Krafttraining, welche Geräte/ Übungen?

Hallo, ich hab mich heute mit meiner Freundin im Fitnessstudio angemeldet, und nun wollte ich mal hier die alteingesessenen Radcracks fragen,

an welchen Geräten trainiert Ihr im Studio?

Wie oft?

Wie für den Oberkörper?

Wie für die Beine?

Original geschrieben von Klein Adroit

Hallo, ich hab mich heute mit meiner Freundin im Fitnessstudio angemeldet, und nun wollte ich mal hier die alteingesessenen Radcracks fragen,

 

an welchen Geräten trainiert Ihr im Studio?

Wie oft?

Wie für den Oberkörper?

Wie für die Beine?

Geräte: Langhantel, Matte, Gymnastikball, 2*3kg Kurzhantel, 2*5,5kg Kurzhantel, Gripper

Trainier zu Hause - nicht im Studiu

2*/Woche

Oberkörper:

1. 3* Ein Supersatz Bankdrücken am Gym-Ball + Rudern Vorgebeugt (je 20 Wdh)

2. 3* ein supersatz Bizepscurl + Frontdrücken (je 15 Wdh)

Bauch/Rücken

3. 3* Supersatz Good Mornings mit der Lanhantel + Crunches

Beine (nur im winter):

4. Frontkniebeuge

5. Lunges

6. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Sumo Kreuzheben

7. Wadenheben

Spezialübungen:

8. Externe Rotatoren (L-Flys)

9. nach Lust und Laune bissi Gripper (für die Hände)

Meine Meinung im Studio:

1. Jetzt ist nicht die Zeit für hartes Krafttraining, maximal 2*/Woche und locker

2. Klares Programm - nicht immer was anderes trainieren - ein Plan mind. 6 Wochen

3. nicht von Kraftsportlern verwirren lassen - ist ein anderer Sport

4. Weg von den Maschinen, besonders denen, die den Bewegungsablauf komplexer Übungen vorgeben (Horror: Bankdrücken oder Kniebeugen an der Smith-Machine)

5. Kompetenten Trainer finden, der die wichtigsten Grundübungen zeigt

6. Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen, Grundübungen:

Oberkörper:

Rudern (stehend vorgebeugt, Kurzhantel, Seilzug ...),

Klimmzüge (oder Lat Pulldowns)

Bankdrücken (ev. mit engem Griff)

Frontdrücken

NICHT:

Trizepsübungen am Seilzug (das ist für Bodybuilder zum Rausarbeiten), Butterfly, Kabel-Crossovers und ähnliche Kleinscheissübungen

auch nicht: Smith Machine drücken

Unterkörper/Beine

Kniebeugen

Kreuzheben

Good Mornings

Nur mit Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben kann man jede Kraft der Welt aufbauen, wie die rumänischen Kraftdreikämpfer zeigen.

Hallo, danke erstmal für die Antwort.

Was mich aber außerdem noch interessiert ist,

trainiert Ihr während der Saison nur den Oberkörper, oder auch die Beine?

Und wie oft in der Woche macht Krafttraining?

mein trainingsgerät nummer eins: keyboard -auch bekannt als pc-tastatur.

krafttraining mach ich so nebenbei beim sportklettern!

und sonst so herumradeln...

besteht aus dem beobachten des besten kraftrainingsgerätes der welt: chuck norris total gym aus dem teleshop...ein traumgerät

ich probiere leider nicht regelmäßig genug einfach nur klimmzüge und liegestütz, sowie seilzugziehen (langlaufen)...ansonsten gehe ich nur skirollern für den oberkörper, einfach 20 km schieben auf der insel oder die kleinen steigungen rauf und runter mit oberkörperbetonung...hat zwar wenig mit krafttraining zu tun, stärkt aber zumindest den oberkörper...

blessings

Geräte: Langhantel, Matte, Gymnastikball, 2*3kg Kurzhantel, 2*5,5kg Kurzhantel, Gripper...

Hm, meiner Meinung nach kannst Du mit einer 5,5 kg Kurzhantel keine Kraft aufbauen. Der Widerstand (also das Gewicht) ist eindeutig zu niedrig.

