Max.HF veränderbar bzw. wie ermittelbar ??

Da ich im heurigem Jahr einige größere Touren bzw. auch wieder mal den Glocknerkönig absolvieren werde, möchte ich erstmalig nach einem vorgegebenen Trainingsplan trainieren, um vielleicht doch meine Leistungen steigern zu können. (letztes Jahr hab ich einfach nur aus meinem Bauchgefühl heraus trainiert - ich kann daher nicht sagen, ob ich mit gezieltem Training bessere Werte erzielen kann - wird wahrscheinlich so sein)

Ich hab mir deshalb sogar erstmalig eine Pulsuhr (Suunto T3) gekauft um mich a) in den richtigen Zonen bewegen zu können (GA1, GA2, K3) bzw. b) den Trainingseffekt lt. der Suunto beobachten zu können.

Laut den unterschiedlichen Trainingsplänen wird der GA1 mit 60-70 % bzw. 60-75% angegeben, der GA2 zwischen 70-80% bzw. -85%.

d.h. hier gibt es leider keine klare Aussage, welcher Wert nun der richtige ist.

Basierend auf diesen HF-Grenzen sollte man aber auf jeden Fall seine maximale Herzfrequenz kennen bzw. ermitteln, um überhaupt diese HF-Grenzen fixieren zu können.

Welche Methode ist denn nun die genaueste / effizienteste, wenn man von einem Besuch bei einem profissionellen Leistungszentrum oder Sportarzt absehen möchte.

Ist es wirklich so (wie in einem Betrag in diesem Forum gelesen), dass man auf dem Ergometer sich so stark verausgeben sollte, bis man Sternderln sieht und dann den zu diesem Zeitpunkt auf der Pulsuhr dargestellte HF heranzieht? Wie lange sollte man in diesem Fall sich auf dem Ergometer eingefahren haben?

Und - ist eigentlich die maximale Herzfrequenz durch z.B. intensives Training veränderbar oder bleibt dieser Wert bei einem Menschen immer gleich?

 

Ich danke Euch für Eure Unterstützung!

 

Guenter

Der Test ist nyx für Weicheier, sag ich vorweg:devil:

 

Such dir eine Lange Strecke, wenn möglich leicht bergauf und mit leichtem gegenwind. (natürlich aufgewärmter) beginnst du mit einem niedrigem Gang und hoher truttfrequenz. Alle paar Minuten schaltest Du in einen höheren Gang, versuchst aber die Trittfrequenz beizubehalten. Das machst du solange, bis du nicht mehr kannst und dann sollte der Pulsmesser ziemlcih genau den Maximalpuls anzeigen.

 

Aber vorsicht: Du ermittelst hier ie höchstmögliche Herzgrequenz, also solltest Du dich vorher durchchecken lassen und den Test nie ohne Aufsicht (Sportarzt, Trainer) machen.

 

Und die Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Es gibt eine Faustregel (220-Alter), die aber bei größerem Trainingsfortschritt nicht mehr zu gebrauchen ist (Meine HFmax ist niedriger als sie laut dieser Formel sein sollte (201 statt 204)

 

Am Besten is, du machst einen Leistungstest, da wird dir noch viel mehr beantwortet (wie du dein Training gestalten sollst usw. )

 

Hoffe dir hiermt geholfen zu haben.

 

lg michi

Und die Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Es gibt eine Faustregel (220-Alter), die aber bei größerem Trainingsfortschritt nicht mehr zu gebrauchen ist (Meine HFmax ist niedriger als sie laut dieser Formel sein sollte (201 statt 204)

 

Die maxHf hat natürlich nichts mit dem Trainingszustand zu tun. Weiters kann man diese Formel für die Herleitung der maxHf vergessen. Ich würde bei 199 liegen, tatsächlich ist das aber gerade mal meine ANS (max 216).

 

In deinem Fall wäre sicher ein Leistungstest zu empfehlen; optimalerweise gleich bei einem Sportarzt der dich untersucht und dir überhaupt Sporttauglichkeit attestiert.

Die maxHf hat natürlich nichts mit dem Trainingszustand zu tun. Weiters kann man diese Formel für die Herleitung der maxHf vergessen. Ich würde bei 199 liegen, tatsächlich ist das aber gerade mal meine ANS (max 216).

 

Freilich kann man diese Formel vergessen, ich habe sie nur als BEispiel hier angeführt, wie sie im Lance-Armstrong Trainingsprogramm drin steht.

