Krafttrainingsprogramm

Liebe Forumsgemeinde,

als Ausgleich zum Radsport absolviere ich ein Ganzkörpertraining (maschinelles Krafttraining).

Ich bin kein Profi sondern trainiere "just for fun".

Früher hatte ich folgendes Ganzkörpertraining:

Beinpresse 3 Sätze*12 Wdh einbeinig plus Aufwärmsatz (http://fitinn.at/qr/bei3a)

Beinbeuger einbeinig 3 Sätze * 12 Wdh (http://fitinn.at/qr/bei2b)

Ausfallschritte 3 S * 12 Wdh

Beinhebegerät 3S * bis Muskelversagen (http://fitinn.at/qr/bau3)

Hyperextensions 3S * bis Muskelversagen

Rudermaschine 3S * 12 Wdh plus Aufwärmsatz (http://fitinn.at/qr/rue1a)

Bankdrückmaschine 3S * 12 Wdh plus Aufwärmsatz (http://fitinn.at/qr/bru2a)

Nun hat mein neuer Trainer das Programm folgendermaßen umgestellt:

Beinpresse, Beinbeuger, Ausfallschritte wie gehabt.

Anstatt Beinhebegerät nun:Bauchmuskelmaschine 3S * 12 Wdh (http://fitinn.at/qr/bau4b)

Hyperextensions, Rudermaschine und Bankdrückmaschine wie gehabt.

Zusätzlich noch Butterfly mit Schwenkarm 3S * 12 Wdh plus Aufwärmsatz (http://fitinn.at/qr/bru3b)

Sowie Rückenzugmaschine 3S * 12 Wdh plus Aufwärmsatz (http://fitinn.at/qr/rue4a)

In Summe gesehen ist also Trainingsplan 2 sicher intensiver und ausgeglichener, dafür dauert es aber länger ihn zu absolvieren.

Aus Zeitgründen (beruflich, privat - bald Nachwuchs) wäre mir ein kürzeres Training mit weniger Übungen lieber, daher meine Fragen:

Was haltet ihr vom ersten Trainingsplan? Ist dieser als Ausgleichstraining fürs Radeln wirklich schlechter geeignet?

Oder wie könnte ich noch beim Trainingsplan 2 Zeit sparen?

Ich mache die Beinübungen einbeinig da ich eine leicht schiefe Beinachse habe und daher ein Fuss stärker als der andere ist...

Zusätzlich zum Krafttraining kommt halt nocvh 2*10min Warm up/Cool down am Ergo plus Stretching.... Da bin ich in Summe fast bei 3h Training mit Plan 2..... Das ist auf Dauer zuviel!!

Danke für eure Tipps!!

Ich kenn das - gehe in der Mittagspause ins Gym und hab da auch immer einen gewissen Zeitdruck:

Aufwärmen, Stretching und Cool down hab ich gestrichen (Ja, ich weiß, aber...)

Dann fasse ich 3 Übungen zussammen und mach das im Zirkel - Pause erst nach einer Runde.

z.B.: jeweils ein Satz Kniebeuge - Ausfallschritt - Single leg Deadlift - Päuschen

Dadurch ist zwar sicher kein optimales Training möglich, aber m.E. besser als auf das Gym ganz zu verzichten.

Warum galubst deinem neuen Trainer nicht, dass er dir einen sinnvollen Plan zusammenstellt?

Getrennte Tage für Beine und Oberkörper sind sinnvoll, das bedeutet aber auch, dass man öfter ins Gym geht, dafür kürzer bleibt.

Und mir reichen 7 Min. Auf- und Abwärmen (wenn ich auch meistens 12-15 Min. mache).

