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Muskeleiweißabbau bei Ausdauertraining!


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Negativ wirken sich die beiden Trainingsarten nur auf dein Vorhaben aus:

Willst du eine gute Ausdauer, geht das (zumindest beim Radfahren) mit einem möglichst geringen Körpergewicht einher. Krafttraining bewirkt aber meistens Hypertrophie, steht diesem Vorhaben also im Weg.

 

Möchtest du gute Kraftleistungen erbringen, solltest du nicht exzessiv Ausdauer trainieren, da damit unweigerlich der Kalorienverbrauch steigt und dir die Zeit für Krafttrainingseinheiten und die erforderliche Regeneration fehlt.

 

Ich persönlich betreibe momentan beides, mit der einzigen Ambition, kräftiger zu werden, meinen Körperfettanteil zu verringern und bei meinen Radtouren nicht einzugehen.

 

So seh ich das, korrigiert mich, wenn ich falsch liege :rolleyes:

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Ich persönlich betreibe momentan beides, mit der einzigen Ambition, kräftiger zu werden, meinen Körperfettanteil zu verringern und bei meinen Radtouren nicht einzugehen.

 

So seh ich das, korrigiert mich, wenn ich falsch liege :rolleyes:

Verstehe ich nicht ganz! wenn du bei den Radtouren - die wohl eher eine klassische Ausdauerleistung darstellen (max. Kraftausdauer) - nicht eingehen willst, dann brauchst logischerweise in erster Linie Ausdauer und in zweiter Linie Kraft.:confused:
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Klassische Antwort, kommt aufs Ziel an.

 

Was willst erreichen?

 

Sixpack und gut ausschauen im Sommer? Das geht sicher leichter mit einer Kombi aus Kraft- und Ausdauersport, die Henderln in der Weltelite haben selbst bei 6% KF keinen sixpack und sehen ohne gelbes Trikot recht verhungert aus.

 

Maximale Leistung am Berg? Dann wirst wohl hpts. am Rad tranieren müssen und am Oberkörper möglichst wenig Muckis (gerade genug zur Unterstützung der Tretbewegung) brauchen

 

....

 

Ohne klare Ziele ist das eigentlich keine Frage.

 

Radsportler trainieren häufig im Winter ein paar Monate hart in der Kraftkammer (anatomic adaption Phase 4 Wochen, Hypertrophiephase 4 Wochen (nicht zu lange!), MaxKraft 4 Wochen, Kraftausdauer 4 WOchen), dann höchstens Bauch und Rumpf erhaltend weiter, während das Krafttraining spezifisch (am Berg am Rad) absolviert wird, aber immer zuerst die Ziele klar machen ...

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kurz gesagt wird Muskeleiweiss abgebaut, wenn der Körper in den katabolen Stoffwechsel fällt, ihm also die Kohlenhydrate ausgeht und er Pyruvat über den mühsamen Weg der Gluconeogenese bilden muss. Bei diesem Prozess wird (Muskel-)Eiweiss in Pyruvat umgewandelt, sprich deine Muskulatur "aufgefressen". Deswegen bedingen Crash-Diäten zB auch immer eine ziemliche Gewichtsabnahme, die aber nicht aus Fett- sonder durch Muskelabnahme resultiert ;)
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Negativ wirken sich die beiden Trainingsarten nur auf dein Vorhaben aus:

Willst du eine gute Ausdauer, geht das (zumindest beim Radfahren) mit einem möglichst geringen Körpergewicht einher. Krafttraining bewirkt aber meistens Hypertrophie, steht diesem Vorhaben also im Weg.

 

Möchtest du gute Kraftleistungen erbringen, solltest du nicht exzessiv Ausdauer trainieren, da damit unweigerlich der Kalorienverbrauch steigt und dir die Zeit für Krafttrainingseinheiten und die erforderliche Regeneration fehlt.

 

Ich persönlich betreibe momentan beides, mit der einzigen Ambition, kräftiger zu werden, meinen Körperfettanteil zu verringern und bei meinen Radtouren nicht einzugehen.

 

So seh ich das, korrigiert mich, wenn ich falsch liege :rolleyes:

 

 

 

Also ich sehe dass etwas anders! Das Ausdauer mit Körpergewicht zu tun hat, stimmt nur bedingt. Natürlich tut sich der gesamte Organismus leichter, wenn du nicht 20 kg Übergewicht hast, aber dass ich auch alles.

