mtb-training

hy!

traininert hier keiner, oder hat keiner ein interesse an richtig gesteuertem training oder seid ihr alle schon so gut.

ich absolviere gerade meine staatliche trainerausbildung bei der bafl wien.

sollte jemand fragen haben, kann er mich gerne kontaktieren, bzw. hier ins forum reinschreiben.

ok

cu @ the mountains

Ja ich hab da einige Fragen!

1.) Ich bin 18 Jahr und habe nächstes Jahr viel Zeit zum Trainieren (Heer) kann ich schon 20 Stunden die Woche trainieren oder schade ich mir da noch? Wegen dem Alter?

2.) Is es sinnvoll oft zum Leistungdiagnostiker zu schauen?

3.) Kann ich mein Training kombinieren? So 15 Stunden biken den Rest laufen,...? Oder hat das keinen Sinn?

4.) Ist es sinnvoll im Winter viel Stunden auf der Walze zu fahren??? Wenns draußen net geht?

Thxs

MFG

realbiker:cool:

schnellantwort:

1. wegen der 20 stunden: is net so einfach zu beantworten, kommt drauf an, was du vorhast, auf was du hintrainierst, wohin du willst

2.leistungsdiagnose is sinnvoll, aber muß genau mit dem trainingsplan koordiniert werden

3. trainingskoordination: selbstverständlich solltest du auch was anderes machen, aber die aufteilung hängt auch wieder vom trainigsplan ab

4. walzenfahren is super, wennst is aushaltest. optimal wäre auf der walze zu sitzen und ins nichts zu starren, so nach "geist und körper sind eins"

wennst mehr wissen willst, kann ich dir einmal einen proto-trainingsplan schicken.

cu

Ja das wäre super super super!

Zu 1.) Ich möchte trainieren, dass ich bei der U-23 im Xc mitfahren kann, so eh net vorne, aber was sich hald ausgeht! Jetzt fahr ich hptsl. Marathons (in Puchberg 150er!*ggg* der einzige wo ich heuer bis jetzt abbrennt bin!) ab und zu auch XCs (Sportklasse) und trainier so 10 Stunden die Woche!

zu 4.) Walzenfahren is super! Heuer im winter bin ich bis zu 5 Stunden oben gesessen und hab dem Schnee beim Fallen zugeschaut! Also da sitz ich auch 6 Stunden drauf wenns sein muss!

Noch eine Frage: Macht es Sinn schon im November anzufangen? oder is es sinnvoller erst im Jänner oder so?

Thxs

MFG

realbiker

Okay machen wir! Mein mail Adresse hast eh oder? sonst schaust auf die Startseite von meiner Page!

Wäre super!

MFG

realbiker:)

trainieren macht immer einen sinn, es is nur eine frage des timings, auf alle fälle brauchst an trainingsplan. ohne den geht nix. wo bist du genau zu hause?

im herbst sollte man nicht mehr so viel am bike sitzen, da sind ausgleichssportarten gefragt, laufen, wandern, skitouren im winter, kraftkammer, techniktraining und so.

die walze is ok, aber nur im grundlagenbereich!!!

nach dem letzten wettkampf eine aktive pause, sprich laufen,..., so 1 monat oder so und dann voll mit grundlagen anfagen.

an und für sich kann man ka1 überall trainieren.

die grundregel is a so:

60% strasse - 30 % bike - 10 % technik

so sollte das ganze training ausgelegt sein. die grundlagen, exzessives und intensives ga mach ich auf der strasse, für die intervalle und die fahrtspiele such ich mir a schöne schotterstrasse aus.

die profis haben das bike nur fürs techniktraining, was auch am zielführendsten ist.

natürlich is die walze oder der ergometer ein ideales trainingsgerät, keine frage. wenns a guada ergometer is, kann ich ma alles programmieren. ich setzt mich dann drauf, und fahr einfach los, die maschin sagt ma eh, wie guad i bin.

fürn profi ok, fürn normallutscher is a fade gschicht und du wirst bald sch..ßdrauf.

wenns geht, ab ins freie, so steriles training lehne ich ab. a bissl a abwechslung schadet auch dem hirn nicht.

