Zonen nach Friel

Hallo Leute,

ich habe mir letztes Jahr die Trainingsbibel für Radfahrer gekauft und habe jetzt meinen ersten Trainingsplan erstellt.

Soweit so gut bin ich zufrieden damit, nur ein Punkt bereitet mir Kopfschmerzen.

Die Zonen von Friel werden nach der aerobe Schwelle eingeteilt. Diese Schwelle habe ich im Okt. 2011 bei einem Laktattest durch einen Sportmediziner erhoben und seitem keinen Test mehr durchgeführt. Ich bin zwar letztes Jahr viel gefahren, jedoch glaube ich meinen Fitness- Level noch nicht ausgiebig ausgebaut zu haben.

Meine Fragen:

Ist es sinnvoll mit diesen "alten" Werten nach Friel zu trainieren oder sollte ich einen Selbst Test aus dem Buch zum erheben meines derzeitigen Fitness - Stands durchführen?

Zone 1 und 2 würde bei mir bis max. 126! Puls gehen. Das würde bedeuten das ich die nächsten 8 Wochen in diesem Bereich fahren würde! 8 Wochen daher, da ich noch 4 Wochen GA1 vor meinem eigentlichem Start hinzugefügt habe (Defizit!)

Ein erneuten Laktat- Test kann und will ich mir zur Zeit nicht leisten!

Mach das Training für 8 Wochen mit 126! Puls Sinn? Wie handhabt ihr das? Zur Info: Ich habe erst seit ca. 1 Jahr mit ernsthaften Training begonnen.

Bitte keine PROFI Tips aller Alban Lakata: Ich trainier nur mehr kurz und knackig!

Weil ich glaube das die Profi Jungs bereits eine massive Grundlage haben und ich diese erst ausbauen muss!!! Daher denke ich sind solche Tips nichts für Neulinge!

Oder liege ich da falsch?

LG

Stefan

lt. dem Sportmediziner sollte ich bi smax. 137 Puls Grundlage trainieren!

Also ich hab die ersten beiden Jahre nach Friel trainiert, und zwar nur mit Selbsttest (dessen Ergebnisse in meinem Fall gar nicht so schlecht zu dem gepasst haben, was später der Leistungsdiagnostiker ermittelt hat). Also Selbsttest machen, und wenn das Resultat halbwegs plausibel ist, damit weitermachen. Ist ja der Friel-Ansatz, dass du im Winter lang und langsam herumgurkst.

Genau das ist verglichen mit anderen Trainingsplänen nicht der Ansatz. Schon in der Base 2 sind höherpulsige Workouts (noch nicht Spitzenbereich) mit moderater Dauer (1,5-2 Stunden) Standard (in der MTB-Trainingsbibel bis zu drei Einheiten pro Woche). Ewig lange GA-Ausfahrten sind da eigentlich nicht vorgesehen. In Base 3 gibt es dann schon Intervalle bzw. Dauertraining an und leicht über der Schwelle. Auch die GA-Ausfahrten werden mit vergleichsweise hohem Puls gefahren. Zum Test-Thema: Ich persönlich mache nicht alle vorgeschlagenen Tests. Ich mache zum Ende der alten und zum Beginn der neuen Saison den Stufentest und das 30 min. Zeitfahren. Da kann man die beiden Pulswerte gut vergleichen. Das ganze vergleiche ich auch noch mit den Durchschnittspulsen aus den Marathons der Saison. so hat man dann einen sehr guten Näherungswert für die Schwelle, an der sich ja lt. Friel die anderen Pulsbereiche ableiten lassen. Dann nach Ende der Base3-Phase nochmals die Tests und dann wieder ein Quercheck mit den Pulsauswertungen der Rennen.

