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Intervalltraining ???


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Hallo,

 

könnt ihr mir Tipps zur Effektivität meines Intervalltrainings geben?

 

Zurzeit fahre ich Bergintervalle, die folgendermaßen aussehen:

-10min Aufwärmen/10min Ausfahren

-3 Intervalle je 10min Belastung, 3-4min Erholung (Belastung bei ca. 85%)

-Die Intervalle werden am Berg gefahren 2,5km 9-10% mittlere Steigung

 

Ziel des Trainings ist stärken am Berg zu verbessern, Kraft steigern, und als Ausweichtraining wenn mal nicht viel Zeit ist.

 

Kann ich bei meinen Intervallen bleiben oder sollte ich mein Training umstellen(wenn ja wie?)?

 

 

 

Mit freundlichen Grüßen

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"Belastung 85%" wovon?

 

Maximalpuls, FTP, Wattleistung über 10min, Speed an dem Berg ...

 

Grundsätzlich sind (3-4)x(8-10min) Intervalle an bzw. über der Schwelle eine sehr effiziente Art zu trainieren. Habe ich im Winter auch gemacht (http://jpansy.at/2015/02/21/auf-der-rolle-20152/). Wenn du am Berg besser werden willst, dann macht es auch Sinn am Berg zu trainieren. So weit so gut. Muss nur die Intensität passen.

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Gast zwartrijder
85% max. Puls, hab leider noch kein Watt-System

 

Ok danke, 3 Intervalle reichen oder würdest du noch mehr machen?

 

Das kann man ohne PM leider nicht sagen.

 

Mit PM fährst du dein Intervall - sobald du deine Werte nicht erreichst bzw 5 % darunter bist - ist das Intervall sinnlos.

Wie du das auf den Puls umlegst :-) frag mal den reini

 

Ich pers. fahre meist max 10 Intervalle flach an der ANS oder im Sprint KB - je nachdem was du trainierst.

Trainierst du für einen Marathon? Dann fahr den Berg im gleichen Gang und schau ob du mit dem Anfangspuls dreimal drüberkommst bei gleicher TF. Sollte normal gehen

 

Bei 2,5 km mit den Prozent Steigung würde ICH eine längere pause zwischen den Intervallen machen ...

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@85%: Ich fahr die 4x8 eher mit 90% (Ende 1. Intervall) bis 95% (Ende 4. Intervall). 85% ist bei mir SST (90% der FTP) und das kann man auch 6x10 oder länger fahren. Ein bisschen was solltest vermutlich noch drauflegen bzw. alternierend einmal intensiver, einmal so wie jetzt dafür aber öfter.

 

@Leistungsmesser: Brauchst du bergauf nicht zwingend. Kannst dich auch an den Zeiten orientieren. Ca. 10% auf deine Bestzeit drauflegen, sollte als Zielzeit für 4x8er recht gut hinkommen.

 

@Stages: Würde ich mir persönlich nicht kaufen. Misst nur die Hälfte und schätzt den Rest. Lieber ein bisserl was drauflegen und P2M nehmen oder ein (gebrauchtes) Powertap Laufrad für wenig Geld erstehen.

 

 

--

Sent from my mobile

http://jpansy.at

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Gast zwartrijder

Jede Menge an Erfahrungen mit Stages im Tour Forum.

 

Auch ich würde abraten und eher zu Quarq greifen.

Momentan im Angebot um unter 1200 - viel Geld - ob es das Wert ist musst du selbst entscheiden - du trainierst danach zwar richtig aber meist alleine...*

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wie Jürgen (Mahatma) sagt: stages eher (außer als 2ten pm) nicht, quarq für mich persönlich auch nicht, p2max ist aus meiner Sicht das perfekte Gerät für genaue Watt Messung/Verlässlichkeit/Preis Leistung *- wenn du es ernst nimmst, derzeit wohl die beste Wahl*

 

das Training wir Jürgen es beschreibt ist sehr effizient*

Bearbeitet von Reini Hörmann
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@Leistungsmesser: Brauchst du bergauf nicht zwingend. Kannst dich auch an den Zeiten orientieren. Ca. 10% auf deine Bestzeit drauflegen, sollte als Zielzeit für 4x8er recht gut hinkommen.

