gezieltes Krafttraining für Triathlon

Nachdem ich meine Blutleere (siehe altes Thema) überwunden habe und wieder mehr schlecht als recht für meine Saisonziele:

* IM (PoDo oder Bodensee): finishen, eventuell neue Bestleistung (

* Marathon (Graz?): sub 3:30

trainiere, drängt sich wieder einmal die Frage nach gezieltem Krafttraining als Ergänzung zu den üblichen Ausdauereinheiten: Laufen, Rad (auch MTB) & Schwimmen auf.

Meine Schwächen:

* Bauch (nicht nur aufgrund der bösen Zungen ......)

* Rücken ( bekomm bei langen Radeinheiten, gern Kreuzweh -was aber nicht am Bike oder der Sitzposition liegt)

* Arme (mein messerscharfer Schluss wäre da: mehr Muckis = mehr Tempo)

* Rumpf?

Für Empfehlungen, bevorzugt in Form eines Programms, wär ich dankbar: machbarer Aufwand 2-3 Einheiten

Gerne les ich auch Eure Gedanken zu Sinn & Unsinn meines Vorhabens bzw dazu wo ein Hobbyathlet wie ich stehen sollte.

Danke

10 Übungen findest du nter http://www.train-perfect.at - schwimmworkshop - funktionelle Kraftgymnastik

ich finde diese sehr gut und absolut ausreichend für die Stabilität vom Rumpf und der diagonalen Koordination.

lg

heinrich

Original geschrieben von charly68

Nachdem ich meine Blutleere (siehe altes Thema) überwunden habe und wieder mehr schlecht als recht für meine Saisonziele:

 

* IM (PoDo oder Bodensee): finishen, eventuell neue Bestleistung (

* Marathon (Graz?): sub 3:30

 

trainiere, drängt sich wieder einmal die Frage nach gezieltem Krafttraining als Ergänzung zu den üblichen Ausdauereinheiten: Laufen, Rad (auch MTB) & Schwimmen auf.

 

Meine Schwächen:

* Bauch (nicht nur aufgrund der bösen Zungen ......)

* Rücken ( bekomm bei langen Radeinheiten, gern Kreuzweh -was aber nicht am Bike oder der Sitzposition liegt)

* Arme (mein messerscharfer Schluss wäre da: mehr Muckis = mehr Tempo)

* Rumpf?

 

Für Empfehlungen, bevorzugt in Form eines Programms, wär ich dankbar: machbarer Aufwand 2-3 Einheiten

 

Gerne les ich auch Eure Gedanken zu Sinn & Unsinn meines Vorhabens bzw dazu wo ein Hobbyathlet wie ich stehen sollte.

 

Danke

Krafttraining ist gut, aber richtig periodisiert. Jetzt mit schweren Kniebeugen anfangen, wär wahrscheinlich kontraproduktiv.

Lies das: http://www.t-nation.com/readTopic.do;jsessionid=1953CE9EE34E1DFDB88D50482B1EA7D8.titan?id=462175 und stell dann konkrete Fragen

Original geschrieben von charly68

* Rücken ( bekomm bei langen Radeinheiten, gern Kreuzweh -was aber nicht am Bike oder der Sitzposition liegt)

hab 2 IM's gebraucht um festzustellen, daß meine kreuzschmerzen im wettkampf, die ich sonst NIE habe, von einem miesen hotelbett kamen (beides mal vom gleichen, hing in der mitte durch).

also auch aufs bett achten...

also, ich sags gleich am anfang: ich habe keine ahnung mit IM, aber dafür hab ich erfahrung mit krafttraining...

ich würd das krafttraining bei deinen zielen sowieso nicht auf kraft sondern auf kraftausdauer auslegen, dh. wiederholungszahl pro satz liegt bei 15 bis 25 wiederholungen!

dann würd ich ein ganzkörperplan absolvieren, das heißt kein split training...daher, du trainierst brust, rücken, arme, schuldern (und ev. auch beine) in einer trainingseinheit...

zwei bis drei trainingseinheiten solltest du pro woche absolvieren.

unbedingt nicht spezielle muskelgruppen trainieren sondern immer alle muskelgruppen! warum? wenn du nur rücken trainierst, hast du eine disbalance zwischen rücken und brust muskulatur, mit der zeit bekommst du einen haltungsschaden! das gild natürlich auch für die arm, bein usw.... muskulatur

hier übungen die du auch zu hause machen kannst

Brust: bankdrücken

fliegende mit kurzhantel

rücken: langhantel rudern vorgebeugt

kurzhantel rudern

schuldern: frontheben mit kurzhantel

seitheben mit kurzhantel

bizeps: armcurl stehend (mit lang oder kurzhantel)

hammercurl sitzend (mit kurzhantel)

trizeps: Dips mit Hocker/Bank ect.

ok, das warn jetz ein paar vorschläge

welche übungen du jetzt benützt und für deine ziele am besten sind, bzw. wie du deinen trainingsplan mit dem krafttrainign aufbaust können dir andere sicher besser sagen;

Hallo Charly68

Hier hat es ein paar gute Kraft und auch Dehnübungen:

http://www.svenriederer.ch/de/06a_training/athletikprogramm.pdf

Wichtig nach den Krafttrainings ist die Umsetzung.

