lift without pain, it should be safe for you. If a lift is hurtful to your joints, and causes non-muscular pain, it should be ditched pronto. Find the good lifts and stick with them. The rest are irrelevant.

 

 

 

Choose lifts you feel strong or even brutal at. They will be more fun to do than similar lifts without that special “feel.” Choosing lifts you enjoy is important since it increases the chance of consistency and persistence--critical factors for success. Commit this to memory. You’ll see this material again.

 

 

 

When you’ve chosen your exercises, it’s time to decide on the reps and sets for each lift. What’s important is to find a number of reps and sets that works for you, and is challenging and fun to do. Generally speaking, we define low-rep work as 1–5 reps, medium reps as 6–12 and everything above as high reps. If you prefer many reps in a set, you do fewer sets. Thus total reps might be done as 3 sets of 5–6 reps, 2 sets of 10–12 or one set of 20. Those are rough guidelines only, and you may find you prefer different reps in different lifts. There’s no need to worry about fiber types and body chemistry at this stage, if ever. Just pick the big lifts and work hard. That will make your body grow.

 

 

 

For the rank beginner and also the intermediate who has mastered form, I would suggest performing 2–3 major exercises a session, with one warmup set on upper-body lifts and two warmup sets on lower-body lifts. This will be followed by two work sets with the same weight. I suggest starting at 6 reps for every set on every exercise. After a couple of months you should have a good idea whether or not a count of 6 reps is good for you. If it’s good, stick with it, otherwise change the number of reps slightly up or down.

 

 

 

The reason I picked 6 reps as a good place to start is that the weight will not be so heavy that form is easily compromised, or so light that it’s not challenging and not taken seriously by the lifter. Too light a weight, in my opinion, will mean less focus and concentration during the set. Another advantage is that if you start this program well below your current maximum, you’ll have a long time in which to perfect the form and technique. Then when the going gets hard, form will be second nature and you’ll be able to put your effort into lifting. It’s the long uninterrupted stretch of successful workouts that will build your body.

 

 

 

There’s no such thing as a perfect training program, but even if there was it would be useless if you did not like it, shirked your workout, worked less than hard, or changed the program around. Find something you can live with for a year or two, and knuckle down to a long stretch of growing. It’s vitally important to give a big basic exercise a fair chance to prove itself. Success comes from working the same good lifts for as long as they yield results. And that’s much longer than you might believe. If the target reps are not met, stay at the same weight the next time, and maybe the next too, before changing anything.

 

 

 

Individualization

 

You will, however, have to adjust things that are not working well. I firmly believe that training for strength is the best way, since strength is a good yardstick. If you continuously get stronger on a certain lift, given the same form and rep speed as last week, you’re getting stronger. If you fail to increase the poundage on another lift in the same routine, I suggest sticking with that lift for three more workouts. If after that time you still have not made progress, it’s time to look for another target rep, or sometimes even a similar lift. Let’s assume that you’re getting 6 perfect reps on the chin while hanging a little extra weight on your belt every week; but at the same time your bench press is stuck at one rep less than the target of 6. The easiest way to go ahead is by accepting that 5 reps is a more suitable rep count for the bench. But you don’t know this for sure at this point. However, if you easily up your weight over a few workouts, you were probably more suited to 5 reps than 6. If you do no better at 5 reps than 6, it’s time to increase the reps--drop the weight and do 10. Continue from that point the next workout. You still have to work hard here. You must not slacken because you’ve lowered the weight. If after several periods of trial and error you still don’t make progress, it’s time to look for another lift.

 

 

 

Some people like to train to what’s called failure, i.e., the inability to lift the weight once more in good form. That’s a valid form of training, and will produce results in those who do it consistently. If, however, you don’t manage to get in gear for a workout like that, a program of multiple sets with a lower rep count might be better. It will be easier to get up for, but will take somewhat longer to perform and might bore some other fellow to tears. I can psyche up for one set to failure at a time, but have real difficulty going to failure throughout a whole workout without someone yelling at me. When I train with my wife and brother I can get this, but since they are not always there it would be impractical for me to base my workouts on training to failure.

