Ernährung vor kurzen Wettkämpfen

hallo leute, wollte mal fragen was ich am besten in der früh und am abend davor esse, wenn ein kurzer 5k wettkampf (laufen) ansteht.

 

is es wurscht oder kann man auch bei solchen kurzen läufen was falsch machen?

 

danke schon mal an euch

ich würde das essen:

 

abend: nix

früh: 2 semmel mit marmelade + 0,25 o-saft

 

1. bist leichter

2. läufst mit 190puls sicher leichter, wenn der magen leer is

3. 1. und 2. reichen

Also wenn Du zum Thema Sportler-Ernährung 100 Leute fragst, wirst Du mindestens 50 verschiedene Meinungen hören. Habe mich auch einige Zeit mit dem Thema herumgeschlagen und wollte die perfekte Ernährung in Erfahrung bringen. Nach vielem lesen und diskutieren bin ich zum Schluss gekommen, dass ich mich am besten nicht davon verrückt machen lasse. Ich würde am Vorabend schön Nudeln futtern (eher etwas später am Abend) und dann am Morgen Brot mit Konfitüre und Butter, evtl. ein paar Kelloggs dazu. Fruchtdrinks, Kaffee und viel Milch würde ich sein lassen.

 

Wie gesagt ist das meine persönliche Meinung und Andere werden Dir was komplett Anderes erzählen. Du musst für Dich selbst herausfinden womit Du zurechtkommst und womit nicht. Dafür ist ja auch das Training da

 

Mahlzeit!

Gerade bei kurzen Sachen braucht man sicher kaum ein Mörderernährungsprogramm und tagelanges Carbo-Loading;) Ich würde mal einfach drauf achten nicht hungrig an den Start zu gehen und auf jeden Fall irgendwelche Ernährungsexperimente vermeiden: also nichts unbekanntes essen oder trinken, selbst wenn der Freund eines Freundes meint dass ihm irgendein Wunderdrink sicher 2 Minuten gebracht hat

ich trink auch 1/2std vorm wettkampf noch an kaffee und das tut mir nichts !

Ich finde die Vorschläge recht gut; Nudeln (oder KH allgemein) am Vortag ist sehr gut; den Vorschlag für das Frühstück (Brot oder Semmeln mit Marmelade, etc.) finde ich auch gut. Ich persönlich würde auch eher auf Fruchtsäfte verzichten, aber einfach weil ich sie nicht so gut vertrage und leicht Bauchweh davon bekomme. Rohes Obst und Gemüse würde ich auch mind. 24 Std vorher nicht mehr essen, aber das ist wahrscheinlich eh klar.

Auch wenn es nur ein 5km Lauf ist, ist es wichtig das richtige vorher zu essen um sich einfach selber nicht zu quälen. Auch 5km mit Bauchschmerzen können furchtbar sein.

Viele Dinge kann und soll man aber wirklich beim Training ausprobieren.

 

In diesem Fall haben wir die Statistik wieder aufgebessert, denn mehr als 50% haben eine gleiche Meinung gehabt.

danke für eure tipps

5k ist ein Speibwettkampf.

D.h. alles was im Körper ist sollte weitgehend verdaut sein.

Ich hab gute Erfahrung mit 3-4h letzte Mahlzeit, nix schweres halt. Cornflakes, Marmelade oder Honig Semmerl/Toast.

 

Wenn der Zeitraum Frühstück / Wettkampf schon lange war, ev. noch eine Banane oder Teile davon bis 1h vorm WK. (Bikergurke, also leicht braun, nicht grüngelb!)

 

Viel Erfolg

Paul

ich würde das essen:

 

abend: nix

früh: 2 semmel mit marmelade + 0,25 o-saft

 

1. bist leichter

2. läufst mit 190puls sicher leichter, wenn der magen leer is

3. 1. und 2. reichen

 

 

würd ich ähnlich machen.