...und nocheinmal - es kommt auf den trainingsplan an!!!!!!!!

ist auch für normallutscher sehr wichtig, daß sie irgendeinen anhaltspunkt haben, wo, was, wie, wann und wieviel trainiert werden soll.

und die trainingskontrolle = laktattest sind auch nicht zu vergessen.

is a reine kosten- und zeitfrage.

cu

manitou :l:

Hi

schickst ma bitte auch so einen Trainingsplan Vordruck an meine eMail Adresse.

Das wäre nett.

nopain@chello.at

:k:

hi

bezüglich laktatstest ... ein normaler conconi test mit den pulswerten reicht auch aus ... liefern sowieso das gleich ergebnis ... nur schneller, billiger und das ergebnis liegt sofort vor.

den conconi kann man theoretisch auch zu hause machen ... das wird aber erfahrungsgemäß ziemlich ungenau - ein leistungstest bei einem geprüften sportdiagnosiker (ergometer computer) liefern perfetke ergebnisse die auch nach Re-Checks verglichen werden können.

als ratgeber empfehle ich "Ausdauertrainer MTB" von Hottenroth/Zülch im RORORO-Verlag erschienen,

fürs wintertraining gibts meiner meinung nach 2 eckpfeiler: grundlagenausdauer & kraft.

wobei jetz im kraftbereich manche gwichtlschupfn tun & andre des am ergo fahrn, am ergo hast den vorteil daß es 1) sportartspezifisch is & 2) auch ein kreislauftraining ist, gewichtetraining würd ich nur für oberkörper machn & da is es auch besser mit dem eigenen gewicht zu trainieren dh liegestütz, situps, klimmzug, etc, eine alternative is lauftraining mit "heavy hands"

beim grundlagentraining brauchst an test & dann trainierst bis jän/feb max bis 3mmol, des intensivste training wäre K1 am ergo mit 3mmol und 50 rpm , lange intervalle (10-60min), da kriegst a kraftausdauer daß es nur so kracht,

laufen, rennrad & skilanglauf tät i max bis 2,5mmol trainieren, dh wenn ein radlfora gemütlich laufen geht hat er eh fast automatisch 2mmol, kann man steigern bis zu 3std "long jog"

bei skilanglauf ises desselbe,

koordinativ tät i badminton, kicken, basketball, etc. vorschlagen (alles was spaßmacht), zb i steh volle auf eishockey am see,

schwimmen kannma ah nu gehn, da is die intensität auch sofort höher

saunabesuch tät i auch empfehlen weil man abgehärtet wird

ihr sehts, um man muß eh schon viel zeit investieren um alles a bissi unterzubringen, aber des wichtigste zum schluß

DIE REGELMÄSSIGKEIT MACHTS!!!!!!!

Hallo Stephan!

Heißt dass, dass du bis Ende Jän/Feb. immer unter 3 mmol fährst? Und wann beginnst du dann zu trainieren? November?

Stimmt das so?

Thxs

LG

realbiker:confused:

Werd ich dann schneller?

i fahr im oktober nach de letzten rennen nu an grundlagenblock vu 3-4 wochen (solangs nu schön & warm is), da eigentlich nur fs & lange gemütliche biketouren, dann anfang nov a pause ABER heißt ned kein training SONDERN 2-3 wochen sport der nix mitn radl zu tun hat (laufen, kraftkammer aber gemäßigt da sehnen & bänder adaptionszeit von bis zu 3 monaten haben => wenig gewicht viele wh, schwimmen, wandern, ballsportarten,...) und dann fangts wintertraining so richtig an, i mach aber keine detailierten strukturen sondern plan des ganze so wie jetz beschrieben und entscheid dann nach wetter, zeit & laune....

