Conconi-Test selbst durchführen

Der Conconi ist ja ein Stufentest, das habe ich schon rausgefunden. Ich fange an bei 4min mit 40 Watt, danach wieder 4min mit 80 Watt usw. bis ich nimmer kann.

Wenn ich jetzt am Ende jeder 4min-Phase den Puls messe, kann ich eine Kurve zeichnen (Puls/Watt). Wie lese ich daraus den Bereich für Grundlagen ab.

Da ich noch in der Reha bin, also seit Monaten net wirklich was gemacht habe (bzw. völlig untrainiert zur Zeit), ist es relativ sinnlos, den (momentanen) Grundlagenbereich bei einem Leistungstest zu bestimmen, da sich dieser flott ändern wird, wenn ich ihn weiß und einhalten kann.

Also Profis, wie lese ich das aus der Kurve raus?

 

LG

buffalo

hast schon mal mit dem gedanken gespielt einen leistungstest bei profis zu machen - ich hatte auch so begonnen wie du jetzt und irgendwann steht man einfach an weil man zuhause seine Trainingsbereiche nicht mehr genauer bestimmen kann.

 

Ein Laktattest liefert dir um 90 Euro die korrekten Trainingsbereiche einen Testanalyse sowie Trainingstipps. Ich find das ist bei der zeit die wir am Radl sitzen ein ganz guter preis..

Einen Profi-Leistungstest mache ich, wenn ich wieder vollständig hergestellt bin. Aber beim jetzigen Trainingszustand nach der langen Pause macht es keinen Sinn, weil sich die Bereiche sicher schnell und stark verschieben werden.

Ich möchte nur halbwegs flott wieder auf den ungefähren Letztstand von Ende Sommer/Herbst kommen.

ein Test allein, welcher Art auch immer und durchgeführt von wem auch immer, kann nichts mit Bestimmtheit sagen, schon gar keine exakten Trainingsbereiche festlegen

 

viel wichtiger is das Gesprach (und zwar das ständige) mit jemandem, dem man vertraut (wenn er sich wirklich auskennt auch noch, umso besser) - alles andere is beim Hobbetten für die Jetitant

Der Conconi ist ja ein Stufentest, das habe ich schon rausgefunden. Ich fange an bei 4min mit 40 Watt, danach wieder 4min mit 80 Watt usw. bis ich nimmer kann.

Wenn ich jetzt am Ende jeder 4min-Phase den Puls messe, kann ich eine Kurve zeichnen (Puls/Watt). Wie lese ich daraus den Bereich für Grundlagen ab.

Da ich noch in der Reha bin, also seit Monaten net wirklich was gemacht habe (bzw. völlig untrainiert zur Zeit), ist es relativ sinnlos, den (momentanen) Grundlagenbereich bei einem Leistungstest zu bestimmen, da sich dieser flott ändern wird, wenn ich ihn weiß und einhalten kann.

Also Profis, wie lese ich das aus der Kurve raus?

 

du machst ein Diagramm: auf der x-Achse trägst du die Watt auf, auf der y-Achse trägst du den Puls auf; dann verbindest du die aufgetragenen Punkte mit einer Geraden; dort wo die Gerade einen Knick aufweist ist deine ist deine anaerobe-Schwelle; aufgrund dieser kannst du dir dan deine Pulsbereiche berechnen.

 

Hier eine excel-Grafik: http://www.2peak.com/tools/conconi.php

 

Zur Verifikation fährst du die Wattanzahl bei der deine anaerobe Schwelle liegt 15 min oder besser 30 min lang und beobachtest dabei deinen Puls. Steigt er vor Ablauf der Zeit an, so ist die anaerobe Schwelle zu hoch ermittelt worden. Fällt er ab, so ist sie zu niedrig.

 

Aber Achtung, dies sind alles wirklich nur ungefähre Werte. Besser wäre es auf alle Fälle einen "richtigen" Leistungstest zu machen.