"Aus Zeitgründen (beruflich, privat - bald Nachwuchs) wäre mir ein kürzeres Training mit weniger Übungen lieber"

Ich kenne das nur zu gut, deshalb habe ich mir jetzt in Heizkeller ein privat Studio eingerichtet:

Flachbank zum BD

Dipständer für Dips und Beinheber

Klimmzugstange

Langhandel für Frontkniebeugen, curls, Nackenstrücken, etc und ein Kurzhandelset

Zeitersparnis ist enorm wenn ich vorher den Zeitaufwand rechen ( zum Fitnessstudio-Training-Körperpflege-und wieder nach Hause)

Und die Unkosten habe ich bereits herinnen.

Wennst wirklich so im Zeitdruck bist, würde ich die Bauchmuskelübungen zu Hause erledigen. Dafür die Rückenzugmaschine so wie von deinem Trainer empfohlen.

Ob Butterfly (zusätzlich zum Bankdrucken) für einen Radler so notwendig sind? Da würde ich wahrscheinlich einmal Bankdrückmaschine und das nächste Mal Butterfly machen.

Ein gewisser Reiz ist natürlich immer das wichtigste um einen Fortschritt zu machen aber wenn man in kurzer Zeit viel unterbringen will dann sollte man sich mit HIT (High Intensity Training) beschäftigen. Es schafft eine hohe Reizdichte in sehr kurzer Zeit und passt meiner Meinung nach sehr gut zum parallelen Ausdauertraining. Von den Übungen her kann man da wie auch immer variieren.

Details und Ablauf hab ich auch hier zusammengefasst:

www.facebook.com/sportmentalpaleo

"Aus Zeitgründen (beruflich, privat - bald Nachwuchs) wäre mir ein kürzeres Training mit weniger Übungen lieber"

 

...

Zeitersparnis ist enorm wenn ich vorher den Zeitaufwand rechen ( zum Fitnessstudio-Training-Körperpflege-und wieder nach Hause)

Und die Unkosten habe ich bereits herinnen.

 

 

Ja, genau, Körperpflege nach dem Training könnt man auch noch reduzieren

Warum galubst deinem neuen Trainer nicht, dass er dir einen sinnvollen Plan zusammenstellt?

Getrennte Tage für Beine und Oberkörper sind sinnvoll, das bedeutet aber auch, dass man öfter ins Gym geht, dafür kürzer bleibt.

Und mir reichen 7 Min. Auf- und Abwärmen (wenn ich auch meistens 12-15 Min. mache).

Ich habe nie behauptet, dass mir der Trainer ein sinnlosen Plan zusammenstellt - das neue Training ist sicher detailierter!

(siehe mein Posting!)

Das Problem ist halt nur, dass ich nun ca. 25% mehr Zeit benötige (9 Übungen vs 7 Übungen)...

Daher meine Frage an Euch punkto Tipps....

"Aus Zeitgründen (beruflich, privat - bald Nachwuchs) wäre mir ein kürzeres Training mit weniger Übungen lieber"

 

Ich kenne das nur zu gut, deshalb habe ich mir jetzt in Heizkeller ein privat Studio eingerichtet:

Flachbank zum BD

Dipständer für Dips und Beinheber

Klimmzugstange

Langhandel für Frontkniebeugen, curls, Nackenstrücken, etc und ein Kurzhandelset

 

Zeitersparnis ist enorm wenn ich vorher den Zeitaufwand rechen ( zum Fitnessstudio-Training-Körperpflege-und wieder nach Hause)

Und die Unkosten habe ich bereits herinnen.

 

 

Super Idee, nur leider fehlt mir in der Wohnung der Platz dafür....

Wennst wirklich so im Zeitdruck bist, würde ich die Bauchmuskelübungen zu Hause erledigen. Dafür die Rückenzugmaschine so wie von deinem Trainer empfohlen.

 

Ob Butterfly (zusätzlich zum Bankdrucken) für einen Radler so notwendig sind? Da würde ich wahrscheinlich einmal Bankdrückmaschine und das nächste Mal Butterfly machen.

Danke für den Tipp!!

