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Trainieren macht stark, mehr zu trainieren, macht stärker - zu viel zu trainieren bedeutet jedoch, zu viel Zeit in zu wenig Erfolg zu investieren; im schlimmsten Fall "schießt" sich der Athlet sogar ab. Trainiert man allerdings zu wenig, läuft man Gefahr, die eigenen Leistungsgrenzen nicht gewinnbringend auszuschöpfen. Die Balance zwischen Aufwand und Erfolg zu halten ist also keine leichte Aufgabe. Grundsätzlich darf behauptet werden, dass die meisten Menschen nicht mehr in der Lage sind, sich auf ihr Körpergefühl zu verlassen. Während die einen Rat bei Trainern suchen, verwenden die anderen hochtechnische Geräte, um herauszufinden, wie sich ihr Körper fühlt. Dies macht durchaus Sinn - speziell für Sportler, die noch nicht gelernt haben, in sich hineinzuhören; aber auch Athleten, die bereits sehr gut einschätzen können, wie lange und wie intensiv sie ihre Trainingseinheiten gestalten sollten, benutzen zur Überprüfung technische Hilfsmittel oder Labortests, um sicher zu gehen, dass der von ihnen eingeschlagene Weg noch immer in die richtige Richtung führt.

Sportler verfolgen oft sehr individuelle Ziele: während manche von großen Siegen inmitten der Weltelite träumen, freuen sich andere über persönliche Bestzeiten auf dem Hausberg; für viele stehen schlicht Gesundheit, Spaß und Fitness im Mittelpunkt. Alle von ihnen haben eines gemeinsam: den Wunsch, die im Training erbrachte Leistung bestmöglich zu nutzen. Verschiedene Möglichkeiten, um dieses gemeinsame Ziel zu verwirklichen, sollen in der folgenen Berichtreihe vorgestellt werden.

Hoch wie nie (Story by Max Renko)


Auch wenn es schwer zu glauben sein mag, aber es gibt in Österreich neben Blutbanken und Sportmanagern auch noch legale Wege der Leistungssteigerung: Höhentraining. Die schwierige Steuerung und der im Normalfall große Aufwand haben dazu geführt, dass die Meinung der Sportwelt- und Wissenschaft über Training in natürlicher oder künstlicher Höhe gespalten ist. Die Resultate meines zweiwöchigen Trainingsblocks in der Höhenkammer der Wiener Firma Hoch-Form sprechen allerdings für sich.

Höhentraining kann grundsätzliche in vier Methoden unterteilt werden:

Live High - Train High (LHTH): Das "klassische" Höhentraining am Berg. Allerdings wird der Grüne Berg in Wien dazu kaum ausreichen, denn um überhaupt eine Anpassung des Organismus zu bewirken, bedarf es Höhen zwischen 2.000 und 2.500 m ü.NN. Und weil es dort oben hierzulande auch im Sommer kühl ist und auch selten die passende sportliche Infrastruktur vorhanden ist, bleibt einem nichts anderes über als zu verreisen. Colorado und Flagstaff in den USA sind sehr beliebt, dazu noch St. Moritz, die Pyrenäen, Mexiko und Teile Afrikas. Allen gemein sind hohe Reisekosten und logistische Hürden, zumal die Trainingssteuerung in der Höhe keine leichte ist. Bedingt durch den Sauerstoffmangel sind nämlich weit spürbar niedrigere Trainingsintensitäten möglich. Folglich sollten neben Laktatkontrollen auch regelmäßige Messungen von Kreatinkinase und Ammoniak stattfinden, um Übertraining zu verhindern; die Überwachung durch einen Sportwissenschafter ist ratsam.
Ziel von LHTH ist es, die körpereigene EPO-Produktion anzukurbeln, wodurch mehr rote Blutkörperchen erzeugt und damit die Sauerstoffaufnahme (VO2max) angehoben wird. Nachdem der Körper allerdings bestrebt ist, den Hämatokrit einigermaßen stabil zu halten, darf man zumindest kritisch hinterfragen, wenn ein Athlet 49% Hämatokrit aus der kontrollfreien Abgeschiedenheit entlegender Bergdörfer zurückkehrt.