Genau das ist verglichen mit anderen Trainingsplänen nicht der Ansatz. Schon in der Base 2 sind höherpulsige Workouts (noch nicht Spitzenbereich) mit moderater Dauer (1,5-2 Stunden) Standard (in der MTB-Trainingsbibel bis zu drei Einheiten pro Woche). Ewig lange GA-Ausfahrten sind da eigentlich nicht vorgesehen. In Base 3 gibt es dann schon Intervalle bzw. Dauertraining an und leicht über der Schwelle. Auch die GA-Ausfahrten werden mit vergleichsweise hohem Puls gefahren. Zum Test-Thema: Ich persönlich mache nicht alle vorgeschlagenen Tests. Ich mache zum Ende der alten und zum Beginn der neuen Saison den Stufentest und das 30 min. Zeitfahren. Da kann man die beiden Pulswerte gut vergleichen. Das ganze vergleiche ich auch noch mit den Durchschnittspulsen aus den Marathons der Saison. so hat man dann einen sehr guten Näherungswert für die Schwelle, an der sich ja lt. Friel die anderen Pulsbereiche ableiten lassen. Dann nach Ende der Base3-Phase nochmals die Tests und dann wieder ein Quercheck mit den Pulsauswertungen der Rennen.

Ich denke Maff meinte die ersten 4 Woche in Zone 1 und 2, da gurgst wirklich nur herum.

Dann erst GA2 (4Wochen) hast schon Tempo Einheiten dabei und GA3 (4Wochen) leichte Intervalle!

Ist es sinnvoll mit diesen "alten" Werten nach Friel zu trainieren oder sollte ich einen Selbst Test aus dem Buch zum erheben meines derzeitigen Fitness - Stands durchführen?

Die untere Laktatgrenze (Aerobe Schwelle) ist selbst meiner Meinung nach nicht leicht selbst zu ermitteln. Das Thema wird gerade parallel in einem anderen thread diskutiert: http://bikeboard.at/Board/showthread.php?175616-Aerober-Zeitfahrtest-nach-Friel

Jedoch Vorsicht, in diesem Thread ist noch nicht ganz klar um welche Schwelle (obere/untere) sich die Diskussion eigentlich dreht ...

Ich denke es ist kein Problem nach dem alten Wert zu trainieren, dieser ändert sich nicht dramatisch (eher die dazugehörende Leistung...)

Zone 1 und 2 würde bei mir bis max. 126! Puls gehen. Das würde bedeuten das ich die nächsten 8 Wochen in diesem Bereich fahren würde! 8 Wochen daher, da ich noch 4 Wochen GA1 vor meinem eigentlichem Start hinzugefügt habe (Defizit!)

So ist das halt...

Aber dazu hat Trifeminine hier gut geschrieben: http://bikeboard.at/Board/showthread.php?175631-Strukturiertes-Training

Mach das Training für 8 Wochen mit 126! Puls Sinn? Wie handhabt ihr das? Zur Info: Ich habe erst seit ca. 1 Jahr mit ernsthaften Training begonnen.

Umso mehr macht es Sinn! Grundlagenausdauer braucht eben ...

lt. dem Sportmediziner sollte ich bi smax. 137 Puls Grundlage trainieren!

Es gibt kaum was dehnbareres als den "Grundlagen"-Begriff, siehe Posting von Weuna (ok, vielleicht noch den Begriff "Schwelle")

@ wifi Danke für deine ANtworten, damit hast du eigentlich den größten Teil beantwortet und zwar das sich die Zonen nicht verschieben werden! Aber natürlich die Watt die du drückst werden besser!

In den anderen Threads die du aufgelistet hast bin ich auch fleißig Leser!

Die Zonen von Friel werden nach der aerobe Schwelle eingeteilt. Diese Schwelle habe ich im Okt. 2011 bei einem Laktattest durch einen Sportmediziner erhoben und seitem keinen Test mehr durchgeführt. Ich bin zwar letztes Jahr viel gefahren, jedoch glaube ich meinen Fitness- Level noch nicht ausgiebig ausgebaut zu haben.