Die funktionelle Umsetzung sollte entweder sofort nach jeder einzel absolvierten Übung sowohl des Oberkörper-Blocks als auch des Po/Beine Blocks angehängt werden oder aber definitiv am Ende des gesamten Blockes.

Umsetzungen:

Oberkörper: Funktionelle Armzüge mit dem Zugseil oder Theraband. ca. 15 -20 Wiederholungen

Po/Beine:

-Fürs Radfahren: 40-60U/min. mit 90% (auf der Rolle)

ca. 2min

-Fürs Laufen – 200m Steigerungslauf (Alternativemax. 1min): verschiedene Varianten mit dem Sprungseil

So vielleicht für nächste Saison:

Die unten beschriebenen Speedies und das reaktive Krafttraining nach ein paar Lauf ABC Einheiten kannst du auch noch diese Saison einbauen.

Ansonsten macht man das Krafttraining schwerpunktmässig am Anfang der Saison und macht dabei keine lange Ausdauereinheiten. Da diese kontraproduktiv sind.

Ein paar sehr kurze Intervalle sind nach den Krafteinheiten sehr gut.

Zuerst machst du dich auf dem Ergometer oder Laufband warm. Dann zum Krafttraining:

Am besten machst du pro Gerät eine Serie. Diese aber ziemlich hart, mit ca. 12 Wiederholungen, dass du bei der letzten Wiederholung richtig kämpfen musst.

Geschwindigkeit: Bsp Hanteln: Normales Tempo die Hanteln anheben, und dann ganz langsam wieder nach unten.

Nach den Krafttrainings folgt die Umsetzung: Nach einem Beintraining machst du 10 x 30 sek einen Bergsprint (Laufband: Steigung einstellen falls das geht) Dann eine Minute Locker traben. Oder 10 x auf dem Ergometer à 40 sek mit niedriger Umdrehungszahl und vollem Einsatz.

Nach einem Oberkörpertraining fügst du im Schwimmtraining ein paar 25m Sprints ein. Oder Paddels falls du das magst. Und es zeitlich möglich ist danach schwimmen zu gehen.

Die ersten 2 Wochen ganz langsam an das Krafttraining gewöhnen. Nicht zu lange, keine schwere Gewichte.

Wenn du (vielleicht, später) 4 Einheiten machst: 2 Tage Oberkörper, 2 Tage Beine. Immer schön abwechseln.

Während des Kraftblock wird deine Spritzigkeit starken leiden. Deshalb solltest du beim Einfahren/Einlaufen kurze Speedies einbauen. Baue ein paar Speedies mit voller Auslastung à 15 sek ein. Du gehst an dein Limit. Während der kurzen Zeit wird kein Laktat gebildet, wenn du danach wieder sehr locker weiter machst. Durch diese Speedies kann das Gehirn die Bewegungsabläufe abspeichern und der Körper ist das schnelle Laufen gewohnt und muss es bei den ersten Wettkämpfen und schnelleren Einheiten nicht frisch lernen. Speedies kannst du danach auch im späteren GA Training einbauen. Diese bringen auch Abwechslung im GA Training und zudem noch Technik. Du kannst mit wenigen Speedies anfangen und dann langsam steigern bis zu 10 Wiederholungen. (mind. 2-3 Minuten Pause dazwischen).

Deine Spritzigkeit wird dann trotzdem während des Kraftblocks leiden. Aber du musst Geduld haben.

Wenn du den Kraftblock überstanden hast, kannst du mit dem Grundlagenblock einfangen.

Denn du dann auf einem höheren Niveau absolvierst.

Du musst selber herausfinden was dir gut tut. Jeder Mensch ist anderes. Aber der Körper reagiert nur auf neue Reize. (Neue Trainingsmethode, Längere Einheiten, höheres Tempo bei den Intervallen, Kürzere Pause dazwischen, neue Krafttrainingsmethoden usw.

