wintertraining, grundlage, ruhepausen, fitness?

find den thread leider nicht mehr wo ich mich voriges jahr angehängt habe. waren echt super tipps dabei. hab mich zum vorjahr leistungsmäßigdeutlich gesteigert. war echt eine gute saison für mich! danke nochmal.

jetz kommt ja (leider) wieder die kalte zeit.

was macht ihr so im herbst/winter/frühjahr? was is für euch die beste vorbereitung für die ausfahrten oder wettkämpfe? würd gern auf die rennen nächstes jahr hintrainieren, (wären lt. plan 3 bergrennen, 5 ezf, und um die 6 marathons)

macht ihr auch was im fitnesscenter? wann ist die ruhepause am besten? vorallem wie lange soll man ruhen? im winter nur grundlage?

also. ich hab mich ja immer mit rollenfahren über den winter gerettet. (ab jänner, jeden 2-3ten tag je für 1,5std.)und etwas biken. biken mach ich ja eigentlich den ganzen winter. ca. 1-2mal die woche. je nach wetter, lust und laune.

was kann ich für nächstes jahr noch besser machen?

weniger rolle, mehr biken? etwas fitnesstudio? was dort trainieren? rücken, bauch, beine? vorallem welche übungen? könnt da bei einem kumpel im keller was machen.vielleicht habt ihr da ja tipps.

ruhepause hab ich eigentlich immer ca. 1 monat im november. dezember hab ich jobmäßig auch wieder mehr zeit unter tags zu biken.

aja, wie schauts mit der ernährung aus? macht ihr da was besonderes? im winter auch ab und dann magnesium-kalium zusätze verwenden oder weglassen?

also, bin gespannt auf eure tipps. würd mich natürlich intressieren wie ihr euch fit haltet über den winter

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aja, wie schauts mit der ernährung aus? macht ihr da was besonderes? --------------------------------------------------------------------------------

ja, es geht los im november mit der martini-gans!

dann beginnt die keks-zeit,

zu weihnachten dann festtagsessen,

silvester-schmaus

und zwischendurch von dezember bis märz ständig geburtstagsfeiern mit torte usw.

wie die ernährung bei einem nichtsportler ausschaut weis ich sehr wohl.

es geht aber hier darum ob man sich im winter auch sportlich ernähren soll wie zb. im sommer bei den wettkämpfen.

der sommerernähungsplan zb. ist mir wohlbekannt:

•

Kohlenhydrate: vom Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) über Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) bis hin zu Vielfachzuckern (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln).

• Eiweiß / Protein: Die Proteine (= Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. und kommen z.B. in Fleisch, Fisch und Getreide vor.

• Fett: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein.

• Vitamine: Vitamine kommen in fettlöslicher Form (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (alle anderen) vor.

• Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium sind in praktisch allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten. Auch die Spurenelemente wie z.B. Eisen oder Zink gehören zu den Mineralien.

• Ballaststoffe: Die Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.

• Wasser: Wasser wird sowohl durch Trinken als auch über das Essen aufgenommen.

Welche Energiereserven hat der Mensch?

Von den aufgeführten Bausteinen der Nahrung dienen dem Menschen Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Energielieferanten. Den größten Anteil daran haben Kohlenhydrate und Fette.

Die Energiereserven sind enorm: theoretisch reichen die Fettreserven bei geringer Belastung (Wandern) für Wochen. Aus zwei Gründen müssen wir aber regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen:

1. kann der Körper Fette ausnahmslos nur verwerten, wenn Kohlenhydrate anwesend sind („Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"), 2. kann das Gehirn Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen.

Die Kohlenhydrate sind also sehr wichtig. Die Kohlenhydrat-Speicher im Körper (Muskeln, Leber) sind begrenzt und reichen unter Belastung selten länger als zwei Stunden. Daher ist unter Belastung die Kohlenydrataufnahme sehr wichtig!

Wie funktioniert Abnehmen?

Abnehmen erfolgt nur unter einer Bedingung: die Energiebilanz muss negativ sein, d.h. der Energieverbrauch muss größer sein als die Energieaufnahme. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

Also: mehr bewegen (Arbeit, Freizeit, Sport), weniger / fettärmer essen oder beides!