Ich denke, ich werde zu Hause Ausfallschritte plus Bauchmuskel machen... für den Rest brauch ich ja die MAschinen und bin somit wieder auf 7 Übungen!

Mag mir mal jemand erklären, wieso man einen Plan für Radsportler erstellt, welcher fast nur aus Maschinenübungen besteht?

Wieso kein Kreuzheben oder generell Grundübungen? Weil technisch zu anspruchsvoll?

Als Anfänger macht es in den ersten Wochen Sinn.

Klar sehen 100kg Kniebeugen nicht so toll aus wie 300kg auf der Beinpresse. Bringt mMn einem Sportler aber auch weniger.

Ich würde, wenn ich möglichst wenig Zeit investieren möchte, einen Ganzkörperplan aus Grundübungen machen.

Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken.

Alles drinnen, ausgeglichen, kein Schnick Schnack.

edit: oder für Zuhause: Klimmzugstange, Schlingentrainer, ev. Gummi/Terraband und ne Kettlebell.

Damit kann man auch viel machen und es kostet keine 100€.

Ich habe nie behauptet, dass mir der Trainer ein sinnlosen Plan zusammenstellt - das neue Training ist sicher detailierter!

(siehe mein Posting!)

Dann stell ich die Frage anders: Warum frägst nicht deinen neuen Trainer nach einem kürzeren Programm?

Ich jedenfalls würde mich Newmie anschließen: Kniebeugen, Kreuzheben, Beinbeuger und gut is. Dauert keine zwei Stunden.

Aber dagegen spricht wahrscheinlich, dass du eher einbeinig trainierst. Mit den Ausfallschritten allein erreichst keinen Ausgleich?

Rumpf/Oberkörper kann man daheim mit Liegestütz etc. stärken.

Aber ich bin kein Trainer ..

mach einen Teil der Übungen 3 mal

und den 2ten Teil nur einmal

und jeden Tag halt wechseln

Maschinentraining ist was für Anfänger.

Crossfit macht da mehr Sinn

kurz und bündig einfach nachschlagen:

Marc Lauren: " FIT OHNE GERÄTE"

lg

Ich wunder mich, warum Du 3h (!) brauchst. Ich mach zwischen 10 und 14 Übungen zu je 3 Sätzen, wobei ich Rumpfstabi im Zirkel ohne (nennenswerte) Pausen mach und diese teilweise auch in die Satzbauen der Beinübungen neben dem Gerät am Boden einbaue (=zeitsparend). Genauso wie Du wärme ich jeweils 10min auf und ab, halt am Laufband.

Also wennst nicht grad extrem Pech mit Warten auf Geräte hast, dann kann ich mir das mit den 3h ohne Trödeln nicht ganz vorstellen Meine Erfahrung ist, dass es mit einem neuen Programm, weil Abläufe ungewohnt, länger dauert. Ich brauch meist 1,5 bis allermaximal 1,75h brutto (Duschen nicht miteingerechnet, das mach ich daheim, aber das würd ich auch ohne Training machen ...)

Die Fit-ohne-Geräte-Geschichte ist nicht schlecht, aber grad fürs Radfahren bringt Maximalkrafttraining halt schon sehr viel. Ich finds auch deutlich motivierender, als "daheim am Boden rumzukugeln".

Was die Übungsauswahl betrifft: Ich würde mich auch nach und nach mehr an freie Übungen herantasten, aber wennst einen Trainer hast, besprich mit ihm doch das Zeitproblem und frag ihn nach spezifischen Übungen. Wobei, er wird sich wohl was dabei gedacht haben und die Leute hier im Forum können ja auch nur ihre subjektive Meinung/Erfahrung posten.

Ich halte die klassischen Langhantelübungen, insb. Ausfallschritte und Kniebeugen, für sehr wichtig, da ist viel Rumpf dabei. Um letztlich alles rauszuhauen, danach noch auf die Beinpresse - hat sich für mich bewährt. Um diese Übungen herum würd ich als Radsportler das Kraftprogramm aufbauen.