Kraftumsetzung (reaktives Krafttraining) kannst du später auch so machen. Am besten nach den ersten Lauf ABC's:

Program 1

Kraftübung: Einen Fuss mit dem vorderen Fussballen auf Treppenstufe stellen und auf und ab bewegen. Entlasteten Fuss eine Treppenstufe höher, 2 Serien (anfangs 1) 20 mal rechts, 20 mal rechts

Sprungübung: anschliessend Hasenhupf, Beine nach Abstoss ganz gestreckt halten, 20 Mal nur aus dem Fussgelenk abdrücken und vorwärts hüpfen. Nach der Landung sofort wieder abstossen. Bewegung mit Armen unterstützen.

Umsetzung: Gleich anschliessend Steigerungslauf von etwa 60 - 80 Metern, aktiv greifen und ziehen, dann 1 Minute Pause

Dann Programm 2:

Kraftübung: Einbeinige Kniebeugen, nur bis 90°, Abwärtsbewegung langsam, Aufwärtsbewegung kräftig. 20 Wiederholungen pro Bein.

Sprungübung 1: 10 Treppenstufen hoch hüpfen, beidbeinig oder im Schritt, auf aktiven Zug achten, dann beidbeinig hinuter hüpfen, evtl. jeweils eine Stufe überspringen. Beim Landen sofort wieder abspringen. Auf kurzen Bodenkontakt achten.

Sprungübung 2: 1 Minute Seilspringen mit Varianten (einbeinig, seitwärts, rückwärts, im Laufen usw.

Umsetzung: Steigerungslauf von 60 bis 80 Metern, dann 1 Minute Pause

Das ganze langsam steigern: einmal Programm 1 und 2, bis 5 mal Programm 1 und 2 bis 3 Serien das ganze Programm mit 5 Minuten Serienpause.

Maximal solange, bis man soweit ermüdet ist, dass man die Übungen nicht mehr technisch sauber durchführen kann.

Dazwischen ja nicht dehnen.

Viel Spass beim Training

Stefan

hy,

@ stefan79, das sieht mir danach aus, als würde da einer sich ganz genau mit dem thema "kraftaufbau für ironman" beschäftigen;-)

hab zumindest jetz einiges dazugelernt...

da war mein rat anscheind zu amateurhaft bzw. fehlt mir das hintergrundwissen zum thema ironman und training dafür, dass ich da einen guten ratschlag gegeben hätte.

zum thema geschwindigkeit: ich würde vorschlagen, für das anheben der hantel 2-3 sek. und für das herunterlassen der hantel nochmals 3 sek..

zum thema freihantel oder maschinen: freihanteln sind bei korrekter ausführung der übung immer besser (meine meinung), da bei maschinen die gesamte stützmuskulatur nicht mittrainiert wird, und die umsetzung der gewonnen kraft eines muskels im sport selbst dann nicht ganz so gut funktioniert, da eben die kraft in der stützmuskulatur fehlt.

Original geschrieben von berni_burn

hy,

 

@ stefan79, das sieht mir danach aus, als würde da einer sich ganz genau mit dem thema "kraftaufbau für ironman" beschäftigen;-)

 

 

hab zumindest jetz einiges dazugelernt...

Theoriewissen habe ich schon, aber leider noch nicht alles testen können. Habe seit April 2003 nicht mehr richtig trainieren können.

Einen Langdistanztriathlon habe ich noch nicht gemacht.

Original geschrieben von berni_burn

zum thema freihantel oder maschinen: freihanteln sind bei korrekter ausführung der übung immer besser (meine meinung), da bei maschinen die gesamte stützmuskulatur nicht mittrainiert wird, und die umsetzung der gewonnen kraft eines muskels im sport selbst dann nicht ganz so gut funktioniert, da eben die kraft in der stützmuskulatur fehlt.

Freihanteln sind sicher besser. Es braucht aber ein gewisses Niveau, wie du geschrieben hast (bei richtiger Ausführung). Die Beine kann man leider nicht mit Hanteln trainieren. Ausser man hat genug Fusskraft und kann z.B. eine 60kg Hantel mit den Zehen aufheben

Hanteltraining kann man zudem gut Zuhause machen. Die Maschinen hat ja nicht jeder zu Hause. Oder man macht Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, welche auch gut sind (die besten?)

Original geschrieben von berni_burn

dann würd ich ein ganzkörperplan absolvieren, das heißt kein split training...daher, du trainierst brust, rücken, arme, schuldern (und ev. auch beine) in einer trainingseinheit...

Wenn man wenige Krafteinheiten macht, ist das sicher richtig. Wenn man aber anfangs Saison einen Kraftblock macht, ist man andersrum besser dran.

Krafteinheiten sind sportartspezifisch am wertvollsten (Radfahren am Berg, Laufen auf tiefem Untergrund usw.)

