Krafttraining mit Beinpresse

Hallo Leute!

 

Fahre im Jahr mit dem Renner ca. 7.000km, ein paar Hobby-Marathon's und bin (wie die meisten) mit meiner Leistung nicht zufrieden.

Mein Handicap ist eindeutig der Berg, da ich in den Beinen nicht genug Kraft habe. (Bin 50+, schwanke in der Saison zwischen 82 und 86kg und trainiere mangels "nichtplanbarer Freizeiten" OHNE fixenTrainingsplan).

Dachte mir daher, versuch es mal in den Wintermonaten im Fitnessstudio mit ein bisschen Krafttraining, schwerpunktmäßig die Beine, daher Beinpresse etc.

 

Meine Frage daher, speziel zur Beinpresse; was bringt meinen Beinen mehr:

 

(derzeit möglich!)

3 Wiederholungen a' 20 x 110kg

3 Wiederholungen a' 10 x 150kg

 

und wie schnell sollte man versuchen zu steigern?

 

Hoffe auf ein paar konstruktive Meldungen und vorab Danke

 

FranzP

kraft schadet nie! besonders ab 40+

 

ich würde vorschlagen:

3-5 serien, zu je 8-15 wh

jede muskelgruppe 2x pro woche

am anfang net übertreiben, eher mehr wh als zu schwer,

aber kraftzuwachs kommt recht schnell.

immerwieder max.kraft testen!

also immer schön brav nachlegen!

und ein protein-shake danach schadet auch nicht.

 

viel spass!

Kann mich Rolando nur anschließen und nachher evt. den Ergo net vergessen, damit die schöne Form ja auch erhalten bleibt!!

 

Leider schaffen die Ergos in meiner Fitnesskammer nur maximal ~ 450W, aber für den Gelegenheitsfahrer wie mich reicht des auch...

ich würde es durchaus in Betracht ziehen deine Sätze einbeinig zu machen.

Wenn du sie beidbeinig machst dann wird es immer so sein dass dein stärkeres Bein mehr Leistung übernimmt.

 

Außerdem würde ich auch Oberschenkel vorne/hinten und die Waden extra trainieren. Adduktoren und Abduktoren würde ich trainieren falls das Beinin entspannter Position am Rücken nach innen/außen kippt. Bauch schadet auch nicht (vor allem die untere Bauchmuskulatur) dann kippt nämlich das Becken nicht und du bringst mehr Druck aufs Pedal

Kann mich Rolando nur anschließen und nachher evt. den Ergo net vergessen, damit die schöne Form ja auch erhalten bleibt!!

 

Leider schaffen die Ergos in meiner Fitnesskammer nur maximal ~ 450W, aber für den Gelegenheitsfahrer wie mich reicht des auch...

 

 

ähm. ein daum schafft auch nur 500W. Wie datretet ihr das alle? Ich mach scho bei 250Watt schlapp. *gg

jetzt weisst warums den fred gibt :devil:

Kann mich Rolando nur anschließen und nachher evt. den Ergo net vergessen, damit die schöne Form ja auch erhalten bleibt!!

 

Leider schaffen die Ergos in meiner Fitnesskammer nur maximal ~ 450W, aber für den Gelegenheitsfahrer wie mich reicht des auch...

 

Wie lang datrittst du 450W? Aber nicht dauerhaft oder?

 

Kurzzeitig schaff ich auch 450 aber nur max. 2 min...

damit du am Berg besser wirst, hilft nur eins......viel Training am Berg. Wobei nicht mit 100% es reicht auch z.B. den Glockner mit 70-80% deiner Leistung rauf zu fahren, und das am besten von beiden Seiten ohne längere Pause dazwischen. Wenn du dass öfters machst wirst du auch am Berg besser. Es reicht aber auch schon wenn du kürzer Berge mit 200-300Hm 15mal hintereinander fahrst -> ist fad aber bringt auch was und macht auch mental stärker.

Beinpressen sind zwar nicht schlecht, aber am Rad musst du diese Leistung 1 Stunde lang abrufen können, da hilft es nix wenn du mit der Beinpresse kurzeitig viel schaffst.

da hast schon recht!

kraft max übungen sind auch nur der anfang.

dann gehts in die kraftausdauer und die (bes. bei marathons) wird dann immer länger... und muss aufs radl übertragen werden!

 

aber noch ist ja november und da brauchen wir den glockner nicht 2x hintereinander fahren

Wenn du effizient trainieren willst wird dir die Beinpresse nicht weiterhelfen.

Kniebeugen (Squads) sind erste Wahl. Du benötigst viel mehr Muskulatur + Stützapparat, beanspruchst den kompletten Organismus und machst auch noch was für deine Koordination.

 

Bei Kniebeugen kann man allerdings sehr viel falsch machen, deshalb rate ich dir dringend einen Trainer zu suchen, der dir den richtigen Bewegungsablauf beibringt.

Ansonsten gilt: willst am Berg stärker werden musst am Berg trainieren.

