Anfänger - Trainingsplan

Hallo zusammen,

hab mich in diesem Sommer motivieren können mit dem Radfahren zu beginnen um mehr Ausdauer und auch eine Geiwchtreduktion zu erreichen , und bin in den letzten 2 Monaten gut 1.000 km mit dem Rennrad vorallem Grundlagen auf der Ebene bzw. ein paar Touren ins Mühlviertel gefahren.

Mittlerweile hält sich der Puls in Grenzen (Bin eher hochpulsig - Hfmax ca. 200), und das Sitzen schmerzt auch nicht mehr so;)

Da ich allerdings sonst kaum eine Veränderung an Geschwindigkeitszunahme oder guter Bergleistung kenne (gut fahr auch noch nicht so lange und werde halt daher auch ständig von anderen überholt), hab ich mich im Internet etwas eingelesen und mir für 4 Wochen einmal einen Trainingsplan erstellt, den ich am Ende wieder von vorne beginnen würde.

Würde Euch nun bitten den Plan zu begutachten, und mir ev. Änderungstips geben - Fahr vorallem Rennrad, möchte aber hin und wieder auch eine MTB Tour mit einem Spezl einlegen.

Vielleicht noch kurz zu meiner Person:

32 Jahre

173cm

82kg

Max. Puls ca. 200

Plan:

1. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

2. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1-WSA Intensives Fahrspiel, 20min einfahren, 1h - 3h 150 - 200 Puls 70-130 U/min, hügelige Strecken mit Sprints dazwischen wieder etwas erholen, 20 min ausfahren

3. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt / Regeneration, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

4. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

Herzlichen Dank für Eure Rückmeldung

Lelli

pfuh, der Plan ist kompliziert.

Wenn du bis jetzt vorallem Grundlage gefahren bist, dann ist es verständlich das du nicht viel schneller geworden bist.

Ich würde einfach noch mehr Intervalle einbauen, in den unterschiedlichsten Pulsbereichen. Kraft bekommst beim Bergfahren oder wenns flach bei reschen Gegenwind.

Ansonsten sind 2 Monate Training nix. Da beginnt man sich schön langsam ans Radln zu gewöhnen. Siehe weniger Schmerzen am Hintern, die Beine sind nach 3 Std. nimmer ganz so schwer, etc.

Bei der ganzen Planerei vergiß den Spaß nicht. Hast du irgendein fixes Ziel? Oder willst du nur fitter werden?

wenn es dir um die verbesserung deiner ausdauer und um gewichtsreduktion (umstellung der ernährung!) geht, dann vergiss vorerst mal

einen fixen plan und fahr einfach. in einem engen korsett eines planes, wie den von dir angeführten, verlierst du vielleicht ganz schnell wieder

die motivation weiter zu machen.

mach unter der woche, wozu du zeit hast (von mir aus kraft im studio, kurze intensivere ausfahren mim radl) und am wochenende die längeren

kanten im eher unteren pulsbereich. wie schon der traveller23 gesagt hat: der spaß muss passen, gewöhn dich noch mehr ans radl. 1000km in

2 monaten sind für einen einsteiger eh nicht wenig.

ob sich dann eine recht starre trainingsplanung überhaupt in deine freizeit einpassen lässt, musst du auch erst einmal herausfinden. ich bin auch

recht spät eingestiegen (mit 35 jahren), habe dann nach 2-3 jahren immer geplanter (inklusive pläne, leistungstests, etc.) trainiert, was damals noch

ging. familiengründung, kind und ein gröberes motivationsloch (ich habe einfach _zu viel_ gemacht) haben mich fast ganz rausgeworfen. seit ca. 1,5

jahren gehe ich es wieder gezielter an, jetzt aber vollkommen nach gefühl, ohne jeglichen plan. ich entscheide am jeweiligen tag, was geht und wozu

ich lust habe...

lange rede, kurzer sinn: fahr noch ein paar monate "frei schnauze", geplant und mit krafttraining kannst dann im winter anfangen, um eine gute basis

für das nächste frühjahr zu legen...

so... - und jetzt können mich die leistungsdiagnostiker/trainer hier im board zerlegen...