 

 

Stimmt die Rechnung? Man fährt ja einen 8-10-minütigen Anstieg nicht (durchgehend) mit Maximalpuls. Es sollten dann also etwas weniger als 90% des MP sein, wenn man 90% der Wattleistung über 8-10 Minuten tritt, oder?

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Stimmt die Rechnung? Man fährt ja einen 8-10-minütigen Anstieg nicht (durchgehend) mit Maximalpuls. Es sollten dann also etwas weniger als 90% des MP sein, wenn man 90% der Wattleistung über 8-10 Minuten tritt, oder?

 

Das würd mich jetzt auch interessieren??

 

 

Gesendet von iPhone mit Tapatalk

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Gast zwartrijder
Stimmt die Rechnung? Man fährt ja einen 8-10-minütigen Anstieg nicht (durchgehend) mit Maximalpuls. Es sollten dann also etwas weniger als 90% des MP sein, wenn man 90% der Wattleistung über 8-10 Minuten tritt, oder?

 

 

90% Wattleistung sind ungleich 90% Puls - der steigt an, die Watt bleiben gleich. DEINE Rechnung stimmt also nicht.

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Pulstraining: wie gerade von z.r. geschrieben steigt der puls bei gleichmässiger Leistung immer an. je intensiver die belstung ist, desto schneller steigt der puls an.

 

 

wenn man einen Intervall nach puls fährt, mit dem ziel 90% der HF max. dann ist das z.b. 180 puls (sollte man 200 HF max. haben)

 

diese 180 puls erreicht man durch stetiges ansteigen des Pulses, man fährt also so, dass der puls von beginn an stetig steigt, bis (spätestens zum ende des Intervalls) der zielpuls erreicht ist. aufgrund der Wiederholungen werden die Intervalle immer etwas intensiver..d.h. der puls steigt dann immer schneller, und man geht im letzten auch ein wenig höher - eben bis 95%..witzig ist, dass bei mir meist der dritte Intervall der "beste" ist..

 

bei watt Intervallen hält man "einfach" die Watt über die bestimmte zeit und kümmert sich nicht darum, was der puls macht - man beobachtet den puls maximal, um eine Tendenz zu erkennen, die Watt sind aber das ziel, dass man einhält. manche nehmen dafür die anzeige "wattschnitt" um zu sehen, ob sie im zielbereich sind - da wiederum bin ich kein freund davon, weil in hohen Intensitäten 5/10 Watt auf oder ab einen grossen unterschied machen können, und das sieht man nicht, wenn man sich den schnitt anzeigen lässt - aber einerlei..

 

eine Faustregel beim Intervall ist, dass man die hälfte der intervalldauer als pause einhält.

 

an der HF max. kann man ohnehin nicht sehr lange fahren..ich kenne niemanden, der das 8 bis 10 min. im stände wäre..

 

intervalltraining ist schnell ausgesprochen, ich persönlich finde aber, dass man ein erfahrener Sportler sein sollte, wenn man viel Intervall oder HIT (high intensity) trainiert.

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Gast zwartrijder
Das hab ich vermutet, daher das Fragezeichen am Ende.

Dachte mir schon, dass Puls und Watt nicht ganz parallel verlaufen. Danke Reini für die Ausführungen.

 

nur noch kurz: bei meinen Auswertungen erreiche ich zb 400 Watt als Sollwert - der Puls pendelt sich aber erst 5-8 Sekunden danach ein.

Heisst: du hast zwar maximale Watt - aber erst danach maximalen Puls.

 

Wattschnitt stimme ich reini zu - ich würde den nicht einstellen.