 

216 HFmax:eek:

 

Was hast du dann für einen Ruhepuls bitte?

Ich denke, besser als beim Radfahren kannst Du beim Laufen die maximale Herzfrequenz ermitteln. Vorschlag: eine halbe Stunde warmlaufen und dann bei einem Schlusssprint die maximale Ausbelastung etwas halten und dann auf den Pulsmesser schauen.

 

Die exakten optimalen Trainingsbereiche orientieren sich aber nicht an der maximalen Herzfrequenz sondern an der anaeroben Schwelle (Beginn des Trainingsbereiches, ab dem Laktat nicht mehr ausreichend abgebaut werden kann und die Muskeln übersäuern).

 

Bei mir haben die geschätzten Werte mit % von der maximalen Herzfrequenz immer gut gepasst und mit den Werten von einem Leistungstest übereingestimmt. Die werden im Regelfall ausreichen - für professionelles Training werden mittlerweile ohnehin die Leistungsdaten und nicht die Herzfrequenz herangezogen.

 

Da man normalerweise dazu tendiert, zu hart zu trainieren ist es glaube ich besser, wenn Du Dich für das Grundlagentraining an den unteren Werten für die Trainingsbereiche orientierst, also 60 % für die Grundlagenausdauer, GA 2 Training an sich ist beim Radfahren eigentlich nicht so effektiv, besser ist es viel Grundlagentraining zu machen und dieses in den richtigen Intensitätswerten mit Kraft- und Schnelligkeitsintervallen zu ergänzen.

 

Die Intensität bei den Intervallen sollte der Dauer der Intervalle angepasst werden (höhere Intensität bei kürzeren Intervallen und niedrigere bei längeren).

 

Kraftausdauerintervalle sind beim Radfahren auf jeden Fall sinnvoll, je nach Dauer sollte die Intensität zwischen 75 und 85 % der maximalen Herzfrequenz liegen. Ich denke, man sollte immer dass trainieren, wo man eine bessere Leistung erzielen möchte. Wenn Du vorhast längere Berge zu fahren, dann sind Kraftintervalle von bis zu 30 Minuten nicht übertrieben. Die Intensität kann dabei zwischen 75 und 80 % liegen. Wenns darum geht die Kraftausdauer allgemein zu verbessern, dann kannst Du in eine Grundlageneinheit, wo Du z.B. 3 Stunden im unteren Grundlagenbereich fährst auch gut 3x5 Minuten Kraftausdauerintervalle mit höherer Intensität einbauen.

 

Ich bin selbst den Glockner schon ein paar mal raufgefahren und kann generell zu solchen Anstiegen sagen, dass es für einen Hobbysportler mit 7000 Trainingskilometern pro Jahr eigentlich unmöglich ist, die Vorgaben der Trainingslehre was Trittfrequenz und Intensitätsbereiche für solche Bergfahrten angeht, einzuhalten. Beim Glocknerkönig hat man den Vorteil, dass man den Berg noch ausgeruht angeht (ein Alpenmarathon mit mehreren Pässen ist da schon was anderes). Man kann sich also ziemlich hoch belasten. Mit einer 3fach Übersetzung oder Kompaktkurbel mit 32iger hinten kann man noch schön rund fahren. Wenns darum geht, den Glockner flüssig raufzufahren, dann ist es sicherlich auch von Vorteil bei den Kraftausdauerintervallen noch höhere Intensitäten im K3 Bereich, also den Puls ungefähr zwischen 85 und 90 % der maximalen Herzfrequenz, zu trainieren um den Körper darauf einzustellen, die steilsten Stücke im roten Bereich durchzudrücken.

 

Zur Verbesserung der Schnelligkeit kannst Du Intervalle mit höherer Trittfrequenz fahren, wobei die Intensität ungefähr zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz liegen kann - je nach Intervalldauer.

 

Beim Intervalltraining ist eine ausreichende Wiederholung der Intervalle während einer Trainingseinheit erforderlich - ich würde sagen, nicht weniger als drei. Wenn Du nach Herzfrequenz trainierst, dann fang den Intervall nicht zu intensiv an, weil sich die Herzfrequenz erst nach kurzer Zeit an die Belastung anpasst. Wenn Du die erste Minute schon die maximale passende Herzfrequenz für den Intervall erreichst, dann bist Du ziemlich sicher schon zu intensiv, und die Herzfreuenz klettert dann noch höher, wo sie eigentlich nicht hin soll.

