Ernäherungsplan

Hallo Zusammen!

Hab jetzt wieder mit dem Training angefangen (Grundlagenausdauer) und möchte möglichst viel an Gewicht (Fett) abbauen.

Nun suche ich noch Tipps für einen Ernährungsplan.

Kann mir von euch wer weiterhelfen?

Danke

Stoffl

Seas!

versuchs mal mit der Suchfunktion vom Board - da findest jede Menge zu dem Thema - und/oder lies das oder das ....

aus eigener Erfahrung: weniger KH essen als dein Körper braucht und laaaaaaaaaaaaaaange Läufe führen am schnellsten zum Kampfgewicht (und einer g'scheiten Grundlage )

LiGrü

Markus

Der H@rdtail hats ganz richtig erkannt - beim letzten Treffen hab ich ihn schon fast nicht mehr gesehen ...

Mehr Kohlenhydrate verbrennen als zu sich zu nehmen ist der einzig gültige Schluß - oder zum Chirurgen Fett absaugen lassen

Original geschrieben von NoWin

Der H@rdtail hats ganz richtig erkannt - beim letzten Treffen hab ich ihn schon fast nicht mehr gesehen ...

 

Mehr Kohlenhydrate verbrennen als zu sich zu nehmen ist der einzig gültige Schluß - oder zum Chirurgen Fett absaugen lassen

Führt nur zur Entleerung der Glykogenspeicher, das bringt kurzfristig ein paar Kilos, langfristig schlechte Form.

Das Gegenteil ist richtig, ausreichend EW+KH, bissi beim Fett reduzieren und etwas mehr Gesamtkalorien verbrennen (Ruheumsatz+Alltagsumsatz+Bewegungsumsatz) als konsumieren.

Diäten, die hauptsächlich KH einschränken (Atkins, ...) sind definitiv für Ausdauersportler ungeeignet (Quellen: http://www.99ers-moedling.at/index.php/article/articleview/490/1/2/)

Original geschrieben von adal

Führt nur zur Entleerung der Glykogenspeicher, das bringt kurzfristig ein paar Kilos, langfristig schlechte Form.

 

Das Gegenteil ist richtig, ausreichend EW+KH, bissi beim Fett reduzieren und etwas mehr Gesamtkalorien verbrennen (Ruheumsatz+Alltagsumsatz+Bewegungsumsatz) als konsumieren.

 

Diäten, die hauptsächlich KH einschränken (Atkins, ...) sind definitiv für Ausdauersportler ungeeignet (Quellen: http://www.99ers-moedling.at/index.php/article/articleview/490/1/2/)

stimmt voll und ganz - ich fahr aber auch vor allem BMX und so ein Moto ist eine Belastung von maximal 150 Sekunden mit knapp 200 Puls - also wennst ins Finale kommst auf maximal 15 Minuten reine Fahrzeit - der Rest is Schmähführn, Bunnyhoppen, Endos und Manuals ziehen, hinter den U19 Mädls nachpfeifen , usw - die Grundlage und der Füllstand der Glyk.Speicher is mir grundsätzlich sch*****egal ich brauch (Einfach-)Zucker im Blut und Creatin in den Mukis und außerdem: für meine Waldläufe und MTB- oder Rennradltouren hats Glyk. noch immer locker gereicht

bzgl Atkins - wenn einer eine "Wunderdiät" erfindet und dann mit 71 (oder so?) Jahren massiv übergewichtig abkratzt glaub i eam sei wundadiät ned sooo recht

LiGrü

M

Original geschrieben von H@rdtail

stimmt voll und ganz - ich fahr aber auch vor allem BMX und so ein Moto ist eine Belastung von maximal 150 Sekunden mit knapp 200 Puls - also wennst ins Finale kommst auf maximal 15 Minuten reine Fahrzeit - der Rest is Schmähführn, Bunnyhoppen, Endos und Manuals ziehen, hinter den U19 Mädls nachpfeifen , usw - die Grundlage und der Füllstand der Glyk.Speicher is mir grundsätzlich sch*****egal ich brauch (Einfach-)Zucker im Blut und Creatin in den Mukis und außerdem: für meine Waldläufe und MTB- oder Rennradltouren hats Glyk. noch immer locker gereicht

 

bzgl Atkins - wenn einer eine "Wunderdiät" erfindet und dann mit 71 (oder so?) Jahren massiv übergewichtig abkratzt glaub i eam sei wundadiät ned sooo recht

 

LiGrü

M

150 Sekunden ist aber eine recht lange Belastungsdauer, mit nicht geladenen Glykogenspeichern landest nach 10 Sekunden auf der Schnauze.