Aber eine starke Rumpfmuskulatur ist sehr wertvoll. (siehe auch pdf-Datei von meinem anderen Beitrag)

Gruss Stefan

hy,

hab mir die pdf datei angesehen;

ich bin auch ein fan von übungen mit dem eigenen körpergewicht. Mache aber das ganze jahr über härteres split (3er) krafttraining und da komme ich nur mit übungen mit dem eigenen körpergewicht nicht gerade weit. dsw. habe ich mir zwei kurzhanteln, und eine SZ Hantel zugelegt, mit der ich auch bankdrücken am boden mache (geht alles) und natürlich einige gewichtsscheiben zugelegt.

das krafttraining hat mir viel gebracht: haltungsfehler (hängende schulder usw...) habe ich damit weggebracht! hohlkreuz ist durch das training deutlich geringer geworden (Aussage meiner Mutter) usw...

bezüglich krafttraining für beine OHNE maschinen:

1. Kniebeugen mit Langhantel

2. Kniebeugen im Ausfallsschritt mit Kurzhanteln

3. Abduktion in Seitlage mit Langhantel

4. Adduktion in Seitlage mit Langhantel

5. Wadenheben im Stehen mit Kurzhantel

6. Wadenheben im Stehen mit Langhantel

7. Wadenheben sitzend mit Langhantel

8. Beinheben reverse mit Kurzhantel

9. Beckenlift in Rückenlage mit Kurzhantel

Es geht auch Beintraining ohne Maschinen;-)

-> ich bin halt ein Fan von meinen Hanteln

*GG*

so möchte diesen Beitrag mal wieder aufwärmen

möchte jetzt langsam wieder ins Krafttraining übergehen.

Habe letztes Jahr den Fehler gemacht dass ich mich zu sehr in Krafttraining reingehängt habe und zwar super Muckis bekommen habe aber eben keine Kondi da es halt zuviel krafttraining war.

Habe mir letztes Jahr schon einige Übungen zurechtgelegt... eigentlich Grundübungen um ein wenig an meiner Kraft zu arbeiten.

Der Fehler bestand darin, dass die Beinmuskulatur zu stark trainiert. Oberkörper(Rücken / PO) scheint richtig trainiert worden zu sein, da ich bisher keine Probleme in diesem Bereich bekommen habe und problemlos 200km am Rad sitzten kann ohne Kreuzschmerzen.

Mich würde vielmehr das Konzept von Wiederholungen interessieren.

3Sätze - ca. 15Wh war so meine Vorgabe

zwischendurch ein Wenig nach Pyramide trainiert 20 - 15 -10 -5 so in etwa

ist es sinvoll oder nach welchen Sätzen / Wh Zahlen trainiert ihr?

Hallo,

also ich komme ursprünglich aus der Kraftsport-Szene (furchtbares Wort, ist aber so :devil: );

Ein sinnvolles Krafttraing kann immer nur im Block erfolgen, am besten im Winter (im Sommer bzw. wenns zum Radfahrn leiwand is wirst net im Fitnesscenter herumhängen )

Also mein Rezept: 2 Monate im Winter; davon jeweils

1. Tag Oberkörper, halbe Muskelgruppe komplett

z.B. Bizeps, Trizeps, Schulter plus 10 min Bauchmuskel

2. Tag Oberkörper, 2 Hälfte

z. B. Brust und Lat-Muskulatur plus 10 min Bauchmuskel

3. Tag: Beine und Waden plus 10 min Bauchmuskel

1 Tag Pause

und dann wieder von vorn;

Bei weniger Zeit: Reihenfolge einhalten (Regeneration!), Ruhetag weglassen; unter 3 x Woche sinnlos...

Trainingseinheiten: ca. 30 min Autwärmen (lockeres Radfahren oder Laufen am Standgerät, ohne Anstrengung), danach ca. 1. Stunde Training

Dabei wichtig: jeweils 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, den 1. Leicht, den 2. und 3. anstrengend und den 4. am Limit, aber gerade noch korrekt; zwischen den Sätzen rund 2 min Pause.

Tipp: danach in die Sauna lindert den Muskelkater am nächsten Tag!

Mindestdauer: 4 Wochen; dazu KEIN Ausdauertrainig...

Aber wie bereits erwähnt spricht jeder Mensch anders an; das ist meine (bewährte) individuelle Methode...tut nebenbei auch der Optik gut.

Ich werds heuer im Winter einschieben, dann wieder voll GA und anderes trainieren...

Tipp für Dich: Lass Dich im einem Fitnesscenter beraten und Dir alles erklären, hör Dich selber um (z. B. hier im Forum) und bilde Dir aus den Infos Deine eigene Meinung und Dein eigenes Programm...wenn Spass macht, tuts auch gut!

Viel Spass dabei...

lg

Horst

danke sowas wollte ich wissen

werde das ganze mal verarbeiten und mir einen trainingsplan erstellen.

in erster linie geht es mir um die WH Zahlen bzw. Satzangaben...