 

 

 

Physical reasons also come into play here. Some people are more suited to a certain number of reps than are others. Again find out what you prefer. My brother likes deadlifts done to near failure and excels at the farmer’s walk. On the other hand he has great difficulties doing more than 5 reps in any upper-body movement. As long as you’re adding weight with the same form and for the same reps, you’re on track.

 

 

 

A related matter is the speed of every rep. Again this is somewhat individual, but for most people a fairly slow controlled speed is the best. There’s no need to exaggerate this. If you can stop a lift at the midpoint, and then continue the movement, you know that you’re in control and moving slowly enough. Find a speed you like and stick to it for every rep. Counting seconds is something you might do on a warmup, but when you get to the work sets the groove should already be there. That’s also a reason why sticking to the same lifts is important. You have to get good at the lifts in a technical sense. This is true even of machine exercises.

 

 

 

A common concern is rest between sets. Again this is a personal thing. Some like to do all their lifts without rest in between. Personally I use a timer set for 2, 3 or 4 minutes, depending on the day and lifts to be performed. When it beeps I begin a lift; and I get the time after the set is finished to rest before it beeps again. It’s not very scientific, and gives different rest periods depending on the number of reps I do for a given set, but it’s a practical way to keep the workout flowing, and keep me from resting too long.

 

 

 

What’s more important is the rest between sessions. This is an individual thing based on age, recuperative abilities, the length of your routine, work days and other things. Lifting two days a week is a good start. If you have very brief workouts, three training days is feasible too. For a beginner, lifting any less frequently than once every fifth day is probably counterproductive. The rest and recovery is when the muscles grow back bigger and better. A beginner will not be able to stress the muscles as hard as an advanced lifter, and thus he does not need as much time to rebuild his muscles. Also, lifting weight is a skill. If you don’t train a lift often enough in the beginning, the body will have a hard time learning the proper way to move. Some lifts will be awkward at first, and practice together with stretching is what makes the exercises second nature. So, for beginners, forget about doing a lift once every second week, for example. Anything between lifting every fifth day and lifting three times a week is fine.

 

 

 

Unless dictated by out-of-gym factors, do not get locked up in the seven-day week. Once every third day will have you training a little more than twice a week, and might suit some. The possibilities are numerous. The important part is getting there at the scheduled day or the day after. An extra day of rest is a fine thing, but too many will cause backsliding.

 

 

 

A basic routine would have you performing squats, bench presses and chins every third day. This will give adequate recovery for most beginners. When the poundages get hard to handle, it’s time to add an extra rest day, so now you would be training twice a week. Another rest day and you would train once every fourth day. At this point your lower back might be needing more rest, so you might drop squats on one of the sessions. That, however, is a big reduction in squatting frequency. Here it might be better to go back to working out every third day with squats on one day and benches and chins on the other. I’ve been squatting for several years and I fail to maintain good form if I squat more seldom than once every eight days.

 

 

 

Equipment and Location

 

Both your workout schedule and your selection of lifts will depend on where you lift. Since it’s almost impossible to work out in a commercial gym without adopting at least a few bad lifting habits, I would suggest a small home gym for the serious lifter.

 

 

 

The sole advantage of a commercial gym is more equipment, especially for cardio training. However, the only thing needed for productive training is a barbell, a sturdy floor and lots of plates. With all that you can do deadlifts, rows and shoulder presses. So, for a home gym, your first choice would be a good barbell. Next item is a power rack. It’s costly, but not more so than a gym membership. This piece of iron will allow you to do squats in perfect safety. It will also enable you to do bench presses in safety. A bench is the third important item. Everything on top of that is nice but not strictly speaking necessary. The lack of equipment is actually a boon since it means less risk of frittering your energy away on whatever strikes your fancy in the gym. Also, given a small selection of lifts, you’ll master those lifts. When you have a few good lifts that you enjoy and progress well on, it might be time to get a pair of good dumbbell rods, and a dip belt for attaching weight for chins or dips. You can perform dips in a rack by securing a pair of pipes to the pins. Later on, a stationary bike may be a good purchase.