 

Ausdauer, bedeutet einem gewissen Widerstand möglichst ökonomisch über längere Zeit entgegen zu wirken. Ein Magnus Backset (oder so!!) mit seinen 95 kg hat kaum, wenn überhaupt, eine schlechte Ausdauer als ein Rassmusen mit 60 kg. Nur kann es der Michael R. am Berg durch ein besseres Verhältniss von Kraft zu Körpergewicht (Watt/kg) schnell fahren. Bei einem Flachen Rennen ist dieser Vorteil, aber wieder weg und Magnus B. ist sicherlich stärker!

 

Also: Ausdauerleistung hängt, davon ab wie dein (Herz, Lunge, usw) mit deinen Muskeln auskommt und diese Versorgen kann.

 

Meine Meinung

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kurz gesagt wird Muskeleiweiss abgebaut, wenn der Körper in den katabolen Stoffwechsel fällt, ihm also die Kohlenhydrate ausgeht und er Pyruvat über den mühsamen Weg der Gluconeogenese bilden muss. Bei diesem Prozess wird (Muskel-)Eiweiss in Pyruvat umgewandelt, sprich deine Muskulatur "aufgefressen". Deswegen bedingen Crash-Diäten zB auch immer eine ziemliche Gewichtsabnahme, die aber nicht aus Fett- sonder durch Muskelabnahme resultiert ;)
Der Körper bildet Pyruvat aber nicht nur über den Weg der Gluconeogenese, sondern auch über den Abbau von Lactat, auch Cori-Zyklus genannt. Ebenso aus Glycerin, das durch den Abbau von Fettgewebe freigesetzt wird.
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Also ich sehe dass etwas anders!...
Na wenigstens nicht gänzlich anders ;)

Also: Ausdauerleistung hängt, davon ab wie dein (Herz, Lunge, usw) mit deinen Muskeln auskommt und diese Versorgen kann.

Wenn du aber als Radsportler (wir reden hier nicht von Fitnesssportlern, sondern eher Profis), zuviel Muskeln vornehmlich am Oberkörper mit dir rumschleppst ? Macht das nix ?
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Na wenigstens nicht gänzlich anders ;)

Wenn du aber als Radsportler (wir reden hier nicht von Fitnesssportlern, sondern eher Profis), zuviel Muskeln vornehmlich am Oberkörper mit dir rumschleppst ? Macht das nix ?

 

Stimmt! Aber ich wusste nicht, dass wir von Profis reden.

Dazu gibt es ja genug Photos von Pros bei der Tour. Der Punsch beim Radfahren kommt halt mal aus den Beinen und dem Hintern und nicht aus den Ober oder Unterarmen. Biker brauchen aber mehr Oberkörper als Sprinter und die brauchen mehr als Bergziegen.

 

Ist hart aber es gilt halt Watt/kg Bergauf.

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Der Körper bildet Pyruvat aber nicht nur über den Weg der Gluconeogenese, sondern auch über den Abbau von Lactat, auch Cori-Zyklus genannt. Ebenso aus Glycerin, das durch den Abbau von Fettgewebe freigesetzt wird.

danke, ich weiss schon. Aber hier gings ja primär um Katabolismus etc.

 

Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, also eigentlich im Feuer des Pyruvats (welches hauptsächlich aus KH stammt). Fehlen die KHs, muss das Pyruvat woanders herbeschafft werden. Und dazu wird Muskulatur zersetzt. Darum gings ja. Die Rückbildung von Pyruvat aus Milchsäure spielt da keine nennenswerte Rolle

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danke, ich weiss schon. Aber hier gings ja primär um Katabolismus etc.

 

Fett verbrennt im Feuer der Kohlenhydrate, also eigentlich im Feuer des Pyruvats (welches hauptsächlich aus KH stammt). Fehlen die KHs, muss das Pyruvat woanders herbeschafft werden. Und dazu wird Muskulatur zersetzt. Darum gings ja. Die Rückbildung von Pyruvat aus Milchsäure spielt da keine nennenswerte Rolle

 

 

Meine Schlußfolgerung für Hobbysportler:

 

Wenn du mit der Nahrung genügend Proteine und Kohlenhydrate zu dir nimmst brauchst dich nicht davor fürchten das du durch Ausdauersport deine in der Kraftkammer auftrainierten Muckis verlierst.

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naja, solangst dich ned astig fährst ;) wobei das so auch ned stimmt, denn da arbeiten ja weisse und rote Muskelfasern gegeneinander. Also du wirst ned Weltklasse-Triathlet und Weltklasse-Bodybuilder gleichzeitig sein können, alles andere in gemäßigter Form ist möglich (dadat i sogn)
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grundsätzlich wird körpereigenes eiweiß nur bei extremen - und damit meine ich wirklich extreme - ausdauerbelastungen angegriffen. wird reden von ultratriathlon, etc.

