Bergleistung verbessern

Hallo,

ich habe eine Frage bezüglich des Berg- bzw. Hügeltrainings.

Da ich stolzer Besitzer eines Leistungsmesseres bin, kann ich sehr gut meine Watt/Pulsleistung kontrollieren und habe festgestellt, dass ich beim 3ten Hügel (so nach 2 Std. Fahrzeit und paar Mannerschnitten) einen Leistungsabfall von ca. 5-10% habe.

Das dies normal ist, ist mir natürlich klar aber ich stell mir die Frage ob es überhaupt Sinn macht bzw. setze ich mit einem 3ten Hügel überhaupt einen Trainingsimpuls?

Leider bin ich bei den Hügerln immer so nach 15Min oben aber ich wähle mein Tempo so, dass ich nach den 15Min die selbe Leistung locker nochmal 10-15Min erbringen könnte.

Mein Gefühl sagt mir das ich da knapp unter der iANS bin. Versuche mit 5-10% mehr Watt zutreten (Meist wenn mich jemand überholt) kann ich nicht länger als max. 5Min treten, dann wird es körperlich etwas unangenehm.

Bis ich beim 2ten Hügel bin vergehen sicher immer so 30 Min. aber habe auch dort eine ähnliche Watt/Pulsleistung nur erst später ändert sie sich.

Mein Ziel ist momentan die Wattleistung beim selben Puls zu steigern für die 15Min Hügerln.

Komme ich mit meiner Trainingsart meinem Ziel näher oder ist es Quatsch?

Das ganze mache ich im Schnitt 2x die Woche den Rest (1-2,5Std. GA1) mach ich 2-3x.

P.S. Meine Hügerln sind Kahlenberg (Höhenstrasse von Klosterneuburg), Excelberg und Hadersfeld.

LG

Mikado

Du hast einen Leistungsmesser, also vergiss den Puls, teste deine FTP aus und bau anhand dieser Daten dein Training auf. Ein wenig einlesen in dieses Thema schadet auf alle Fälle nicht!

Warum sollte man den Puls vergessen? (für mich immer noch essentiell, vor allem in Verbindung mit einem PM)

Hallo,

 

ich habe eine Frage bezüglich des Berg- bzw. Hügeltrainings.

 

Da ich stolzer Besitzer eines Leistungsmesseres bin, kann ich sehr gut meine Watt/Pulsleistung kontrollieren und habe festgestellt, dass ich beim 3ten Hügel (so nach 2 Std. Fahrzeit und paar Mannerschnitten) einen Leistungsabfall von ca. 5-10% habe.

 

Das dies normal ist, ist mir natürlich klar aber ich stell mir die Frage ob es überhaupt Sinn macht bzw. setze ich mit einem 3ten Hügel überhaupt einen Trainingsimpuls?

 

Leider bin ich bei den Hügerln immer so nach 15Min oben aber ich wähle mein Tempo so, dass ich nach den 15Min die selbe Leistung locker nochmal 10-15Min erbringen könnte.

Mein Gefühl sagt mir das ich da knapp unter der iANS bin. Versuche mit 5-10% mehr Watt zutreten (Meist wenn mich jemand überholt) kann ich nicht länger als max. 5Min treten, dann wird es körperlich etwas unangenehm.

 

Bis ich beim 2ten Hügel bin vergehen sicher immer so 30 Min. aber habe auch dort eine ähnliche Watt/Pulsleistung nur erst später ändert sie sich.

 

Mein Ziel ist momentan die Wattleistung beim selben Puls zu steigern für die 15Min Hügerln.

 

Komme ich mit meiner Trainingsart meinem Ziel näher oder ist es Quatsch?

 

Das ganze mache ich im Schnitt 2x die Woche den Rest (1-2,5Std. GA1) mach ich 2-3x.

 

P.S. Meine Hügerln sind Kahlenberg (Höhenstrasse von Klosterneuburg), Excelberg und Hadersfeld.