 

abend: eiweiss-shake (da bleibt dann auch der hunger aus) + 1 tablette magnesium

früh: 1 semmerl + erdbeeryogurt mit puffreis + 0,5liter wasser

 

 

wichtig kurz vorm wettkampf -> pinkeln , auch wenns schwer geht. unterm laufen kommts sonst sicher

Das Wichtigste ist mir vor WK etwaige unangenehme Probleme zu vermeiden. Daher reduziert ich vor allen WK 24h Ballaststoffe (Weissbrot statt Vollkorn, kein Müsli, keine Haferflocken) und Reizstoffe (weniger Kaffee, kein Alk, keine zu scharfen Gewürze).

 

Am Abend typsicherweise low fat Pizza oder Nudeln mit Tomatensauce, in der Früh meist ein klassisches wiener Frühstück (Mc Donalds artig), 2 Semmeln, Kaffee, O-Saft, Butter, Marmelade, Honig ca. 3h vorm Wettkampf.

 

Wenn ich hungrig bin, 1h vorm WK noch 1/2 Riegel ...

Butter - brrr. Aber das ist halt meine Eigenheit. Aber ich red lieber nicht mit als "bis jetzt nicht Rennfahrer". Obwohl ich auch empfehlen würde, keine Magnesium oder sowas kürzer als 2h vor dem Wettkampf einzuwerfen.

Butter - brrr. Aber das ist halt meine Eigenheit. Aber ich red lieber nicht mit als "bis jetzt nicht Rennfahrer". Obwohl ich auch empfehlen würde, keine Magnesium oder sowas kürzer als 2h vor dem Wettkampf einzuwerfen.

 

Die Butter ist ja auch wirklich kein muss, schadet aber 3h vorm WK in geringen Mengen auch nicht, wenn man in Summe das Zeug noch verdaut, das muss jeder für sich ausprobieren, mir tuts gut, weil ich dann weniger Hunger bekomm.

 

Absolut richtig mit dem Magnesium, Magnesium sollte man verstärkt lange vorm WK (so eine Woche) einlagern, Vortag oder gar am gleichen Tag reduziert nur den Muskeltonus ("Gummibeine"), was eher nicht erwünscht ist. iB ohne Kalium bringts den Mineralstoffhaushalt durcheinander, wer unbedingt (psychologisch) Magnesium braucht, sollte es im Verhältnis 3:1 oder gar 4:1 (Kalium:Magnesium) nehmen, ideal ist ein magnesiumreiches Mineralwasser (Ratkersburger long life) mit Apfelsaft zum Frühstück.

 

Zur Krampfvorbeugung ist Natrium (vor allem während des WK) viel wichtiger, gute Sportgetränke enthalten aber eh genug.

ich trink auch 1/2std vorm wettkampf noch an kaffee und das tut mir nichts !

 

habe ich bis jetzt auch immer geglaubt. beim letzten HM bin ich dann 7k mit zusammengepressten a...backen gelaufen, das haut dir die zeit zusammen.

Ich glaub das ist reine Kopfsache,

wennst dir bei einem rennen gut gegangen ist und du weist was du vorher gegessen hast wirst du es immer wieder gleich machen.

Ich schau schon das ich am vorabend ned zu spät viel esse und viel nudeln, kartoffeln, reis..!

in der früh dann noch Tee mit einem Brot und vorm Start noch einen halben riegel.

Aber ich glaub ich mach das nur weil es mich beruhigt und mir ein gutes gefühl gibt nichts falsch gemacht zu haben. jeder hat da glaub ich ein eigenes ritual und an das er festhält drum wirst du dann nie au einen nenner kommen.

 

PS: mein bestes rennen bin ich letztes Jahr in Krumbach gfahren, das erste mal über einen 19ner schnitt - vorbereitung darauf: vortag -> 15km sprintrennen - sieg gefeiert bis 3Uhr früh - gedächnis verloren - 8:30 in der dusche auf der suche nach den letzten 6 stunden - 9:00 auf der suche nach dem am letzten tag abgestellte rad - 9:15 gefunden - 10:30 start - 12:00 ziel 12:05 kotzen

 

 

Sprich wennst mental stark bist - kann di nichts umhaun!!!

Der letzte Satz klingt wie vom Hermann Maier, nur daß man da nie hört, wann er kotzt...

wenn der diese leistung bringt - kotzt er a!!!