Live High - Train Low (LHTL):
In der Theorie die beste Methode, da es hier ebenfalls zu den gewünschten Anpassungen im Blut kommt (in Studien nahm die VO2max um etwa 3-4% zu, ähnlich wie bei LHTH), die Trainingsintensität jedoch nicht reduziert werden muss.
In der Praxis ist die Durchführung allerdings mitunter schwer und/oder teuer. Bei natürlicher Hypoxie muss täglich zwischen Schlaf- und Trainingsort gependelt werden, zudem empfiehlt die Literatur eine Gesamtaufenthaltsdauer von mindestens 400 h und 12 h täglich. Künstliche Höhe in Form von Höhenzelten/-Räumen ist logistisch einfacher mit dem Training zu kombinieren, allerdings reden wir hier von Anschaffungskosten von EUR 10.000 und mehr. Zudem sind kleinere Zelte zu zweit zu schwül und auch der surrende Generator trägt nicht unbedingt zur Erholung bei. Und zu guter Letzt spricht auch nicht Jeder auf die LHTL-Methode an, wie das Schweizer Bundesamt für Sport herausgefunden hat.


Live Low - Train High (LLTH): Diese Methode ist auf Grund der notwendigen Höhen jenseits der 3.000 m prädestiniert für die Anwendung in der Höhenkammer (wie bei Hoch-Form) oder mittels Atemmaske, die direkt am Gerät angeschlossen ist. Der Generator macht im Normalfall nichts anderes als ein Luftgemisch mit geringerem Sauerstoffanteil in die Kammer oder Maske zu schicken. Ein anderer Weg ist eine Unterdruckkammer, die den geringeren Sauerstoffanteil eben durch Herabsetzen des Luftdrucks erzeugt. In der DDR beispielsweise gab es dereinst eine riesige unterirdische Anlage, wo diverse Sportarten bei Unterdruck trainiert werden konnten. In Wien gibt es ebenfalls eine solche (kleinere) Kammer, in der allerdings nicht aktiv trainiert werden kann. Zudem ist der Atemwiderstand bei Unterdruck geringer, wodurch die Atemmuskulatur weniger trainiert wird als in der klassischen Höhenkammer.
LLTH setzt nicht wie die anderen Methoden bei der Vermehrung der roten Blutkörperchen an, sondern am Ende der Sauerstoff-Transportkette, auf muskulärer Ebene. Nach etwa 20 bis 30 Minuten Training unter Hypoxie beginnt der Körper vermehrt VEGF (Kapillar-Wachstumfaktor) zu produzieren. Salopp gesagt werden dadurch die Kapillaren, also die kleinen Adern, die den Muskel mit Sauerstoff versorgen, feiner, verzweigter und länger ausgeprägt. Außerdem nehmen die Mitochondrien (die "Kraftwerke der Zellen") in Zahl und Durchmesser zu. Auch die Konzentration von Phosphofruktokinase und Myoglobin nimmt zu, wie Muskelbiopsien beweisen.

Während also LHTH und LHTL also dafür sorgen, dass mehr Sauerstoff im Blut transportiert wird, kommt mit LLTH mehr Sauerstoff in den Zellen an.


Wenn gleich bei LHTH ebenfalls in der Höhe trainiert wird, tritt die Transportverbesserung nur bei LLTH auf, da weitaus größere Höhen als Reiz benötigt werden. Außerdem hätte man bei derartigen natürlichen Höhen mit anderen Problemen (schlechter Schlaf, niedrige Temperaturen) zu kämpfen. Zum Auslösen der genannten Veränderungen reichen bei LLTH drei härtere Trainingseinheiten mit 30 bis 40 Minuten Dauer aus. In der Praxis wäre das etwa eine zweistündige Einheit mit 2 x 15 min A2 oder 6 x 5 min K3. Alternativ kann auch ein tägliches Training bei geringerer Intensität absolviert werden. Auch im regenerativen Bereich, beim Abnehmen und bei der Verletzungstherapie findet LLTH seine Anwendung, da der Stoffwechsel schneller arbeitet und die Muskulatur tiefer durchdrungen wird.

Die größten Argumente von LLTH sind die einfache Umsetzung (2 h Training in Kammer, danach zurück im Alltag), die risikoarme Anwendung (kein Übertraining durch permanente Kontrolle durch Sportwissenschafter), eine nachhaltige Höhenadaption (für Wettkämpfe in der Höhe genauso wie für Bergsteiger) und die vergleichsweise geringen Kosten. Nachteile gibt es allerdings auch: Das Training in der Kammer ist vor allem im Sommer weniger aufregend als draußen, das Tragen einer Atemmaske als Alternative auf Dauer nicht gerade angenehm. Zudem können technisch komplexe Sportarten wie Ballsportarten nicht gezielt trainiert werden.

Intermittierendes Höhentraining: Hier wird mittels Atemmaske und Generator gearbeitet, in Intervallen von jeweils ca. 5-10 min und ebenso langen Pausen. Da sie vorwiegend im medizinisch therapeutischen Bereich zur Anwendung kommt, wird sie hier nicht näher behandelt.

