Lauftraining für VCM 2008

sodawasser, jetzt hab ich mich nach langem hin und her für den vcm 2008 angemeldet - wird mein erster marathon werden....

denke eine zeit um 4 std plus ein paar zerquetschte wird sich machen lassen, laufe ja zumindest 4 mal die woche je eine std und eine halbmarathonzeit von 2 stunden kann ich auch vorweisen.....

lauf aber nur aus spass bzw als ausgleich

trotzdem frage an die profis......???

hat's bis zum vcm noch zeit genug für *feinschliff*, wenn ja welches laufprogramm und wo finde ich was???...war gestern im buchladen und habe aber nyx passendes gefunden....im netz gibts zwar einiges, aber ich hätte lieber infos aus erster hand...kann mir jemand gute trainigstipps zukommen lassen....

thanx

lauf länger

glaub mir 4h sind soooooo lang und wennst nie länger wie zwei stunden gelaufen bist, wird es zach,............

Hallo Umberto,

mit 4x in der Woche 1h Laufen tust du dem Körper was Gutes, aber Marathonvorbereitung ist das keine.

Was mir aus meiner Erfahrung in Kurzform dazu einfällt:

1x pro Woche einen Long Jogg.

Intensität: Kann fast nie langsam genug sein. (auf jeden fall langsamer als dein geplantes Marathontempo!!!)

Dauer: für den geübten 2h oder länger, wenn dich 2h Laufen ans Limit bringen musst halt zB. mit 1,5h beginnen.

1 oder 2x pro Woche deinen 1h Lauf,

Intensität: etwas höher, aber mit Reserven (etwas dein HM Tempo)

1x mittelintensiv

Intensität: Variabel.

- zB 1x was Hügeliges = automatischer Tempowechsel, oder

- Tempowechsel im Flachen (5x 1km flott, dazwischen traben oder gehen)

Mit diesem Basisrythmus baust du dir über 4 Wochen einen Zyklus auf, der an Trainingszeit in Stufen zu nimmt.

Diesen Zyklus verwendest du in 3 Perioden (12 Wochen) wiederum mit leichten Steigerungen versehen.

Dh.:

1. Woche zB nur 3 Einheiten (am ehesten das Sprizige weglassen)

2. Woche zB 4 Einheiten, aber mit Zurückhaltung

3. Woche zB 4 Einheiten, aber LJ etwas länger und eine der mittleren Einheiten verlängern und variabler

4. Woche zB LJ länger als Woche 3 (aber nicht intensiver!!!!), ev. noch eine 5 Einheit einbauen (aber nur wennst dus vertragst) oder die anderen Einheiten verlängern.

5. Woche wie 1. Wo, also eher Regenerativ

...

Generell noch:

- Nie trainieren wennst nicht fit bist (scheiß am Plan!)

- Ruhepuls beobachten (Übertraining vermeiden)

- Für dich ist jede lange Einheit (LJ) wichtiger als eine spritzige!

Viel Spaß

Paul

- Nie trainieren wennst nicht fit bist (scheiß am Plan!)

naja zumindest ganz dezent oder?

Bin ich deshalb so langsam?

naja zumindest ganz dezent oder?

Bin ich deshalb so langsam?

Bin streng, scheiß am Plan!!!

2 Tag nix trainieren bringen mehr als 1 Tag mit Schnupfen oder hohem Ruhepuls rumeiern. Kommt alles zurück.

Ist eigene Erfahrung, mehrfach in den ersten 5 Trainingsjahren (von 10) getestet.

Meine persönliche Erkenntnis & somit Faustregel:

Standard Ruhelpuls 43-47; Nach einem intensiven Trainingstag kann er am kommenden Morgen auch mal knapp über 50 sein.

Wenn ich sonst über 50 bin, hat es in der Regel was.

'dehre

Paul

Mit langem und langsamen Training wird Dein Marathon ... lang und langsam.