Wobei, dafür müsstest die Glykogenspeicher schon bewußt entleeren ...

Wennst Dich normal ernährst (so 3-5 Mahlzeiten pro Tag mit 50-60% Kohleydraten), wird der Glykogenspeicher kaum unter 1500 Kalorien sinken (1000 ohne Frühstück), damit kannst bei ordentlichem Fettstoffwechsel sicher eine Weile locker laufen oder Radln und es reicht sicher für 150 Sekunden.

Wobei Gewichtheber und Kraftdreikämpfer in den Pausen zwischen den Versuchen oft Trockenfrüchte oder so Zeug essen, um die Speicher voll zu halten ...

Genau - außerdem sinds maximal 150 sekunden (bei einem Finale über drei runden) - sonst sinds deutlich unter 60 ....

Trockenobst müsst ich mal ausprobieren, is sicher gscheiter als Dextro-Energen-Traubenzucker (aber der kickt sooooo leiwaund schnell ein)

grüazi

M

@ adal

welche Formel verwendest du zum errechnen des Ruhe-/Grundumsatz

Ich kenn da nur die mit 24 mal Körpergewicht = Ruheumsatz in kcal

Ob des sehr genau ist

Original geschrieben von colnago-fan

@ adal

 

welche Formel verwendest du zum errechnen des Ruhe-/Grundumsatz

 

Ich kenn da nur die mit 24 mal Körpergewicht = Ruheumsatz in kcal

 

Ob des sehr genau ist

500+(22*Fettfreie masse)

Die Formeln nur nach Körpergewicht, gehen von durchschnittlichen 20% Fett für Männer aus, da Muskeln Energie brauchen, aber Fett nicht, wird so der Bedarf von Sportlern unterschätzt.

Original geschrieben von adal

500+(22*Fettfreie masse)

 

Die Formeln nur nach Körpergewicht, gehen von durchschnittlichen 20% Fett für Männer aus, da Muskeln Energie brauchen, aber Fett nicht, wird so der Bedarf von Sportlern unterschätzt.

und wen es interessiert:

... bei Frauen zieht man 5 - 10% ab ....

nach Bässler/Fekl/Lang ergibt sich als mittlerer Grundumsatz folgender Wert

Jahre Männer Frauen

18 1800 1600

24 1700 1500

42 1600 1500

66 1500 1400

Der erhöhte Grundumsatz sportlich aktiver Menschen ist letztlich die Folge der regenerativen Prozesse

zur Erhöhung der Fettverbrennung könnte man L-Carnitin supplimieren .... wird für den Transport der Fettsäuren benötigt... und (siehe Weineck) erweist sich u.U. als sinnvoll.

Danke für die vielen Tipps!

Werds probieren mit den laaaaaangen Läufen und der Kalorienreduktion.

Christoph

Original geschrieben von adal

Führt nur zur Entleerung der Glykogenspeicher, das bringt kurzfristig ein paar Kilos, langfristig schlechte Form.

 

Das Gegenteil ist richtig, ausreichend EW+KH, bissi beim Fett reduzieren und etwas mehr Gesamtkalorien verbrennen (Ruheumsatz+Alltagsumsatz+Bewegungsumsatz) als konsumieren.