Blog Beitrag - Max in der strengen Kammer


In der Vorbereitung auf die Ironman-WM im Oktober 2009 beschloss ich im August einen zweiwöchigen Höhentrainingsblock bei Hoch-Form im 23. Hieb zu absolvieren. Die Überlegung: 900 Eier kosten auch zwei Wochen auf Malle, nur mit dem Unterschied, dass dort maximal die Strandgäste "high" sind. Höhentrainingslager in Colorado, Kühtai etc. waren finanziell out-of-reach und für's erste Mal auch zu riskant, zumal ich in der Zeit auch Wettkämpfe machen wollte und nicht zu guter Letzt auch mein Trainer Dieter Simon bei Hoch-Form als Sportwissenschafter arbeitet.

Ein erstes Gespräch in der Höhenkammer mit dem Betreiber Herbert Kernreuter verlief interessant, ... mehr

Story: Max Renko
Fotos: Hoch-form.at


Wen's interessiert, es gibt bei Hoch-Form gerade ein Special Offer:

1. "DUO-ANGEBOT" zum Formaufbau: 2 Personen, Anmeldung und Höhentraining gemeinsam, für nur 599,- statt 1.040,- (10 Einheiten als Trainingsblock in 2 aufeinander folgenden Wochen, inkl. sportwissenschaftlicher Betreuung, Preise pro Person)

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Terminvereinbarungen über www.hoch-form.at



Ergebnis 1 bis 15 von 15
  1. #1
    more cowbell! Avatar von Max
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    Power is nothing without control - Part 3 - Höhentraining bei www.hoch-form.at

    Postet hier eure Kommentare

  2. #2
    messerspeichenfan Avatar von bigair
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    intressanter beitrag, obwohl sichs für mich nie auszahlen wird

  3. #3
    edelhobbette Avatar von mraudi
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    wer alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles alles legale ausgeschöpft hat der soll sich das ding zulegen...
    http://norasports.at/teamsportnora/

  4. #4
    more cowbell! Avatar von Max
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    hast du das gelesen? da wird kein generator verkauft oder sowas...

  5. #5
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    -

    nein, hat er glaub ich nicht gelesen...

    Wenn ich in Wien bzw. Umgebung wohnen würd, tät ich das auf jeden Fall machen.

    Lässig wärs, wenns auch Unterkunft usw. anbieten würden. Als all inclusive package sozusagen.

  6. #6
    more cowbell! Avatar von Max
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    naja, in wien wirst das eine oder andere hotel schon finden der brändle matthias war zB in der südstadt, da hast ne perfekte infrastruktur

  7. #7
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    ich hab mir das oft schon mal überlegt ob ich mir mal einen Ergometer aufn berg stelle so auf 2000 oder aufs kitz auf 3000m. oder die billigvariante ergo ins auto und sobald die glocknerstrasse offen ist rauf bis auf 2500m dort ergofahren und dann wieder runter oder oben schlafen!

  8. #8
    more cowbell! Avatar von Max
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    hab ich mir auch schon mal überlegt. mim wirten oben irgendein agreement, dass ich mir bei ihm im kammerl ne walze aufstelle. aber das dauernde rumfahren, die niedrigen temperaturen und die fehlende trainingssteuerung (in der höhe fährst ja ganz andere werte, da kannst schnell mal was falsch machen. die ganze laktat- und sauerstoffsättigungsüberwachung ist ja ned zu spass) haben mich davon abstand nehmen lassen. und wennst ned zum wirten rein darfst, wirst ziemlich frieren, denke ich

  9. #9
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    Servus Leute!

    Tja, wenn man mit dem Sport sein Geld verdient, wird das schon als Ergänzung sinnvoll sein, aber so als Hobbyfahrer kostet der Sport ohnehin schon genug. Und die wenige Zeit, die man dafür übrig hat auf einem Ergometer zu verbringen ...
    Für das Geld fahr ich mit dem Auto Richtung Alpenpass (Stelvio, Gavia etc.) und gib mir die volle Kanne mit dem Rennrad
    Also bei mir funzt des wunderbar - das Stelvio hat die Passhöhe bei 2.700 m!
    Ma merkt so ab 2.000 m, dass die Luft dünner wird. I nehm meistens nicht mal a Pulsuhr mit. Mit der Zeit kriegt man a Gespür für sein Training ....

