Radtraining?

Hallo zusammen

 

Da dies mein erster Beitrag hier ist möchte ich mich kurz vorstellen.

Ich bin Thomas, noch 42 Jahre Jahre alt, habe 96 kg auf 182 cm und habe viele Jahre bei Wettkämpfen als Zehnkämpfer teilgenommen (manchmal auch erfolgreich) und war auch als Vielseitigkeitsreiter unterwegs. Wie es so kommt hat die Zeit nicht gereicht Job und Leistungssport unter einen Hut zu bekommen und ich hab mich für die berufliche Laufbahn entschieden. Sport, vor allem Pferdesport habe ich natürlich weiter betrieben, daneben etwas Fussball und Baskettball. Die letzten 5 Jahre aber so gut wie nichts mehr (was die 12 kg zuviel erklären würde) abgesehen von ausreiten gehen.

Vor gut 2 Jahren (mit 40 wollte icxh das wieder mal wissen) habe ich einen Belastungstest im Krankenhaus gemacht und das Resultat waren für mein Alter beachtliche 212% - vermutlich zu gut um wirklich die Notwendigkeit von Training zu erkennen.

 

Schon vor einigen Jahren hatte ich ein MTB gekauft mit dem ich eigentlich heute noch ganz zufrieden. Radfahren war in der Leichtathletikzeit tabu also bin ich nach wie vor blutiger Radanfänger. Wirklich zu fahren begonnen habe ich in Wirklichkeit vor ein paar Wochen. Ich war erstaunt das die Puste schneller aus sein kann als man denkt vor allem bergauf im Wald.

Deshalb ein paar Fragen an die Experten und alle die mit Erfahrung weiterhelfen können:

Wieviel Offroad-Anteil soll bzw. muss sein? Wie soll/kann es gesteigert werden? Welche Durchschnittsgeschwindigkeit soll ich bei Tagesetappen von in Summe 30 km bis 90 km anstreben (ich fahre jetzt etwa 3 bis 4 mal die Woche)?

Wie verbessert man sich bei Steigungen? da ist so gut wie keine Verbesserung erkennbar, ganz im Gegenteil hab ich das Gefühl das es immer schlechter wird. Hügeln fahre ich 1, maximal 2 mal die Woche und das mit jeweils etwa 18 bis 20 Minuten auch nicht sonderlich lang.

 

bg

Thomas

 

PS: Irgendwie brauche ich sowas wie einen Trainingsplan an dem ich mich orientieren kann, so habe ich den Eindruck radle ich nur blind vor mich hin.

Bearbeitet 7. Juni 2010 von buschreiter

Willkomen im BB!

 

Also Du schreibst, dass Du vor ein paar Wochen angefangen hast mit dem MTB durch den Wald zu düsen, dass Dir bergauf schnell die Puste ausgeht, und dass noch immer keine Verbesserung erkennbar ist. Wenn es so einfach wäre würde es Fussball heißen!

 

Imho ist das wichtigste, dass Du Deine Motivation nicht verlierst, und Du Dich nicht in einem Anfall von Ehrgeiz verletzt. Ansonst kannst eigentlich am Anfang kaum etwas falsch machen. Für dass MTB kannst Dir überlegen ob Du einen Technikkurs machen willst, oder ev. einem Verein beitreten. Folgenden Trainingsplan hab ich vor einiger Zeit im Netz gefunden, der ist aber sehr ambitioniert:

 

http://www.mountainbike-magazin.de/know-how/training/alpencross-training.214722.2.htm

 

Du solltest Dir aber ev. überlegen welches Ziel Du eigentlich erreichen willst, z.B. bei einem MTB-Rennen starten oder eine mehrtätige MTB-Tour (sehr zu empfehlen). Als Ausgleich betreibst Du eh andere Sportarten (auch wenn es nur Fussball ist). Such Dir eine Hausstrecke wenn möglich mit kleiner Bergwertung, die Du alle paar Wochen einmal fährst und die Zeit mitstoppst. Mit etwas Trainingsfleiß wirst Du sehr bald eine Verbesserung feststellen.

 

Also dranbleiben und keinesfalls die Freude am Sport verlieren!

Hallo

 

Danke für die Antwort und vor allem Danke für den Link. Habe da mal ein wenig quer gelesen und werde mal versuchen den Trainingsplan halbwegs einzuhalten.