 

 

Dass die maximale Herzfrequenz mit dem Alter nachlässt halte ich mittlerweile für ein Gerücht - bei mir ist sie seit 20 Jahren immer bei 200. Ich glaube man kann sich an ihr ganz gut für die Ermittlung der Trainingswerte orientieren. Gerade was Intervalltraining angeht muss ich allerdings sagen, dass es mir mit zunehmendem Alter schwerfällt, die hohen Intensitätsbereiche zu halten. Was mir früher Spaß gemacht hat, empfinde ich zunehmend als ungesund (bin jetzt 39 Jahre alt) - ich würde Dir daher auch raten beim Training auf das Körpergefühl zu achten. Wenn Du so intensiv trainierst, dass ein Druck im Brustbereich entsteht oder die Belastungsdauer bei hohen Intensitäten zu lange ist und Du nachher zwei Tage ko. bist, dann ist es wahrscheinlich zu viel. Ist sicher auch altersabhängig.

 

So viel ich gehört habe, ist der Wert der maximalen Herzfrequenz nicht vom Training abhängig und kann deshalb auch nicht erhöht werden.

Mit Intervalltraining kann aber die Laktattoleranz und der Laktatabbau trainiert werden und angeblich auch die anaerobe Schwelle in die Höhe geschoben werden, sodaß der nutzbare Belastungsbereich bevor man in den roten Bereich kommt, ab dem die Muskeln übersäuern, breiter wird.

Der Test ist nyx für Weicheier, sag ich vorweg:devil:

 

Such dir eine Lange Strecke, wenn möglich leicht bergauf und mit leichtem gegenwind. (natürlich aufgewärmter) beginnst du mit einem niedrigem Gang und hoher truttfrequenz. Alle paar Minuten schaltest Du in einen höheren Gang, versuchst aber die Trittfrequenz beizubehalten. Das machst du solange, bis du nicht mehr kannst und dann sollte der Pulsmesser ziemlcih genau den Maximalpuls anzeigen.

 

Aber vorsicht: Du ermittelst hier ie höchstmögliche Herzgrequenz, also solltest Du dich vorher durchchecken lassen und den Test nie ohne Aufsicht (Sportarzt, Trainer) machen.

 

Und die Herzfrequenz nimmt mit dem Alter ab. Es gibt eine Faustregel (220-Alter), die aber bei größerem Trainingsfortschritt nicht mehr zu gebrauchen ist (Meine HFmax ist niedriger als sie laut dieser Formel sein sollte (201 statt 204)

 

Am Besten is, du machst einen Leistungstest, da wird dir noch viel mehr beantwortet (wie du dein Training gestalten sollst usw. )

 

Hoffe dir hiermt geholfen zu haben.

 

lg michi

 

Bei deinem Test bist am Ende schon so erledigt, dass du nie deine HFmax erreichen kannst!

 

Besser: aufwärmen, 5 Minuten submax, dann 1-2 Minuten max - die HFmax solltest du kurz nach Belastungsende auf der Suunto sehen

 

BTW: Der Test (wie auch immer durchgeführt) ist eine reine Motivationssache! - Ich schaff es nicht, mich ausserhalb eines Wettkampfes so zu fordern, dass ich je meine HFmax erreiche.

 

LG,

Mike

Was hast du dann für einen Ruhepuls bitte?

 

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Bei deinem Test bist am Ende schon so erledigt, dass du nie deine HFmax erreichen kannst!

 

Bei Leistungstest machens das ungefähr gleich:confused:

Meinen Ruhepuls kenn ich noch nicht - werde ihn gleich morgen in der Früh ermitteln!

 

Als ersten Anhaltspunkt (dass ich wenigstens eine Idee habe, ob die errechnete max. HF irgendwie passt) werde ich heute abend den Test lt. 123mike123 durchführen. Motoviert glaube ich, bin ich schon - ich möcht´s ja unbedingt wissen!

 

Zitat von 123mike123

Besser: aufwärmen, 5 Minuten submax, dann 1-2 Minuten max - die HFmax solltest du kurz nach Belastungsende auf der Suunto sehen

 

BTW: Der Test (wie auch immer durchgeführt) ist eine reine Motivationssache! - Ich schaff es nicht, mich ausserhalb eines Wettkampfes so zu fordern, dass ich je meine HFmax erreiche.