 

LG

Mikado

Im Grunde ist es, ich denke du fährst noch nicht sehr lange Rad, ziemlich egal was du mit welcher Intensität machst, in deinem (von mir vermuteten) Leistungsbereich. Fahr einfach mal relativ viel, tu was dir Spaß macht und mach das was du können willst, am häufigsten. Also fahr die Hügel öfter hinauf und du wirst früher oder später das Gefühl für das richtige Tempo entwickeln und du wirst so oder so von Monat zu Monat schneller werden.

Mir ist klar, dass dies ein wenig unprofessionell klingt, aber das ist es nicht. Solange du nicht schon X Jahre auf dem Rad sitzt und dann das beste letzte Prozent aus deinem Körper kitzeln willst, ist ein systemisiertes Training eher eine Spaßbremse.

Es kommt natürlich drauf an, was du dir als Ziel setzt, aber Trainingspläne, Pulsuhr, Wattmesser usw. sind zum einen sehr hilfreiche Trainingsmittel, zum andern aber furchtbare Geißeln die einem Hobbytiger schnell einmal den Spaß am Radfahren verderben.

Danke erstmals für die ersten Antworten.

Also der Spaß steht natürlich im Vordergrund aber was soll ich sagen, wenn nach dem ersten Anstieg ein neuer Watterekord steht, tja dann hab ich bis zum Rest ein leicht euphorisches Hochgefühl was sich natürlich auch recht gut anfühlt.

Seit 5 Jahren fahre ich regelmäßig mit so jährlichen 2500-3500km wobei ich da größten Teil auf meinem Daum Trs gefahren bin.

Erst seit letztem Sommer bin ich da mit vollem Einsatz dabei und hab ca. 8000km auf MTB und Fitnessbike gesammelt.

Durchschnittsleistung ist so ~270Watt bei 81kg auf den Hügeln.

Bei lockeren Ausfahrten 170-190 Watt auf 2-3 Std.

Keine Ahnung wo ich mich da einstufen soll aber mein Gefühl sagt mir, einfach nur fahren wird mich mir keine großen Zuwächse mehr bringen.

Mein Ziel für heuer sind 300Watt bei selben Körpergefühl wie bisher.

Wie soll ich da das Training gestalten?

LG

Mikado

Danke erstmals für die ersten Antworten.

 

Also der Spaß steht natürlich im Vordergrund aber was soll ich sagen, wenn nach dem ersten Anstieg ein neuer Watterekord steht, tja dann hab ich bis zum Rest ein leicht euphorisches Hochgefühl was sich natürlich auch recht gut anfühlt.

 

Seit 5 Jahren fahre ich regelmäßig mit so jährlichen 2500-3500km wobei ich da größten Teil auf meinem Daum Trs gefahren bin.

Erst seit letztem Sommer bin ich da mit vollem Einsatz dabei und hab ca. 8000km auf MTB und Fitnessbike gesammelt.

 

Durchschnittsleistung ist so ~270Watt bei 81kg auf den Hügeln.

Bei lockeren Ausfahrten 170-190 Watt auf 2-3 Std.

 

Keine Ahnung wo ich mich da einstufen soll aber mein Gefühl sagt mir, einfach nur fahren wird mich mir keine großen Zuwächse mehr bringen.

 

Mein Ziel für heuer sind 300Watt bei selben Körpergefühl wie bisher.

 

Wie soll ich da das Training gestalten?

 

LG

Mikado

sowohl die absoluten wattwerte, als auch die watt/kg enstprechen einem durchaus guten hobbyfahrer..die frage ist halt, wie sich die 81kg zusammensetzen udn wie gross du dabei bist..

eine steigerung von 10% ist natürlich möglich, ist aber sehr stark von der tagesform abhängig und nicht aufgrund zweier verschiedener ausfahrten auszumachen - dh. wenn man regelmässig 270watt fährt und dann später regelmässig 300 watt auf den hügel, dann ist die leistung nachhaltig verbessert.

wie ich schon erwähnte ist das tun das wichtigste..

