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Krafttraining für Biker Teil III

Krafttraining für Biker Teil III

17.03.14 08:17 23.787Text: Margot Überer, Maria KonradFotos: Paulino Jimenez www.paulino.at, Erwin Haiden (10)Fit im Schritt und unten drunter? Weil Rekordwerte auf der Beinpresse noch lange keinen kompletten Radfahrer machen, geht's im vorletzten Teil unserer Fitnessserie um Beine, Hüfte und Knie.17.03.14 08:17 24.261

Krafttraining für Biker Teil III

17.03.14 08:17 24.261 Margot Überer, Maria Konrad Paulino Jimenez www.paulino.at, Erwin Haiden (10)Fit im Schritt und unten drunter? Weil Rekordwerte auf der Beinpresse noch lange keinen kompletten Radfahrer machen, geht's im vorletzten Teil unserer Fitnessserie um Beine, Hüfte und Knie.17.03.14 08:17 24.261

In unserem dritten und letzten Artikel der Bikeboard-Serie „Krafttraining im Bikesport“ widmen wir uns jenem Thema, welches augenscheinlich das wichtigste und dominanteste für jegliche Form von Radsport ist und vermutlich auch den am besten Trainierten Bereich betrifft – unsere Beine!
Dick oder dünn, lang oder kurz, wohlgeformt oder eher stämmig – ganz egal, sie sind das Werkzeug, um unsere Pedale zum Glühen zu bringen.

Warum - na warum wohl ?!

Dass Training für die sogenannte Untere Extremität bei uns Bikern wichtig ist, weiß jeder, dessen Beine schon mal so richtig gebrannt und gebissen haben. Lange, nie enden wollende Tretpassagen bergauf quälen die Oberschenkelmuskeln ebenso wie endlose Trails bergab. Und wer kennt nicht das Puddingefühl garniert mit weichen Knien, wenn er nach vielen Stunden vom Rad steigt?


Demzufolge werden auch bereits einige Übungen zur Kräftigung dieses Bereiches bekannt sein. Wir sehen den dritten Teil unserer Serie deshalb vorrangig als Auffrischung für alle, für die Krafttraining kein Fremdwort ist, gespickt mit neuen Ideen, die Abwechslung in den Trainingsplan bringen und wahrscheinlich auch ein paar ganz neue Inputs, die weniger bekannt sein dürften.
Manche sind jedoch der Meinung, Ergometer fahren und Ausfahrten am Rennrad reichen als Vorbereitung für die Saison. Dadurch kommt es zwar zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahmefähigkeit der Muskulatur und somit zu einer Leistungssteigerung; für eine Zunahme der Muskelmasse selber braucht es aber gezieltes Hypertrophie-, sprich Krafttraining. Dazu ein kurzes Beispiel zu einer häufigen Überlastungserscheinung bei Radsportlern:

Pickelharte Oberschenkel, die "zu" sind und sich auch nach Tagen nicht entspannen wollen und Schmerzen vor allem an der Außenseite des Knies oder in der Gesäßbacke sind Folgen einer Dysbalance in der Muskulatur. Der innere Anteil des vorderen Oberschenkelmuskels ("Quadriceps") ist oft weniger gut trainiert als der äußere, wodurch dieser immer zu viel Arbeit hat und überlastet.
Meist versteckt sich aber auch eine Schwäche der tiefen Hüftmuskeln, Abduktoren und Außenrotatoren, dahinter. Deshalb gilt fürs Training, gut auf die Beinachsen zu achten: Hüfte, Knie und Sprunggelenk müssen bei den stehenden Übungen, Sprüngen und auch in der Beinpresse in einer Linie stehen. Vor allem bei Mädls (aber nicht nur (!)), knicken die Knie nach innen, die Achse ist nicht mehr gegeben. Und beim Training für die Beine sollte die Hüftmuskulatur nicht vergessen werden!