CU,

HAL9000

Ich kenne deinen Körperbau nicht, aber am "einfachsten" wirst bei 173/82 schneller indem du abnimmst. Dazu solltest eher längere Ausfahrten machen (mind. 2h), bei denen du so viele Kalorien wie nur möglich verbrennst. Kannst ruhig auch schnell fahren dabei, nur sollte es konstant sein. Naja und danach solltest weniger reinessen als du davor verheizt hast ... dann purzeln die Kilos von alleine und natürlich wird dadurch auch die Ausdauer trainiert.

Ansonsten stimme ich dem Hal9000 zu, wobei ich mich auch gerne von Leistungsdiagnostikern zerlegen lasse ...

Wie wär´s wenn du jede Woche eine Bergtour machst - am Anfang etwas leichtere (weniger starke Steigungen) und kürzere Runden, aber steigern sobald du merkst es geht. Empfehle mit guten Wanderstöcken zu gehen, da wird auch der Oberkörper mitbelastet.

Vielleicht passt auch Qigong, Wirbelsäulengymnastik, Yoga etc um die Muskelgruppen zu stimulieren, die bei den meisten Krafttrainingsübungen nicht so sehr angesprochen werden.

Aber wichtig, nicht zuviel machen sondern lernen auf den eigenen Körper zu hören - und da kann eine Bergwanderung oder Qigong recht hilfreich sein.

hallo zusammen,

erst einmal vielen Dank für die Antworten, und wenn ich diese so durchlese, muss ich Euch von meinem Gefühl heraus auch recht geben - Spass und Motivation muss an oberster Stelle stehen und man soll sich nicht zuviel Zwängen hingeben.

Mir ging es eigentlich mit dem Plan und der Bewertung des Plans vorallem darum, das ich nicht Monate lang trainiere, und im Endeffekt mit einer anderen Trainingsform viel mehr erreicht hätte in der selben Zeit - und ja es stimmt der Plan ist schwer kompliziert :-)

Ich hab bis vor 3 Jahren für ca. 4 Jahre ziemlich konstant Bodybuilding gemacht, und hab zu dieser Zeit auch optisch ganz fit gewirkt, nur war die Ausdauer immer mies. Hab dann in den letzten 3 Jahren Haus gebaut und in dieser Zeit schlagartig mit diesem Sport aufgehört, und so hat sich alles auftrainierte durch Baustellenbiere, deftige Jausen konstant in Fett umgewandelt und der Bauch ist immer mehr worden :-(

Damit ist eigentlich mein oberstes Ziel: Gewicht runter und fitter werden. Die nächsten Ziele sind eine Ausfahrt von 50 - 100km mit einem Durchschnitt von mind. 30 zu fahren und Berge etwas schärfer fahren zu können und nicht wie jetzt mit Minimaltempo rauf zu fahren, da mir sonst der Puls ins unermessliche steigt. Hab das schöne hügelige Mühlviertel vor der Tür wo hunderte schöne Ausfahrten möglich sind. Auch möchte ich gerne mit etwas geübteren Freunden Ausfahrten machen können, ohne das ich am Limit fahre und die "nur" ihr Grundlagen trainieren.

Bewerbe oder der gleichen sind nicht in meinem Buisnessplan enthalten :-)

Für mich denke ich nun auch wär eh das optimale (auch von der beruflichen Zeit her):

Einmal unter der Woche eine 1-2 h Ausfahrt (ev. auch hügelig und mit höherem Puls)

und zwei mal am Wochenende eine länger Tour (Grundlagen oder eine Mühlviertelbergtour) - je nach Zeit und Lust und Laune.

Das Training im Studio beschränkt sich eigentlich hauptsächlich auf Körperpartien über der Gürtellinie - Beine spiele her nicht soviel Rolle. und hier geh ich 2x die Woche, was wieder ein Fixtermin ist, und weit nicht mehr dem entspricht von früher, wo ich 5x im Studio war - will ich auch nicht mehr machen, weil wirklich gesund ist der Sport in dieser Form nicht!

