oberkörpermuskulatur aufbauen

hallo an alle experten hier!

wie baut man am besten oberkörpermuskulatur auf?

bin 198 bei knapp 90 kg

bisher mach ich liegestütz (3 x 3 x 25 pro tag), hin und wieder ein paar klimmzüge. außerdem natürlich viel Freeride.

irgendwie kommts mir aber vor, dass das sehr ungleichmäßig wird und sich vor allem auf die schultern + arme auswirkt.

also was könnt ich machen um den ganzen rumpf ein bisserl besser zu trainieren?

wäre für ein paar gute tipps recht dankbar.

aja, handeln oder andere fitnesszentrumutensilien kommen eher nicht in frage.

danke im vorhinein

Wennst Masse aufbauen willst, brauchst zuerst eine positive Kalorienbilanz + ausreichende EW Versorgung. Dann nimmst zu, sonst nicht. Das ist ein Faktum.

Zweitens - damits nicht am Bauch zunimmst - musst schauen, dass Du den Körper anregst, Muskelmasse zuzulegen, das steuert der Körper über Hormone. Diese Hormonausschüttung regelst über SCHWERE Sätze mit wenigen Wiederholungen die den Körper maximal (also auf vielen Muskelgruppen) belasten. 3*3*125 Liegestütz oder auch noch mehr bauen eher ab als auf, das hat mit Massetraining wenig zu tun. Klar, man kann auch durch extreme Wiederholungszahlen super Muskeln aufbauen (deshalb haben die Radler dicke Haxn und die Schmiede dicke Arme), aber leider nur sehr lokal und auf Kosten anderer Muskelgruppen (schon einmal einen Radler ohne Trikot gesehen? schon einmal einen Liegestütz und Curl Fitnesscenterposer auf die Wadln gschaut?) Die beste Masseübung für den Oberkörper sind (überspitzt gesagt) Kniebeugen, als Mehrgelensübungen, die den Körper über möglichst viele Muskelgruppen belasten. Masseübungen sind immer Mehrgelengsübungen, mit Kabeldrücken, fliegenden Bewegungen etc. kann man vorbelasten oder spezielle Schwächen (für Wettkampfkraftsportler) beheben, für den Aufbau der Basismuskulatur gilt: schwere kurze Sätze mit Basisübungen (Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Pull-Overs, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht ...)

Drittens brauchst Übungen, die den Oberkörper aufbauen, auch hier gilt, je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto effektiver (also nicht Trizepskabeldrücken sondern Bankdrücken, Frontdrücken, Rudern vorgebeugt und klimmzüge).

Lange Rede kurzer Sinn, Du brauchst übungen, die Dich bei geringer (unter 12) Wiederholungszahl bis zum Versagen bringen und viele Muskelgruppen belasten. Ohne Geräte fallen mir spontan Dips und Klimmzüge jeweils mit Zusatzgewicht (zB Rucksack mit Wasserflaschen) ein.

Um eine "positive Kalorienbilanz + ausreichende EW Versorgung" zu erhalten, würden da auch Eiweißshakes usw. helfen?

Negativ Wirkungen dieser Shakes?

ad Klimmzug mit Zusatzgewicht

... sind ok aber mit Rucksack nicht optimal, weil dabei wie wild zu schaukeln anfangst.

Wesentlich besser (wenn die Utensilien aufdertreibst):

Gewichthebergurt +

Karabiner +

Patentstange zum Auffädeln der Scheiben und einklinken im Karabiner.

Alles vorn zwischen die Haxen. Der Tiefe Schwerpunkt stabilisiert dich beim Ziehen - und ausschauen tuast dabei wie ein kleiner Aff mit einem Elefantengerät vorne dran.

lg

leopold1966

Für die Jungs aus der Schwerkraftfraktion ist diese ganze Gymnastik und die Herumheberei sicher zu fad! Hab ich nicht recht?

Gehts klettern! Macht Spaß und ist ein feines Training! Und in Graz haben wir ja die Adventure City Hall.

was genau willst aufbaun...`?

ich mein ich hab original ne reckstange und 2 hantlen mit je 15kg zhaus damit wird jeden tag 45-50min trainiert neben dem klettern... und i kann mi net beschweren...fotos gibts nur auf anfrage

Wennst Masse aufbauen willst, brauchst zuerst eine positive Kalorienbilanz + ausreichende EW Versorgung. Dann nimmst zu, sonst nicht. Das ist ein Faktum.