Und was die Motivation angeht habe ich das Spotlerherz nicht vergessen (auch wenn ich heut gerade mal Freizeitsportler bin) und meinen Ehrgeiz trifft es nicht das die Leistung variiert. Es zeigt mir nur das ich nicht richtig trainiere und da wollte ich mal ansetzen.

 

Natürlich gibt es ein persönliches Ziel, aus heutiger Sicht utopisch.

Verwandte von mir leben in einem kleinen Nest etwa 50km weg von Grenoble in den französischen Alpen. Dort war ich nun schon öfter Skifahren und auch im Sommer ist es ein herrliches Wandergebiet. Vorgenommen habe ich mir einmal mit dem Rad auf Alpe d'Huez rauf zu kommen und vermutlich werde ich das mal im nächsten Jahr probieren. Da passt der Trainingsplan super dazu auch wenn ich die 11 Wochen sicher 2 bis 3 mal durchmachen muss um es zu schaffen.

 

Noch was zum Ausgleichssport: Ich reite weit öfter (beinahe täglich) als ich Ballsportarten ausübe und wenn ich mal Neulinge mit auf einen längeren Ausritt nehme merke ich wie anstrengend das für die ist, so ungefähr fühl ich mich derzeit noch am Rad und ich gehe schon davon aus das es irgendwann mit der Fortdauer besser wird.

 

Mein "Berg" heißt Riederberg (zugegeben für die Könner vermutlich nur ein müdes lächeln) aber für mich noch ein Prüfstein. Dabei ist die Zeit noch zweitrangig, ich habe mich mal darauf konzentriert herauszufinden in welchem Gang ich am besten fahre und habe versucht da mal leicht zuzulegen - schwierig.

Da der Hügel auf dem Weg zum Stall liegt wird er jedesmal dabei sein wenn ich mit Rad raus fahren möchte ausser ich mache einen grossen Umweg und das traue ich mir noch nicht zu.

Mal sehen wie sich das entzwickelt wenn ich mich annähernd an ein Training halte.

 

bg

Thomas

Mein "Berg" heißt Riederberg (zugegeben für die Könner vermutlich nur ein müdes lächeln) aber für mich noch ein Prüfstein. Dabei ist die Zeit noch zweitrangig, ich habe mich mal darauf konzentriert herauszufinden in welchem Gang ich am besten fahre und habe versucht da mal leicht zuzulegen - schwierig.

 

also die faustregel ist, lieber leichter und öfter treten. außerdem ist es besser fürs material und gelenke.

 

mit regelmäßigem training und ner halbwegs vernünftigen ernährung wird das schon

Am Anfang würde ich mich eher von Bergen fernhalten und im Flachen fahren. Auf den Bergen verausgabst du dich so, dass es sehr leicht zu Übertraining kommen kann wenn man noch ganz am Anfang steht. Wie mein Vorredner gesagt hat: Lieber leichter und öfter treten, und die Erschöpfung niedrig halten. Chronische Erschöpfung soll nicht das Ziel sein. Im Zweifelsfall mehr Pausen machen.

Hi

 

Das mit dem leicht treten habe ich nun schon öfter gelesen und ich beherzige das auch so la la.

Ich muss auch zugeben das mir das manchmal schwer fällt so lax rumzugondeln. In meiner sportlichen Laufbahn kann ich mich nicht daran erinnern das ich je nur einen Bruchteil der Leistungsfähigkeit gegeben habe und nach dem Training habe ich immer sagen können zumindest etwas speziall probiert zu haben - und sei es nur eine kleine Technikänderung in einer Disziplin bis ein gewisses Ziel/Gefühl dafür erreicht wurde.

So hab ich schon immer trainiert und wenn ich vom Rad steige mit der Ansicht ich könnte so noch ewig weiterfahren (was ja noch lang nicht der Fall ist) wäre ich mit mir unzufrieden. Ich fahre nicht immer 100% mit dem Rad aber es gibt schon so meine Abschnitte da möchte ich mich schon verbessern, vor allem an den Stellen wo ich zu Beginn stehen bleiben musste und mittlerweile wenigstens einen runden Tritt zusammenbringe.