    So jetzt hab ich meinen Senf auch dazugegeben

    In diesem Sinne - Kette rechts!

    the tank

  10. #10
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    Zitat Zitat von Max Beitrag anzeigen
    hab ich mir auch schon mal überlegt. mim wirten oben irgendein agreement, dass ich mir bei ihm im kammerl ne walze aufstelle. aber das dauernde rumfahren, die niedrigen temperaturen und die fehlende trainingssteuerung (in der höhe fährst ja ganz andere werte, da kannst schnell mal was falsch machen. die ganze laktat- und sauerstoffsättigungsüberwachung ist ja ned zu spass) haben mich davon abstand nehmen lassen. und wennst ned zum wirten rein darfst, wirst ziemlich frieren, denke ich
    stimmt auch na dann geh ich nur zum wirten um den flüssigkeitshaushalt auszugleichen

  11. #11
    Frohnatur Avatar von NoPain
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    Alternative Möglichkeiten in der strengen Kammer

    Ich war jetzt schon 6x in der strengen Kammer - allerdings nicht zum Trainieren, sondern zur osteopathischen Behandlung (Faszientechnik wegen Sehnenverkürzung). Echt ein Wahnsinn wie schnell man da drinnen "waach" wird und wie tief Mathieu (der Osteopath) in die Materie eindringt.

    Ich bin mir zwar sicher, dass Mathieu den Behandlungserfolg auch ohne Kammer erzielen könnte, aber so gings vermutlich besser und schneller.

  12. #12
    Registrierter Benutzer Avatar von Rudi_Renntier
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    Grüß`euch die Madeln, servaaas die Buam !
    Also ich habe heuer im Jänner einen 2 wöchigen Trainingsblock in der Kammer gemacht, als reinrassige Hobbette mit 55-60 Stunden/Woche und damit verbundenem Zeitmangel für`s Training war das optimal !! Es ist echt lässig wenn`st wie ein Profi behandelt wirst (mein Ohr hat noch nie so viel Blut spenden müssen ;-)) und da sich ein Trainingslager nie und nimmer bei mir ausgeht, hat mir das in der bisherigen Saison enorm viel gebracht, oder anders gesagt: ich konnte noch nie so schnell Radfahren! Gerade für jene die für ihr Geld leider viel Hackeln müssen zahlt sich`s voll aus. Die Termine lassen sich super organisieren, die Betreunung ist professionell wie man`s als Hobbette nur vom Fernsehen kennt, mit einem Kumpel zusammen gibts trotz Sauerstoffmangel immer eine Gaudi und kosten tut`s weit weniger als irgend ein neuer Laufradsatz der erst wieder nix bringt. Ich kann`s nur wärmsten empfehlen und das ist KEINE Schleichwerbung.

  13. #13
    Registrierter Benutzer Avatar von Karl_rudolf
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    Zitat Zitat von Rudi_Renntier Beitrag anzeigen
    Grüß`euch die Madeln, servaaas die Buam !
    Also ich habe heuer im Jänner einen 2 wöchigen Trainingsblock in der Kammer gemacht, als reinrassige Hobbette mit 55-60 Stunden/Woche und damit verbundenem Zeitmangel für`s Training war das optimal !! Es ist echt lässig wenn`st wie ein Profi behandelt wirst (mein Ohr hat noch nie so viel Blut spenden müssen ;-)) und da sich ein Trainingslager nie und nimmer bei mir ausgeht, hat mir das in der bisherigen Saison enorm viel gebracht, oder anders gesagt: ich konnte noch nie so schnell Radfahren! Gerade für jene die für ihr Geld leider viel Hackeln müssen zahlt sich`s voll aus. Die Termine lassen sich super organisieren, die Betreunung ist professionell wie man`s als Hobbette nur vom Fernsehen kennt, mit einem Kumpel zusammen gibts trotz Sauerstoffmangel immer eine Gaudi und kosten tut`s weit weniger als irgend ein neuer Laufradsatz der erst wieder nix bringt. Ich kann`s nur wärmsten empfehlen und das ist KEINE Schleichwerbung.
    *ausgrab*
    Wie lange konntest du davon profitieren?
    Meines Wissens geht der Effekt ja auch wieder verloren, oder?

  14. #14
    UNSCHULDSVERMUTER Avatar von NoControl
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    Zitat Zitat von Karl_rudolf Beitrag anzeigen
    *ausgrab*
    Wie lange konntest du davon profitieren?
    Meines Wissens geht der Effekt ja auch wieder verloren, oder?
    würd mich auch interessieren wielange der "effekt" anhält
    Rainer
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    WER EINMAL STIEHLT DEN WÄHLT MAN NICHT!!!

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  15. #15
    more cowbell! Avatar von Max
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    am liebsten Hawaii
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    wird wohl so lang halten, bis die zellen der kapillaren wieder ausgetauscht sind und auf "normalniveau" zurückgebaut werden. 4-5 wochen sollte es nahezu gleich anhalten, erst dann wirds wohl langsam zurückgehen (hab da aber noch keine erfahrungswerte). ich hatte damals mitte august nen block gemacht, und dann ende september nochmal drei tage. da waren die werte in der höhe gleich gut wie im august, hatte da nix an hoch-form eingebüßt.