Soviel ich weiß, werden die Zonen in der Trainingsbibel nach der anaeroben Schwelle, also der Laktatschwelle bestimmt.

Soviel ich weiß, werden die Zonen in der Trainingsbibel nach der anaeroben Schwelle, also der Laktatschwelle bestimmt.

Das ist richtig. Hab da was falsch geschrieben. Friel schreibt zw. 3-5 mmol/l !

Ich denke Maff meinte die ersten 4 Woche in Zone 1 und 2, da gurgst wirklich nur herum.

 

Dann erst GA2 (4Wochen) hast schon Tempo Einheiten dabei und GA3 (4Wochen) leichte Intervalle!

Wobei diese Einheiten in der Phase ja teilweise keine Rad-Einheiten sind. Friel bezeichnet das als Cross-Training, also Laufen, Langlaufen, Skitouren,... Ausserdem ist der Puls bei Friel auch bei den Grundlagen-Einheiten wesentlich höher, als bei anderen Trainingsplänen/Ansätzen.

Wobei diese Einheiten in der Phase ja teilweise keine Rad-Einheiten sind. Friel bezeichnet das als Cross-Training, also Laufen, Langlaufen, Skitouren,... Ausserdem ist der Puls bei Friel auch bei den Grundlagen-Einheiten wesentlich höher, als bei anderen Trainingsplänen/Ansätzen.

Da habe ich genau nachgelesen. Er meint dazu: Es muss kein Radtraining sein, man kann auch alternativ Sportarten betreiben. Er sagt nicht, dass es unbedingt andere Sportarten sein müssen, nur dass es kein Problem wäre. Er schreibt aber auch, dass man sich bald aufs Rad konzentrieren soll. Ich mach mir auch keine Kopf darüber nur am Rad zu sitzen, aber wenn ich die Möglichkeit habe bzw. die Lust, dann mache ich auch Radeinheiten am Ergo/spinner/draußen. Am Fr. z.B. gehe ich alternativ Laufen. Wenns Wetter wieder paßt Langlaufen etc.

Das mit dem Puls kann ich nicht bestätigen. Meine Zone 2 geht bis 126 Puls - ich finde das bei weiten nicht viel !!!

Ausbelasteter Max Puls ist 187 !

Da habe ich genau nachgelesen. Er meint dazu: Es muss kein Radtraining sein, man kann auch alternativ Sportarten betreiben. Er sagt nicht, dass es unbedingt andere Sportarten sein müssen, nur dass es kein Problem wäre. Er schreibt aber auch, dass man sich bald aufs Rad konzentrieren soll. Ich mach mir auch keine Kopf darüber nur am Rad zu sitzen, aber wenn ich die Möglichkeit habe bzw. die Lust, dann mache ich auch Radeinheiten am Ergo/spinner/draußen. Am Fr. z.B. gehe ich alternativ Laufen. Wenns Wetter wieder paßt Langlaufen etc.

 

Das mit dem Puls kann ich nicht bestätigen. Meine Zone 2 geht bis 126 Puls - ich finde das bei weiten nicht viel !!!

 

Ausbelasteter Max Puls ist 187 !

Ja, du hast Recht, das Cross-TRaining ist nicht obligatorisch, halte ich persönlich aber für sinnvoll, da man bei dem Mistwetter bei den genannten Sportarten besser aufgehoben ist und so Abwechslung reinbringt. Aufs Rad konzentriert man sich dann ab Base 2. Ich bin grad in dieser Phase, ich mache jetzt nur mehr Rad und Rollen-Einheiten. Bezüglich Puls: hier ein Thread aus dem Tour-Forum, wo es auch um die höhere Intensität geht: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?147540-Training-nach-Joe-Friels-Radsportbibel.

Ich hab grad die Pulstabelle aus der Trainingsbibel nicht da, aber bei 187 Max-Puls müsste die GA-Zone von Friel höher sein als 126. Stammen die 126 aus der Leistungsdiagnostik? Dann wäre der Unterscheid eben mit der angesprochenen höheren Intensität bei Friel erklärbar. Mach doch mal den 30-min. Test und schau, was dann lt. Tabelle in der Radsportbibel rauskommt. Mein Max-Puls liegt z.B. bei knapp 200, Schwelle bei ca. 185, meine Grundlage (Zone 2) geht lt. Friel also bis ca. 160

Ja, du hast Recht, das Cross-TRaining ist nicht obligatorisch, halte ich persönlich aber für sinnvoll, da man bei dem Mistwetter bei den genannten Sportarten besser aufgehoben ist und so Abwechslung reinbringt. Aufs Rad konzentriert man sich dann ab Base 2. Ich bin grad in dieser Phase, ich mache jetzt nur mehr Rad und Rollen-Einheiten. Bezüglich Puls: hier ein Thread aus dem Tour-Forum, wo es auch um die höhere Intensität geht: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?147540-Training-nach-Joe-Friels-Radsportbibel.

 

Ich hab grad die Pulstabelle aus der Trainingsbibel nicht da, aber bei 187 Max-Puls müsste die GA-Zone von Friel höher sein als 126. Stammen die 126 aus der Leistungsdiagnostik? Dann wäre der Unterscheid eben mit der angesprochenen höheren Intensität bei Friel erklärbar. Mach doch mal den 30-min. Test und schau, was dann lt. Tabelle in der Radsportbibel rauskommt. Mein Max-Puls liegt z.B. bei knapp 200, Schwelle bei ca. 185, meine Grundlage (Zone 2) geht lt. Friel also bis ca. 160

Die 126 habe ich mir anhand meiner Leistungsdiagnostik von 2011 aus dem Buch genommen.

Laktat Puls

1,28 55

1,43 79

1,73 104

2,38 121

3,39 141

5,4 154

8,52 170

11,36 187

11,25 116

Das sind meine Werte von damals. Mein Ruhepuls ist aber bereits um 10 Schläge auf 45 runter.

Ich habe gerade mit der 45° Tangentensteigung den Puls abgelesen und der ist bei 142!

Zone 1 bei Friel: 142 *0,81 =115,02

Zone 2 bei Friel: 142 *0,89 = 126,38

Das würds auch erklären nur bin ich jetzt trotzdem noch verwirrt

Ich würd aus der Thematik um den Puls keine Wissenschaft machen. Zum einen sind die einzelnen Pulsbereichen in den jew. Zonen relativ breit dargestellt und zum anderen soll man diese Bereiche auch nur als Richtungsweiser hernehmen. Unterschiedliche Tagesformen, Infektionen, Erschöpfungszustände und und und beeinflussen den Pulsschlag. Dh es kann durchaus sein, dass dir bei einem Training 140 Pulsschläge wie gefühlte 160 vorkommen und umgekehrt. Daher muss immer auf das Körpergefühl geachtet werden. Ich hab mich damals regelrecht abgeschossen.. Körpergefühl missachtet und immer in den jew. Pulsbereich reintrainiert:D

Für empfehlenswert halte ich es aber den Ruhepuls zu beobachten, da dieser sehr zuverlässig Infektionen oder zuwenig Erholung anzeigt. Ansonsten halte ich nur beim Grundlagentraining einen bestimmten Bereich ein und mein Gott wenn man für kurze Zeit ein wenig aus dieser Zone rausfällt, was solls. Daran geht die Welt auch nicht unter;)

Und Spass solls Training auch noch machen.. also nicht dauernd auf den Puls starren sondern die Umgebung genießen.

