Trainingstechnische Anfängerfragen

Hallo zusammen!

 

Als Erweiterung zu meinen "klassischen" Anfängerfragen im RR Forum, habe ich nun auch einige Fragen, die das Training betreffen. Ich hoffe es deckt sich nicht allzu sehr mit bereits existierenden Threads.

Bis jetzt war mein Sport was Laufen, Wochenkilometerschnitt ca 30km- mit Ambitionen für mehr, aber durch diverse Wehwehchen gestoppt. Ich habe vor ca 2 Monaten eine Leistungsdiagnostik am Laufband machen lassen (nur nach Puls und Laktat), die ergeben hat, dass meine anaerobe Schwelle bei 177 Puls liegt. Soweit sogut, also habe ich vesucht meine Grundlagenkondi auszubauen.

Wie ist denn der Wert auf das Rennradfahren umzulegen? Ich habe mal gehört, dass am Rad die Bereiche alle ein Stück nach "oben rutschen", im Vergleich zum Laufen. Ich war heute mit meiner Laufuhr Radfahren- sie hat für 18,61km mit Durchschnittstempo 24,7km/h einen Durchschnittspuls von 158 gemessen. Die Strecke war irgendwo zwischen nicht ganz flach aber auch nicht hügelig, markante Erhebungen hab es keine. In welchen Bereichen sollte man beim Fahren ca sein?

Ich muss jetzt nicht strikt nach einem Plan fahren, ich wüsste aber schon gerne, wo ich ungefähr stehe und was ich von meinem Körper verlangen kann.

Danke schon mal für eure Antworten!

 

Lg Angie

Na ja - wenn du bei 4mmol also knapp 177 Puls hattest kannst du dir in etwas ausrechnen in welchen Bereichen du trainieren solltest. (Mal davon abgesehen dass laufen was anderes ist als radfahren)

 

Du kannst jetzt noch deinen Maximalpuls austesten und von da könntest du dann knapp 60-65% nehmen für eine Grundlagenausfahrt.

 

Für Trainingsfahrten an der Schwelle kannst du dann wieder um die 170 Puls fahren und alles darüber für kurze Intervalle.

Gefühlsmäßig hätte ich gesagt Laufen und Radfahren haben bei ähnlicher Intensität auch ähnliche Pulswerte, mit der Tendenz das Laufen bei kürzeren Strecken einen höheren Puls verursachen kann, Radfahren bei längeren Strecken und hohem Tempo. Laufen braucht andere Muskulatur, sowohl was die Schnelligkeit der Muskeln angeht wie auch die in Anspruch genommenen Muskeln unterschiedlich sind.

Nach nicht einmal 20 gemütlichen km kann man mit dem RR eigentlich keine Referenz hernehmen. Vor allem wenn Du durch das Laufen eine gute Basis hast. wobei ich mir die Frage stelle wie viele km Du pro einheit gelaufen bist. 30km/Woche kann 3x 10km sein aber auch 7x 4,5km. Welches Tempo bzw. welche Zeiten bist du gelaufen?

 

Diese Tests sind vermutlich immer eine gute Standortbestimmung aber sie sagen einfach zu wenig aus. Pulsschwellenwerte variieren nach Tagesverfassung, Tageszeit, Temperatur, Müdigkeit, usw.

Die Leistungen zB im Laufsport haben sich seit einführen solcher Leistungstests signifikant verschlechtert, weil die Leut einfach nicht hart genug trainieren. Man kann sich nicht verbessern, wenn man 60%, 70% oder 80% seiner Zeit im Wohlfühlmodus unterwegs ist. Hin und wieder muss man, egal ob laufen oder radfahren, den Schweinehund besiegen und sich Seele aus dem Leib sporteln.

 

Solange Dir das RR Spaß macht kommt der Rest bei ein wenig Motivation von alleine, sowohl Tempo als auch Distanz werden sich rasch verbessern, wirst sehen. Einfach auf den Körper hören, der sagt dann schon was geht -

@ Weight Weenie: Maximalpuls würde ich mir mal Daumen über Pi ausrechnen, auch wenn es nicht 100% stimmt. In einem der letzten Runners World Magazine gabs eine "neue" Formel, die vom tatsächlichen Maximalpuls nur ein paar Schläge entfernt sein soll. Wäre bei mir 193. Würde dann für die Grundlagenausfahrt 115-125 machen. Da krieche ich dann aber über die Strasse. Obwohl, Grundlage beim Laufen ist ja auch nicht viel mehr als schnelles Gehen, zumindest bei mir.

 

@ milestone: "Gute Basis" ist relativ. Eine realistische Wochenaufteilung waren bei mir zb 11 + 7 + 10 oder 8 + 7 + 8 + 9. Der untere Wert für den Pace lag wo zwischen 6:40 und 6:50 min/km, die meiste Zeit war ich über 7 unterwegs für die Grundlagen.

Meinst du wirklich, dass soviele Sportler gemütlich dahindackeln, weil sie im Grundlagenbereich "stecken"? Ich denke doch, dass jedem klar sein sollte, dass man ohne eine gewisse Trainingshärte nicht weiterkommt. Kondi ist dann zwar da, aber keine Geschwindigkeit. Wobei natürlich letztere schon wieder auf den Grundlagen basiert. Laut Sportwissenschaftler hätte ich für gute 2 Monate nicht schneller als 8 min/km laufen dürfen, um meine Grundlagenbereiche zu trainieren. Nachdem mir dann ein paar Mal die Beine beim Laufen eingeschlafen sind, habe ich den Plan etwas... modifiziert.

Motivation ist bei mir definitiv da, sogar zuviel- was beim Laufen ständige Überlastungsverletzungen gebracht hat. Gibts das beim Radeln eigentlich auch? Oder machen die Waden schlapp bevor was anderes kaputt geht?

sammel einfach km...und verkopf dich nicht mit puls und co.. wenns mal zschnell war merkst es eh und faehrst beim naechsten mal langsamer

wenn du spezifische ziele hast kannst dann auch spezifischer trainieren...

zum uebertraining "wer vollzeit arbeitet kann nicht zuviel trainieren" die steigerung sollte halt nicht von 0 auf 200km sein. gilt auch beim laufen. mit deinen 30km schnitt sollte ueberlastung kein problem sein. da koennte der hund woanders begraben sein (Füße, Laufstil,...)

 

@milestone: richtig! bei tempoläufen oder intervallen ist die kotzgrenze die grenze bzw. wenn man so einen metallischen geschmack im mund hat

 

lg,a.

Bearbeitet 28. Mai 2012 von CoFFeeCup

Richtig erkannt mit dem Hund. Hab Beckenschiefstand und Knick/Senk/Spreizfüsse, also von allem etwas. Deswegen ist meine Wahl aufs Radeln gefallen, weil in diesem Fall orthopädische "Besonderheiten" eher egal sind als beim Laufen.

Ich will sicher noch (nicht) nach fixen Vorgaben fahren, aber schon mal ein Gefühl dafür entwickeln, in welchen Bereichen in mich bewege.

wie gesagt, ich würde einfach so viel wie möglich fahren und dabei spass haben...wenn nächste saison kanns du dir dann gedanken zu strukturierten training machen bzw. über den winter ein paar bücher zum thema wälzen