wenn du 10 mal einen hügel fährst, mit 270watt, wird sich deine leistung genausos steigern, wie wenn du in 5 mal mit 280/290 versuchst zu fahren.

der körper hat die tolle angewohnheit, nur soweit zu kompensieren, wie das nötig ist. ein eintöniges training mit dem ewig gleichen prozederer wird unweigerlich zu einem leistungsplateau führen, welches sich dann nur schwer erhöhen lässt.

also ab und zu intensiver zu fahren ist dann schon erfolgsversprechend, auch wenn es physisch unangenehm ist.

das könnte bedeuten, dass du halt den 1 u. 3 hügel versuchst, mit 270 watt zu fahren, und den 2 mit 290/300watt, oder du fährst jeden hügel mit 270 rein, steigerst auf 300watt und schaust, ob du das durchälst, wenn es zuviel wird, einfach wieder runter auf 270..

eine leichte (!) überlastung, abwechslungsreiches training (ga, fahrtenspiele intensiv u. extensiv, interwalle, hohe ausdauer etx) und gut gewählte und strikt eingehaltene ruhephasen werden dich ohne zweifel zum ziel bringen...der monotonie würde ich jedenfalls aus dem weg gehen.

radsport ist ja normal ein sehr sozialer mannschaftssport. die gurus der heutigen zeit und die tendenz der leute, nach plan zu trainieren, hindern jedoch viele in gruppen zu fahren - genau da lernt und trainiert man mmn. aber am besten..

es ist witzig, fordernd, kurzweilig und eben kommunikativ mit anderen zu fahren - der trainingsplan hindert einen daran - und das würde ich mir mehrmals überlegen, ob es mir das wert wäre - wobei - wenn man auf fb viel freunde hat - kann man sich ja dann danach von leuten feiern lassen, die man garnicht kennt ;o) - das war ein wenig ironisch gemeint..^^

Wenns etwas unangenehm wird legst noch 20 watt drauf, dann wirds was mit der form

und wenn's dann weh tut - attackieren!

einen seelenlosen wattmesser kann man allerdings schlecht attackieren, drum könnten ausfahrten mit anderen (die etwas stärker sind als du) was bringen, die sind in jedem fall kurzweiliger.

Ich hab einen möglicherweise ähnlichen Erfahrungshorizont (gleiche Gegend etc). Ich denk da gibts verschiedene Ansätze. Du kannst dir natürlich die entsprechende Literatur reinziehen, das macht aber nur einen Sinn wenn man sich dann auch dran hält, und das tun nicht viele. Tut man das nicht, lässt sich mit dem Leistungsmesser mE vor allem schön nachweisen, dass man bei immer gleichen Strecken dazu neigt, ein "hartverdrahtetes" Leistungsniveau zu bringen - sprich, reiss ich mich nicht irrsinnig zusammen, ist die Durchschnittsleistung (und je nach Körpergewicht, Wind etc. auch Zeit) auf den Exelberg immer die gleiche in einer Bandbreite von ein paar Watt (bzw. maximal 10 Sekunden). Das kann man zwar mit dem Leistungsmesser bekämpfen (zB eine bestimmte Durchschnittspower halten, zB 300 Watt aufs Hadersfeld), muss aber dafür extrem diszipliniert sein weils einfach fad ist. Das positive Feedback von Zahlen auf dem Display ist zu wenig für einfach gestrickte Hobetten wie zB mich. Ganz wie feristelli sagt.

Bei mir funktioniert am besten eine möglichst harte Unterbrechnung der Routine. Bin ich die letzte Zeit nur kurze Runden in den Hügerln gefahren, dann mach ich eine superlange Ausfahrt möglichst auf einer neuen Strecke die ich nicht kenne (der Strava Routenplaner ist dafür ein super tool). Bin ich zuviel lange Ausfahrten im Weinviertel gewesen, nehm ich das MTB und versuch möglichst viele intensive Anstiege und Wegerln im Wienerwald zu machen.