 

 

kraft - und ausdauertreining beeinflussen einander jedoch nicht nur über belegte regenerationskapazität bzw. über belegte trainingszeiten oder kalorienverbrauch.

 

ausdauer- und krafttraining bewirken völlig unterschiedliche adaptionsmechanismen des körpers - auf jeder ebene, von subzellulär bis hin zur adaption ganzer organe. wer entweder kraft oder ausdauer MAXIMAL - oder eben nahezu maximal - entwickeln will, darf nicht allzu viel vom anderen machen, bzw. eben nur sehr sportspezifisch den anderen bereich nutzen.

 

ein kugelstoßer wird zB.auf jeden fall auch an seiner grundlagenausdauer arbeiten, um schneller zu regenerieren und um in der lage zu sein, mehr trainingseinheiten zu machen, er hat jedoch kein interesse, seine anaerobe schwelle irgendwohin zu verschieben. im gegenteil, er muss aufpassen, dass er die ga nicht zu sehr entwickelt, um seine explosionsfähigkeit nicht negativ zu beeinflussen.

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grundsätzlich wird körpereigenes eiweiß nur bei extremen - und damit meine ich wirklich extreme - ausdauerbelastungen angegriffen. wird reden von ultratriathlon, etc.

 

Falsch.

 

BCAAs werden sehr früh in den Energiemix einbezogen, ob das eine Supplementierung nötig und sinnvoll macht, kann man diskutieren.

 

Allerdings - und das könntest Du gemeint haben - nicht aus bereits eingelagertem Gewebe, sondern frei aus dem Blut (das aber - zumindest bei den meisten Nichtprofis - auch körpereigen ist).

 

Es gibt eine bekannte Studie, dass VOR dem Sport eingenommene BCAAs die Ausdauer drastisch erhöhen. (auf deren Basis wurde zB Accelarede, ein in den USA beliebtes Getränk mit 4:1 KH zu EW Verhältnis entwickelt).

 

Meine persönliche Erfahrung: Einnahme von BCAAs in der Stunde vorm Training (zB 1/2 Performance Riegel oder ein Hydro Plus Getränk oder 3 BCAA Kapseln) steigert subjektiv die Ausdauer, kann aber auch vom Kopf sein bzw. sicher ist der Haupteffekt in den Kohlehydraten begründet.

 

Ich hab früher nur Wasser in der letzten Stunde genommen, mittlerweile nehm ich 1/2 Stunde vorm Start einen halben (bei kürzeren Sachen) bis ganzen performance Riegel mit Wasser und hab das Gefühl, dass das Training so besser geht. (die 2. Hälfte dann nachher zur Regeneration :) )

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BCAAs werden sehr früh in den Energiemix einbezogen.

[...]

Es gibt eine bekannte Studie, dass VOR dem Sport eingenommene BCAAs die Ausdauer drastisch erhöhen.

 

welche ist das? und von wann? (so du die daten oder den autor bei der hand hast; ich weiß, ohne medline zugriff ist das eine mühsame angelegenheit ;) )

 

weil alles was ich bisher zu bcaa's gelesen habe,

war eher entäuschend (ausgenommen einer studie bzgl regeneration 2001),

stammt allerdings auch aus den jahren 1989-2001; ...

... und könnte daher veraltet sein (insbes. wenn man bedenkt, dass zwischen studie und publikation oft noch zwei jahre liegen.)

 

nachtrag: mich irritiert das "drastisch" beim erhöhen. meinst du eher 'signifikant'. weil bei der energiefreisetzung liegen ew und kh gleichauf. eine drastische erhöhung würde einen bedeutenden ew/bcaa-verbrauch in größenordnung des kh-verbrauchs bedingen. die paar gramm an bcaa's, die man in der regel supplementiert, sind aber unverhältnismäßig geringer als die massen an kh, die man sich als ausdauersportler reinstopft.

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Falsch.

Allerdings - und das könntest Du gemeint haben - nicht aus bereits eingelagertem Gewebe, sondern frei aus dem Blut (das aber - zumindest bei den meisten Nichtprofis - auch körpereigen ist).