für sehr wichtig halt i persönlich den grundlagenblock im okt, weil wennst a super ga hast haut die so schnell nix aus der bahn, andere machen im oktober pause und fangen am 1 nov wieder an aber der once-teamchef manolo sainz hat mal in an interview über den lutte seinen saisonaufbau gsagt, daß wertvolle basisausdauer durch eine verfrühte trainingspause nach den letzten rennen verschenkt wurde ERGO: i fahr im oktober ga daß die schwartn kracht, und des tut mir gut, is oba kein wunderrezept

cu

Der Trainingsplan würde mich auch interessieren. Kannst du mir den auch mailen

h8800062@edv1.boku.ac.at

THX Mabe :) :)

manitou

koenntst du auch mir einen traininsplan vordruck senden (hmeier@gmx.at)? moecht mich im kommenden jahr auf die challenge und einige xc rennen vorbereiten (heuer leider nur zeit fuer die top6 rennen). meine platzierungen 2001: um platz 40-60. ich glaube genug zeit fuer 20 stunden/woche training aufbringen zu koennen.

h

Hallo,

ich wäre auch an deinem Trainingsplan interessiert.

Habe mir selbst auf Basis Hottenrott/Züls eine Plan für Wintertraining am Ergometer in Exel erstellt und würde den gerne mit deinem vergleichen.

Weiters hätte ich auch noch ein paar konkrete Fragen.

1)

Wie/nach welchem Programm trainiert man am Ergometer am besten Grundlagenausdauer ?

2)

Wie/nach welchem Programm trainiert man am Ergometer am besten Kraftausdauer?

3) Wie kann man am besten Kraft trainieren ohne in ein Fitnesstudio gehen zu müssen ? z.B. am Ergometer möglich ?

Welches Programm ?

4)

Hast du ein spezielle Übungen für Oberkörpertraining ?

Besten Dank

Blauli:)

ad1 ga-training

find ich besser wenn man das a bissl intensiver fährt (so 2-2,5mmol) weil da brauchst dann auch nur max 2h draufsitzen, fs-training am ergo is sooooooooooooo hard, i druck des ned durch:f:

ad2 ka

hier unterscheide ich in k1 (hf wie bei ga s.o.) aber mit 50-60rpm

K2 fahr auch während der saison im flachen (mit rr 53-11) so 5-10 pulsschläge unter der IAS mit 50-60rpm, grund is folgender: probiers und du wirst sehn, des fahrt weg dasd nur so schaust

10-30min intervalle mit halber intervallänge als pause

ad3 krafttraining zuhause

am ergo siehe 2), sonst die übungen aus hottenroth/zülch, klimmzüge&liegestütz wirken bei mir wunder weil i eh a "hendl" bin, da brauch ich ned groß a lat-maschine oda so;

tip: einbeinige kniebeugen (unbelastetes bein hinten auf an sessel auflegen, wennst so 15-20 wh schaffst, füll dir an rucksack mit radlmagazine an, die hat eh jeder zuhauf, der hat dann so 20kg und mach nuamol, da brauchst ka beinpresse mehr KEIN SCHMÄH

intramuskuläre koordination (daß möglichst viele muskeöfasern aktiviert werden) kannst am besten mit antrittstests simulieren: dickster gang und aus stand(schritttempo) 10-15 sek voll angasen, ca 5wh mit 3-5minpause

in der beinpresse is des nur der tod fürs knie, weil wennst da 1-3 WH mit dem maximalgwichtl (250-300kg) machst kann das NED gut sein, vor allem deshalb weil a biker nur im winter ins studio geht und die adaptionszeit der gelenke,sehnen,... einfach zu kurz is (dauert ca 6 monate)

ad4 OK-training

i hab an kurzhantelsatz mit je je 10kg (den derheb i so scho fost ned) der sollte normalerweise fast genügen => probier "flying curls" (herunterhängende arme seitlich / vor dem körper in gestreckter haltung mit der hantel nach oben führen bis 90grad winkel erreicht is)

i glaub i brauch mi heuer gar ned ins studio anmelden!! jetz hab i ma gestan a ergobike kauft, des genügt glaub i (TIP: radstudio reichör in linz, macht an WAHNSINNSPREIS)

stephan oder manitou, oder wer auch immer,

welchen ergometer wuerdet ihr fuers (winter-)training empfehlen? lohnt sich die investition in einen heimtrainer von tacx (wenn ja, welchen der zig-modelle)? bin fuer jeden tipp dankbar.