Entgegen weit verbreiteter Meinung ist das Abnehmen bei möglichst niedriger Trainingsintensität

nicht am effektivsten! Grund: niedrige Intensität – niedriger Energieverbrauch (natürlich kann der Energieverbrauch durch lange Belastungsdauer erhöht werden).

Der effektivste Bereich zum Fettabbau ist der mittlere Pulsbereich, der GA2- (Triathleten / Läufer) bzw. untere EB-Bereich (Radfahrer). Grund: bereits relativ hoher Energieverbrauch, noch relativ hoher Anteil an Fettverbrennung.

Wie sollte die Ernährung vor dem Training / Wettkampf aussehen?

Vor sportlicher Belastung sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein. Die Ernährung des Sportlers (und auch die des Nichtsportlers) sollte diese fünf Kriterien erfüllen: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. Dazu dient in erster Linie die normale Ernährung, mit der praktisch alle notwendigen Nahrungsbestandteile aufgenommen werden.

Aber auch ergänzende Energiedrinks sind zum Carboloading (= Auffüllen der Kohlenhydratspeicher) sinnvoll.

In den Tagen vor einem Wettkampf wird zur maximalen Auffüllung der Kohlenhydrat-Speicher das Training (teilweise bis auf Null) reduziert und die Kohlenhydrat-Aufnahme maximiert (hier sind Energiedrinks sinnvoll).

Wie sollte die Ernährung morgens vor dem Wettkampf aussehen?

Am Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start sollten keine riesigen Mengen mehr gegessen werden. Die Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen

ballaststoffarm sein. Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start liegen. Vor dem Start ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 60-80 g sinnvoll. Die Menge und das Volumen hängen aber von der individuellen Verträglichkeit und der Sportart/-dauer ab.

Daher gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollten die Art und Menge der Speisen in einem Testwettkampf oder einer entsprechenden Trainingseinheit ausprobiert werden, um individuelle Unverträglichkeiten rechtzeitig zu erkennen.

Achtung: größere Mengen Magnesium vor dem Start sind nicht sinnvoll, sie können abführend wirken (s.u.: Krämpfe).

Wie sollte die Ernährung während des Wettkampfs aussehen?

Während des Wettkampfs (und auch Trainings) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Magnesium sollte während der Belastung nicht aufgenommen werden!

Grundsätzlich stehen als Energiequellen kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel, Gels, Bananen und Sport-Fruchtgummi zur Verfügung. Wichtigstes Kriterium: der Sportler muß das Produkt mögen und vertragen – beides im Training ausprobieren. Bei den Getränken ist darauf zu achten, dass die Kohlenhydrat-Konzentration für eine optimale Aufnahme zwischen 40 und 80 g/l liegt (4-8%). Bei Riegeln, Gels etc. ist zu beachten, dass zusätzlich immer Wasser getrunken wird (dies ist auf den meisten Gels auch vermerkt).

Wieviel Kohlenhydrate sind während der Belastung notwendig? Faustregel: ca. ein bis zwei Bananen pro Stunde bzw. deren energetischer Gegenwert in anderen Produkten (z.B. 2-4 Gels / Stunde). Die benötigte Energiemenge ist jedoch abhängig von der Belastungsintensität („je höher, je mehr") und schwankt weiterhin individuell. Also auch hier: ausprobieren!

Wie sollte die Ernährung nach dem Wettkampf / Training aussehen?

Grundsätzlich gilt das Gleiche wie vor dem Training: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. Hier können aber auch Proteine sinnvoll sein, um die Regeneration zu unterstützen.

Der erfahrene Sportler hört auf seinen Körper: Durst zeigt Wassermangel an, Hunger den Bedarf an Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.

Die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher geschieht um so effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise innerhalb weniger Minuten.#

Was ist bei besonderen Bedingungen wie Hitze oder Kälte zu beachten?

Die Außenbedingungen beeinflussen natürlich auch den Bedarf an den einzelnen Bausteinen der Ernährung. Je wärmer es ist, desto mehr Wasser wird benötigt, je kühler, desto weniger.

Hitze: Die Getränke sollten eher schwächer konzentriert (4%, s.o.) angesetzt werden, durch das vermehrte Trinken werden genug Kohlenhydrate aufgenommen. Wenn es heiß wird, können die Getränke auch gekühlt sein (im Training ausprobieren)!