 

Diäten, die hauptsächlich KH einschränken (Atkins, ...) sind definitiv für Ausdauersportler ungeeignet (Quellen: http://www.99ers-moedling.at/index.php/article/articleview/490/1/2/)

entschuldige, aber die referenz ist ja bitte ein witz. da schreib ich schnell was auf meiner homepage und gebs dann auch als link hier rein. wo ist da der wissenschaftliche ansatz?

nachdem der ursprung dieses threads darin lag, die grundlagenausdauer zu erhöhen und fett abzubauen, ist es sehrwohl sinnvoll, die menge der zugeführten kohlenhydrate zu überdenken und evt. nach unten zu reduzieren UND die art des zugeführten fettes auf qualitativ höhere fette umzustellen. im GA brauchst mal sicher keinen KH bzw. glucose-überschuss.

und das märchen vom "vollen glucosespeicher = bessere ausdauer" hält sich hartnäckig, frei nach dem motto "wenn ma's oft genug wiederholen, werden's wohl alle glauben". gilt für leistungssportler, ok, aber sicher nicht für all jene, die das hobby mässig machen (und zum leistungssportler ist es ein weiter weg...).

dass der herr atkins daneben lag, ist mittlerweile hoffentlich auch wohl jedem (ehem.) verfechter klar.

aber jemanden zu raten, für den fettabbau KH zu essen, ist wirklich keine gute idee. das sind nämlich die wahren kalorienbomben....

Original geschrieben von NoComment

entschuldige, aber die referenz ist ja bitte ein witz. da schreib ich schnell was auf meiner homepage und gebs dann auch als link hier rein. wo ist da der wissenschaftliche ansatz?

 

nachdem der ursprung dieses threads darin lag, die grundlagenausdauer zu erhöhen und fett abzubauen, ist es sehrwohl sinnvoll, die menge der zugeführten kohlenhydrate zu überdenken und evt. nach unten zu reduzieren UND die art des zugeführten fettes auf qualitativ höhere fette umzustellen. im GA brauchst mal sicher keinen KH bzw. glucose-überschuss.

und das märchen vom "vollen glucosespeicher = bessere ausdauer" hält sich hartnäckig, frei nach dem motto "wenn ma's oft genug wiederholen, werden's wohl alle glauben". gilt für leistungssportler, ok, aber sicher nicht für all jene, die das hobby mässig machen (und zum leistungssportler ist es ein weiter weg...).

dass der herr atkins daneben lag, ist mittlerweile hoffentlich auch wohl jedem (ehem.) verfechter klar.

aber jemanden zu raten, für den fettabbau KH zu essen, ist wirklich keine gute idee. das sind nämlich die wahren kalorienbomben....

Mein review beschreibt die Bücher, die auf das Thema eingehen.

Ich rate jedem, der ernsthaft Fett abbauen will, AUSREICHEND Kohlehydrate und EW zu konsumieren, der Begriff Kalorienbomben ist ja auch nicht gerade wissenschaftlich.

Zum Fettverbrennen benötigt man ausreichend Kohlehydrate, die Idee mit leeren Kohlehydratspeichern loszufahren um den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen ist Unfug.

Wer einen guten Fettstoffwechsel hat, verbrennt auch mit randvollen Kohlehydratspeichern bei Intensitäten unterhalb der ind. AAS relativ konstant Fett, sonst wär ein IM mit geladenen KH Speichern ja unmöglich. Ohne Kohlehydrate kein funktionierender Fettstoffwechsel!

Das Einzige, was man mit entleerten KH Speichern lernt, ist das "Gegen die Wand fahren". Ungefähr genauso sinnig, wie ein Training "Bergabstürzen ohne Helm":

Und wenns dann doch weitergeht, dann nur deshalb, weil der Körper beginnt Muskelgewebe zu "verarbeiten" - sehr sinniges Training.

Original geschrieben von adal

Zum Fettverbrennen benötigt man ausreichend Kohlehydrate, die Idee mit leeren Kohlehydratspeichern loszufahren um den Körper zu zwingen, Fett zu verbrennen ist Unfug.

was bitte ist eine ausreichende menge von kohlenhydrate für GA training?

für diese (sehr geringe) menge an glucose brauchst nicht mal nudeln, reis oder sonstwas stärke- und stark KH-haltiges essen, da reichen die KH im gemüse und obst locker. es reicht nämlich in diesem fall locker die in der leber gespeicherte glucose, soweit ich weiß reden wir da von 300mg. wozu soll ich mir da einen powerbar mit ~75g zucker reinhauen???

aber ich weiß, die allgemeine meinung ist halt noch immer, KH sind super und fett ist sch.....und die werbung plus die medizin tun das ihrige dazu.....