 

gruß

atomicRider

außerdem würde ich kürzere stufen fahren! der conc ist ja grundsätzlich wegbasierend, daher werden die stufen eigentl. auch immer kürzer, es funktioniert aber auch mit 1min und 20 watt ganz gut!

 

ich finde den conconi eigentlich sehr gut, da er immer ganz gut über die derzeitige verfassung aufschluss gibt, und man sehr leicht die veränderung der geschw./leistung an der schwelle feststellen kann!

wenn du deine anaerobe Schwelle wissen willst, dann fährst du ein 20min Bergzeitfahren mit voller Motivation und nimmst den Durchschnittspuls, dann liegst du genauer, als es dir jeder einmalig durchgeführte Laktatstufen- oder Conconitest jemals sagen kann

wenn du deine anaerobe Schwelle wissen willst, dann fährst du ein 20min Bergzeitfahren mit voller Motivation und nimmst den Durchschnittspuls, dann liegst du genauer, als es dir jeder einmalig durchgeführte Laktatstufen- oder Conconitest jemals sagen kann

 

VOLL ist aber nicht gleich die anaerobe schwelle - ich bin der meinung, dass der durchschnittspuls bei so einem berfahren über der schwelle liegt...

hill hat recht, der conconi ist undedingt wegbasiert anzuwenden. beim klassischen conconi läuft man pro stufe 200 meter, wobei mit steigender geschwindigkeit die zeit für jede stufe logischerweise immer kürzer wird.

 

abgesehen davon ist der conconi eine großartige, einfache und kostenlose möglichkeit zur ermittlung der schwelle.

 

@buffalo: wie geht es dir mit deinem knie?

VOLL ist aber nicht gleich die anaerobe schwelle - ich bin der meinung, dass der durchschnittspuls bei so einem berfahren über der schwelle liegt...

im Wettkampf trifft das zu (wobei die zwei, drei Schläge vernachlässigbar sind und immer noch genauer als jeder einmalig duchgeführte andere Test), aber im Training motivationsbedingt nur bei den wenigsten Personen (ich wäre so einer;-)

...@buffalo: wie geht es dir mit deinem knie?

Es wird schön langsam (Betonung auf langsam). Ich soll halt nix über's Knie brechen (welch famoses Wortspiel).

Ich kann inzwischen mit Belastung fahren, darum auch dieser Thread. Da im Juni die Aufnahmsprüfung zum Instruktor ist, brauche ich rasch wieder a Kondi, damit ich meine technischen Mängel eventuell a bissi wettmachen kann...

 

LG

buffalo

@ hill et. al:

 

was ich an der sache noch nicht verstanden habe:

 

wenn man den test gamacht hat, dann weiss man seinen schwellenwert, an dem man von der aeroben in die anaerobe glykolyse übergeht.

 

was ich mich allesdings frage:

 

1) wozu brauch ich dann die angesprochenen werte beim ruhepuls (ich glaub genannt wurden 1.,2.,5. minute nach der belastung .)

den knick sehe ich ja sowieso schon vorher...und was kann ich mit dieser reg hr anfangen - auswertungsspezifisch?

 

 

2) was mir auch noch nicht klar ist....ist die verwendung der erlangten werte:

wenn ich weiss, weine schwelle liegt z.b. bei 170/min HF

das entspricht ja "nur" der aerob/anaerob schwelle, aber keineswegs der maximalen herzfrequenz, oder?

also nehme ich dann den schwellenwert als ausgangspunkt für die trainingsplanung (also als höchsten punkt ?)

ich war immer der meinung, dass ga1 ca. im bereich von 60-70% der max. HF sind...

aber nach dem test würde ich ja dann beim training die aerobe schwelle nie überschreiten und eigentlich weiter untern trainieren...

 

oder hab ich da jetzt einen groben denkfehler?