Kälte: Die Getränke sollten eher höher konzentriert (8%, s.o.) angesetzt werden, um auch bei vermindertem Trinken genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn es sehr kalt wird, können die Getränke auch gewärmt sein (im Training ausprobieren)!

Welche Ursachen haben Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben:

• ungenügendes Training: die Muskulatur ist nicht richtig vorbereitet

• Natriummangel: Sportler sollten kein natriumarmes Mineralwasser trinken

• Wassermangel: häufig bei Hitze

• Magnesiummangel: diese Ursache ist weitaus seltener als angenommen!

Gibt es Unterschiede zwischen Hobby- und ambitionierten Sportlern?

Grundsätzlich gibt es keine großen Unterschiede! Für beide gilt: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. So einfach ist gesunde Ernährung! Bei Beachtung dieser fünf Punkte ist die Ernährung in den allermeisten Fällen ausreichend.

Spezielle Nahrungsergänzungs-Produkte wie einzelne Mineralstoffe oder andere Substanzen können nur unter zwei Bedingungen sinnvoll sein: ein Mangel ist medizinisch festgestellt (z.B. Blutuntersuchung) oder das Training liegt regelmäßig bei über 15 Wochenstunden. Eigene Erfahrungen mit Leistungskadern zeigen, dass normale, ausgewogene Ernährung unter Beachtung obiger fünf Kriterien auch bei über 15 Wochentrainingsstunden ausreichend ist.

ich fahr den ganzen winter durch.

die kälte auf der straße ist (um wien) meistens zu ertragen.

und heuer hab ich wieder einen crosser, da spielt die temperatur keine rolle.

ich hab eher ein problem mit dem einhalten einer trainingspause.

muss ich?

bergintervalle fahr ich im winter ja nicht, eher grundlage und - damit's mir nicht kalt wird - oft etwas darüber.

außerdem ein paar quer-rennen, etc.

vielleicht verordne ich mir nach dem schnecke-cup mal ein-zwei wochen radverbot.

oder ich roll zumindest nur in die arbeit.

ansonsten lauf ich im winter öfter.

mir scheint du hast dich auf das Thema nicht ausreichend vorbereitet

ich halts wie der beb73.

wie jedes jahr.

wie die ernährung bei einem nichtsportler ausschaut weis ich sehr wohl.

.

spassbremse!

ganz im ernst - empfehle dir "die optimale erhnährung des sprotlers" von baron & berg

mein fazit nach dieser lektüre: g´sund essen!

lb B.

spassbremse!

 

ganz im ernst - empfehle dir "die optimale erhnährung des sprotlers" von baron & berg

 

mein fazit nach dieser lektüre: g´sund essen!

 

lb B.

achja, wir sind ja im bb;-))

ne passt schon. ernährungsplantext is natürlich aus dem internet kopiert, so ein streber bin ich nicht;-) das buch werd ich mir mal anschaun. kannte ich gar nicht.

danke schonmal für die tipps.

mit der grundlage tu ich mir im winter schon relativ schwer. auf der rolle gehts. am mtb wo ich ja eher in den wäldern unterwegs bin isses halt beim ständigen berauf-ab nicht möglich da irgendwelche pulsschläge im 130er bereich zu halten. da gehts dann auch im pulsbereich immer auf und ab.

vielleicht mach ich mir ja zuviele gedanken zwecks des trainings. einfach drauf los radeln bzw fahren.aber das mach ich eh im sommer. ich will nur vermeiden das stundenlange rollenfahrten im keller relativ umsonst sind. vielleicht kann ich das mit anderen aktivitäten besser "ausgleichen"

klar, skitouren wären top zb. allerdings mach ich damit nicht anfangen. da schmeiss ich mich dann doch lieber auf die rolle wenn die family dann schon im bett ist. zu mittag am wochenende geht natürlich eine mtb runde immer. 3 std das is eigentlich immer drin.

Im Winter Langlaufen, Ergometer, Laufen, Fitness-Studio , Schifahren...

Essen , ja auch. ;-) Auch wenn ich nicht mehr beruflich koche, so mach ich das immer noch gerne und getraue mich zu schreiben, das ich mich ziemlich gut ernähre.