... Die nächsten Ziele sind eine Ausfahrt von 50 - 100km mit einem Durchschnitt von mind. 30 zu fahren ...

das sollte meiner meinung nach definitiv nicht das nächste ziel sein. denn wenn du das hügelige mühlviertel für so ein ziel verwenden willst,

ist ein 30er-schnitt schon sehr ambitioniert... - unterschätze das nicht. diesen schnitt alleine über 100km mit - sagen wir mal - 600-700hm halten

zu können ist schwerer als du glaubst.

ohne dir nahe treten zu wollen und auch wenn es vielleicht hart klingt... - um berge "etwas schärfer fahren zu können", hast du derzeit sicher 10 kilo

zu viel. da kann ich mich als beispiel nehmen: ich fahre seit jahren im märz nach mallorca. voriges jahr hatte ich da 87 kg und bin ein bekanntes

kloster rauf (san salvador, für die, die es kennen) nicht ohne mehrer pausen gekommen. heuer bin ich mit 73kg (und ein wenig grundlage) ohne

probleme raufgefahren. immer noch nicht so schnell, wie zu meinen "besten zeiten", aber das mache ich dann nächstes jahr...

was ich damit sagen will: ziele sind wichtig, aber setze sie nicht zu ehrgeizig, sonst ist das auch wieder demotivierend. schau, dass du heuer dein

gewicht in den griff bekommst, lege eine gute grundlage und starte dann nächstes frühjahr durch... - der 30er-schnitt kommt dann irgendwann ganz

von selbst...

CU,

HAL9000

Servus

Ehrgeiziges Ziel

Ich kann nur dem HAL recht geben. Zu unterschätzen ist das nicht ich hab auch lange gebraucht aber meine 50 bis 70 km runden mit ca 600hm schaff ich mit einem konstanten Schnitt zwischen 28 und 30 egal welches Windverhältnis. Aber wenn der Wille stark genug is wirds schon werden nur net selber überfordern. Radeln sollte Spass machen

MFG Tom

Hallo,

Ambitioniertes Ziel hast du da...

Ich bin alt und vielleicht ein ganz besonderes Schwammerl, aber ich schaff das nach ueber einem Jahr ned wirklich. Bei 28kmh ist bei mir auf die Strecke mit den hm derzeit Schluss.

Spass an der Sache ist sicher wichtig, aber wenns dir Spass macht über ausgeklügelten Trainingsplänen zu brüten und die zu befolgen, dann ist das halt deine Art Spass zu haben.

Ich bin zb. ganz glücklich, seit mir mein Computer sagt was ich tun soll (2peak) und ich halte mich da mit dem allergrössten Vergnügen eisern dran.

cu

martin

vielleicht um das thema 30er schnitt kurz abzukürzen. hab hier nicht unbedingt gemeint wirklich höhenmeter zu machen, schaffe dies momentan bei entfernungen von 50 - 100km bei weitem noch nicht auf der ebene. (hier schnitt 25 - 26km/h).

mit höhenmetern ist es ein weit gestecktes ziel :-)

im vordergrund steht mal sicher eine gewichtsreduktion um gut 10kg, welche auch im letzten monat zum teil schon eingesetzt hat :-)

LG

Hallo zusammen,

 

hab mich in diesem Sommer motivieren können mit dem Radfahren zu beginnen um mehr Ausdauer und auch eine Geiwchtreduktion zu erreichen , und bin in den letzten 2 Monaten gut 1.000 km mit dem Rennrad vorallem Grundlagen auf der Ebene bzw. ein paar Touren ins Mühlviertel gefahren.

Mittlerweile hält sich der Puls in Grenzen (Bin eher hochpulsig - Hfmax ca. 200), und das Sitzen schmerzt auch nicht mehr so;)

 

Da ich allerdings sonst kaum eine Veränderung an Geschwindigkeitszunahme oder guter Bergleistung kenne (gut fahr auch noch nicht so lange und werde halt daher auch ständig von anderen überholt), hab ich mich im Internet etwas eingelesen und mir für 4 Wochen einmal einen Trainingsplan erstellt, den ich am Ende wieder von vorne beginnen würde.