 

würde mich sehr über eine aufklärung freuen

(denn im internet oder im board habe ich leider nix diesbezüglich gefunden...würde mach dafür aber sehr interessieren...)

@ hill et. al:

 

was ich an der sache noch nicht verstanden habe:

 

wenn man den test gamacht hat, dann weiss man seinen schwellenwert, an dem man von der aeroben in die anaerobe glykolyse übergeht.

 

was ich mich allesdings frage:

 

1) wozu brauch ich dann die angesprochenen werte beim ruhepuls (ich glaub genannt wurden 1.,2.,5. minute nach der belastung .)

den knick sehe ich ja sowieso schon vorher...und was kann ich mit dieser reg hr anfangen - auswertungsspezifisch?

 

 

2) was mir auch noch nicht klar ist....ist die verwendung der erlangten werte:

wenn ich weiss, weine schwelle liegt z.b. bei 170/min HF

das entspricht ja "nur" der aerob/anaerob schwelle, aber keineswegs der maximalen herzfrequenz, oder?

also nehme ich dann den schwellenwert als ausgangspunkt für die trainingsplanung (also als höchsten punkt ?)

ich war immer der meinung, dass ga1 ca. im bereich von 60-70% der max. HF sind...

aber nach dem test würde ich ja dann beim training die aerobe schwelle nie überschreiten und eigentlich weiter untern trainieren...

 

oder hab ich da jetzt einen groben denkfehler?

 

würde mich sehr über eine aufklärung freuen

(denn im internet oder im board habe ich leider nix diesbezüglich gefunden...würde mach dafür aber sehr interessieren...)

 

 

hmmm.. ich muss ehrlich sagen, dass ich nicht ganz verstehe was du mit der ruhepulsgeschichte meinst. meine gedanken zu den fragen, die ich verstehe.

 

zum thema des testergebnisses: der conconitest liefert die anaerobe schwelle(NICHT DIREKT die aerobe schwelle). das ist nicht der übergang von der aeroben glykolyse zur anaeroben, sondern der punkt, an dem der steady state überschritten wird, sprich der punkt, ab dem laktat nicht mehr in ausreichendem maß abgebaut werden kann, um nicht zu akkumulieren. überschreitet man die anaerobe schwelle, dann beginnt man je nach intensität über dieser schwelle langsam oder eben schnell zu übersäuern. nach der reinen lehre entspricht das 4 mmol laktat.

 

den wert den man dadurch herausbekommt, verwendet man schlicht und einfach zu einteilung der trainingsbereiche. mittels prozentueller einteilung legt man intensitäten für sämtliche bereiche fest. die maximale herzfrequenz ist für die trainingsplanung mmn wesentlich uninteressanter als der schwellenwert. die max HF ist in erster linie alters-und genetikabhängig, zur leistungsdiagnostik aber nicht wirklich geeignet.

 

der schwellenwert ist weiters nicht der höchste punkt. ausgehend von schwellenwert kann man natürlich auch die über der schwelle liegenden bereiche berechnen (man geht einfach von zB 105-110% der V4-Geschwindigkeit aus).

 

zum thema conconitest kann ich unbedingt. "ausdauertraining" von janssen(übersetzung von weineck) empfehlen. günstiges buch, dass sich ganz genau mit dem thema conconi auseinandersetzt.

naja...pass auf...dann machen wir es einfach mal anhand eines konkreten beispieles:

 

angenommen man erreicht durch den test einen "schwellenwert" von sagen wir mal 100 (nur um den ball flach zu halten )

 

wie kann ich von diesem wert ausgehend meine trainingsbereiche zuteilen?

(welche bereiche decken da welche trainingsintensitäten ab?)

 

wie gesagt...anhand eines praktischen beispieles könnte ich mir vermutlich mal genauere gedanken machen... wäre super, wennst dir kurz die zeit nimmst

hmmm.. ich muss ehrlich sagen, dass ich nicht ganz verstehe was du mit der ruhepulsgeschichte meinst. meine gedanken zu den fragen, die ich verstehe

 

anscheinend hab ich das irgendwo anders gelesen...