Mit der Gruppe hab ich zuwenig Erfahrung, weil sich das schlecht organisieren lässt, wenn man da brav vorne mitmacht ist das sicher super.

Und "körperlich etwas unangenehm" ist natürlich kein Kriterium, muss man auch sagen

Edit: Achso ja, und am Berg ist halt das Gewicht entscheidend. Kannst du 3 kg abnehmen, dann tu das und du bist erheblich schneller oben.

Das kann man zwar mit dem Leistungsmesser bekämpfen (zB eine bestimmte Durchschnittspower halten, zB 300 Watt aufs Hadersfeld), muss aber dafür extrem diszipliniert sein weils einfach fad ist. Das positive Feedback von Zahlen auf dem Display ist zu wenig für einfach gestrickte Hobetten wie zB mich. Ganz wie feristelli sagt.

Aber genau das ist mMn genau der Sinn eines Leistungsmessers. Wenn ich nur nach Lust und Laune trainieren will kann ich auch ohne Leistungsmesser auf einen Berg rauf ballern oder Grundlagenheinheiten fahren. Dass es nicht immer Spaß macht an seinem eigenen Limmit, natürlich abhängig von der Intensitätszone, Dauer, Pace etc. zu fahren sollte klar sein. Gruppenausfahrten und seien sie nur zu zweit sind mit Sicherheit lusiger als stures plangeseuertes Training.

@ Raini, natürlich steht der Puls in Abhängigkeit zur Leistung, was ich gemeint habe ist, dass der Puls je nach Tagesverfassung und äußere Umstände wie Temperatur varieren kann.

Aber genau das ist mMn genau der Sinn eines Leistungsmessers.

Du hast recht - aber wenn Mikado streng nach der Powermeter-Bibel trainieren würde, würde er nicht nach unseren Tipps fragen. Und da er eine Hobette ist, Powermeter hin oder her, kriegt er eben Hobettentipps, auch wenn die korrekte Antwort wäre: bestimme deine FTP, lege Leistungsbereiche fest, strukturiere dein Training etc. Das gleiche gilt übrigens für den Puls: ich möchte nicht wissen, wieviele Leute ihre Pulsuhren ernsthaft zur Trainingssteuerung verwenden. Das scheitert ja schon mal an der korrekten Bestimmung des Maximalpulses.

Du hast recht - aber wenn Mikado streng nach der Powermeter-Bibel trainieren würde, würde er nicht nach unseren Tipps fragen. Und da er eine Hobette ist, Powermeter hin oder her, kriegt er eben Hobettentipps, auch wenn die korrekte Antwort wäre: bestimme deine FTP, lege Leistungsbereiche fest, strukturiere dein Training etc. Das gleiche gilt übrigens für den Puls: ich möchte nicht wissen, wieviele Leute ihre Pulsuhren ernsthaft zur Trainingssteuerung verwenden. Das scheitert ja schon mal an der korrekten Bestimmung des Maximalpulses.

tendentiell ist weder puls, noch pm, noch eine trainingsbibel "die richtige antwort".. aus meiner sicht.

abgesehen davon, dass ein grosser wirtschaftsfaktor hinter diesen strategien steht, die mehr marketing, als echte trainingsstrategien sind - streckt sich das angebot halt einfach nach der decke, also nach der nachfrage...

aus vielerlei gründen, dass sind zum einen die i-net foren/networks, die magazine im special interest - die buchautoren usw. - wurde erkannt, dass die menschen aufgrund der umwelteinflüsse, der sozialen strukturen, der politik und der vorhandenen möglichkeiten heute anders "ticken" als noch vor 20 jahren.

heute wird auf twitter gefollowed, auf FB geliked und auf Strava gewettkämpft...

dass war bis zu diesem jahrtaustend nicht der fall - da wurde gegen echte gegner gefahren (auch im training), da wollte man immer einen leicht besseren trainingspartner wenn man höhere ziele hatte, da wurde nach einer langen ausfahrt bei radler und weizen über local heros geplauscht, über deren besondere geheimnisse, über das material fachgesimpelt und heldengeschichten aus vergangener zeit wurden - leicht abgeändert - zum besten gegeben.