Du kannst zwar zb. 250 Watt-schnitt haben aber bei diesen eben einmal 120 Watt gefahren sein - und wenn du härter anfährst eben gleich mal 600 haben.

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Noch etwas:

 

@Leistungsmesser: Brauchst du bergauf nicht zwingend. Kannst dich auch an den Zeiten orientieren. Ca. 10% auf deine Bestzeit drauflegen, sollte als Zielzeit für 4x8er recht gut hinkommen.

 

 

D.h. 7:18 Min. bei max. Leistung entsprechen einer Strecke, die mit 90% der Leistung in 8:00 Min. zu fahren ist, wenn ich richtig gerechnet habe?

Und wie weit können die so geschätzten Wattwerte bei sagen wir ca. 10% Steigung von gemessenen Wattwerten abweichen?

Bearbeitet von feristelli
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Gast zwartrijder
Noch etwas:

 

 

 

D.h. 7:18 Min. bei max. Leistung entsprechen einer Strecke, die mit 90% der Leistung in 8:00 Min. zu fahren ist, wenn ich richtig gerechnet habe?

Und wie weit können die so geschätzten Wattwerte bei sagen wir ca. 10% Steigung von gemessenen Wattwerten abweichen, wenn der Maximalpuls einigermaßen sicher bestimmt ist?

 

Je höher die Wattwerte desto weniger % die Abweichung wo das Intervall keinen Sinn mehr macht. Je nach Wattanzahl zwischen 4 im hohen Bereich - und 10 % Abweichung im niedrigen Bereich.

Dh. wenn du im ersten, zweiten, dritten Intervall 400 Watt trittst - im vierten aber nur mehr 320 schaffst, ist das Intervall sinnlos. Ebenso umgekehrt.

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Gast zwartrijder
Je höher die Wattwerte desto weniger % die Abweichung wo das Intervall keinen Sinn mehr macht. Je nach Wattanzahl zwischen 4 im hohen Bereich - und 10 % Abweichung im niedrigen Bereich.

Dh. wenn du im ersten, zweiten, dritten Intervall 400 Watt trittst - im vierten aber nur mehr 320 schaffst, ist das Intervall sinnlos. Ebenso umgekehrt.

 

Edit - du fährst ohne Wattkurbel und meist die Abweichung? Das kannst du vergessen, denn du errätst die Watt im Normalfall nicht.

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Also ich hab am Garmin Edge 800 mt P2M Leistung und 3-Sek-Leistung im Schnitt bei der Anzeige und fahr gut damit. Über einen längeren Zeitraum einen Schnitt zu berechnen macht mM keinen Sinn. Kommt halt auch immer auf die Dauer und Intensität des Intervalls auch drauf an.

 

Ich meinte nicht die "Glättung" sondern tatsächich das Feld - Watt Durchschnitt - 3 Sek ist die beste Wahl für eine gute Ablesbarkeit der Werte.

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Edit - du fährst ohne Wattkurbel und meist die Abweichung? Das kannst du vergessen, denn du errätst die Watt im Normalfall nicht.

 

Nein (entschuldige, ich war zu kryptisch), ich mein die Abweichung der geschätzten von den gemessenen Prozenten.

Wenn Jürgen schreibt, eine Strecke auf Bestzeit zu fahren und dann für 90% der Leistung dieselbe Strecke mit 10% mehr Zeit zu fahren "sollte ... recht gut hinkommen", es aber auf 4-10% Genauigkeit ankommt, um den Intervall nicht "Sinnlos" zu fahren, stellt sich die Frage, ob man mit Jürgens vorgeschlagener wattmesserloser Methode den Bereich von 90% der Maximalleistung genau genug treffen kann bzw. wie ungenau das sein kann.

Bearbeitet von feristelli
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Nein (entschuldige, ich war zu kryptisch), ich mein die Abweichung der geschätzten von den gemessenen Prozenten.