Meine Meinung zu Crossfit: Sicher lustig, aber damit haben sich auch viele schon ziemlich "hingerichtet", weil halt oft eine Konkurrenzsituation in der Gruppe entsteht, man sich für einzelne Übungen unter Umständen zu wenig Zeit nimmt usw. Wie so oft hängts massiv an der Qualität des Trainers, ob das Sinn macht oder weniger.

"Die Fit-ohne-Geräte-Geschichte ist nicht schlecht, aber grad fürs Radfahren bringt Maximalkrafttraining halt schon sehr viel. Ich finds auch deutlich motivierender, als "daheim am Boden rumzukugeln".

Liebe trifeminine

Frage zu Kniebeugen:

Besser mehr Gewicht mit 8-10WH oder

weniger Gewicht mit 20-25WH

Ich dachte beim Radfahren wäre es sinnvoller Kraftausdauer zu trainieren als Maximalkraft...

Huiii, dazu hat Reini hier schon sehr viel Fachkundiges geschrieben.

Meine Ansicht: Nach der ersten Gewöhnung, wenn man technisch sauber Maximalkraft trainieren kann - Maximalkraft trainieren. Kraftausdauer kannst im Frühjahr am Berg spezifisch am Radl zur Genüge trainieren, oder sogar am Ergo.

Maximalkraft heißt bei mir 8 Wiederholungen bei den Langhantelübungen, evtl. auch mal mehr Gewicht mit 5 Wiederholungen, wenn schon sehr sicher und 5-8 auf der Beinpresse. Richtig gute Gewichtheber machen dann auch mal 2-3 mit mehr Gewicht, aber da braucht man dann auch einen Zweiten zum Sichern.

Ich dachte beim Radfahren wäre es sinnvoller Kraftausdauer zu trainieren als Maximalkraft...

 

Kraftausdauer wird ohnehin am Rad trainiert.

Maximalkraft soll so gut sein wegen der sog. intramuskulären Koordination. Die trainiert man mit 1-3 Wh., also mit 90-100 % des Maximalgewichtes. Revilo oder Reini Hörman hier im Forum schreiben sogar von weit mehr Gewicht (140% !) - nur für erfahrene Kniebeuger natürlich!

Oft liest man von 1-5 Wh., 8-12 zur Vorbereitung.

12-20 bringen Bodybuilder-Haxen, die man am Berg (und auch sonst) nicht braucht.

--> http://bikeboard.at/Board/showthread.php?186523-Krafttraining-im-Radsport&highlight=krafttraining

Nur als Denkanstoss (bzw. zur totalen Verwirrung): Als HOBBYSPORTLER sollte der Sinn des Krafttrainings im Hinblick auf das Radfahren eher der Ausgleich von muskulaeren Dysbalancen sein. Dadurch kann man sich viele Verletzungen und damit Trainingsausfaelle ersparen. Maximalkrafttraining bringt sicher das letzte Quaentchen Leistung, keine Frage, im Grunde ist alles gut.

Geraete sind eher Geldmacherei fuer die Hersteller, Langhanteln sind super, und (meiner Meinung) am Besten ist das eigene Koerpergewicht. Mit einer Pistol-oder Skater Squat komme ich momentan auch gut in den Maximalkraftbereich

Ja, ursprünglich gings tatsächlich um Ausgleichstraining.

... als Ausgleich zum Radsport absolviere ich ein Ganzkörpertraining ..

Ich wunder mich, warum Du 3h (!) brauchst. Ich mach zwischen 10 und 14 Übungen zu je 3 Sätzen, wobei ich Rumpfstabi im Zirkel ohne (nennenswerte) Pausen mach und diese teilweise auch in die Satzbauen der Beinübungen neben dem Gerät am Boden einbaue (=zeitsparend). Genauso wie Du wärme ich jeweils 10min auf und ab, halt am Laufband.