„JUMP SPECIAL“ für alle Downhiller, Dirter und Meister des Springens

Sprungkrafttraining ist das Zauberwort! Wer höher, besser und öfter springen will, sollte seiner Muskulatur auch Schnelligkeit und Explosivität beibringen. Wir empfehlen dazu Trockentraining zuhause oder im Fitnessstudio.
Die Voraussetzung ist bereits bestehende Muskelmasse, Ziel des Sprungtrainings ist nicht, noch mehr Muskeln aufzubauen, dafür ist das Krafttraining VORHER da, sondern diese effektiv und möglichst explosiv anzusteuern. Denn das bloße Vorhandensein von Mukis heißt nicht, dass diese auch schnell sind.
„Rekrutierung- Frequenzierung- Synchronisation“ nennt man in der Trainingslehre den Effekt, wenn man durch gezieltes Schnelligkeits- bzw. Sprungkrafttraining lernt, dass möglichst alle vorhandenen Muskelfasern gleichzeitig und maximal angesteuert werden.
Achtung: Diese Trainingsform darf nur hochkonzentriert und intensiv aufgewärmt durchgeführt werden!

Wie mache ich das?

Langhantel, Matte, Balance Board und eine kleines Stockerl brauchst Du für Dein Training.
Abgesehen von den Sprungübungen sollten die Kraftübungen in einem langsamen Rhythmus (2sec runter, 2sec rauf) durchgeführt werden. Wenn dir die Übungen mit Gewicht zu Beginn noch zu knackig sind, starte dein Training einfach ohne Hantel mit reinem Eigengewicht.
Bei allen Übungen im Stehen empfehlen wir 7- 10 Wiederholungen (Krafttraining für die großen Muskelgruppen), bei den liegenden Übungen ohne Gewicht 20-30 Wiederholungen (Kraftausdauer für die Tiefenstabilität).
Sprung Special: Intensives Aufwärmen ist Pflicht! Sonst kommt es leicht zu Verletzungen des Muskel-Sehnenapparates. Das bedeutet: Laufen im Stand, Ergometersprints, Seilsprünge oder Vorwärts- Rückwärts- und Seitsprünge für etwa zehn Minuten.
Bei den Auf- und Absprünge machen 3 Serien à 20 Sprünge, bei den Drop Jumps 3x10 Sprünge mit ungefähr 10 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sprüngen Sinn. Hochkonzentriert üben und auf die Beinachsen achten!

Wer sind meine Coaches?

Dipl.PT Margot Überer ist Sportphysiotherapeutin und Manualtherapeutin mit eigener Praxis in Graz-Seiersberg und betreut seit 3 Jahren das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
Zusätzlich ist sie Physiotherapeutin des Österreichischen Gehörlosensportverbandes und in der Freizeit selber die meiste Zeit am Bike anzutreffen.

www.physio-seiersberg.at


Maria Konrad, Bsc. ist Sportphysiotherapeutin mit eigener Praxis in Kirchbach i.d. STMK und betreut seit einem Jahr das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
In ihrer Freizeit sitzt sie selbst die meiste Zeit am Bike und ist Fahrerin des Österreichischen Freerideteams „LFA“.

Physiotherapie - Maria Konrad

Übungsanleitungen

Kniebeugen (Squats)

Level Easy
Ausgangsstellung: Langhantel auf Schultergürtel legen, Wirbelsäule gerade einrichten, Bauchmuskelspannung aufbauen (siehe Krafttraining Rumpf – Teil 1)
Ausführung: Das Gesäß nach hinten/unten bewegen, die Knie so beugen, dass sie nicht über die Zehenspitzen wandern, die Wirbelsäule bleibt dabei gerade (! keinen Rundrücken machen). Achte dabei auf deine Beinachsen – Knie dürfen während der Bewegung nicht zusammenfallen!