Original geschrieben von NoComment

aber ich weiß, die allgemeine meinung ist halt noch immer, KH sind super und fett ist sch.....und die werbung plus die medizin tun das ihrige dazu.....

und zu viele kh machen auch fett was dann auch wieder schei** ist

Original geschrieben von glock26

und zu viele kh machen auch fett was dann auch wieder schei** ist

genau meine red'. wie man mit KH-reicher kost wie nudel, reis, kartoffel, semmeln, etc. abnehmen soll wissen wohl nur die, die die bücher dazu schreiben......

es gibt wissenschaftliche studien, die deutlich gezeigt haben, dass KEIN zusammenhang zwischen fettkonsum und gewichtszunahme feststellen zu ist. detto mit cholesterin in der nahrung (ändert auch nix am cholesterinspiegel).

andererseits, mit fettreduzierter und dafür KH-starker diät geht die post ab, aber halt in die falsche richtung. da kannst noch soviel sport machen, abnehmen wirst (dauerhaft) nicht (etwas anderes ist es viel sport zu machen und daher die KH hochzudrehen, das macht schon sinn wenn der sport das erfordert, aber auch da ist der körper viel fähiger als uns das die herstellern von allem möglichen zeugs einreden wollen).

Original geschrieben von NoComment

genau meine red'. wie man mit KH-reicher kost wie nudel, reis, kartoffel, semmeln, etc. abnehmen soll wissen wohl nur die, die die bücher dazu schreiben......

 

es gibt wissenschaftliche studien, die deutlich gezeigt haben, dass KEIN zusammenhang zwischen fettkonsum und gewichtszunahme feststellen zu ist. detto mit cholesterin in der nahrung (ändert auch nix am cholesterinspiegel).

andererseits, mit fettreduzierter und dafür KH-starker diät geht die post ab, aber halt in die falsche richtung. da kannst noch soviel sport machen, abnehmen wirst (dauerhaft) nicht (etwas anderes ist es viel sport zu machen und daher die KH hochzudrehen, das macht schon sinn wenn der sport das erfordert, aber auch da ist der körper viel fähiger als uns das die herstellern von allem möglichen zeugs einreden wollen).

Selbst probiert, ich hab über 15kg aus meiner Krafttrainingszeit mit einer Ernährung >65% KH abgenommen.

Wissenschaftliche Studien, die gezeigt haben, dass kein Zusammenhang zwischen Fettkonsum und Gewichtszunahme bestehen sind grotesk. Wobei Du kannst es problemlos selbst ausprobieren, ich hab meine Ernährung über mehrere Wochen detailliert mitgeschrieben und ausgewertet, aus den Tageskalorien kannst Zu/Abnahme durchaus schätzen, bei halbwegs normaler Ernährung. (Klar ausreisser wie alles auf einmal oder extreme Trennkost haben bissi einen Effekt)

Ich - und viele andere - haben mit fettreduzierter Diät jedenfalls deutlich abgenommen, das ist auch die einzige Methode, bei vollem AD Training abzunehmen.

@nocomment

cholesterin kann man mit der ernährung sehr wohl drosseln. ich hab bisher sicher weit über 1000 völlig unterschiedlichen menschen cholesterin gemessen und auch mit ihnen über cholesterin, sport und ernährung gesprochen. (das waren leute von 16jahren bis knapp 90jahren quer durch alle bevölkerungsschichten)

das das gemessene cholesterin zu 2/3 endogenes is stellen wir mal als tatsache hin. und das viele erblich bedingt hohe werte haben durch unterschiedliche ursachen die hier den rahmen sprengen würden is auch klar. aber es bleibt das eine 1/3 an exogen zugeführtem chol und da kann man sehr wohl ansetzen. und btw für alle die es noch nicht wissen: in pflanzlichen produkten finden wir kein cholesterin.

ohne "gut" gefüllten kh-speicher gibts auch keine fettverbrennung (siehe adal, siehe leerbücher der biochemie)

leber mit 300g alles schön und gut, nur nicht vergessen dass der körper die glucose nicht nur allein fürs radeln braucht, zb gehirn ist absolut glucose abhängig und kann nur zum teil andere substrate verwerten.

und bedenke dann vorallem die glykogenspeicher in der muskulatur auf die am schnellsten zugegriffen wird. und diesen speicher kann man trainieren, genau so wie man auch den fettstoffwechsel optimieren kann.

zum abnehmen: negative kalorienbilanz!!! that´s it!