 

 

 

A home gym does not need to occupy a lot of space. You need a room that’s at least 7 feet by 8 feet to fit in everything. More is not needed. To protect the floor and spread the weight of your equipment, use a big sheet of plywood on which you attach soft carpeting. The carpeted side is placed down, facing the floor. A garage floor is seldom level, but most other floors are. If you live in an apartment, a small room is best to train in, since the stress on the floor is quite severe.

 

 

 

In my view the most important thing with the home gym is that there’s no threshold to overcome in order to train. The task of going to a gym may be a worse chore than the workout itself. On the other hand it’s tempting to train too often in a home gym. The best way to avoid that is by working so hard that you feel the need for rest, and by having good alternative activities. In short, have a life.

 

 

 

If you train at a commercial gym, get in and out as fast as possible. A commercial gym should be rather small yet have a good selection of bars and machines, and adequate space so you can lift without being fearful of hitting people or equipment. There should be at least one power rack, and the absence of Smith machines is a boon. Benches should be sturdy, equipment should be cleaned and bars well-knurled. Squats and deadlifts should be allowed, as should chalk. If there are many obvious drug users, or an atmosphere that you don’t like, you should avoid the place. Don’t get a month or year membership the first day. Check the place against this article, and if you’re not satisfied, look for another gym.

 

 

 

There are people who see the gym as a social outlet. I don’t. You go to the gym to lift and maybe do some cardio. To some, the need to compete makes them work harder in a gym. If that’s the case, by all means go there but focus on your own workout. There’s no need to be hostile, but except for helping other people in dire straits, your mission in the gym is to train yourself--with ever-increasing poundages, with good form, persistently and consistently for a long time.

 

 

 

Sample Routines

 

Train twice a week, 2 work sets per exercise.

 

 

 

Routine A

 

1. Squat or leg press: 4 x 6

 

2. Shoulder press with barbell, dumbbells or machine: 3 x 6

 

3. Chin or pulldown to the front: 3 x 6

 

4. Crunch situp: 2 x 12–15, dumbbell on chest

 

5. Do a flexed hang for time--chin up and fight to stay up for as long as possible

 

 

 

Routine B

 

1. Squat or deadlift or partial deadlift: 4 x 6

 

2. Bench press, or dip or machine chest press: 3 x 6

 

3. Barbell, dumbbell or machine row: 3 x 6

 

4. Side bend: 2 x 10

 

5. Hang for time with extended arms

 

 

 

Either routine could be done twice a week with a caveat for deadlifts. Deadlifts are generally recommended to be done less often. One of the routines could also be done every fourth or fifth day with good results. Or the two routines could be alternated from workout to workout.

 

 

 

Pick a program, work hard, be consistent and progressive, and in a few years you may be accused of not being a hard gainer.

 

 

 

Gunnar can be contacted by e-mail at gandalf@home.se

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2x20, 3x30, 4x90 Minuten......

 

Also Adal du siehst das alles viel zu theoretisch ;)

In den meisten Fällen spürt man eh was geht und was nicht, nur wennst's dich mit 4 x 60 min abgeschossen hast, dann stimmt gravierend was nicht, Theorie hin od. her.

Hab mal 5 x 90 trainiert ( 3 Wo lang); nur so weil ich's wissen wollt, also da war ich weder abgschossen noch hab ich Regenerationsprobleme gehabt, aber das ist zugegeben von Mensch zu Mensch verschieden.

 

pumping iron :D :D

 

vG

Franz

 

P.S. ach ja natürlich OHNE Stoff, das Ganze

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Original geschrieben von Sonntagsfahrer

ich halte aber mehr von krafttraining vorm ausdauertraining. mir fallen da 2 vorteile ein.

1. kohlenhydrate

2. laktatabbau

 

tschüss

 

Ja klar, wenns echte Trainingseinheiten sind sicher. Bei mir sinds im Winter eher so 45 Minuten Jogging Einheiten und die nehm ich gleich zum Aufwärmen. Grund ist nur die Erkältungsgefahr wenn ich raus geh nach dem Krafttraining (=erhitzt).

 

Aber bei "echten" Einheiten ists klar, immer das intensive (Kraft) vorm extensiven (AD).

 

Zum Laktatabbau ist eh klar nachher 10-15 Minuten ausrollen und dehnen.

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