Wenn Jürgen schreibt, eine Strecke auf Bestzeit zu fahren und dann für 90% der Leistung dieselbe Strecke mit 10% mehr Zeit zu fahren "sollte ... recht gut hinkommen", es aber auf 4-10% Genauigkeit ankommt, um den Intervall nicht "Sinnlos" zu fahren, stellt sich die Frage, ob man mit Jürgens vorgeschlagener wattmesserloser Methode den Bereich von 90% der Maximalleistung genau genug treffen kann bzw. wie ungenau das sein kann.

 

 

Je steiler es ist, desto genauer stimmen die geschätzten (per tool errechneten) wattwerte.

 

Bei einer Steigung mit 10% kann man unter eingabe der realistischen und überprüften Daten sehr genau auf die Wattwerte kommen, die auch ein guter PM ausspuckt. Da aber auch PM nicht vor Meßfehlern gefeit sind, muss man soweiso immer von einer Abweichung von +/- 3 bis 4% ausgehen..

 

Es ist auch nicht so, dass Intervalle "sinnlos" sind, wenn die Wattwerte falsch sind, oder man Zeilleistungen nicht mehr erreichen kann, bei mehreren Wiederholungen - diese Intervalle haben "lediglich" andere Effekte..aber sie haben natürlich welche, ob mentale oder physische, oder beides.

 

Problematisch ist es beim Trainieren an "all out" Belastungsfenstern..wenn ich wissen will, wie viel ich über 20Min. leisten kann, dann muss man das Pacing schon sehr perfekt hinbekommen, um sein tatsächliches Potential auszuschöpfen.

 

Nehmen wir hypothtisch an, man leister übet diesen Zeitraum maximal 300 Watt, und beginnt den Intervall mit 320 - in den ersten Minuten, wird man die 300Watt nicht bis zum Ende farhen können - beginnt man zu langsam, wird man ebenso nicht alle Möglichkeiten ausschöpfen. ab etwa 10% Abweichung würde ich sagen, dass man sich nicht dort bewegt, wo man sich bewegen sollte.

 

Auf einem Trainingsplan steht aber auch nicht, trainiere: 2 stunden mit 300 Watt - das lässt sich nicht machen in der Praxis. Die Zonen in denen man sich bewegt (je nach welcher Lehre und wieviele Zonen man zum Training verwendet), sind schon mehr oder weniger weit gestreut..z.B. Grundlage von 180 bis 220 watt - Ga 2 von 220 bis 250 Watt usw..je intensiver, desto schmaler wird der Korridor.

 

Edit: ich fürchte ich hab das was falsch gelesen..aber jetzt freuts mich nimma..^^

vielleicht stehen ja auch in diesem Post Dinge, von denen man ableiten kann - dass Training so gut wie nie sinnlo ist ;o)

Bearbeitet von Reini Hörmann
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Dann fasse ich das noch einmal kurz zusammen. Dadurch wird's vielleicht auch klarer.

 

Die Ausgangsfrage war:

Kann ich auf meinem ca. 10% steilen und 10min langen Hausberg 4x8min Intervalle auch ohne Leistungsmesser mit der "richtigen" Intensität fahren?

 

Meine Antwort war:

Ja. Fahr den Berg (oder einen Abschnitt davon) in maximalem Tempo und wähle dann die Dauer für das Intervall auf dem gleichen Abschnitt mit 10% mehr.

Also z.b. Bestzeit 7:18, fürs Intervall 8:00.

 

Hintergrund:

Bei einem 10% steilen Berg verhält sich die Leistung (Watt) annähernd linear zur Zeit. 90% vom Maximalwert ist ein guter Startwert für die Intervallintensität über eine gewisse Dauer (siehe http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/). Heisst umgerechnet auf die Zeit, dass man ~10% langsamer sein sollte als die Bestzeit.