Ich würde raschestmöglich - vielleicht schon diesen Sonntag (LCC 7km Lauf oder Cricket Cross Lauf) - beginnen, alle 2-3 Wochen einen kurzen (kurz

Die anderen Sonntage entweder lang und langsam (steigernd, alle 2-3 Wochen reicht), oder flott und hügelig.

Unter der Woche entweder 2*1,5 Stunden "steady" (wenn in der Woche kein langer Lauf ist), oder 1h mit 20 ein, 20 Marathontempo, 20 aus.

Ist bissi komplizierter, aber ich glaub mit "jede Woche gleich" kann man keinen Plan machen, der für "fast Einsteiger" Alles enhält und dabei nicht völlig überfordert. Weil Substanz für Langer Lauf+Tempolauf+Hügerl+Intervall in einer Woche ... da braucht man viel mehr Trainingsaufbau.

Ich versuch Dir daher, diese wichtigen Einheiten in einen 3 Wochenplan zu verarbeiten:

Also zusammenfassend:

Woche 1 (Wettkampf):

Mo

Di: 1,5h mittlers Tempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Mi

Do: 1,5h mittleres Tempo mit 30min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 45 Minuten mit 3*5 Min Schwelle (kürzer und langsamer wenn müde)

So: Wettkampf zB 5km (Vollgas!!! mindestens 2km inc. Steigerer einlaufen, mind. 2km auslaufen, besser 5km auslaufen oder noch besser am Nachmittag 7-8km locker laufen)

Woche 2 (Hügerln):

Mo

Di: 1:00 mit 20min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Mi

Do: 1,5h langsam (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 45 Minuten mit 5*3 über der Schwelle (kürzer und langsamer wenn müde)

So: 1,5h flotter Hügellauf die Hügel im 10km Tempo, runter gehen (am Hügerl andrücken, runter erholen)

Woche 3 (langer Lauf):

Mo

Di: 10*800m Marathontempo mit 400m Trabpause (Marathontempo, nicht voll, bis zum Rennen die 800er schrittweise auf bis zu 1600er ausdehnen)

Mi

Do: 1:00 mit 20min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 1h locker mit 20 min Sprints und Lauf ABC (Sprints ist 20m gemeint, nicht 100)

So: 2h locker (im Lauf der Zeit bis 3h ausdehnen)

Auf Basis der kurzen Wettkämpfe kann man auch Deine Zielzeit realistisch abschätzen. Trainingszeiten haben nach meiner Erfahrung keinerlei Wert ...

In den folgenden Wochen immer die sonntagseinheiten ausdehnen, die anderen Einheiten - wenn erholt - auch. Im Zweifel die Einheiten unter der Woche kürzer und langsamer, die Einheiten am Sonntag härter und länger (die Rennen bleiben kurz, aber das Auslaufen darf bis zu 15km sein)

So würd ichs machen, die download Pläne (Greif, Galloway ...) sind mE nur für erfahrene Läufer sinnvoll, zu viel "Schmalz" pro Woche ...

Hallo!

Lade Dir von http://www.greif.de "Countdown zur Bestzeit" runter.

Da kannst in einem Excel-Sheet Deine gewuenschte Zielzeit eingeben, wie oft Du in der Woche trainieren willst, und heraus kommt ein 8-Wochen-Plan!

Hat bei mir sehr gut funktioniert. Allerdings nur geeignet, wenn Du schon eine Zeitlang Laeufer bist, sonst sind Überlastungen vorprogrammiert!

Wichtig ist auch, dass Du bald mal beginnst, lange Laeufe runterzuspulen (ueber 30km). Das Trainingstempo solltest auch variieren. Immer derselbe Trott, und Du wirst immer auf demselben Level bleiben. Steht aber dann eh alles im Trainingsplan drinnen.

Mit langem und langsamen Training wird Dein Marathon ... lang und langsam.

 

Ich würde raschestmöglich - vielleicht schon diesen Sonntag (LCC 7km Lauf oder Cricket Cross Lauf) - beginnen, alle 2-3 Wochen einen kurzen (kurz

 

Die anderen Sonntage entweder lang und langsam (steigernd, alle 2-3 Wochen reicht), oder flott und hügelig.