s-works

hi s-works

hab an elite-travel fluid, der is ned schlecht aber halt auch ned wirklich leise, mi persönlich stört des auf&abbaun, dann is wieder des radl ned ganz sauber, etc.

seit fr bin ich stolzer besitzer eines daum ergo4008 (i hab eh ewig umanaunddruckt ob i mir den wirklich leisten soll , weil der preis is heiß) aber es zahlt sich absolut aus, der is wirklich leise & ma hört nix, de psoition kannst optimal einstellen & de programme muß i ma erst anschaun, aber wennst übern winter ernsthaft was tun willst is der daum de investition absolut wert, weil de studio-ergos kannst meistens vergessen (position,sattel,...)

wo ich super erfahrungen gmacht hab is AUSFAHREN am abend nach einem wettkampf (ca 30min spazierenfahrn), aber oft freuts an nimmer umziehn, oder es is scho finster wenn man heimkommt, aber wennst an ergo dastehn hast machst des a, drum is des für mi eine investition die sich des ganze jahr bezahlt macht, oder es is a echter regentag & nach der arbeit freuts an nimmer raus zu gehn, aber 60-90min am ergo sind schnell runtergspult und man hat sinnvoll was gmacht

außerdem kann man lange aufstiege ala flachau am ergo simulieren (so 1x 60min k2 oder EB training)

cu:s:

achtung, an alle, die wo was an trainingsplan haben wollen oder sonst was von mir wissen wollen.

ich bin derzeit a bissl im freizeit-stress. :l:

ich war beim wc in kaprun als rennleiter (war a waaaaahnsinn!!!) und fahr heute aufn weissensee biken, bin am wochenende in flachau rennleitern und dann wieder biken.

wenns wichtig is, könnts mi anrufn unter 0699-14558447, ansonsten melde ich mich wieder, wenn i zruck bin.

text-emails kann ich via handy abrufen unter manitou@utanet.at könnts ma was schicken. sollte aber kurz sein.

cu @ the mountains

:k:

stephan,

besten dank fuer die tipps. nur der preis haelt mich dzt noch ab, einen 'richtigen' ergometer (zb daum) zu kaufen. alternative gibts wohl keine ...

s-works

hi s-works

als alternative gibts von kettler so eine art "spinning-ergo", der hat ein großes schwungrad mit mechanischer bremse wie bei den spinning-rädern, der rahmen macht einen sehr stabilen eindruck & computer ist auch einer dabei (ohne programme halt, aber die sind nicht sooo notwendig) & die position kann man wie beim daum sehr gut anpassen, die meinungen über das gerät gehen auseinander, ein händler sagt der kettler is ne günstige (ca. 7000,-) alternative zum daum, beim radstudio reichör hats dagegen schon 3 reklamationen bei 4 verkauften geräten gegeben (lager der schwungscheibe, antrieb, etc.), hab selber leider keine erfahrungen mit dem ding

cu :s:

p.s. hab dir hoffentlich weiterhelfen können

Servas!

Ich fahre ca. 18-20h/Woche, da ich ja viel Zeit habe (Schule "lol"). Die durchschnittliche Runde dauert 3-3 1/2h & 60 km, die längere 4 - 4 1/2h & 80 km (alles natürlich im Wald am MTB)

Deshalb wollte ich fragen

1) Brauche ich Regenerationstage wenn's so eigentlich gut läuft (vor Rennen strukturiere ich schon).

2) Was ist von diesen 3:1 Zyklen zu halten (Belastung:Regen.)

3) Ich fahre zwar mit Pulsmesser, aber nicht irgendwelche Bereiche und ich finde das funzt ziemlich gut. Früher habe ich auch 4h GA1 auf der Straße in der Ebene gemacht (125-150 Puls, MaxHF 200, RuheP 40) aber durch die Schwellenberechnung hab ich ganz andere Werte (überschlagsmäßig).

4) Sag mir bitte einen Wochenplan vor dem Rennen, ich nehme zur Zeit den aus dem Buch "Mountainbike Training"

Danke schon im Voraus

CU

Michi

@manitou

kannst du mir auch - bitte, bitte - den trainingsplan mailen?!

wär echt super - danke!

(mtb_speedy@hotmail.com)