Wie schauts bei euch mit schoki aus? wie lange sollte man keine schoki vorm wettkampf essen. hab im radio gehört, dass man schon etwa 4 tage voreher aufhören sollte, süsses zu essen. find ich ein wenig übertrieben

Wie schauts bei euch mit schoki aus? wie lange sollte man keine schoki vorm wettkampf essen. hab im radio gehört, dass man schon etwa 4 tage voreher aufhören sollte, süsses zu essen. find ich ein wenig übertrieben

 

"keine schoki vorm wettkampf zeit" = lebenszeit * 1 :devil:

Zur Krampfvorbeugung ist Natrium (vor allem während des WK) viel wichtiger, gute Sportgetränke enthalten aber eh genug.

 

Wieviel Natrium sollten sie denn enthalten? Man hört ja sehr unterschiedliche Meinungen. In Runner's World (oder Running) ist letztens sogar gestanden, dass Natrium die Flüssigkeitsaufnahme behindert, alleridngs ohne Begründung.

 

Sollten die Getränke auf die Flüssigkeitsmenge bezogen soviel Natrium enthalten wie der Schweiß oder weniger? (Soviel wie das Blut wohl kaum, oder?) Mir gehts sowohl um die Krampfvorbeugung als auch darum, nicht zu dehydrieren.

Wieviel Natrium sollten sie denn enthalten? Man hört ja sehr unterschiedliche Meinungen. In Runner's World (oder Running) ist letztens sogar gestanden, dass Natrium die Flüssigkeitsaufnahme behindert, alleridngs ohne Begründung.

 

Sollten die Getränke auf die Flüssigkeitsmenge bezogen soviel Natrium enthalten wie der Schweiß oder weniger? (Soviel wie das Blut wohl kaum, oder?) Mir gehts sowohl um die Krampfvorbeugung als auch darum, nicht zu dehydrieren.

 

 

So 400-800 mg pro Stunde. Ist natürlich individuell unterschiedlich. Achtung, in Salz ist nur ein Teil Natrium (1 Gram Kochsalz enthält 400mg Natrium!), daher eher etwas mehr als ein g wenn Kochsalz verwendet wird. Wichtig ist auch zu beachten, wieviel die Nahrung schon hat. Auch Gels und Riegel und natürlich Döner und Schinkebrote enthalten Natrium ... Powerbar ist als Getränk zB eher niedrig dosiert, in Zusammenarbeit mit einem Riegel oder Gel für mich zB aber genau optimal (ich verwend im Alltag wenig Salz), es könnte aber für einige starke "Salzschwitzer" (meist Leut, die auch im Alltag viel Salz essen, daher gibts der Körper gerne ab) zu wenig sein.

 

Gatorade: ca. 450mg/l

Powerbar Hydro Plus: 460mg/l

Powerbar Riegel: 100mg

Powerbar Gel: 37mg

Gatorade Endurance: ca. 800mg/l (das wär für mich zu viel!)

adals Mischung: 400mg/l

 

Wie der Schweiß (400-1200mg) ist ein Start, nur wer weiss schon genau, wieviel Natrium der Schweiss enthält, nochdazu kann sich das jederzeit ändern ...

 

Man kann auch am Vortag natrium einlagern, ich mach das vor Mitteldistanzen und länger mit einem Packerl (80g) Soletti, zusammen mit 0,7 l O-Saft übern tag verteilt auch eine gute Portion Kohlehydrate extra ...

So 400-800 mg pro Stunde. Ist natürlich individuell unterschiedlich. Achtung, in Salz ist nur ein Teil Natrium (1 Gram Kochsalz enthält 400mg Natrium!), daher eher etwas mehr als ein g wenn Kochsalz verwendet wird.

Danke für die Antwort! Das mit dem Kochsalz ist eh logisch, wenn man bedenkt, dass ein Natriumatom weniger wiegt, als Chlor. (Na 23u, Cl 35,5u)

 

es könnte aber für einige starke "Salzschwitzer" (meist Leut, die auch im Alltag viel Salz essen, daher gibts der Körper gerne ab) zu wenig sein.

Ich beobachte vor allem, dass mein Körper die Flüssigkeit schnell wieder ausscheidet, wenn wenig Natrium drinnen ist (also zB pures Wasser), obwohl ich noch ein irrsinniges Durstgefühl habe und mich auch so nicht gut fühle.