Um Kraft zu bekommen sind wenige Wiederholungen erforderlich, mit einer 5,5 kg Kurzhantel machts Du WH bis zum Umfallen...

nicht von Kraftsportlern verwirren lassen - ist ein anderer Sport

Richtig, ist ein anderer Sport, aber die Technik für Muskelzuwachs und Kraftaufbau ist gleich. Es geht ja nicht unbedingt um sportartspezifische Übungen sondern um Ausgleich, Abwechslung oder generellen Kraftzuwachs.

Just my 5,89 cents...

Original geschrieben von Elmar

Hm, meiner Meinung nach kannst Du mit einer 5,5 kg Kurzhantel keine Kraft aufbauen. Der Widerstand (also das Gewicht) ist eindeutig zu niedrig.

Um Kraft zu bekommen sind wenige Wiederholungen erforderlich, mit einer 5,5 kg Kurzhantel machts Du WH bis zum Umfallen...

 

Richtig, ist ein anderer Sport, aber die Technik für Muskelzuwachs und Kraftaufbau ist gleich. Es geht ja nicht unbedingt um sportartspezifische Übungen sondern um Ausgleich, Abwechslung oder generellen Kraftzuwachs.

 

Just my 5,89 cents...

Wennst meine Übungen siehts, nehm ich die Kurzhantel nur für L-Flys und wennst die sauber auf Anhieb mit 5,5 ern schaffst, drückst entweder 200kg auf der Bank oder bist eine Ausnahme.

Ich hab die 5,5 jedenfalls noch nicht benötigt ...

Meine Grundübungen gehen alle mit der Langhantel.

mir geht´s wie elmar:

wie schauen die ganzen übungen aus, z.b: good mornings, ...

was sind supersätze & wie geht bankdrücken am gymnastikball - brauch ich da keine bank?

ps: mach meist liegestütz und klimmzüge, plus ein paar kurzhantelübungen ... daheim, wenn ich nicht zu faul bin ...

L-Flys:

http://www.weighttrainersunited.com/lflye.html

Helfen vorbeugend gegen Überlastungsprobleme der Schulter (Schwimmer, Kraftdreikämpfer, Tennis- und Tischtennisspieler). Die externen Rotatoren werden bei den klassischen Brustübungen (Bankdrücken etc) nicht ausreichend mittrainiert, das kann eine Ursache für Probleme der Schulter sein.

Good Mornings (Die Hauptübung der erfolgreichsten Kraftdreikämpfer der Welt "westside barbell"):

http://www.myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=49

Während der Saison aber nur leicht, da es auch den Beinbizeps belastet.

Supersätze:

zB 20*Bankdrücken und unmittelbar danach ohne Pause 20*Rudern (also immer die Antagonistenübung unmittelbar danach).

Über die Vorteile kann man diskutieren, jedenfalls spart es Zeit. Bodybuilder können über Sinn und Unsinn etwa so lange diskutieren, wie wir über Reifenwahl.

Bankdrücken am Gymnastikball nur zum Halten (leicht), oder mit Helfer. Damit kann man weniger Masse aufbauen, dafür trainiert man mehr von der Stützmuskulatur.

Liegestütz + Klimmzüge ist ok für den Oberkörper, Bauch und Rücken gehören aber jedenfalls auch trainiert - sonst freut sich der Chiropraktiker.

Es stellt sich die Frage was du mit dem Krafttraining erreichen willst.

Machst es nur un fit zu bleiben und deine Grundmuskulatur zu stärken, oder willst ernsthaft Muskeln aufbauen.

Auf jeden Fall rate ich dir die "großen Grundübungen" so wie Kniebeugen und Kreuzheben in deinen Trainingsplan einzubauen, da sie so ziemlich den ganzen Körper beanspruchen. Lass dir aber unbedingt diese Übungen vorher genau zeigen und erklären, denn bei diesen Übungen kann man mit der falschen Haltung Folgeschäden riskieren!! Aber richtig ausgeführt und mit dem richtigen Gewicht sind sie durch nichts zu ersetzen.

Es hört sich vielleicht komisch an, aber mit den wenigen, aber effektievsten Übungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken und Rudern (am besten alles frei, ohne einer geführten Maschine), kannst du den gesamten körper sehr gut trainieren.

Wenn du diese Übungen noch mit Klimmzüge, Dips und Beinpresse vervollstänigts, hast eigendlich ein super intensives Ganzkörpertraining!!