gruppen von 3 bis 30 leute fuhren da über die landstrasse und alle haben davon profitiert, heute fahren so gut wie alle in unserer gegend irgendwann allein durch die gegend..der trainingsplan, du weisst schon^^

versteht mich nicht falsch, alles zu seiner zeit..mir war das früher lieber und auch die ärgste faulhobette hatte irgendwann mal das niveau, dass man eine relativ zügige trainingsfahrt ohne lange wartezeiten am hügel durchziehen konnte, weil er von den andern profitiert hat und mitgerissen wurde..da entstanden richtiggehende hypes - wie zum beispiel die 24h rennen in theiss bei der kraftwerk trophy - wo das plötzlich jeder einmal wirklich erleben wollte..

dass heute jeder ein manager seiner eigenen zeit sein muss/will - dass man material hat, von dem profis vor wenige jahren nur träumen konnten - dass ist alles ein zeichen des wohlstandes und des wirtschaftswachstums der "westlichen welt" und vielleicht auch ein bisschen der verlorengegangenen identität der einzelnen..

mir persönlich macht eine launige ausfahrt mit freunden (die dich natürlich auch mal quälen) einfach viel mehr spass, als das alleinige kämpfen gegen nur einen gegner - gegen mich selbst.

aber ich verstehe, wenn jemand moderne tools nutzt, um seine leistung zu steigern..dass dabei die überwältigende masse diese teuren spielzeuge nur dazu hat, es falsch zu machen, sich zu selber zu stressen und dabei damit ein bissl zu posen - ist ein vernachlässigbareres detail..^^

im hintergrund denken ich und einige andere der bb com und der nyxler aber schon über "neue wege" des radsports nach, die da wie kleine knospen aufzublühen scheinen..und vielleicht gibts ja bald einmal einen event, der diese zum erblühen bringt, um es mal recht schwulstig auszudrücken..

aber: nix spricht gegen starren auf ein ant+ gerät - das mein ich ehrlich - wers mag...

Irgendwie biegt das Topic gerade ein bisserl falsch ab (auch wenn ich ein paar Betrachtungen von Reini nachvollziehen kann).

Mikado will wissen wie er seine Leistung am Berg verbessert. Er will wahrscheinlich nicht wissen ob es einen Sinn macht, als Hobbyfahrer einen Leistungsmesser zu kaufen (den hat er einfach schon), dass gemeinsame Sportausübung mit anderen mehr Spass macht (da gibt's sicher viele Gründe wieso man das anders halten möchte oder muss), oder - bitte um Verzeihung für den Stachel - auch nicht dass es früher besser war (denn er lebt im Jetzt).

Berücksichtigt man die enge Fragestellung, dann denke ich kann man ihm entweder sagen (1) benutze deinen Leistungsmesser dazu wofür er gedacht ist, nämlich als ziemlich spassbefreites präzises Trainingssteuerungsgerät, oder (2) vergiss den Leistungsmesser, wenn du das nicht willst/kannst und versuch was ganz anderes.

A gscheites Weizen sollt er jedenfalls trinken.

stimmt - leistunsmesser sind ein nahezu perfektes tool - die leistung zu messen und, im optimal fall zu steigern.. ;o )

wer schon einen hat, sollte ihn deshalb auch nutzen - tipps hat er ja schon bekommen.

ich denke es gibt auch noch was dazwischen: wenn man zeit und lust hat, stures trampeln nach wattvorgaben - wenn man mal lust auf was anderes hat - das schadet nicht sondern hilft..es geht auch beides.

hier in forum gibt es ja zu diesem thema schon enorm viel, der tenor ist fast immer derselbe.

alles auf eine gute basis stellen - ga

abwechslungsreich trainieren: intervalle, fahrtenspiele etx.

je kürzer desto intensiver, je länger desto extensiver.

ruhepausen einhalten, nur in ruhe kann der körper kompensieren.

bei wattmessern ist halt darauf zu achten, dass die ftp häufit nachjustiert werden sollte - alle 3 monate spätestens würde ich sagen - sonst nützen die besten pm nix.