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben, nur diesmal stehend auf einer Balancescheibe
Ausführung: wie oben, während der Bewegung soll die Balancescheibe so gut es geht stabilisiert werden

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Ausfallschritt Kniebeuge (Lunges)

Level Easy
Ausgangsstellung: großer Ausfallschritt, Gewicht ist auf beiden Beinen gleich verteilt, Oberkörper aufgerichtet, Wirbelsäule gut stabilisieren
Ausführung: das hinten stehende Knie bewegt sich Richtung Boden, das vordere Knie darf nicht über die Zehenspitzen hinaus wandern bzw. nach innen fallen, der Oberkörper bleibt aufgerichtet, Wirbelsäule darf nicht „einknicken“

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben, Langhantel auf Schultergürtel legen, das vordere Bein steht auf einer Balancescheibe
Ausführung: wie oben, Balancescheibe sollte während der Übung gut stabilisiert werden

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Training der Hüftabduktoren

Variante 1
Ausgangsstellung: Seitenlage, unteres Bein anwinkeln, oben liegendes Bein ist gestreckt, die Zehenspitzen zeigen Richtung Boden (Innendrehung der Hüfte)
Ausführung: das oben liegende Bein abheben und wieder senken lassen, die Zehenspitzen schauen dabei immer Richtung Boden (Achtung, die Hüfte dabei gestreckt halten, Bein darf nicht nach vorne wandern, das Becken nicht nach hinten kippen)

Variante 2
Ausgangsstellung: wie oben, Zehenspitzen schauen diesmal nach oben, Richtung Decke (Außendrehung in der Hüfte)
Ausführung: wie oben, nur diesmal sollten die Zehenspitzen während der Übung immer Richtung Decke zeigen

  • Variante 1Variante 1
    Variante 1
    Variante 1
  • Variante 2Variante 2
    Variante 2
    Variante 2
Training der Hüftaußenrotatoren

Level Easy
Ausgangsstellung: Seitenlage, beide Beine anwinkeln
Ausführung: das oben liegende Knie vom anderen wegbewegen, ohne dass die Füße den Kontakt zueinander verlieren, Achtung: das Becken darf dabei nicht nach hinten rotieren bzw. ausweichen

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben, oberes Bein leicht abheben
Ausführung: wie oben, nur diesmal berühren sich die Fersen nicht bzw. darf sich der Abstand zueinander während der Bewegung nicht verändern

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Wadenkräftigung (Calf Raises)

Level Easy
Ausgangsstellung: mit beiden Vorfüßen auf Stufe oder Stockerl steigen, Langhantel auf die Schultern legen, Fersen soweit wie möglich absinken lassen, Knie strecken
Ausführung: Ferse in den Zehenspitzenstand hochdrücken und wieder absenken lassen

Level Pro
Ausgangsstellung und Ausführung: dieselbe Übung, nur auf einem Bein

  • Level Easy - AusgangsstellungLevel Easy - Ausgangsstellung
    Level Easy - Ausgangsstellung
    Level Easy - Ausgangsstellung
  • Level Easy - AusführungLevel Easy - Ausführung
    Level Easy - Ausführung
    Level Easy - Ausführung
  • Level Pro - AusgangsstellungLevel Pro - Ausgangsstellung
    Level Pro - Ausgangsstellung
    Level Pro - Ausgangsstellung
  • Level Pro - AusführungLevel Pro - Ausführung
    Level Pro - Ausführung
    Level Pro - Ausführung
Sprungtraining

Aufsprünge
Ausgangsstellung: vor dein Hindernis hüftbreit hinstellen (Treppe, Bank, Kiste …), Körperspannung aufbauen
Ausführung: tiefgehen und raufspringen, die Landung sollte gut in Form einer Kniebeugung abgefedert werden, achte auf die Beinachsen

Absprünge
Ausgangsstellung: auf das Hindernis hüftbreit hinstellen
Ausführung: tiefgehen und runterspringen, wiederum soll die Landung gut abgefedert werden bzw. die Beinachsen gut stabilisiert werden

Tiefsprünge (Drop Jumps)
Ausgangsstellung: wie bei Übung Absprünge (Hindernis nicht zu hoch wählen)
Ausführung: tiefgehen, abspringen, mit möglichst minimaler Bodenkontaktzeit landen und maximal hoch wegspringen (die Landung bzw. der darauffolgende Hochsprung sollte so explosiv, wie du kannst, durchgeführt werden - Konzentration wichtig!)