Also wennst nicht grad extrem Pech mit Warten auf Geräte hast, dann kann ich mir das mit den 3h ohne Trödeln nicht ganz vorstellen Meine Erfahrung ist, dass es mit einem neuen Programm, weil Abläufe ungewohnt, länger dauert. Ich brauch meist 1,5 bis allermaximal 1,75h brutto (Duschen nicht miteingerechnet, das mach ich daheim, aber das würd ich auch ohne Training machen ...)

Die Fit-ohne-Geräte-Geschichte ist nicht schlecht, aber grad fürs Radfahren bringt Maximalkrafttraining halt schon sehr viel. Ich finds auch deutlich motivierender, als "daheim am Boden rumzukugeln".

Was die Übungsauswahl betrifft: Ich würde mich auch nach und nach mehr an freie Übungen herantasten, aber wennst einen Trainer hast, besprich mit ihm doch das Zeitproblem und frag ihn nach spezifischen Übungen. Wobei, er wird sich wohl was dabei gedacht haben und die Leute hier im Forum können ja auch nur ihre subjektive Meinung/Erfahrung posten.

Ich halte die klassischen Langhantelübungen, insb. Ausfallschritte und Kniebeugen, für sehr wichtig, da ist viel Rumpf dabei. Um letztlich alles rauszuhauen, danach noch auf die Beinpresse - hat sich für mich bewährt. Um diese Übungen herum würd ich als Radsportler das Kraftprogramm aufbauen.

Meine Meinung zu Crossfit: Sicher lustig, aber damit haben sich auch viele schon ziemlich "hingerichtet", weil halt oft eine Konkurrenzsituation in der Gruppe entsteht, man sich für einzelne Übungen unter Umständen zu wenig Zeit nimmt usw. Wie so oft hängts massiv an der Qualität des Trainers, ob das Sinn macht oder weniger.

Liebe Trifeminine, danke für Deine Beiträge. Mit 3h meine ich das Komplette Programm bestehend aus aufwärmen, Krafttraining, cooldown plus Dehnen. Insgesamt bin icvh also 3h im Fitnesscenter bzw. Von zuhause weg... Werde evt das Dehnen auslagern... Karafttraining dauert ca. 1,75 bis 2h bei mir...

Ich will meinen Trainer a net verteufeln... Das zweite Training ist sicher besser aber es dauert eben länger. Daher wollte ich von Euch ein paar Tipps hören... Werd auch nochmal mit meinem Trainer drüber reden...

1-3 Wh., also mit 90-100 % des Maximalgewichtes. Revilo oder Reini Hörman hier im Forum schreiben sogar von weit mehr Gewicht (140% !) - nur für erfahrene Kniebeuger natürlich!

140% von der maximalen Kraft - stell ich mir ... schwierig vor

Schon 101% von der maximalen Kraft, die ich bei einer Wiederholung schaffe/theoretisch schaffen würde, geht ja nur, wenn ich mich leistungsmäßig verbessert habe.

Liebe Trifeminine, danke für Deine Beiträge. Mit 3h meine ich das Komplette Programm bestehend aus aufwärmen, Krafttraining, cooldown plus Dehnen. Insgesamt bin icvh also 3h im Fitnesscenter bzw. Von zuhause weg... Werde evt das Dehnen auslagern... Karafttraining dauert ca. 1,75 bis 2h bei mir...

 

Ich will meinen Trainer a net verteufeln... Das zweite Training ist sicher besser aber es dauert eben länger. Daher wollte ich von Euch ein paar Tipps hören... Werd auch nochmal mit meinem Trainer drüber reden...

Ich hab ganz viel Dehnen/Mobilisieren dabei, eingestreut.

Ich bleib dabei, wennst jetzt nicht Fahrzeit und Schönheitskur miteinrechnest oder auf jedes Gerät 10min warten musst, dann dauert das Programm keine 3h ...