 

Unter der Woche entweder 2*1,5 Stunden "steady" (wenn in der Woche kein langer Lauf ist), oder 1h mit 20 ein, 20 Marathontempo, 20 aus.

 

Ist bissi komplizierter, aber ich glaub mit "jede Woche gleich" kann man keinen Plan machen, der für "fast Einsteiger" Alles enhält und dabei nicht völlig überfordert. Weil Substanz für Langer Lauf+Tempolauf+Hügerl+Intervall in einer Woche ... da braucht man viel mehr Trainingsaufbau.

 

Ich versuch Dir daher, diese wichtigen Einheiten in einen 3 Wochenplan zu verarbeiten:

 

Also zusammenfassend:

 

Woche 1 (Wettkampf):

 

Mo

Di: 1,5h mittlers Tempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Mi

Do: 1,5h mittleres Tempo mit 30min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 45 Minuten mit 3*5 Min Schwelle (kürzer und langsamer wenn müde)

So: Wettkampf zB 5km (Vollgas!!! mindestens 2km inc. Steigerer einlaufen, mind. 2km auslaufen, besser 5km auslaufen oder noch besser am Nachmittag 7-8km locker laufen)

 

Woche 2 (Hügerln):

 

Mo

Di: 1:00 mit 20min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Mi

Do: 1,5h langsam (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 45 Minuten mit 5*3 über der Schwelle (kürzer und langsamer wenn müde)

So: 1,5h flotter Hügellauf die Hügel im 10km Tempo, runter gehen (am Hügerl andrücken, runter erholen)

 

Woche 3 (langer Lauf):

 

Mo

Di: 10*800m Marathontempo mit 400m Trabpause (Marathontempo, nicht voll, bis zum Rennen die 800er schrittweise auf bis zu 1600er ausdehnen)

Mi

Do: 1:00 mit 20min Marathontempo (kürzer und langsamer wenn müde)

Fr

Sa: 1h locker mit 20 min Sprints und Lauf ABC (Sprints ist 20m gemeint, nicht 100)

So: 2h locker (im Lauf der Zeit bis 3h ausdehnen)

 

Auf Basis der kurzen Wettkämpfe kann man auch Deine Zielzeit realistisch abschätzen. Trainingszeiten haben nach meiner Erfahrung keinerlei Wert ...

 

In den folgenden Wochen immer die sonntagseinheiten ausdehnen, die anderen Einheiten - wenn erholt - auch. Im Zweifel die Einheiten unter der Woche kürzer und langsamer, die Einheiten am Sonntag härter und länger (die Rennen bleiben kurz, aber das Auslaufen darf bis zu 15km sein)

 

So würd ichs machen, die download Pläne (Greif, Galloway ...) sind mE nur für erfahrene Läufer sinnvoll, zu viel "Schmalz" pro Woche ...

...immer volle drauf. ga1 is was für wimps ;-)

...immer volle drauf. ga1 is was für wimps ;-)

2. Woche: Do

3. Woche: Sa/So

Aber es stimmt, unser GA1 ist wenig vertreten.

Ich habe persönlich die Erfahrung gemacht, dass die "Friel Zone 1" (Endet bei mir beim Laufen bei 155 Puls, in unserer Sprache "A3 intensives Ausdauertraining") mich ausreichend für lange Wettkämpfe trainiert. Die Amis reden zwar immer viel von "Zone 1", aber deren "Zone 1" umfasst bei uns 3 Zonen (A1-A3).

Ist eine Frage des Volumens, wer 12 Einheiten Woche trainiert, muss mehr niedrige Intensität machen, sonst kann man nicht mehr regenerieren. Aber wenn ich nur 4 Mal und 4-6 Stunden trainieren kann, würde ich einen möglichst großen Teil dieser Zeit im Zieltempo verbringen. Weil 4-6h Marathontraining sind nicht viel, damit übertreibt mans nicht.