 

Meine Kraft und Schnelligkeit kam immer schon aus den Beinen, das hat sich bis heute nicht verändert - mit dem Alter abgenommen, keine Frage - dennoch kann ich mich darauf verlassen, dass das allerletzte das nachgibt die Beinmuskulatur sein wird, da hab ich nämlich schon längst keine Puste mehr. So ist es für mich ein Balanceakt den Gang zu finden den ich noch atemtechnisch hinbekomme und nicht ob ich es treten könnte. Das wird einfach noch dauern bis die Kondi nicht nur für den Reitsattel sondern auch für den Fahrradsattel reicht.

 

bg

Thomas

 

Edit: Ich werde auch gerne den Rat beherzigen und vorerst mehr flache Strecken in Angriff nehmen. Ist zwar etwa 30km weiter aber das sollte ich schon schaffen. Wäre denn einmal die Woche oder vielleicht alle 10 Tage den Hügel rauf OK?

Bearbeitet 8. Juni 2010 von buschreiter

@ buschreiter

 

Blöde Frage fährst Du mit dem Rennrad (RR) oder MTB? Du schreibst zwar von MTB und Offroad, aber auch von Strassenrennen (Alpe d'Huez) und Riederberg einer klassischen RR-Strecke. Falls Du kein RR hast, könntest Du Dir überlegen eines anzuschaffen. Meines Erachtens ergänzen sich RR und MTB ideal. Und wenn Du noch ein bißchen wartest, kriegst die 2010 Modelle zu einem guten Preis.

Vielleicht täusche ich mich, aber Du klingst ein bißchen übermotiviert. Als begeisterter Änfänger/Neueinsteiger in der Masterklasse ist das Risiko einer Verletzung hoch. Und das ist sicher das letzte das Du brauchen kannst. Aber als ehemaliger Leistungssportler ist Dir das bewußt. Ich bin halt einer, der immer auf Nummer sicher geht. Außerdem musste ich (leider) feststellen, dass mit zunehmenden Alter immer schwieriger wird Vollgas zu geben.

Hi

 

Auf den Riederberg (beim Tullner Becken) muss man nicht zwangsweise auf der Strasse fahren und ich fahre ein Fuji MTB aber natürlich hast Du Recht das Alpe d'Huez auf der Strasse gefahren wird - als Anfänger bin vermutlich mit MTB oder RR gleich langsam oben . Bis ich aber wirklich soweit bin kann ich mir immer noch überlegen ob ich mir ein RR anschaffe, momentan reicht mir das eine aber wer weiß schon was die Zukunft bringen wird?

 

Übermotiviert würde ich nicht sagen, es ist mehr die Einstellung Dinge zu tun und Ziele zu erreichen. Das alles Zeit braucht um sich zu entwicklen ist mir bewusst und erzwingen werd ichs nicht, deshalb suche ich ja eben einen Plan der zu mir und vor allem zum Radfahren passt.

Das es mit dem Alter nicht leichter wird kann ich bestätigen aber ich glaube nicht das man nicht leistungsfähig bleiben/werden kann oder gar die Ausdauerleistung ankurbeln könnte.

Verletzungen kenne ich praktisch nur von anderen. Klar war mal die eine oder andere Bänderüberdehnung im Sprungglenk dabei aber schwere Sachen habe ich immer ausgelassen, deshalb ist meine Furcht eher gering. Als Buschreiter sieht man das Thema Riskio mit Sicherheit etwas anders.

 

An Wettkämpfen teilzunehmen? Dazu wirds vermutlich nicht reichen, da fehlt die Technik und das können und dann würde der Ehrgeiz vermutlich mehr Sportler von mir verlangen als ich auf dem Gebiet je geben kann, das habe ich schon begriffen. Aber reden wir über das Thema in sagen wir mal einem oder zwei Jahren weiter....

 

bg

Thomas

Hallo Thomas,

 

MTB ist ein schöner Sport - und manchmal nicht unähnlich dem Reiten, vor allem Downhill

RR ist nach meinem Gefühl wieder ganz anders, aber da hat wohl jeder seine eigene Meinung darüber.

 

Natürlich kannst du Alpe d´Huez auch mit dem MTB fahren - zieh dir einfach "glatzerte" Reifen auf (Slicks), damit fährt es sich auf der Straße ganz gut. Natürlich ist es mit dem RR "schöner", aber ich bin auch schon einige Pässe mit dem MTB auf der Straße gefahren - das Wichtigste ist es doch, den Berg bewältigt zu haben, oder?