 

 

ja, genau das meine ich. echtes muskeleiweiß wird erst bei sehr, sehr langen belastungen angegriffen wie sich das mit de bcaas im blut verhält, weiß ich nicht wirklich. ich persönlich würde das aber noch nicht als körpereigenes eiweiß bezeichnen

 

was mich interessiert: über welchen mechanismus verbessern bcaas die ausdauerleistung? wie mein vorposter kenne ich bcaas nur als regenrationshilfe, die die ausscüttung von wachstumshormonen anregen. wie beeinflussen sie die ausdauerleistfähigkeit? ich nehme einmal nicht an, dass sie das als "brennstoff" schaffen, da bekanntermaßen nur wenige gramm konsumiert werden und eiweiß im vergleich zu zucker als energielieferant pro liter sauerstoff inferior ist. wie funktioniert das?

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ja, genau das meine ich. echtes muskeleiweiß wird erst bei sehr, sehr langen belastungen angegriffen wie sich das mit de bcaas im blut verhält, weiß ich nicht wirklich. ich persönlich würde das aber noch nicht als körpereigenes eiweiß bezeichnen

 

was mich interessiert: über welchen mechanismus verbessern bcaas die ausdauerleistung? wie mein vorposter kenne ich bcaas nur als regenrationshilfe, die die ausscüttung von wachstumshormonen anregen. wie beeinflussen sie die ausdauerleistfähigkeit? ich nehme einmal nicht an, dass sie das als "brennstoff" schaffen, da bekanntermaßen nur wenige gramm konsumiert werden und eiweiß im vergleich zu zucker als energielieferant pro liter sauerstoff inferior ist. wie funktioniert das?

Big A hat vollkommen recht.

 

Zu einem Abbau von MUSKELeiweiß kommt es wirklich erst bei sehr langen Ausdauereinheiten (Marathon Triathlon) und bei langen höhentrainingslagern.

Und natürlich auch, wenn man sich wirklich falsch ernährt und viel sport macht. Aber grundsätzlich ersteres.

Du musst dir deswegen keine sorgen machen, dass wenn du beides machst, deine Muskelmasse zurückgeht oder es zu keinem Fortschritt kommt.

Jedoch sollte auch klar sein, wie bereits schon erwähnt, dass beides auszuführen, zu keinen Höchstleistungen treibt. Als HObbyBIKER der die Landschaft genießt und nicht permanent auf 180 Puls fährt, ist beides möglich, sowohl ein athletischer Körper, als auch eine gute ausdauer. Wennst renne fahren möchtest und die damit verbunden vorbereitung durchziehen willst wird es schwerer vor allem wenn du etwas reißen willst.

 

Außerdem sei gesagt, dass es auch bei sehr viel krafttraining, z. b. viele sätze zu keinem abbau von muskeleiweiß kommen kann, wie manchmal geglaubt wird, da muskeleiweiß nur auf aeroben weg im zitronesäurezyklus abgebaut werden kann.

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Der Körper greift also auf das Muskeleiweiß zurück, wenn ihm das Glykogen ausgeht!

Gibt es dafür einen zeitlichen Richtwert? Hab mal gelesen, die KH sind so bei ca. 90 - 120 min aufgebraucht. (vorausgesetzt man schiebt keine KH nach)

Für welche Intensität gilt dieser Richtwert von ca. 2h? (Grundlagenausdauertraining, Renntempo?)

Das müßte ausserdem heißen, wenn man einen Hungerast hat, wird definitiv Muskeleiweiß abgebaut!?

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Außerdem sei gesagt, dass es auch bei sehr viel krafttraining, z. b. viele sätze zu keinem abbau von muskeleiweiß kommen kann, wie manchmal geglaubt wird, da muskeleiweiß nur auf aeroben weg im zitronesäurezyklus abgebaut werden kann.

 

das ist schon richtig, aber der langfristig katabole effekt, der durch zu lange oder zu häufige einheiten eintritt, tritt ja auch nicht durch eine verstoffwechselung von muskeleiweiß zur energiegewinnung ein, sondern durch eine stärkere zerstörung der eiweißstrukturen (aktin/myosinverbindungen) durch training, als durch den mechanismus der superkompensation wiederhergestellt bzw. vermehrt wiederhergestellt werden kann.

 

in dem sinne ist auch der gesunde und gut geplante krafttrainingsreiz - und überhaupt jede überschwellige aktion im kraftbereich - zunächst katabol, sprich abbauend und erst in der regeneration und der superkompensation anabol. man reißt strukturen ein und zwingt den körper, diese nicht nur aufzubauen, sondern vielmehr stärker aufzubauen.

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