 

Gatorade: ca. 450mg/l

Powerbar Hydro Plus: 460mg/l

Powerbar Riegel: 100mg

Powerbar Gel: 37mg

Gatorade Endurance: ca. 800mg/l (das wär für mich zu viel!)

adals Mischung: 400mg/l

Isostar hat überhaupt nur 70mg/l und Apfelsaft 30mg/l, wenn ich mich nicht irre.

 

Für Wettkämpfe salze ich mir auch das Powerbar ein bisschen nach, aber ich wusste eben nicht genau, ob das gescheit ist. Vom Geschmack und vom Gefühl her, finde ich es so besser, aber allzu viel Natrium ist wahrscheinlich auch nicht gut.

 

Wie der Schweiß (400-1200mg) ist ein Start, nur wer weiss schon genau, wieviel Natrium der Schweiss enthält, nochdazu kann sich das jederzeit ändern ...

Muss man auch beachten, dass man uU mehr schwitzt, als man Flüssigkeit zu sich nehmen kann und daher mehr Natrium hineingeben?

Ich beobachte vor allem, dass mein Körper die Flüssigkeit schnell wieder ausscheidet, wenn wenig Natrium drinnen ist (also zB pures Wasser), obwohl ich noch ein irrsinniges Durstgefühl habe und mich auch so nicht gut fühle.

 

 

Isostar hat überhaupt nur 70mg/l und Apfelsaft 30mg/l, wenn ich mich nicht irre.

 

Für Wettkämpfe salze ich mir auch das Powerbar ein bisschen nach, aber ich wusste eben nicht genau, ob das gescheit ist. Vom Geschmack und vom Gefühl her, finde ich es so besser, aber allzu viel Natrium ist wahrscheinlich auch nicht gut.

 

 

Muss man auch beachten, dass man uU mehr schwitzt, als man Flüssigkeit zu sich nehmen kann und daher mehr Natrium hineingeben?

 

1. Das ist normal

2. Apfelsaft und Isostar sind eben - ohne weiteres - keine geeigneten Getränke für den Ausdauersport, mit bissi Tricks (Salz ...) kann man sich aber helfen

3. Wenn man mehr schwitzt, trinkt man mehr, daher bekommt man auch mehr von seiner Mischung. Mehr Natrium pro Liter zu verwenden ist auch kritisch, weil dann funktioniert die passive Aufnahme der Flüssigkeit im Dünndarm nicht mehr, daher die Flüssigkeit muss erst aus dem Blut heraus verdünnt werden und entzieht dem Körper zunächst Wasser. Alles was ich gelesen habe spricht für 400-800 mg / Stunde. 100% Ersatz ist ohnehin nur auf ultralangen (>> 24h) nötig, davor reichen sicher die Reserven des Körpers, wenn man zumindest die angegebene Menge ersetzt, am Vortag Salz ladet nicht zuviel Wasser trinkt.

 

Man darf die Streckenlänge nicht ausser Acht lassen, beim thread gehts um kurze Wettkämpfe, da ist das Alles nicht so ein Problem. Nur 5h Marathonläufer die 2l Wasser in der Stunde trinken (nicht verarbeiten, also nur die Nieren spülen) können ein Problem bekommen.

 

Für mich persönlich reicht das in den Powerbar enthaltene Natrium auf allen meinen Distanzen, hab vom Sprint bis zum Ironman alle Bewerbe nur mit 5 Produkten bestritten und keine Probleme (Wasser, Cola, Powerbar Hydro Plus, Powerbar Gel, Powerbar Riegel). Dürfte ich in Hawaii starten, würd ich einfach mehr vom Hydro Plus trinken (1,5 Liter / h statt 0,75) entsprechend weniger essen und so mehr Natrium bekommen.

 

Was ich mit dem Salz nur mach, ist in meiner Spezialmischung 400mg Natrium pro Flasche dazuzugeben, als Kochsalz. Man könnte natürlich auch Kaiser Natron oder sowas verwenden, wenn man den Salzgeschmack nicht mag, mich stört er nicht.

Ok, danke! Klingt alles sehr logisch.