Ich würd aus der Thematik um den Puls keine Wissenschaft machen. Zum einen sind die einzelnen Pulsbereichen in den jew. Zonen relativ breit dargestellt und zum anderen soll man diese Bereiche auch nur als Richtungsweiser hernehmen. Unterschiedliche Tagesformen, Infektionen, Erschöpfungszustände und und und beeinflussen den Pulsschlag. Dh es kann durchaus sein, dass dir bei einem Training 140 Pulsschläge wie gefühlte 160 vorkommen und umgekehrt. Daher muss immer auf das Körpergefühl geachtet werden. Ich hab mich damals regelrecht abgeschossen.. Körpergefühl missachtet und immer in den jew. Pulsbereich reintrainiert:D

Für empfehlenswert halte ich es aber den Ruhepuls zu beobachten, da dieser sehr zuverlässig Infektionen oder zuwenig Erholung anzeigt. Ansonsten halte ich nur beim Grundlagentraining einen bestimmten Bereich ein und mein Gott wenn man für kurze Zeit ein wenig aus dieser Zone rausfällt, was solls. Daran geht die Welt auch nicht unter;)

 

Und Spass solls Training auch noch machen.. also nicht dauernd auf den Puls starren sondern die Umgebung genießen.

So sieht mein Ansatz auch aus. Ich bin nicht versteift auf irgendwas, aber ich möchte auch sinnvoll trainieren!

d.H. nach Bauchgefühl kann auch zu wenig sein, weilst einfach keine Reize setzt.

Ich habe mir eben diese Buch gekauft um ein strukturiertes Training zu erarbeiten. Da ich noch nicht so lange "ernsthaft" trainiere, habe ich natürlich viele Fragen und suche auch Informationen bzw. Meinungen von denen die das schon länger betreiben.

Ein Unterschied machts aber schon für mich wenn ich lt. Friedl bis 126 fahren soll und lt. Diagnostik bis max. 137. Ich bin gestern auf Grund Bauchgefühl im Schnitt 115 gefahren.

Ich muss es eben auch für mich selbst herausfinden und ich hab ja auch Spaß dabei

Mein Ruhepuls war heute in der Früh bei knackige 45 also kann ich heute auch bedenkelos trainieren!

Ich habe eben gerne einen Leifaden, sonst verfalle ich leicht in Wische Waschi und erreiche nicht das erhoffte Ziel.

Das habe ich auch nicht geschrieben, dass du nach Bauchgefühl fahren sollst. Sonst würden wir alle bummeln;)

Was ich gemeint habe und jetzt hoffentlich klar genug ausdrücke, ist folgendes.

Wenn lt. Trainingsplan GA2 Einheiten in einem Bereich bspw. 153-162 anstehen und du merkst, dass du dich ordentlich anstrengen musst um überhaupt in den Bereich zu kommen oder dass sich dieser Bereich anfühlt, als würdest du eher mit 180 Puls fahren, dann besser auf den Körper hören, als stur in dem Bereich bleiben.

Ich kann nur meine Erfahrung weitergeben und bin kein Sportwissenschafter;)

Das habe ich auch nicht geschrieben, dass du nach Bauchgefühl fahren sollst. Sonst würden wir alle bummeln;)

Was ich gemeint habe und jetzt hoffentlich klar genug ausdrücke, ist folgendes.

Wenn lt. Trainingsplan GA2 Einheiten in einem Bereich bspw. 153-162 anstehen und du merkst, dass du dich ordentlich anstrengen musst um überhaupt in den Bereich zu kommen oder dass sich dieser Bereich anfühlt, als würdest du eher mit 180 Puls fahren, dann besser auf den Körper hören, als stur in dem Bereich bleiben.

Ich kann nur meine Erfahrung weitergeben und bin kein Sportwissenschafter;)

Ich habs auch so aufgefasst Ich wollt auch nicht das so ausschaut, dass ich gleich zurückschießen möchte!

Den Ansatz beherzige ich sehr gerne, wobei ich sagen muss dass ich da keine so große Gefahr bei mir sehe. Ich schau doch sehr darauf. Meinen Kollegen muss ich da immer ein bisschen bremsen, der wäre ein klassicher Typ fürs sich selbst "Abstechen".