Trainingsbereiche G1, G2, K3, EB, SB

hallo an alle, würd gern wissen wie ihr Kraftausdauer, EB und SB trainiert. Grundlagenausdauer ist mir klar, da setz ich mich aufs radl und fahr locker ein paar stunden. Aber wie ist das zB bei Kraftausdauer wo ich in hohem pulsbereich fahre? macht man das Intervallmässig?

möchte ende mai mein erstes rennen fahren, den Ghegamarathon. möcht das training daher bisserl proffesioneller angehen als einfach nur drauf losfahren.

cu in the pit

is ein bißchen schwierig ohne ausbelastungstest.

mit der karvonen-daumen-regel kommst du zumindest ein wenig weiter:

dein maximalpulserrechnet sich aus:

220 -alter.

regeneration: bis 60% des maximalpulses

ga1: 60-75% des maximalpulses

ga2: 75-80% des maximalpulses

entwicklungsbereich. 80-90% des maximalpulses

spitzenbereich:um 100% hier spielt sich das training für wettkampfspezifische ausdauer (WSA) und schnelligkeit, schnellkraft und schnelligkeitsausdauer (k1) ab.

aber vorsicht: häufigster fehler ist das hier übertrieben wird.

mehr als 90% des trainings sollte im ga bereich stattfinden. alles was darüber ist solte nur in intervallen (rund 5x für 3min. pro trainingseinheit) immer darauf achten, das genung regenarationszeit da ist, sonst stellen sich nach einiger zeit ermüdungserscheinungen ein: die verletzungsgefahr steigt oder man erreicht nicht mehr seinen leistungspezifischen puls.

selbst leistungsportler übertreiben es allzu oft mit den obengenannten folgen.

wenn der körper nach regeneration verlangt, sollte man dem nachgeben. das hat nichts mit trainingsfaulheit zu tun. man kann die zeit zum beispiel mit gymnastik und leichten kraftübungen überbrücken, die im normalen pulsbereich bleiben. mindert das verletzngsrisiko und hilft zum beispiel beim wiegetrittfahren.

besser ist jedoch , wenn dem training ein ausbelastungstest vorrausgeht. die obengenannten trainigsprinzipien gelten zwar auch hier., aber die pulsbereiche lassen sich präziser bestimmen:

laktatstufentest: die leistung auf dem ergometer wird stufenweise gesteigert und von zeit zu zeit wird blutabgenommen und das laktat (milchsäure) bestimmt. es gibt eine schwelle ( bei 2,6 bis 4 ml /mol) da braucht die muskulatur mehr energie, als der kreislauf liefern kann. die nennt man anaerobe schwelle..

gleiche ergebnisse liefert der conconi-test. der stellt fest, das ab einer bestimmten leistung die herzfrequenz nicht in der gleichen linearen weise weiter steigt. aus der kurve von leistung und herzfrequenz kann man diese schwelle herauslesen. dieser test ist kostengünstig, klappt aber leider nicht bei jedem.

beide test sollten nur mit absprachen des arztes erfolgen, weil man die leistung bis zur völligen erschöpfung steigert.

tur ja nich not, das man tot übern lenker hängt!!!

danke für die ausführliche antwort.

wie baue ich intervalltraining in mein training ein? kann ich während eines G1 trainings EB intervalle einbauen und dann weiter G1 trainieren?

wieviel kostet so ein leistungstest?

Original geschrieben von sativa69

danke für die ausführliche antwort.

wie baue ich intervalltraining in mein training ein? kann ich während eines G1 trainings EB intervalle einbauen und dann weiter G1 trainieren?

wieviel kostet so ein leistungstest?

ad 1: ja kannst du

ad 2: ca. 70 - 100€

lg

Original geschrieben von sativa69

danke für die ausführliche antwort.

wie baue ich intervalltraining in mein training ein? kann ich während eines G1 trainings EB intervalle einbauen und dann weiter G1 trainieren?

wieviel kostet so ein leistungstest?

ja kannst du, aber nicht tag für tag, besser ist so jede 3 bis 5 trainingseinheit.

institute, die den laktattest durchführen, geben in der regel auch , basierend auf dem testergebnis, trainingsempfehlungen, in den die einbindung des intervalltraining auch beschrieben wird.

gib mal an , aus welchen ort du kommst, vielleicht findet sich jemand, der dir eine empfehlung in deiner nähe geben kann und auch die preise weiß.

es gab hier mal einen cheat, wo mehrere adressen in wien genannt wurden.

die betreffenden können dir dann auch sagen, wie umfangreich die trainingsempfehlungen sind und wie zufrieden sie waren. die qualität ist durchaus unterschiedlich.

es gibt zum beispiel institute, da kannst du deinen eigenen fahrradrahmen mitbringen - dann passts auch, andere haben ein festes ergo - unter umständen sitzt du dadrauf , wie ein affe aufm schleifstein!