 

Würde Euch nun bitten den Plan zu begutachten, und mir ev. Änderungstips geben - Fahr vorallem Rennrad, möchte aber hin und wieder auch eine MTB Tour mit einem Spezl einlegen.

 

Vielleicht noch kurz zu meiner Person:

32 Jahre

173cm

82kg

Max. Puls ca. 200

 

Plan:

 

1. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

 

2. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1-WSA Intensives Fahrspiel, 20min einfahren, 1h - 3h 150 - 200 Puls 70-130 U/min, hügelige Strecken mit Sprints dazwischen wieder etwas erholen, 20 min ausfahren

 

3. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt / Regeneration, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

 

4. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

 

Herzlichen Dank für Eure Rückmeldung

 

Lelli

mir fehlt in deinem sehr ausführlichen programm der vibrationsgürtel!

mir fehlt in deinem sehr ausführlichen programm der vibrationsgürtel!

http://www.smilieportal.de/smilies/froehlich/7.gif

 

 

 

 

 

 

 

Plan:

 

1. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

 

2. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1-WSA Intensives Fahrspiel, 20min einfahren, 1h - 3h 150 - 200 Puls 70-130 U/min, hügelige Strecken mit Sprints dazwischen wieder etwas erholen, 20 min ausfahren

 

3. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt / Regeneration, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

Mittwoch:

Ruhetag

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA2 Intensive Radfahrt, 30min einfahren, 1h 160 - 170 Puls 90-100 U/min, 30min ausfahren

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: KA2 Kraft/Ausdauer intensiv am Berg: 30min einfahren, 1 - 2h Belastungsdauer am Berg wechselnd: 2km mit 170 - 180 Puls 40-80 U/min dazwischen 20 min mit 130 - 140 Puls (Erholung), 30 min ausfahren

 

4. Woche:

Montag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Dienstag:

RAD: KA1 Kraft/Ausdauer extensiv, flach bis leicht profiliert, 20min einfahren, 1 - 2h 155 - 165 Puls 50-70 U/min

Mittwoch:

Schwimmen + Wellness

Donnerstag:

KRAFTTRAINING im Studio 1/2 Körpertraining

Freitag:

RAD: GA1 - GA2 wechselnd, leicht bis mittel Profiliert, 2h 130 - 170 Puls 70-110 U/min, Geschwindigkeit ständig wechseln (10-15min)

Samstag:

Ruhetag

Sonntag:

RAD: GA1 Fettstoffwechselfahrt, 2h - 4h 130 - 145 Puls 85-100 U/min

 

Herzlichen Dank für Eure Rückmeldung

 

Lelli

Sorry, aber das ist kein Trainingsplan, daß ist ein Kochrezept von der Sarah Wiener !!!

Bitte vergiss den Käse so rasch wie möglich !!!!

Wenn du erst seit 2 Monaten Rad fährst brauchst du weder Intervalle oder "KA" Training sondern fahre lockere gemütliche Runden die du meinetwegen jede Woche um 5km verlängerst.

Dann warte mal ab was über den Winter geschieht, ob du weiter Lust hast zum radeln oder eher nicht. Wenn du 4000km locker gefahren bist und deine Runden mittlerweile 4h erreicht haben DANN kannst du über weiterführendes Training nachdenken.

lg

Sorry, aber das ist kein Trainingsplan, daß ist ein Kochrezept von der Sarah Wiener !!!

Bitte vergiss den Käse so rasch wie möglich !!!!

Genau, um den Plan zu verwalten brauchst du eine Buchhaltungs Software

FATMAN DENKT NICHT - FATMAN FÄHRT

war ein alter Leitspruch von mir - stimmt NATÜRLICH nicht

aber die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen

fahr einfach mit ein paar Erfahreren mit ( die ein gesundes Ego haben und dich NICHT hinrichten wollen - damit sie gut dastehen )