1 Monat Herbst-/Winterpause ist für Hobbetten mit gerinem Trainingsumfang (das nehme ich jetzt mal an) viel zu lange. Bist du danach wieder das Level vor der Pause erreichst, steht schon wieder die nächste Winterpause an.

Ich halte die Pause so kurz wie möglich. Solltest du eine Pause für die psyche benötigen, solltest du dich mit anderen Ausdauersportarten über diese Zeit retten.

Krafttraining ist ein guter Ausgleich, aber kein Ersatz. Trainierst du viel Kniebeugen, wirst bei den Kniebeugen stärker werden, jedoch nicht beim Radfahren.

Zur Trainingsintensität: Trainingsbelastung = Umfang x Intensität

D.H. viel Umfang - niedrige Insität, wenig Umfang - hohe/höhere Intensität

1 Monat Herbst-/Winterpause ist für Hobbetten mit gerinem Trainingsumfang (das nehme ich jetzt mal an) viel zu lange. ...

mein winter ist gerettet!

ich muss nicht pausieren :bounce:

ich will ja eigentlich auch "durch" fahren. jetz is eh der umstieg aufs bike angesagt. ich habs mir mal so gedacht das ich im november weniger mach.

eben mir derweil die gedanken mache was ich dann im winter mache. im dezember auf jedenfall biken':-))

mir hat jemand das empfohlen:

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-Radsportler-Aktualisierte-Neuauflage/dp/3936973504/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1286787654&sr=1-1

kennt die jemand, dürfte ein geheimtipp sein.

sind angeblich auch tipps für kraftübungen etc.. drin.

die werd ich mir mal holen denk ich.

ich werde heuer probieren über den winter zusätzlich zu den ergometer einheiten 2 laufeinheiten pro woche einzustreuen. habt ihr erfahrungen damit gemacht? meint ihr das dass für radfahren bisschen was bringt oder seit ihr eher der meinung das ich statt den 2 laufeinheiten mich eher auf den ergo haun sollte?

Daher es erst meine erste volle saison am rr war, mit paar rennen, habe ich doch gemerkt das ich noch große defizite im Kraftausdauerbereich habe.

Grundlage ist ja schön und gut, aber ich sollte doch mind. 1 krafteinheit pro woche machen oder? damit ich mit stärkeren beinen in die saison starte bzw das bis märz wenigstens ein bisschen schmalz da ist.

lg

Kauf dir lieber "Training & Racing with a Powermeter". Auch wennst keinen Leistungsmesser hast, dann wirst mit der darin dargestellten Philosophie mehr anfangen können als mit Friels - zumindest ist's mir so gegangen.

http://www.amazon.com/Training-Racing-Power-Meter-Hunter/dp/1934030554/ref=sr_1_1?ie=UTF8&s=books&qid=1286812843&sr=8-1

Friels Buch ist allerdings kompletter. Hat auch Kraftraining, Periodisierung, Ernährung u.ä. drinnen.

Also ich werde heuer im November eine Pause machen, höchstens Ende November ein paar Mal laufen gehn, im restlichen Winter fahr ich dann auf der Rolle eig nur Grundlagen.

Ansonsten eben auch Skitouren und skifahrn, und wenn es die Witterung zu lässt ein wenig eishockey, den Großteil verbringe ich allerdings auf der Rolle...

mfG chricke

ich will ja eigentlich auch "durch" fahren. jetz is eh der umstieg aufs bike angesagt. ich habs mir mal so gedacht das ich im november weniger mach.

eben mir derweil die gedanken mache was ich dann im winter mache. im dezember auf jedenfall biken':-))

mir hat jemand das empfohlen:

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-Radsportler-Aktualisierte-Neuauflage/dp/3936973504/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1286787654&sr=1-1

kennt die jemand, dürfte ein geheimtipp sein.

sind angeblich auch tipps für kraftübungen etc.. drin.

die werd ich mir mal holen denk ich.