 

Zweitens - damits nicht am Bauch zunimmst - musst schauen, dass Du den Körper anregst, Muskelmasse zuzulegen, das steuert der Körper über Hormone. Diese Hormonausschüttung regelst über SCHWERE Sätze mit wenigen Wiederholungen die den Körper maximal (also auf vielen Muskelgruppen) belasten. 3*3*125 Liegestütz oder auch noch mehr bauen eher ab als auf, das hat mit Massetraining wenig zu tun. Klar, man kann auch durch extreme Wiederholungszahlen super Muskeln aufbauen (deshalb haben die Radler dicke Haxn und die Schmiede dicke Arme), aber leider nur sehr lokal und auf Kosten anderer Muskelgruppen (schon einmal einen Radler ohne Trikot gesehen? schon einmal einen Liegestütz und Curl Fitnesscenterposer auf die Wadln gschaut?) Die beste Masseübung für den Oberkörper sind (überspitzt gesagt) Kniebeugen, als Mehrgelensübungen, die den Körper über möglichst viele Muskelgruppen belasten. Masseübungen sind immer Mehrgelengsübungen, mit Kabeldrücken, fliegenden Bewegungen etc. kann man vorbelasten oder spezielle Schwächen (für Wettkampfkraftsportler) beheben, für den Aufbau der Basismuskulatur gilt: schwere kurze Sätze mit Basisübungen (Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Pull-Overs, Rudern vorgebeugt, Klimmzüge und Dips mit Zusatzgewicht ...)

 

Drittens brauchst Übungen, die den Oberkörper aufbauen, auch hier gilt, je mehr Muskelgruppen beteiligt sind, desto effektiver (also nicht Trizepskabeldrücken sondern Bankdrücken, Frontdrücken, Rudern vorgebeugt und klimmzüge).

 

Lange Rede kurzer Sinn, Du brauchst übungen, die Dich bei geringer (unter 12) Wiederholungszahl bis zum Versagen bringen und viele Muskelgruppen belasten. Ohne Geräte fallen mir spontan Dips und Klimmzüge jeweils mit Zusatzgewicht (zB Rucksack mit Wasserflaschen) ein.

super post. stimme voll und ganz zu.

Um eine "positive Kalorienbilanz + ausreichende EW Versorgung" zu erhalten, würden da auch Eiweißshakes usw. helfen?

 

Negativ Wirkungen dieser Shakes?

Klar, aber skakes sind auch nur futter. Und nur EW erhöhen ist zu wenig, zuviel EW kann der Körper nicht gut verarbeiten (Blähungen, Müdigkeit durch Überlastung der Verdauung), ohne Anabolika reichen 2g / kg Körpergewicht völlig aus, gute Fette (Olivenöl, fetter Seefisch, Walnüsse) und komplexe Kohlehydrate (Vollkornnudeln, VK-Brot, Kartoffeln ...) sind genauso wichtig.

Verhältnis ungefähr (für Masseaufbau):

2g EW /kg Körpergewicht

max. 30% der Kalorien aus Fett

Rest aus KH (sollte bei 50-60% landen)

Aber Ernährung muss in erster Linie eine positive Kalorienbilanz liefern, EW Mangel ist dann eh selten, wichtig ist "schwerer heben, schwerer leben" (also wer mehr gewicht bewältigt (in guter form bei guten Übungen) baut die meiste Masse auf)

super post. stimme voll und ganz zu.

stimm ich auch voll zu bis auf das mit der pos. kalorienbilanz.

man kann auch muskelmasse aufbauen indem man die ernährung umstelle auf seinen eiweißhasuhalt achtet und eben fett und kohlehydrate hinten anstellt.

betreibe seit jahren so meinen muskelaufbau und kann mich nicht beschweren.

weiß zwar dass eine pos. energiebilanz den muskelaufbau fördert, hab aber noch nirgendwo gelesen dass eine negative energiebilanz diesen behindert.

trotzdem: wennst muskeln aufbauen willst kommst um ein krafttraining mit hantel nicht um, liegenstützmachen und ähnliches mag zwar deine muskulatur stärken aber führt zu keinen offensichtlichen zuwächsen.

stimm ich auch voll zu bis auf das mit der pos. kalorienbilanz.

Zuviel Kalorienüberschuss macht dich garantiert fett, du bekommst net unbedingt mehr Muskeln.

Sicher kommts auch auf die Ausgangsposition an (wie schnell ist der Stoffwechsel, wie hoch der Kalorienverbrauch, welche sportlichen Aktivitäten setzt du).

Ich bin grad "auf Diät" (soll heissen: gesunde, kalorienreduzierte Ernährung) und trainiere auf Kraft und Hypertrophie. Das funktioniert

Verschiedene Arten von Liegestütz - zB. Arme Handbreit, arme Doppelschulterbreit etc... - 2teres trainiert den Bizeps

Dass der Bizeps bei Drückbewegungen Haltearbeit leistet, ist mir bekannt, aber so richtig trainieren tust ihn nicht bei Liegestützen.

Wollt ich auch grad sagen

 

Zuviel Kalorienüberschuss macht dich garantiert fett, du bekommst net unbedingt mehr Muskeln.

Sicher kommts auch auf die Ausgangsposition an (wie schnell ist der Stoffwechsel, wie hoch der Kalorienverbrauch, welche sportlichen Aktivitäten setzt du).