1g fett....9,3kcal

1g kh.....4,7kcal, detto eiweiss (müsst annähernd stimmen, kann grad nicht nachschauen: daraus lässt sich schliessen: wenn ich fett reduziere reduzier ich kcal....is so!

glykämischer index, essentielle fs, mikronährstoffe, etc....werden jetzt mal links liegen gelassen.

rasta ites

Original geschrieben von irie movemant

zum abnehmen: negative kalorienbilanz!!! that´s it!

ist eh so einfach

(zumindest theoretisch)

kann dem aus eigener erfahrung nur voll zustimmen

Original geschrieben von predi

hi,

ich wollt net erst nen neues thema auf machen, darum post ich es mal hier rein, weils recht gut passt !

 

also ich will langsam mal anfangen, richtig zu trainieren und vielleicht auch mal paar rennen mitfahren !

 

ich weiß nur net, ob es so gut, wenn ich jetzt noch recht viel abnehme ?!

ok, training ist net gleich abnehmen, aber zum teil schon, weil sich erst mit der zeit mehr muskeln aufbauen ?!

 

hm...sagts mir, wenn ich scheisse laber

 

ok, ich bin 1,78 und wiege so um die 63-64 kg !

 

 

also wie sollte ich anfangen mit trainieren ?

 

zur zeit geh ich joggen & radeln (40 km) .....also ich tausch des immer pro tag...also joggen , rad , joggen , rad ....

und dazu mach ich noch bissel muskelaufbau (handeln, bauchmuskeln , ....)

 

danke schomal

Verwende einmal die Suchfunktion, da gibt's eine "Anfänger-Threads".

Und willkommen im Board!

sorry:

ganz einfach... .aureichend Kohleydrate zu dir nehmen.

Bei viel Bewegung...da braucht einfach dementsprechend Kohlehydrate für die Kraft , damits das Training durchdruckst.....

viel Bewegung regt einfachStoffwechsel im ganzen Körper an, dann nimmst einfach ab an Fett, auch wennst ab und zu was Fetteres oder Süsses ist.

ich Vergleich das immer mit einem Holzbrennofen:

sagen wir:

vollgende Gegenüberstellungen

Brennofen ....Mensch

Holz ... Kohlehydrate

Luft .... Bewegung

Verbrennung ... ca.Verdaunung

Also wennst dem vollen Ofen die Luft absperrst, dann ist die Verbrennung nur sehr langsam und es bleibt sehr viel Asche übrig und mehr (giftige) Rückstände.

Aber wennst einen guten Ofen samt Kamin hast und der Zug super ist, dann bleibt nicht viel übrig und die Verbrennung geht dementsprechend schnell.

Beim Menschen verhält sich so ähnlich:

Wennst viel hineinstopfst und schwer Verbrennbares isst, dann Verdauung träge. Wennst leicht verbrennbares hineinstopfst und davon mehr, dann geht die Verbrennung mit aussreichend Bewegung schneller und usw..... weniger Körperfett und Gifte im Körper.

und bitte jetzt diesen simplen Vergleich nicht jetzt in tausend Sachen zergliedern..... hat nur den Sinn simple zu erklären!!!!

kh und ew haben glaube ich 4,1, net 4,7 kcal / g - is aber auch egal...

im ausdauersport fährst sicher am besten mit dem grundsatz: "fett verbrennt im feuer der kohlehydrate"...

allerdings gibts da auch noch andere methoden - mit kh einschränken und und und...

sonst würden ja die anabolen diäten (ausschliesslich fett/ew) mit kh unter 20 - 30g/tag nicht funktionieren!

Original geschrieben von Michi

sonst würden ja die anabolen diäten (ausschliesslich fett/ew) mit kh unter 20 - 30g/tag nicht funktionieren!