Immer, nämlich IMMER, die exakten Watt kontrollieren

http://chrisfroomelookingatstems.tumblr.com/

Habe mir auch einen Wattmesser geleistet würde aber der Argumentation von Reini folgen. Das teure Teil ist mehr so aus Interesse an der Technik an mein Rad gekommen. Teure Carbonfelgen wollte ich nicht also warum nicht so das Geld auf den Schädel hauen ;-)

Viel abwechslungreich fahren nicht zu viel über die Watt nachdenken und sich nach ein paar Monaten freuen das tatsächlich etwas weiter gegangen ist.

Ich finde das Ding bestätigt an manchen Tagen das man nicht gut drauf ist oder was am besten ist man denkt heute war echt ein scheiß Tag aber am Ende sieht man man hat alle Rekorde gebrochen... :-)

Mit einem Wort viel bringt viel (Regeneration nicht vergessen) und abnehmen ist am Berg auch kein Fehler.

ich - ebenfalls begeisterter hobbette - mach folgendes, um meine leistung zu verbessern:

bikeboard lesen - jeden thread, in dems um training geht! ;-) somit erarbeite ich mir eine vernünftige theoretische basis.

puls - weil leistungsmesser ist mir viel zu teuer - da weiß ich ungefähr, wo die bereiche liegen, einfach aus erfahrung und beobachtung.

hilft mir, mich ein bisserl zu orientieren, insbesondere damit ich nicht nur herum gurke

abwechslungsreich trainieren - dem kann ich nur beipflichten

gruppe - seit letztem jahr eine gute mtb-truppe gefunden, die 1x in der woche startet. neue wege, neue anstrengunen, technisch auch viel

dazugelernt.

und meiner meinung ist´s auf hobbetten-niveau so, dass die meiste leistungssteigerung einfach durch ein mehr an trainig möglich ist!

mein browser zeigt seit neuestem keinen cursor mehr an, deswegen so viele typos

Hab mir überlegt ein Rennrad oder Leistungsmesser. Fand den Leistungsmesser die bessere Investition und möchte ihn nicht mehr missen.

Sinn macht er meiner Meinung nach nur Bergauf, wo man wirklich konstant einen Wattwert einhalten kann und vor allem, wenn man seine Grenzen kennt, beginnt man gleich mit dem richtigen Tempo und kann es bis zum Schluß halten.

Im Flachen schaue ich mir immer nur den Rundendurchschnitt an und gehe fast nur nach dem Puls.

Aber wie gesagt bin ganz begeistert und sollte ich mir ein Rennrad mal gönnen, kommt gleich ein Leistungsmesser dazu.

Mein Training werde ich so abändern, dass ich zwar auch ähnliche Watt trete aber ich gehe von meiner 95-100 Trittfrequenz runter auf 55-70.

Bei meiner heutigen Ausfahrt hab ich das auch gleich mal getestet und ja hat sich anders angefühlt^^.

2 Hügeln pro Ausfahrt müssen reichen.

Denke das ist ein guter Kompromiss zw. Fahrspaß und Trainingseffekt.

Werde das ganze mal 2 Monat durchziehen und schauen ob ich mich steigern kann.

Danke an alle für den einen oder anderen Gedankenanstoß.

LG

Mikado

Also diese trainingsänderung verstehe ich auch nach intensivem

grübeln nicht..

Reini, manche müssen halt das Rad neu erfinden:D

Aber bitte, jeder wie er will...

Reini, manche müssen halt das Rad neu erfinden:D

 

Aber bitte, jeder wie er will...

Dem Mainstream wird hier jedenfalls eine Abfuhr erteilt :- )

War der Herr Feristelli gestern in der Schnecke Gruppe die mir vor Korneuburg entgegengerauscht ist?

jaja, das war der mit dem oidvatrischen leiberl (retro sagt man heute), der die müde partie anzogen hat