 

Ich bin grad "auf Diät" (soll heissen: gesunde, kalorienreduzierte Ernährung) und trainiere auf Kraft und Hypertrophie. Das funktioniert

 

 

Dass der Bizeps bei Drückbewegungen Haltearbeit leistet, ist mir bekannt, aber so richtig trainieren tust ihn nicht bei Liegestützen.

Man sieht eh, wie die Bodybuilder vor dem "Abkochen" ausschauen - viel Muskeln und net wenig Fett. Trotz reichlicher Hormonsupplementation. Und in BB-Kreisen ist die pos. Kalorienbilanz ja sowieso der postulierte Schlüssel zur Hyperthrophie.

Mir ist auch schleierhaft, wozu man dem Körper markant einen Kalorienüberschuß zuführen sollte - die Muskeln werden aufgrund div. physiologischer Reize zum Wachstum angereget, sicherlich net aber über die die tgl. zuviel verspeiste Kalorie. (da freuen sich max. die Fettzellen, die sich wieder spürbar vergrößern können )

danke für die antworten.

ernährung werd ich sicher nicht umstellen und auch nicht nachrechnen. ich iss soviel bis der hunder weg ist + 1 1/2 portionen.

ich brauch keine aufgeschwollenen muskeln, das würd ich eher als störend empfinden, wichtig ist mir nur das die kraft sowohl für kurze belastung als auch für lange belastung reicht.

Klimmzug ist gut. rucksack brauch ich nicht. ich klemm eins von meinen radln mit den beinen fest.

was sind dips?

@faily: klettern reizt mich nicht so wirklich.

Klimmzug ist gut. rucksack brauch ich nicht. ich klemm eins von meinen radln mit den beinen fest.

Da wirst mit einem Radl net weit kommen

was sind dips?

Barrenstütz, auch "Kniebeuge des Oberkörpers" genannt.

wie macht man das?

tut mir leid, ich kenn mich einfach net aus.

naja, eine wiederholung geht sich schon aus. und ob ich jetzt beim klimmzug, 90, 100 0der 110 kg dran hab wird auch net mehr soviel ausmachen vom effekt nimm ich an.

Dips:

http://www.lebenswichtig.de/shop/?cTemplate=trainingsplaene/training/dips.htm

Und es ist sehr wohl ein Unterschied, mit wieviel Zusatzgewicht du Klimmzüge ausführst. Probiers mal

@faily

Glaubst du! *g*

Is zwar wirklich nicht grad so super aufregen, jedoch mach ich 3mal die Woche Körperkräftigungsübungen.

Verschiedene Arten von Liegestütz - zB. Arme Handbreit, arme Doppelschulterbreit etc... - 2teres trainiert den Bizeps

Na des trainiert nicht den bizeps. nicht a mal wennst die position lang halten willst.

um den bizeps zu reizen muss er kontrahieren nicht gestreckt auf haltung bleiben. was du dabei spürst ist die dehnung im bizeps aber nicht die kontraktion und nur die reizt den muskel schließlich zu muskelwachstum.

besser wären klimmzüge mit den handflächen zum körper schauend. oder auch eng zueinander

naja aber exzentrische kontraktion muss ja auch eine auswirkung auf den muskel haben...

grad überlegt...

wenn man im liegestütz runtergeht is das ja nichtmal exzentr. kontr. vom bizeps oda?

das einzige was der bizeps da macht is vl bissl anteversion? verwirr mich grad selbst ein bisschen...

solltest du hanteln besitzen, gibts hier nette animationen zu diversen übungen...

http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/index.html

sonst wenns dir zu langsam geht, einfach mal diese kur testen...

http://www.androgen-steroids.com/content-co356.html

bringt angeblich bis zu 20kg muskelmassen...

grad überlegt...

wenn man im liegestütz runtergeht is das ja nichtmal exzentr. kontr. vom bizeps oda?

das einzige was der bizeps da macht is vl bissl anteversion? verwirr mich grad selbst ein bisschen...

exzentrisches krafttraining lauft ja anders ab und ist anders gemeint. darunter versteht man ein fach sätze wo die wiederholungen sehr langsam durchgeführt werden und der muskel lange unter spannnung steht. trotzdem muss der muskel unter den aspekten der biomechanik bewegt werden um einen wirkung zu erzielen. da dauert eine wiederholung mindestens 6 sekunden.

wie gesagt damit der muskel wachsen kann muss er richtig gereizt werden und voll kontrahieren ansonsten is nix mit wachstum.

da dauert eine wiederholung mindestens 6 sekunden.

....und voll kontrahieren ansonsten is nix mit wachstum.

Aha, ein Anhänger der Superslow-Methode

Ich bevorzuge zügige Bewegungen, meine TimeUnderTension ist also deutlich geringer - und es geht auch