 

da wurde beschrieben, dass man nach dem eigentlichen ende des cc-tests auch noch die jeweiligen regenerationspulse notieren so´ll ( eben in minute 1, 2 und 5 oder so.... ) - und da kann ich mir net vorstellen, in wie fern ich das für die auswertung des testes benötigen kann...

naja...pass auf...dann machen wir es einfach mal anhand eines konkreten beispieles:

 

angenommen man erreicht durch den test einen "schwellenwert" von sagen wir mal 100 (nur um den ball flach zu halten )

 

wie kann ich von diesem wert ausgehend meine trainingsbereiche zuteilen?

(welche bereiche decken da welche trainingsintensitäten ab?)

 

wie gesagt...anhand eines praktischen beispieles könnte ich mir vermutlich mal genauere gedanken machen... wäre super, wennst dir kurz die zeit nimmst

 

ok, wir nehmen also an, dass unser umschlagpunkt der einfachheit halber bei puls 100 und einer geschwindigkeot von 30 km/h ermittelt wurde. das ist jetzt unsere V4-geschwindigkeit, die bei entsprechender motivation ca. eine stunde gehalten werden kann.

 

die trainingsintensität in den einzelnen bereichen kann nun über einen gewissen prozentsatz der geschwidigkeit an diesem umschlagpunkt ausgedrückt werden.

 

regenerationstraining würde bei 70-80% stattfinden, extensives dauertraining bei 80-90%, intensives DT bei 90-97%, Schwellentraining bei 97-100%, extensive Intervalle bei 100-105, intensive Intervalle bei 105-110.

 

das würde bedeuten, dass RT bei 21-24 kmh, DT1bei 24-27, DT2 bei 27 bis 29, schwelle bei 29 bis 30, intensive Intervalle (leichte übersäuerung) bei 30 bis 32 und intensive Intervalle (starke übersäuerung) bei 32 bis 34 km/h trainiert werden.

also wenn ich das ganze jetzt auf den ergometer umlege:

 

sagen wir ich fahre bei puls 100 (als schwelle) genau 100 watt.

 

was ich jetzt nicht verstehe:

 

also wenn ich jetzt regeneration fahre, dann wäre das zum beispiel bei angenommenen 75 watt ( wenn man nach deinen werten geht)

 

 

wenn ich jetzt mit einem puls von 75 fahre...bin ich dann auch im reg bereich, oder bin ich nur im reg bereich, wenn ich genau den 75er puls bei 75 watt fahr

(oder nach deinem beispiel den 75er puls bei einer bestimmten geschwindigkeit...?

 

 

 

 

moment mal....irgenwie komm ich drauf, dass wir da ja eine lineare beziehung haben...und ich demnach eigentlich immer, wenn ich 75er puls fahre dann die 75 watt treten muss....(oder zumindest in dem bereich....geht ja gar net anderst... - naja..is schon spät...

 

 

 

und von wo hast du die werte (die grenzbereiche?) - basieren die auf literaturangebane, oder sind die zusammengesucht?

sind diese grenzwerte verlässlich und richtig?

die werte sind jetzt aus meinem gedächtnis, aber grundsätzlich aus oben erwähntem buch. für die werte in den intervallbereichen würde ich mich jetzt nicht zu 100 prozent verbürgen, habe aber gerade das buch verborgt und kann nicht nachschauen. und die von dir erwähnte lineare beziehung stimmt genau.

 

wie gesagt, ausgedacht ist nichts , nur müsste ich für die genauen angaben in den höheren bereichen nochmal nachsehen.

ok..ich danke dir mal ganz herzlich für deine mühen!

 

aber es hat gefruchtet..ich hab jetzt zum ersten mal das gefühl, dass ich das prinzim hinterm cc-test verstehe.