Frag mal deine Radfahrkollegen, ob du dir da was ausleihen kannst.

ich werde heuer probieren über den winter zusätzlich zu den ergometer einheiten 2 laufeinheiten pro woche einzustreuen. habt ihr erfahrungen damit gemacht? meint ihr das dass für radfahren bisschen was bringt oder seit ihr eher der meinung das ich statt den 2 laufeinheiten mich eher auf den ergo haun sollte?

ich hab monate gebraucht, meine haxen ans laufen zu gewöhnen.

es schadet bestimmt für'n quersport nicht, auch laufen zu können. aber saustoark, glaub ich, wird man durch das gejogge nicht.

es spart zeit, das ist alles.

mir hat jemand das empfohlen:

http://www.amazon.de/Die-Trainingsbibel-Radsportler-Aktualisierte-Neuauflage/dp/3936973504/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1286787654&sr=1-1

kennt die jemand, dürfte ein geheimtipp sein.

sind angeblich auch tipps für kraftübungen etc.. drin.

die werd ich mir mal holen denk ich.

Ich hab die Trainingsbibel vom Friel in der 2007er Auflage - die schicke schwarze falls sie noch wer kennt. Friel erklärt wirklich die volle Philosophie seines Trainings. Grundsätzlich arbeitet das Buch daraufhin, einen Jahrestrainingsplan nach seiner Philosophie zu erstellen.

Kraftraumtraining hat ein eigenes Kapitel, darin wird einiges zum Kraftraumtraining erläutert und anschließend werden ca. 15 Übungen beschrieben, mit Zweck, empfohlener Dauer bzw. Wiederholungen. Auch Dehnungsübungen sind beschrieben, die gehören für Friel genauso zum Kraftraumtraining wie die Kraftübungen selbst.

Über Ernährung wird auch geschrieben, sind halt keine Rezept- oder Nahrungsmittelempfehlungen aber er sorgt für ein Grundverständnis über die Ernährung für erfolgreiches Training. Er verweist für weitere Details bzw. eine vollständigere "Anleitung" zur Ernährung aber auf andere Bücher, zum Beispiel sein Buch "Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport".

Es sind Beispieltrainingspläne enthalten - nicht nur der blanke Trainingsplan sondern auch eine Beschreibung, wie und warum der Plan so gestaltet ist. Es gibt außerdem Empfehlungen, wie man die Wochen der einzelnen Phasen hinsichtlich dem Verhältnis Dauer/Intensität gestaltet. Mittels einer einseitigen Tabelle liest man für die jeweilige Woche ab, auf wieviele Einheiten zu wievielen Stunden/Minuten man die Einheiten verteilen sollte. Im Anhang gibts dann ein "Workout-Menü". Darin beschreibt er dann, welche Trainingseinheiten er für die einzelnen Phasen des Trainings empfiehlt.

Er beschreibt auch das Training anhand von Leistungsmessung, für ihn natürlich die geeignetere Methode gegenüber dem Training nach HF. Das hab ich aber eher ignoriert weil ich keine Leistungsmessung am Rad hab und deshalb nach HF trainier. Er beschreibt für beide Varianten mehrere Möglichkeiten, wie man seine Laktatschwelle ermittelt. Für das Training nach HF gibts dann eine einseitige Tabelle, in der die Pulsgrenzen seiner Trainingsbereiche für jede Laktatschwelle zwischen, ich glaub, ca. 130 und ca. 200 aufgelistet sind (hab die Tabelle grad net zur Hand...).

Davor bin ich ohne irgendein System und völlig unorganisiert gefahren. Bis heuer ist das Buch bei mir im Regal gestanden weil ich die letzten zwei, drei Jahre kaum zum Fahren gekommen bin. Heuer hab ichs dann aber gelesen und war erstaunt wie dodleinfach es is, sich einen Trainingsplan nach seiner Philosophie zu basteln. Hab das ganze dann in ein Excel gepackt, ausgedruckt und neben meinen Schreibtisch gehängt, mitsamt einer Kopie der Tabelle der Pulsgrenzen seiner Trainingsbereiche.

Man kann das ganze voll durchziehen, oder auch nur als Leitfaden nehmen um seinem Training ein System zu verleihen.

Ich werf immer wieder nen Blick rein, vor allem braucht mans jedes Jahr um das neue Jahr wieder zu planen - ist zwar nicht kompliziert, ich wüsst aber schon nimmer wie ich anfang .