Viele Hobbyradsportler beklagen trotz durchschnittlichem Körpergewicht (also ohne sonderlicher Diskrepanz in ihrer absoluten und relativen Wattleistung) ihre spezifische Bergschwäche, die oftmals aber gar keine ist. Am Berg zeigt sich die allgemeine Schwäche nur offensichtlicher, weil der Windschatteneffekt wegfällt und bei Trainingsausfahrten in Gruppen oder in Wettkämpfen am Berg meist forciert wird und sich dann eben die Spreu vom Weizen trennt.

Wie lang datrittst du 450W? Aber nicht dauerhaft oder?

 

Kurzzeitig schaff ich auch 450 aber nur max. 2 min...

 

NEIN!!! natürlich nicht!!

 

Aber im Intervalltraining ist das perfekt!!

 

Ich mach immer eine Minute "lockeres Radln" und dann max. eine Minute "Krafttraining" mit bis zu 450 Watt. Und dann wieder eine Minute locker Radln.. etc.

 

Das Ganze je nach Tagesverfassung bis zu einer dreiviertel Stunde und dann gibts noch ne gemütliche 45min-GRundlagen-Einheit.

 

Auf Dauer schaff ich rund 200Watt... bin ja nur Hobbyfahrer!!

Kann mich Rolando nur anschließen und nachher evt. den Ergo net vergessen, damit die schöne Form ja auch erhalten bleibt!!

 

Leider schaffen die Ergos in meiner Fitnesskammer nur maximal ~ 450W, aber für den Gelegenheitsfahrer wie mich reicht des auch...

..gut 450 echte watt sind ja bei gott ned wirklich viel :f:

 

solltest mal bei profirennen mitfahren,wenn dir 450 zu wenig sind :l:

..gut 450 echte watt sind ja bei gott ned wirklich viel :f:

 

solltest mal bei profirennen mitfahren,wenn dir 450 zu wenig sind :l:

 

Wenn Du mein letztes Posting gelesen hast, wirst Du erkennen, dass ich damit meine MAXIMALleistung über eine Minute meine!!!

 

Ich bin kein Profi und will auch keiner werden!!!

 

Ich fahre Rad aus "Freude" an der Sache!!

Die Vorposter haben punkto Krafttraining eigentlich eh schon einiges beantwortet. Ich mache derzeit Krauftausdauertraining mit 3x15 - 20 whg.. Ich fange so an, dass ich 15whg im letzten Satz gerade noch schaffe. Wenn ich dann im letzten Satz 20 schaffe, wird Gewicht gesteigert... jede Muskelgruppe in zwei Wochen dreimal (2er Split...).

Das ganze 8 Wochen lang. Danach werde ich etwas schwerer gehen, so 8-10whg... Steigerung nach dem selben Schema... Fuer 6-8 Wochen. Und danach dann 4 Wochen Maximalkrafttraining.

Mal sehen, obs was bringt... Ich erhoffe mir dadurch vor allem, weniger Verletzungsanfaellig zu werden, wenn ichs wieder mal am Berg uebertreibe mit den dicken Gaengen.

mach einfach viel mehr wiederholungen. 30aufwärts.

 

und abundzu legst dir richtige männergewichte drauf und machst nur 2 bis 3 wiederholungen.

 

aber wie der kollege weiter oben gesagt hat- probier lieber kniebeugen . oder ausfallschritte mit der langhantel

und abundzu legst dir richtige männergewichte drauf und machst nur 2 bis 3 wiederholungen....

 

hoffentlich machts euch mit solchen roßkuren net die knie kaputt...(bei 50+ ist tiefe kniebeuge mit fast-maximalgewicht d e r klassiker für einen ruinierten meniskus...)

Also i hab "nur" Beinpresse (viele Wiederholungen - die brauchst a beim Radl) und Ergometer gemacht... Der Erfolg war deutlich zu spüren !

Hallo Leute!

 

und wie schnell sollte man versuchen zu steigern?

 

 

das bestimmt eh dein körper, ich trainiere so: ich nehme ein gewicht mit dem ich 12-14 ordentliche wiederholungen schaffe, sobald es 15 sind steigere ich das gewicht!

das bestimmt eh dein körper, ich trainiere so: ich nehme ein gewicht mit dem ich 12-14 ordentliche wiederholungen schaffe, sobald es 15 sind steigere ich das gewicht!

 

Hör' auf Deinen Körper; Empfehungen sind m.E. schwer zu geben!!

also kraftausdauer fängt bei 50 wdh an ca. 75 Sekunden belastung.

Ich würd eben 3 sätze a 50 wdh machen danach aufs radl. alle zwei monate Muskelaufbau und Maxtraining machen mit entsprechenden wdhs

 

Es liegt auch nicht an deiner Kraft sondern an der fehlenden Ausdauer mit guter grundlage bleibt die muskulatur länger fit. Siehe Mountainbiker Frauen mit ihren Oberschenkeln und Geringen Körpergewicht. Alles eine Frage der Ausdauer nicht kraft