 

super wäre vielleicht, wenn du zu gegebenen zeitpunkt die werte noch um sicher zu gehen, mit dem buch abgleichen könntest...

 

aber wie gesagt: danke auf jeden fall mal!

ich fahr auch einige conconis im jahr (würd jetzt auch fahren, wenn mein verhur... knie mitspielen würde) und vgl. die dann auch mit den lac.stufentests. es passt eigentlich immer sehr gut, und erfahrungsgemäß gelten da auch noch folgende faustregeln:

anaerobe schwelle liegt bei ca. 75% der max. leistung (kurze stufen 1 min 20 watt)

aerobe bei 50% der max leistung.

 

d..h wenn du den test bei 350watt abbrichst (dort hast ja auch fast die max. HF), wirst du den knick bei ca. 260 watt sehen. daraus könntest dann ableiten, dass deine aerobe schwelle bei 170 watt liegt.

nach einem Conconi-Test die Trainingsbereiche in Wattprozente zu unterteilen ist mit Sicherheit ein grober Unfug, noch dazu wenn der Regenerationsbereich mit 70-80% angegeben wird - ausnahmslos niemand hat bei 70-80% seiner Schwellenwattleistung seinen Regenerationsbereich, denn dann müsste man bei einer Schwellenwattleistung von 300 Watt schon 210-240 Watt treten um im Regbereich zu sein und das ist ausgeschlossen

 

besser man (und mir ist auch niemand bekannt, der das anders macht) unterteilt die Trainingsbereiche in Prozente der Schwellenherzfrequenz und vergisst die Watt oder die km/h komplett

 

der Großteil der Literatur spricht dann von etwa diesen Bereichen:

 

Entwicklungsbereich: 90-95% (der HF vom Schwellenbereich)

GA2: 80-90%

GA1: 65-80%

Reg: bis 65%

wo jetzt regbereich ist oder nicht soll dahingestellt bleiben. insbesondere wo es beim regenerieren ohnehin nur um durchblutung und aktivität ohne echte anstrengung geht. deiner restlichen argumentation kann ich nicht folgen. ich denke dass was du angibst sich eher auf die hfmax oder ähnliches bezieht. ich fahre reg durchaus in diesem bereich, aber wieauchimmer.

 

1. kommt die einteilung in watt/km/h oder puls ziemlich aufs gleiche heraus, hat aber den großen vorteil, dass du weniger von faktoren wie tageszeit/koffeinkonsum/wasauchimmer abhängig bist. insbesondere da ja bekannt ist, dass beim conconitest bis zum knick (also der aas) die belastung und HF linear zueinander ansteigen. nach einem laktatstufentest fährst du auch nach den ermittelten wattzahlen und nicht stur nach HF, oder? was genau soll an einer einteilung in tatsächliche leistung und nicht in einen eher wackligen indikator wie die HF falsch sein?

 

fährst du zB am ergo nach HF oder nach den in einer leistungsdiagnostik ermittelten watt an deiner schwelle? es würde mich sehr wundern wenn du nicht wattbasiert fährst.

 

aus welchem grund soll das "mit sicherheit ein grober unfug" sein????????

 

2. kann ich die von dir angegebenen prozentbereiche nicht ganz nachvollziehen, wie bereits oben festgestellt. der entwicklungsbereich ist bei dir maximal fünf prozent unter der anaeroben schwelle? gehst du im training nie an die schwelle oder drüber?

 

 

im übrigen sei noch gesagt, dass das keine werte sind, für die ich jetzt absolut kämpfen würde, weil ich selbst nich nie komplett nach ihnen trainiert und das ergebnis evaluiert habe. es sind aber durchaus werte, die ich ordentlicher literatur über den conconitest entnommen habe.

 

1) wozu brauch ich dann die angesprochenen werte beim ruhepuls (ich glaub genannt wurden 1.,2.,5. minute nach der belastung .)

den knick sehe ich ja sowieso schon vorher...und was kann ich mit

dieser reg hr anfangen - auswertungsspezifisch?