Wie oft man trainieren soll kann man so nicht sagen, jeder Mensch ist anders und braucht daher längere oder kürzere Regenerationszeiten. Für mich haben sich 2-mal pro Woche als guter kompromiss herausgestellt!!

Du wirst aber mit der Zeit merken, wie dein Körper reagiert, welche Übungen dir liegen und spaß machen und darauf dann deine Trainingsgewohnheiten und deinen Trainigsplan abstimmen.

Hoffe ich konnte dir ein bißchen helfen!

So, adal...jetzt musste ich den alten Thread wieder hervorkramen....

Also da geb ich dir Recht, mit 5kg Hanteln macht man keine L-Flys...ich setze mich momentan auch mit dem Schultergürtel auseinander, gezwungenermassen sozusagen...

Ich habe wieder mit dem Krafttraining begonnen (hatte im Jahr 2000 aufgehört) und gleich Probleme in der rechten Schulter bekommen. Starke Schmerzen vom Schulterhorn bzw. Schulterdach herrührend. Ich musste sogar einen Orthopäden aufsuchen, der mir wenigstens die Auskunft geben konnte, dass das Gelenk selbst in Ordnung sei.

Naja, jetzt kommt noch eine Magnetresonanz dazu, um ganz sicher zu gehen. Schmerzstillende und entzündungshemmende Tabletten haben mir sofort geholfen.

Natürlich habe ich mich jetzt umfangreich informiert. Man findet einiges zum Thema "Supraspinatus-Syndrom" oder "Training der Rotatorenmanschette" ...

Habe mich früher nie damit befasst, und solche Übungen für unnötig befunden. Nunja, jetzt muss ich wohl umdenken und mich neben dem normalen Training auch noch um die vernachlässigten kleinen Muskeln im Schultergürtel kümmern

Schönen Gruß

Elmar

mein tipp: so wenige geräte wie nur möglich.

für arme/brust am besten echte hanteln usw....

Übungsanleitungen mit Bildern findet man z.B. hier. Ich drucke aus, was ich benötige, laminiere es ein und hänge es mir auf. Nur was ich sehe, mache ich auch....

LG

buffalo

Original geschrieben von buffalo

Übungsanleitungen mit Bildern findet man z.B. hier. Ich drucke aus, was ich benötige, laminiere es ein und hänge es mir auf. Nur was ich sehe, mache ich auch....

 

LG

buffalo

Au, da ist aber viel Schwachsinn drin ... Die Multipresskniebeuge ist sicher die schnellste Art, die Knie zu ruinieren. Da kann man (durch die Führung) riesige Lasten bewegen, die Knie werden in einer unnatürlichen Position gehalten (bei einer technisch richtigen Freihantelbeuge beschreibt die Hantel ein S keine Gerade - wie auch beim Bankdrücken).

Die Multipresse hat folgende Funktionen:

1. Shrugs (Schulterheben)

2. Lockouts (5-10 cm vom Schulterheben oder Bankdrücken) - nur für Wettkampfkraftdreikämpfer

3. Handtuchhalter

4. Klimmzüge

Alle anderen Verwendúngen sind gefährlich

Original geschrieben von maosmurf

mein tipp: so wenige geräte wie nur möglich.

 

für arme/brust am besten echte hanteln usw....

Da du jetzt schon öfter auf dem "nur freie Hantel sind das Wahre" herumreitest muss ich jetzt doch auch was sagen

Für Anfänger sind die Hanteln gar nix, da sind Maschinen auf jeden Fall besser, da man einfach weniger falsch machen kann, weiters ist die Steigerung (Trainingsfortschritt) auch besser kontrollierbar. Auch für Leute mit Schmerzen (z.B. Rücken) sind Maschinen viel besser, weil zielgerichteter einsetzbar. Man kann einfach weniger falsch machen.

Ich seh oft genug Trainingsneulinge (und -seltlinge ) die erscheinen übermotiviert, nehmen viel zu schwere Hanteln und fuchteln (im Sinne von unkontrolliert) damit herum und wundern sich, dass es nix bringt.

Also anfänglich Maschinen, wenn dann die Zielmuskeln wissen, dass es sie gibt, langsames ergänzen mit Freihanteln und dann.... (das dauert aber) wenn auch der Kopf weiss was zu tun ist, dann kann man übergehen zu "richtigen" Gewichten.

Und immer schön drauf schauen, dass die Übung korrekt und langsam durchgeführt wird, also nicht zu schwere Gwichtln.