Fortsetzung folgt … im Sommer. Thema: Aufwärmen!


Ergebnis 1 bis 7 von 7
  1. #1
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Apr 2002
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    Wien Süd, gelegentlich Bad Hall (OÖ)
    Beiträge
    1.817

    Krafttraining für Biker Teil III

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  2. #2
    the dude rocks ..... Avatar von wüdi
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    Feb 2006
    Ort
    vo dahoam
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    1.532
    Servus,

    danke erstmal für eure tollen Anleitungen bisher...

    Eine Frage zu den Kniebeugen: auf den Fotos schaut es so aus als ob du mit dem Oberkörper extrem weit "vorne" liegt und der Hantelschwerpunkt im Grunde noch vor den Knien liegt (wenn man eine senkrechte Linie zwischen Hantel und Knie machen würde).

    Wenn ich das vor dem Spiegel probiere, schaut mein Rücken "weniger steil" - mehr aufgerichtet im Endpunkt aus und das Gewicht liegt eindeutig hinter dem Knie. Wenn ich weiter nach vorne gehe spüre ich ein mittleres Ziehen im Rückenbereich sowie im Kniebereich...

    Da man gerade bei den Kniebeugen viel falsch machen kann, wie ist sie nun richtig? vielen Dank.

  3. #3
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    Ob der Oberkörper eher mehr oder weniger nach vorne in Richtung Horizontale wandert ist sehr stark von Deinen individuellen Längen (Schenkeln, Oberkörper) abhängig bzw. wo Du das zusätzliche Gewicht hinpositionierst. Was bei den Kniebeugen wichtgi ist und unbedingt zu beachten:
    1. die Knie sollen von der Linie NICHT über die Zehenspitzen wandern- wenn dein Oberkörper zu aufrecht bleibt, passiert das aber automatisch. Am Besten du stellst dir eine kleine "Mauer" vor den Zehen vor oder stellst wirklich einen Sessel hin. Die Fussbelastung muss gleichmässig sein- Ballen und Ferse haben gleich viel Gewicht, somit ist Dein Schwerpunkt gut verteilt, nicht vor und nicht hinter den Füssen und damit aucht genau über den Knien!
    2. Der Rücken MUSS, egal ob steiler oder weniger steil, gerade sein- NICHT rund! Das ist ein häufiger Fehler bei den Kniebeugen und schadet den Bandscheiben. Deshalb ist der Spiegel eine gute Idee.

    Frage beantowrtet?

    Vielleicht haben wir Frauen einfach einen größeren Hintern und müssen deshalb die Hantel weiter nach vorn bringen, um das Gewicht auszutarieren

  4. #4
    the dude rocks ..... Avatar von wüdi
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    Feb 2006
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    Danke für die ausführliche Beantwortung der Frage.

    und das mit dem Hintern ist mir noch gar nicht so aufgefallen

  5. #5
    Registrierter Benutzer
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    Palma de Mallorca, SPANIEN
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    Schnickschnack

  6. #6
    the dude rocks ..... Avatar von wüdi
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    Zitat Zitat von vauweh66 Beitrag anzeigen
    Schnickschnack
    Toller 1. Beitrag.

    Kannst du auch vollständige Sätze oder zusammenhängende Wörter schreiben bzw. was Sinnvolles zum Thema beitragen?

  7. #7
    Bei Montage angepasst Avatar von trialELCH
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    Zitat Zitat von wüdi Beitrag anzeigen
    Danke für die ausführliche Beantwortung der Frage.

    und das mit dem Hintern ist mir noch gar nicht so aufgefallen
    Da ich das Problem mit dem Vorkippen auch habe, mache ich die immer vor der Wand Sieht zwar etwas seltsam aus hilft aber