 

 

Den Erholungspuls brauchst du für die Dynamik d.h. man sieht wie dynamisch sich der Puls erholt.

Damit du es bestimmen kannst brauchst du noch den Ruhepuls vom Tag und den Maximalpuls vom Test.

 

Dann gibts folgende Formel:

 

%erholung = (testmax Puls - erholungspuls in Minute(1 oder 3 oder 5))/(testmax Puls - Ruhepuls)

 

Je nachdem in welcher Phase des Trainings siehst du ob die Dynamik passt. Dh. Winter z.b. ~60% / Rennphase: 70-80% in der 5. Minute

 

Dient zur vermeidung von Übertrainig (erholungsdynamik schlecht) oder zur vermeindung von unterforderung. (erholung zu gut und zu schnell)

 

lg simon

nach Watt oder km/h trainieren ist aus einem einfachen Grund nicht sinnvoll: während die Herzfrequenzbereiche während einer Trainingsperiode nahezu unverändert bleiben, eher sogar sinken, steigt aber logischerweise die Leistung und damit die Watt und die km/h - ich müsste also ständig einen Test absolvieren, um dies anzupassen

 

zudem passt sich der Puls auch meinem aktuellen Wohlbefinden an, während Watt und km/h (funktioniert überhaupt nur am Ergo) starr sind - ich trete eben nicht immer bei gleichem Puls die gleichen Watt - was du als Vorteil siehst, sehe ich als Nachteil

 

und um nochmal auf die 70-80% (wattgesteuert) zurückzukommen: glaubst du Profis fahren bei über 300 Watt Regeneration? Das is schlicht und einfach nicht möglich!

 

die Einteilung HF, Watt oder km/h kommt nicht annähernd auf das Gleiche heraus

 

übrigens fährt niemand (den ich kenne) nach einem Conconi- oder Laktatstufentest nach den ermittelten Wattzahlen, zum einen weil kaum jemand über ein Wattmesssystem verfügt, zum anderen, weil in nahezu allen Instituten Tests auf nicht geeichten Ergomertern gefahren werden

dass bei ambitioniertem training (zumindest ambitioniert genug, um sich gedanken um derartige dinge zu machen) halbwegs regelmäßig eine leistungsdiagnostik stattfindet (insbesondere da der conconi kostenfrei gemacht werden kann gut möglich) sehe ich das überhaupt nicht als problem.

 

im übrigen ist gezieltes training ohne regelmäßige überwachung sinnlos, nicht das genaue orientieren an leistungsdiagnostikergebnissen. wenn man sich davor schreckt, dann kan man gleich einfach herumfahren.

 

schließlich will ich in der lage sein, mehr watt/kmh treten zu können und nicht eine gewisse pulsfrequenz über einen langen zeitraum.

 

weiters ist zu beachten, dass innerhalb einer trainingsperiode zw. zwei diagnsotiken die steigerung ohnehin eher über das volumen denn über die intensität erfolgt, was evtl. anpassungen innerhalb dieser zeit marginal bedeutsam macht.

 

Zitat: "die Einteilung HF, Watt oder km/h kommt nicht annähernd auf das Gleiche heraus"

 

warum? bis zur schwelle haben wir einen linearen anstieg der HF bei steigerung der intensität. warum sollte da kein direkter zusammenhang bestehn?

 

gut, dass wir die vorteile/nachteile von steuerung nach puls/leistung vollkommen unterschiedlich sehen, dürfte klar sein. ich kann deinen punkt nicht ganz nachvollziehen, da der laktatspiegel abhängig von dem grad der (meiner meinung nach entscheidenden) muskulären belastung ist und die herzfrequenz von vielen anderen faktoren (von trittfrequenz über tageszeit,...etc.) mitabhängig ist, du dürftest meine meinung nicht nachvollziehen können. einen grünen zweig werden wir da nicht finden.