Noch was: in einem früheren Thread stand was, die Bodybuilder sind das typische Beispiel, dass Maschinen nur punktuell greifen, deshalb schauen die Bb aus wie Michellinemanderln mit ihren "Muskelbeulen", das ist natürlich absoluter Blödsinn, die schauen so aus weil's Anabolika, Wachstumshormone...etc. fressen. Klaro?

Original geschrieben von Roadrookie

Für Anfänger sind die Hanteln gar nix ...

Muss der Hauptgrund sein, warum Gewichtheber so schwächlich sind. Die trainieren nur mit Hanteln (am Anfang halt mit der leeren Hantel), wobei ein Trainer ihnen zunächst die Technik 1/2 Jahr lernt. Und machen nur wenige Übungen (Reissen, stoßen mit Teilbewegungen, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern vorgebeugt, Curl ... alles stehend).

Machen dann zwar in der gleichen Gewichtsklasse ungefähr 20 Wiederholungen bei Kniebeugen, wo ein gleich schwerer Bodybuilder mit einer bei einem Maximalversuch stirbt, aber egal.

Ich geb Dir Recht, ohne Trainer und Betreuung können Maschinen ungefährlicher sein (ausser Smith Machine, Schultermaschine ...). Aber mit der richtigen Anleitung kann man von Anfang an frei trainieren, ohne Probleme.

@adal

Die Seite habe ich nicht für Maschinen in einem Studio vorgeschlagen, sondern für zuhause, wo sich (fast) jeder einfach zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und vielleicht einen Ball zulegen kann. Mir hilft es einfach, wenn ich Vorlagen habe, da ich im "Übungausdenken" nicht so gut bin.

LG

buffalo

Original geschrieben von buffalo

@adal

Die Seite habe ich nicht für Maschinen in einem Studio vorgeschlagen, sondern für zuhause, wo sich (fast) jeder einfach zwei Kurzhanteln, eine Langhantel und vielleicht einen Ball zulegen kann. Mir hilft es einfach, wenn ich Vorlagen habe, da ich im "Übungausdenken" nicht so gut bin.

 

LG

buffalo

wie von Roadrookie beschrieben, ist die Idee mit einer Langhantel auf Basis von Internetbildern komplexe Übungen zu machen gefährlich.

Gerade technisch schwierige Übungen (Kniebeuge, Frontdrücken), oder Übungen, die man durch Abfälschen gefährlich machen kann (Curl) sollte einem einer zeigen, der sich damit auskennt. Kein leichtes Unterfangen, man erkennt sie daran, dass sie KEINE personal trainer oder fitnesscentertrainer T-shirts tragen

Man erkennt sie nicht daran, ob sie selber gut trainiert sind. Ich hab die Technik von einem ostdeutschen Trainer gelernt, der hat selbst keinen Sport gemacht, unlängst seh ich einen Henker im Fitnesscenter, der hat Tips gegeben, da hat der S)= gegraust, Anabolikaeinwurf führt nicht zu Wissen.

@Oberkörper

Besorg dir Krücken und renn ein Monat damit herum...

@ roadrookie:

klar ist die evrsuchung bei freihanteln größer, sich bei der gewichtsauswahl zu übernehmen. aber dasselbe prob gibt es auch bei den maschienen...

ergo: wenn jemand 0 ahnung vom trainieren hat, wird er es überall falsch machen. aber sobald man etwas grips einschaltet (bzw mal 3h mit nem trainer verbringt) kann man es richtig machen...

also ich trainier jeden 2ten tag kraft! hab da nämlich mal so eine trainingsanleitung im fernsehen gesehen!!

mein programm:

- 3 mal 60 meter lkw-ziehen

- 3 mal 50 liter fässer bier stemmen

- 5 mal1.8 cm dicke bewehrungseisen verbiegen

- lkwreifen kippen (supersätze)

- betonkoffer (je 100kg) 300meter weit tragen!!

...aufpassen auf die ausführung denn es könnte passieren dass -

- beim lkw die stosstange kaputt wird

- die bierfässer auslaufen

- die reifen platzen

...usw

so long - frohes üben

sboardX (ich will austrian strongest man werden) :s: :s:

Original geschrieben von sboardX

- die bierfässer auslaufen

wenn das passiert, ruf mich an