Ich fahre beides - derzeit aber mehr RR (und momentan fast nichts aufgrund einer alten "Verletzung").

 

LG

 

S.

tu net soviel schreiben-sondern fahr:D

ermittle mal deine pulsbereiche (test beim fritz http://nyx.at/troestl/) sehr zum empfehlen, und trainiere danach und alles andere kommt automatisch.

und weniger ist mehr

Du schreibst von deiner grenze, die lautet ja nicht beim radlfoarn, das man 10min so wild den berg nach oben tritt, das man danach nicht mehr fahren kann..;-) also kein vergleich mit anderen sportarten..das ziel ist ja , relativ weit oder lange ohne totalen kräfteverfall fahren zu können..sei es auf der ebene oder in den bergen...:-)

..wenn ich oft ältere herrschaften sehe, die bei einer leichten steigung fast stehen weil sie einfach net die gänge runterschalten, denke ich mir wozu gibts gangschaltung und warum quält er so seine oberschenkel...:-)

Hi

 

OK, ich glaub ich muss ein bisserl besser beschreiben womit ich noch Probleme habe um es besser zu verstehen.

 

Laufen, insbesondere im Leistungsbereich hat eigene Atemtechniken, je nach Distanz. zB versucht man im Sprint bis 400m den gesamten Kieferbereich betont locker zu haben um im Grunde keine Atmung vorzugeben. Das ändert sich auf Mittel- bis Langstrecken auf eine 1:2 bis 2:4 Atmung, also 1 mal einatmen 2 mal aus oder eben 2 mal ein 4 mal aus.

Beim laufen habe ich das in Fleisch und Blut übernommen, da muss ich nicht mehr drüber nachdenken oder mich drauf konzentrieren, das funkt ganz automatisch.

 

Nur beim radfahren funktioniert das irgendwie nicht so wie ich mir das vorstelle und so passt meine Atmung nicht zur Trittfrequenz, also nichts mit älterem Herren der am Rad fast zusammenbricht weil er nicht weiterkommt aber irgendwie natürlich schon weil ohne passende Atmung verrecke ich regelrecht auf der Strecke. Das hat mit Anstrengung nur indirekt zu tun, denn wenn ich mir vornehme da rauf zu sprinten würde ich es schaffen aber das hat Null Trainingseffekt, vor allem schaffe ich das so nie rauf auf Alpe d'Huez also muss ich Steigungen anders oder eben mal trainieren um Atmung, (zu verbessernde) Kondition und Tritt in Einklang zu bringen.

Für euch Cracks ist das leicht ihr macht ja seit Jahren das eben auch ganz automatisch, ich eben noch nicht.

 

Den Hinweis auf Pulsbereich finde ich gut und richtig und im Training immer bis an die Erschöpfung zu gehen ist nicht zielführend, aber das tue ich ja auch nicht. Es ist nicht so das ich am Abend wenn ich vom Rad steige und froh bin es noch nach Hause geschafft zu haben.

Ich bin für jeden Input wirklich dankbar und weiß es zu schätzen, daher nicht falsch verstehen wenn ich auch dazu bemerke das ich viele, viele Jahre so hart trainiert habe und viele 10.000 km gelaufen bin manchmal wirklich bis zur absoluten Erschöpfung das ich ziemlich genau sagen kann bis wohin ich zu weit gehen kann. Das sagt nicht das ich mich jetzt nicht anstrege, ganz im Gegenteil aber noch habe ich den Dreh nicht raus und vermutlich liegt es einfach daran das ich einfach nicht gut genug Rad fahren kann - aber ich geb die Hoffnung nicht auf.

 

Danke

 

bg

Thomas

..Das dauert net lange, hast es heraus.....ich komme vom laufen....halt keine 400m oder 800m sondern bis halbmarathon...das atmen hat sich von selber angepaßt (ähnliche anstrengung)...in kürzester zeit...ich radle ja erst auch seit 6 monaten....:-)

viel spaß beim radeln

 

lg

BM

Hallo,

 

also ich mach mir auf dem Rad eigentlich gar keine Gedanken übers Atmen. Echt. Beim Laufen, beim Schwimmen, beim Langlaufen und beim Skaten - ja, aber auf dem Rad???