Und echtes GA1 Training geht mit dem Umfang ohnehin nicht gut, eine 1h GA1 Einheit ist mE eine Farce, das kann ergänzendes Volumen sein, aber nicht eine von 4 Einheiten pro Woche, die 20% meines Volumens "verbraucht".

Aber einigen wir uns darauf, es wäre sehr gut, diesen Plan durch 2-3 GA1 Einheiten zu ergänzen!

ich glaub ja, auf einem level von 4h/marathon brauchst dich nicht so viel mit den ganzen trainingsvarianten spielen...

4mal/woche raus, einmal 2+/h, einmal ein bisserl schneller, insgesamt möglichst viele kms, ohne dass du dir nachhaltig wehtust (das kannst du letztendlich nur selber abschätzen, wieviel du da verträgst), und dann passt das schon...

glaub aber auch, was adal schreibt: die ga1 und den longjog zwanghaft langsam zu rennen bringt nix - schnell laufen lernen tut man mit schnell laufen, auch und gerade in der grundlage - einzige regel ist die genannte: rausnehmen, bevor man sich nachhaltig wehtut...

Hi,

bin den VCM 2007 gelaufen, und habe mich zum ersten mal dafür 10 Wochen lang nach Plan vorbereitet. Habe dazu vorab `Das Grosse Laufbuch´von Herbert Steffny gelesen. Im Buch sind einige Traingspläne mit Zielzeiten vorhanden. Habe mir den Trainingsplan für 3h ausgesucht, wobei er schreibt wenn es dein ersten Marathon ist, dann ist bei diesen Plan eine Zeit um 3h20 realistisch. Ich habe diesen Plan konsequent mit ca. 6x die Woche laufen durchgezogen.

Beim Marathon bin ich dann die erste hälfte etwas im Stau gesteckt, wobei das villeicht sogar ein Vorteil war da ich die 2te Hälfte um 3-4min schneller war. Bin dann mit 3:08:33 ins Ziel, und habe dabei mein Ziel von 3h15min erreicht.

Hi,

 

bin den VCM 2007 gelaufen, und habe mich zum ersten mal dafür 10 Wochen lang nach Plan vorbereitet. Habe dazu vorab `Das Grosse Laufbuch´von Herbert Steffny gelesen. Im Buch sind einige Traingspläne mit Zielzeiten vorhanden. Habe mir den Trainingsplan für 3h ausgesucht, wobei er schreibt wenn es dein ersten Marathon ist, dann ist bei diesen Plan eine Zeit um 3h20 realistisch. Ich habe diesen Plan konsequent mit ca. 6x die Woche laufen durchgezogen.

Beim Marathon bin ich dann die erste hälfte etwas im Stau gesteckt, wobei das villeicht sogar ein Vorteil war da ich die 2te Hälfte um 3-4min schneller war. Bin dann mit 3:08:33 ins Ziel, und habe dabei mein Ziel von 3h15min erreicht.

Eine von 1000 Geschichten, dir jedenfalls Gratulation!

Den Beginnern sei aber gesagt: Das kannst nicht über einen Kamm scheren.

Damit'st 3:08 rennst brauchst entsprechendes Talent und Voraussetzungen.

Beispiel: 6x pro Woche trainieren verkraftet nicht jeder, schon gar nicht aus dem Stand...

'dehre

Paul

Eine von 1000 Geschichten, dir jedenfalls Gratulation!

 

Den Beginnern sei aber gesagt: Das kannst nicht über einen Kamm scheren.

Damit'st 3:08 rennst brauchst entsprechendes Talent und Voraussetzungen.

 

Beispiel: 6x pro Woche trainieren verkraftet nicht jeder, schon gar nicht aus dem Stand...

 

'dehre

Paul

stimmt sogar ich hatte probleme beim lauftraining, ich mache zwar viel ausdauersport, aber laufen habe ich festgestellt ist doch etwas anderes. am wichtigsten sind einfach km km km, und dazu ein paar tempo einheiten.