 

Was ich (noch) nicht gesagt habe:

Das ist nur der Startwert. Damit fährt man einmal eine Einheit (4x8min mit 4-5min Pause) und versucht dabei die Geschwindigkeit möglichst konstant zu halten so dass die Belastung während eines Intervalls möglichst gleichmässig ist, aber man auch nach 8min in etwa am gleichen Punkt ankommt. Die Intensität ist dann richtig gewählt, wenn man das 4. Intervall gerade noch in der Zeit schafft bzw. die geplante Zeit knapp verfehlt. War's zu hart und man ist früher ausgestiegen, dann geht man es das nächste mal lockerer an (=langsamer), wenn's zu einfach war härter (=schneller). Mit der Zeit sollte sich so die Zielzeit immer weiter verbessern und - wenn man's testet - auch die Maximalzeit.

 

Und bevor jetzt eine Endlosdiskussion ausbricht:

Die Methode geht nicht bei allen Intervalllängen und Intensitäten. Natürlich auch nur auf einem steilen Berg und ist nicht wissenschaftlich auf das Watt genau. Das brauchts meiner Meinung auch nicht bzw. sind mir bei Intervallen die Trainingszonen u.ä. eigentlich ziemlich wurscht (Ich fahr die 4x8er oft im Winter und bin dann am Ende vom Winter schon deutlich in der VO2 Zone drinnen). "The last interval counts" und das muss auch ordentlich weh tun. Dann passt das schon.

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Die Intensität ist dann richtig gewählt, wenn man das 4. Intervall gerade noch in der Zeit schafft bzw. die geplante Zeit knapp verfehlt.

 

Danke, jetzt is' klar.

 

Nur (jetzt werd ich pedantisch, aber damit lass ich's gut sein):

Mit der Zeit sollte sich so die Zielzeit immer weiter verbessern und - wenn man's testet - auch die Maximalzeit.

 

Die Zielzeit? Die Zeit für die Intervalle sind 8:00. Die Strecke für die Intervalle könnte länger werden. Die Maximalzeit ohnehin. Right?

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...................

Hintergrund:

Bei einem 10% steilen Berg verhält sich die Leistung (Watt) annähernd linear zur Zeit. 90% vom Maximalwert ist ein guter Startwert für die Intervallintensität über eine gewisse Dauer (siehe http://jpansy.at/2013/10/15/90-prozent/). Heisst umgerechnet auf die Zeit, dass man ~10% langsamer sein sollte als die Bestzeit.

 

Was ich (noch) nicht gesagt habe:

Das ist nur der Startwert. Damit fährt man einmal eine Einheit (4x8min mit 4-5min Pause) und versucht dabei die Geschwindigkeit möglichst konstant zu halten so dass die Belastung während eines Intervalls möglichst gleichmässig ist, aber man auch nach 8min in etwa am gleichen Punkt ankommt. Die Intensität ist dann richtig gewählt, wenn man das 4. Intervall gerade noch in der Zeit schafft bzw. die geplante Zeit knapp verfehlt. War's zu hart und man ist früher ausgestiegen, dann geht man es das nächste mal lockerer an (=langsamer), wenn's zu einfach war härter (=schneller). Mit der Zeit sollte sich so die Zielzeit immer weiter verbessern und - wenn man's testet - auch die Maximalzeit.

 

Und bevor jetzt eine Endlosdiskussion ausbricht:

Die Methode geht nicht bei allen Intervalllängen und Intensitäten. Natürlich auch nur auf einem steilen Berg und ist nicht wissenschaftlich auf das Watt genau. Das brauchts meiner Meinung auch nicht bzw. sind mir bei Intervallen die Trainingszonen u.ä. eigentlich ziemlich wurscht (Ich fahr die 4x8er oft im Winter und bin dann am Ende vom Winter schon deutlich in der VO2 Zone drinnen). "The last interval counts" und das muss auch ordentlich weh tun. Dann passt das schon.

 

Schön beschrieben. Kann man 1:1 so stehen lassen.

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