 

Steigungen am besten gaaaaanz langsam anfahren. So langsam, als würde die Steigung e w i g dauern, E W I G.... Auch wenn man weiß, wie lange die Steigung dauern wird. Am Anfang ist man auch da noch zu schnell. Dann hat der Berg schon "gewonnen"

 

Aber wenn man die Steigungen langsam genug angeht, dann kommt man mit der Zeit auf das richtige Tempo - zuerst bei der eigenen "Hausstrecke", da merkt man dann, ab wann man zulegen kann. Mit der Zeit kommt mehr Erfahrung und man schätzt auch unbekannte längere Steigungen dann nicht mehr völlig falsch ein, man behält sich Reserven und weiß, wie man seine Kräfte einteilen muss.

 

Bei mir hat es jedenfalls so funktioniert.

 

LG

 

S.

Eigentlich ist alles beschrieben... Ich erkenne bei dir auch einen leichten Drang zur Übermotivation. Gehs locker an und DAS ALLERWICHTIGSTE: es muss Spass machen!!!! Egal was man tut, ob Fussball in der Gasthausmannschaft, ein Ironman oder das Besteigen eines 8000ers... Der Spass und die Freude muss immer überwiegen. Es wird nicht immer alles Eitelwonne sein, aber das Spass muss überwiegen. Als (ehemaliger) Leistungssportler hast du natürlich einen anderen Zugang zum Sport, das ist mir klar, aber gehts locker an. Vor allem wenn du mit dem Kurbeln am Anfang stehst, brauchst du alles andere als Berge. Mach Ausfahrten im Grundlagenbereich und versuch diese im weiteren Trainingsverlauf an Zeit und Intensität zu steigern. Wenn du nach einer 2Stundenausfahrt heim kommst musst du nicht voll ausgepowert sein.

Geh einfach fahren und fahr dabei eher im lockereren Bereich. Es zahlt sich aus! Vielleicht findest du auch Mitstreiter, mit denen du gemeisam die Piste unsicher machst. Als ich mit dem Radfahren angefangen hab (ebenfalls MTB) hatte ich jemanden (inzwischen mein bester Freund) der mich immer mitgenommen hat. Der mich ermahnt hat wenn meine Trittfrequenz wieder mal zu nieder war und der mich immer motiviert hat. Ich konnte in kurzer Zeit (ca ein halbes Jahr) sehr viel lernen und so gings dann weiter. Du machst es richtig, wenn du dich informierst und Fragen stellst, das passt schon so. Nur alleine trainieren (vor allem am Rad) wird mit der Zeit echt unlustig. Ich glaube dass man sich da am Anfang viel zu viel mit sich selbst beschäftigt und dann kommt schnell die Unsicherheit etc. Gehs auf jeden Fall locker an und hab Spass. Such dir Leute, die dich mitnehmen. Pass dabei aber auch, dass es nicht solche sind, die dir zeigen müssen wie gut sie doch sind.

Später, wenn du noch immer Freude daran hast, machst du einen Leistungstest, und gehst dann mit einer Pulsuhr fahren.

 

Also, hau rein!

Hi

 

Na dann ists recht, ihr seht darin eben eine gewisse Übermotivation für mich ist das ganz normal.

 

Aber ich habe heute mal einen Weg gefunden die Intensität in brauchbaren Rahmen zu halten. Sonst höre ich ja speziell zusammengestellte Musik um Belastung und Entspannungsphasen (auch zeitlich) zu definieren. Wenn nun vor allem flache Strecken am Plan stehen höre ich Dokumentationen oder Hörspiele und wenn ich dem Text nicht folgen kann bin ich ausserhalb der optimalen Trainingszone. So lange ich Text inhaltlich verstehen kann scheint es zu passen und dann passt auch die Atmung. Werde mal nächstes Wochenende das gleiche versuchen wenn ich wieder etwas bergauf unterwegs bin.

Für mich ist Atemtechnik meist der Schlüssel zum Erfolg darum versuche ich auch konditionelle Radel-Probleme über diesen Weg in den Griff zu bekommen. Ist halt eine mentale G'schicht.

 

bg

Thomas