 

Ein spezielles Dankeschön muß ich aber schon an Bergfloh senden - Deine Erklärungen samt den vielen Tipps für ein passendes Training waren wirklich mehr als üppig, sowie sehr informativ !!!!

 

Ich bin übrigens 49 und plane den nunmehr 3. Glocknerkönig (3 mal bin ich ihn schon zum Training gefahren) mit ungefähr 2:15 - 2:30 zu bezwingen - also keine wirkliche Heldentat für Euch - für mich aber schon ein Ansporn.

ist schon alles gesagt, die letzten Poster haben Dir ja quasi schon einen Trainingsplan zusammengestellt.

 

Meine Erfahrung zum Thema HF-max: Wenn Du kein Hoch- oder Niedrigpulser bist und nicht extrem trainiert bist (was ich bei einer Zielzeit von 2:15 annehme), dann kommt die Faustformel 220-Lebensalter ganz gut hin (wie gesagt: WENN!).

 

Bei mir stimmt bei einem Stufen-Ergometertest (z.B. alle 3 min um 40 Watt steigern) die ermittelte HF-max immer ziemlich genau mit der Faustformel überein. D.h. entweder am Ergometer oder Outdoor den von mkuess24 beschriebenen Test durchführen (bis zum Umfallen :devil:))

 

@ Trainingszonen: Hier gibts je nach preislicher Sensibilität mehrere Möglichkeiten, die unterschiedlich gut funktionieren und in anderen Threads schon ausführlich beschrieben wurden (im Bikeboard gibts aber Kollegen, die sich dazu wesentlich besser auskennen):

- Karvonenformel

- Conconi-Test

- Das gscheiteste ist aber sicher ein Ergometer-Laktattest bei einem Profi, kostet halt auch ein bißl was...

 

Auf jeden Fall: Viel Erfolg am Glockner!

Ich denke, besser als beim Radfahren kannst Du beim Laufen die maximale Herzfrequenz ermitteln.

 

ich stimme dir in fast allen punkten zu. nicht so klug finde ich es aber, laufend die hf-max zu ermitteln und die so erhaltenen werte aufs rad zumzurechnen. umgekehrt stimmen die per ergometer-leistungstest ermittelten werte ja auch nicht fürs laufen.

 

in november hab ich erstmals einen echten leistungstest mit laktatmessung am ÖISM gemacht. prinzipiell stimmten die ermittelten trainingsbereiche mit dem üblichen formel-zeugs recht gut überein. bis auf zwei bereiche (einer davon wesentlich für langdistanz-fahrer): 1. reines fettstoffwechseltraining a la ga1 findet bei mir bis maximal 135 bpm statt. 2. meine hf max (197) ist höher, als die übliche formel 220 minus lebensalter.

ich stimme dir in fast allen punkten zu. nicht so klug finde ich es aber, laufend die hf-max zu ermitteln und die so erhaltenen werte aufs rad zumzurechnen. umgekehrt stimmen die per ergometer-leistungstest ermittelten werte ja auch nicht fürs laufen.

 

Du hast recht - die Werte für Trainingsbereiche fürs Radfahren von einem Ergometer Leistungstest würde ich auch nicht aufs Laufen umrechnen. Ich habs nur bei mir so erlebt, dass ich auf dem Rad oder Ergotmether meine maximale Herzfrequenz gar nicht erreichen kann (vielleicht zu wenig Training der radspezifischen Muskulatur ), dabei bleibe ich ca. 10 Schläge unterm Maximalpuls. Beim Laufen komme ich auf die 200, laut Ergometer-Leistungstest mit Laktatmessung haben dann die Traniningsbereiche bei mir genau mit den Faustformeln von % Satz zur maximalen Herzfrequenz übereingestimmt - so gesehen war das Laufen zur Ermittlung der maximalen HF für mich passend.

ok einiges das hier gesagt wurde ist richtig .......aber das aller beste wäre wenn du ins imsb fährst und dort einen Vo2max stufentest machst !!! dann weisst du in welchen zustand du dich befindest !!!! ........alles andere sind "fast" nur reine spekulationen !!!

mit einem einminütigen stufentest (jede minute um 20w steigern) solltest du schon auch am ergo an die HF max kommen - hinhalten ist halt dabei immer die voraussetzung und wie einige schon geschrieben haben, ist eine kardiologische bzw. internistische voruntersuchung für eine ausbelastung nie schlecht!:k: