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Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : VCM Vorbereitung + 70.3



Lumberjacker
01-12-2008, 12:39
Hallo!

Ich habe eine Frage an euch, und zwar möchte ich am 19. April den Vienna City Marathon laufen, und am 24. Mai den 70.3 in St.Pölten starten.
Meine bisherigen Leistungen waren VCM 2008 in 3:52 mit einem 8 Wochen trainingsprogramm wobei ich die zwei worletzten wochen mit grippe gelegen bin.

dann nichts mehr trainiert und im herbst dann ebenfalls mit 8 Wochen training den Wachau HM in 1:36.

Da ich leider traininisch noch nicht so viel erfahrung hab tu ich mir schwer meinen eigenen trainingsplan zu erstellen, und habe deshalb vor mit dem Marathonplan von laufszene.de http://www.laufszene.de/Training/Trainingsplaene/Marathon/Training%20Marathon%20in%203_30.htm zu trainieren.

Schaut der plan eurer meinung nach vernünftig aus? was noch dazu kommt, ich würde gern 5 Wochen später beim 70.3 in St.Pölten starten, auch wenn ich prinzipiell weiß, dass das eigentlich zu knap ist. Grundsätzlich hat für mich der VCM Vorrang und ich starte beim 70.3 eigentlich hauptsächlich wegen dem Startplatz für Kärnten 2010.

Da ich Schwimmtechnisch noch nicht so schnell unterwegs bin, und die frage mit welchem rad ich dort starte (eventuell MTB mit slicks) auch noch nicht ganz geklärt ist gehts mirt dabei mehr oder weniger nur ums Finishen wobei natürlich eine ordentliche portion ehrgeiz dabei ist, und deshalb möchte ich das Marathon training natürlich mit einigen Triathlon einheiten ergänzen.

Da ich aber leider überhaupt keine ahnung hab wie ich das angehen soll bitt ich euch mir dabei etwas behilflich zu sein. Die langen läufe sind ja für die Marathon vorbereitung sehr wichtig. Kann ich diese trotzdem ab und zu durch eine lange Rad einheit ersetzen? oder soll ich zum lauftraining zusätzliche schwimm oder rad einheiten machen. eventuell in der früh schwimmen und am abend laufen oder radfahren?

MikePatton
01-12-2008, 12:54
Also ich kann zum Thema Marathontraining etwas sagen. Nachdem ich mein Marathondebüt schon hinter mir hab, ..es kommt immer drauf an wie man selbst so drauf ist.

Sollte ich nochmal starten (wahrscheinlich 2010 für ne gscheite Vorbereitung), würd ich auf jeden Fall mind. 15-20 Läufe grösser als 30km machen.

Bei meiner damaligen Vorbereitung bin ich ca. 3x über 32km gelaufen, 5x zw. 30 und 32 und etliche so um die 26km. (war mir dann während des Marathons eindeutig zu wenig)

Zu den Laufszeneplänen muß ich sagen, sie sind vom Aufwand her eindeutig zu hoch gegriffen, und wenn du auch noch mitn Radl trainierst führt das eindeutig ins Übertraining, da du ja sicher auch am Radl Grundlagen trainierst.

Ich persönlich trainiere momentan (Wintermonate) Grundlagen mit Laufen, da es einfacher ist seinen Puls zu halten und für die Kraftausdauer am Ergo bzw. Hügelläufe.

dullidu
01-12-2008, 13:07
ich persönlich kann läufen über 150 minuten nichts abgewinnen.

meistens lauf ich nur 120 minuten und werf mich dananch 2-3 stunden aufs rad :D

inwiefern es was bringt, ist fraglich, bin bis jetzt noch keinen marathon am limit gelaufen. :(

aber hab meine hm-wk zeit von 2:06 auf 1:29 verbessert in einem jahr.

Lumberjacker
01-12-2008, 13:15
ich persönlich kann läufen über 150 minuten nichts abgewinnen.

meistens lauf ich nur 120 minuten und werf mich dananch 2-3 stunden aufs rad :D

inwiefern es was bringt, ist fraglich, bin bis jetzt noch keinen marathon am limit gelaufen. :(

aber hab meine hm-wk zeit von 2:06 auf 1:29 verbessert in einem jahr.


mich würd eben interessieren ob ich mich zb nach einem 30km noch 2-3h aufs radl hauen könnte, oder ob das dann kontraproduktiv wär wenn ich das zb. einmal in der woche mach. Und wie schauts zb aus wenn ich 2-3 mal in der woche zusätzlich schwimmen gehe..besteht dann die gefahr eines übertrainings?

stefant
01-12-2008, 13:28
wenn dir mal einen trainingsplan anschaust, der für eine mitteldistanz oä sein soll, dann hast bei einigen in einer woche:

Mo - Kraft
Di - Schwimmen + Laufen
mi - Kraft
Do - Schwimmen + Laufen
Fr - Rad
Sa - Schwimmen + Laufen
So - Rad

(bei mir)

wenn du natürlich von "0 auf 200" willst, wirts dir dein körper schnell klarmachen, dass das nicht gehen wird. wenn du aber schon über längere zeit trainierst (sagen wir mal zwischen 6 und 8 h/woche)
dann wirds dir sicher nichts machen. wenn du die zeiten enhälst, die dir der TP vorgibt. natürlich musst auch schauen, dass du das ganze zeittechnisch unterbringst und regenerationszeiten einhälst, bzw. bei manchen trainingseinheiten (zb Kraft) weniger für die beine machst, dass sie a bissal ausruhen können...:toll:

SandrinaIlles
01-12-2008, 13:43
>würd ich auf jeden Fall mind. 15-20 Läufe grösser als 30km machen

also DAS halte ich für schwer übertrieben. lange läufe sind absolut wichtig - aber 10-20 :confused::confused::confused:
einen passablen marathon kann man auf alle fälle seriös mit 5 30km-läufen angehen.

>Zu den Laufszeneplänen muß ich sagen, sie sind vom Aufwand her eindeutig zu hoch gegriffen, und wenn du auch noch mitn Radl trainierst führt das eindeutig ins Übertraining, da du ja sicher auch am Radl Grundlagen trainierst.

absolut richtig. bin schon der meinung, dass diese trainingspläne für einen reinen läufer zu wenig an schlüsseleinheiten (lang oder kurz und schnell) orientiert sind und zu viele fülleinheiten drin sind. für einen tria ist das sowieso ned in dieser form sinnvoll, da trainiert man ja rad und schwimmen auch noch.

wenns dir jedenfalls ums finishen der MD nach einem guten marathon geht, ist das höchstwahrscheinlich kein problem (wobei ich deinen derzeitigen trainingsstand natürlich ned so gut kenne und nicht weiß, wie konsequent und zielgerichtet du trainieren wirst/kannst). konzentriere dich beim marathontraining auf die schlüsseleinheiten, mach das schwimmen als ausgleichtraining zum laufen und lerne die technik, am rad schau eher, dass du grundlagenlastig trainierst, darunter leidet dein lauftraining am wenigsten. zwischen vcm und 70.3 geht sich dann noch die eine oder andere intensive radeinheit aus.

pass aber vor allem darauf auf, dass du nach dem marathon wirklich gut regenerierst. sonst schauts schlecht für die MD aus. trainingszeit kann man ned aufholen und die 90km wirst du schon runterbiegen können :toll:

viel glück!!!

Lumberjacker
01-12-2008, 14:15
is garned so einfach....ich trainier im moment mehr so nach lust und laune....obwohl ich das eigentlich so nicht will, aber ich weiß halt nicht wirklich wie ich das training planen soll....wie intensiv und lang die einzelnen einheiten....überleg schon ob ich mir einen trainingsplan machen lassen soll...weiß jemand was das ca kostet....bzw is das wahrscheinlich auch nur mit wöchentlicher rücksprache mit einem trainer sinnvoll...oder soll ich mir gleich einen trainer nehmen? ich würd das ganze zumindest schon gern deutlich ernsthafter betreiben als jetzt. oder sieht jemand einen anderen weg. ich denk mir würds schon helfen wenn ich einmal einen plan mit jemandem gemeinsam erstell der sich da auskennt, weil ich weiß ja einiges an theoretischem aber irgendwie is der wissensstrang ned vollständig sondern noch ziemlich lückenhaft und es fehlen teilweise einige zusammenhänge

SandrinaIlles
01-12-2008, 22:31
überleg schon ob ich mir einen trainingsplan machen lassen soll...weiß jemand was das ca kostet....bzw is das wahrscheinlich auch nur mit wöchentlicher rücksprache mit einem trainer sinnvoll...oder soll ich mir gleich einen trainer nehmen?

naja - trainingsplan schreiben lassen bedeutet im "normalfall" für mich halt auch, sowas wie einen "trainer" zu haben :)
kosten: zieeeeeemlich unterschiedlich. kommt halt drauf an, was man sich erwartet ... und die chemie muss halt auch stimmen.

ratscherl
01-12-2008, 23:42
kauf dir bücher z.b. "Triathlonbibel für Triathlon" von joe friel, wenns nur ums ankommen geht, wird das ausreichen.
Da wird recht gut erklärt warum was und wie, und wennst das mit hirn durchliest, wirst selbst schon mal einen trainingsplan schreiben können.
Bzw. maybe hast freunde die auf da zsu studieren, da sollt das auch kein problem sein.

Schwimmen würd i (obwohl ichs noch selbst versuch) wenn finanziell drin ist einen trainer nehmen, zumindest am anfang für die technik. Wobei wenns nur ums ankommen geht, kannst a einfach drauflos schwimmen. :) Für 20min/km wirds auch ohne trainer reichen.

hek
02-12-2008, 07:16
schau mal bei www.triathlon-szene.de vorbei.dort gibt es trainingspläne zum downloaden

Monterrey
02-12-2008, 08:37
schau mal bei www.triathlon-szene.de vorbei.dort gibt es trainingspläne zum downloaden

kann ich ebenfalls nur unterschreiben, die Pläne sind top, hab damit letztes Jahr den IMA nach nur 1 Jahr Triathlon in 10:55 gefinished :jump: obwohl ich mir bei der Vorbereitung für den Florenz Marathon 2007 eine Hüftverletzung (Knochenmarködem) :bawling: zugezogen habe und somit erst mit März wieder mit Lauftraining anfangen konnte!

Für mich steht eines fest, lange Läufe lassen sich sehr gut durch Rad- oder Koppeleinheiten ersetzen und sind dabei viel schonender für den Bewegungsapparat! Meine Empfehlung sind lange Koppeleinheiten wie diese auch in obigen Plänen enthalten sind!

Viel Erfolg,
Monterrey

creibl
02-12-2008, 09:26
ALLE langen Läufe würd ich aber nicht durch Koppeleinheiten ersetzen. Einige ja, aber nicht alle.

Ab wann sprecht ihr eigentlich von einer LANGEN Koppeleinheit? Ab 90min laufen nach dem Radfahren oder doch mehr?

MikePatton
02-12-2008, 09:37
>würd ich auf jeden Fall mind. 15-20 Läufe grösser als 30km machen

also DAS halte ich für schwer übertrieben.

²tri.., das meinte ich mit, ICH würde nächstes Mal mehr längere Läufe machen, für mich persönlich.

Meine HMZeit lag damals bei um die 1:30, bin normal angegangen, war bei HM Distanz auf 2!! Stunden und bin dann kontinuierlich eingegangen. Für mich ein Hinweis auf fehlende Grundlagenausdauer im Bereich von HM Distanz aufwärts.

Monterrey
02-12-2008, 09:44
klar, ein paar lange Läufe brauchts auf jeden Fall, meiner Erfahrung nach reichen aber 4-5 Läufe zu 2,5h. Alles war darüber hinaus geht ist aus meiner Sicht von der Regeneration her zumindest im Tria-Training suboptimal.

Ne typische lange Koppeleinheit schaut bei mir in der Build 1 & 2 Phase so aus:

3-3,5 h Rad:
Einrollen
4-5x (30 min im WK Tempo, 5 min locker)
zügiger Wechsel
90 min Dauerlauf:
5x (10 min WK Tempo, 5 min locker traben)
Auslaufen

In den 3 Base-Phasen vom Tempo her entsprechend gemütlicher, vielleicht nur einzelne Ortstafelsprints und Steigerungen, hauptsache die GLA Monotonie wird durch einzelne Tempospitzen unterbrochen und auch von den Umfängen her von 2+1 langsam auf 3,5+1,5 steigern, in den Ruhewochen (Rythmus 3+1) fallen diese Einheiten weg.


Gruß Monterrey

freehamster
02-12-2008, 20:39
Sollte ich nochmal starten (wahrscheinlich 2010 für ne gscheite Vorbereitung), würd ich auf jeden Fall mind. 15-20 Läufe grösser als 30km machen.

Bei meiner damaligen Vorbereitung bin ich ca. 3x über 32km gelaufen, 5x zw. 30 und 32 und etliche so um die 26km. (war mir dann während des Marathons eindeutig zu wenig)


Kann es sein, dass Du bei Deinem ersten Marathon einfach zu frueh in Form warst? Das geht ganz einfach, in dem man z.b. Endbeschleunigungen bei den langen Einheiten einbaut...
Ich kenne das aus eigener Erfahrung: Vier Wochen vor dem Marathon spielend 35km mit Endbeschleunigung, beim Marathon Akku leer nach 25km...


An den Threadersteller: Ich wuerde mich auch an den Triathlon-szene.de Trainingsplaenen orientieren. Und wie Trifeminine bereits geschrieben hat: Die Regeneration nach dem Marathon nicht unterschaetzen (so du ihn "voll" laufen willst). D.h. ich wuerd 2 Wochen danach nur locker Schwimmen/Radfahren. Sagt mein Hausverstand - bin kein Trainer ;)

Lumberjacker
02-12-2008, 23:19
Kann es sein, dass Du bei Deinem ersten Marathon einfach zu frueh in Form warst? Das geht ganz einfach, in dem man z.b. Endbeschleunigungen bei den langen Einheiten einbaut...

An den Threadersteller: Ich wuerde mich auch an den Triathlon-szene.de Trainingsplaenen orientieren.


Danke für die vielen tipps....
was mich interessiert....wieso kann es durch diese endbeschleunigung bei den langen läufen eigentlich dazu kommen das man das formhoch zu früh erreicht? bzw wann sollte man dann mit den endbeschleunigungsläufen beginnen? weiß da jemand auch was theoretisches dazu?

hab mir die trainingspläne von triathlon-szene.de angesehen. Is eigentlich genau das was ich mir vorgestellt hab. Überleg grad ob ich nicht doch den 70.3 zu meinem Hauptwettkampf machen sollt, und den VCM zur vorbereitung? Oder wär die Marathondistanz da doch etwas zu heftig, selbst wenn ich sie nicht voll laufe?
Eigentlich will ich den VCM ja nur so gern laufen weil ich da einen Privaten Konkurenzkampf laufen hab. Aber den würd ich wohl auch nur bestehen wenn ich den lauf voll laufe. Obendrein hätt ich halt endlich mal gern eine vernünftige Marathonzeit. :spineyes::confused::spineyes::confused::spineyes:

mejo
03-12-2008, 09:12
Eigentlich kann man Dir nur div. Möglichkeiten aufzeigen, was für den einen Gültigkeit haben muss z.B. viele lange Läufe, kann für den anderen komplett falsch sein.
Das wichtigste ist auf den eigenen Körper hören, er gibt Dir immer die richtigen Signale, was in Wirklichkeit bedeutet, egal was Die Trainingsplan Dir strikt vorgibt, bring soviel Abwechslung in Dein Training wie möchglich und solltest Du Dich irgendwann müde fühlen, dann lass Das Training Training sein und mach was Dir sonst Spass macht.

lg

üawhr
03-12-2008, 11:50
Überleg grad ob ich nicht doch den 70.3 zu meinem Hauptwettkampf machen sollt, und den VCM zur vorbereitung? Oder wär die Marathondistanz da doch etwas zu heftig, selbst wenn ich sie nicht voll laufe?
Ganz schlecht, da kontraproduktiv.
Wenn schon den VCM laufen, dann voll, danach gscheit regenerieren (locker Schwimmen und Radfahren) und den 70.3 wieder Vollgas.
So würd's ich machen :toll:

freehamster
06-01-2009, 15:36
Danke für die vielen tipps....
was mich interessiert....wieso kann es durch diese endbeschleunigung bei den langen läufen eigentlich dazu kommen das man das formhoch zu früh erreicht? bzw wann sollte man dann mit den endbeschleunigungsläufen beginnen? weiß da jemand auch was theoretisches dazu?


http://greif.de/ -> Trainingsplaene.
Dort steht alles zum Thema Endbeschleunigung. Endbeschleunigungen sind einfach enorm "intensiv", und und holen somit "das Beste aus Dir raus" :). Zu frueh eingesetzt, und Du bist einfach zu frueh in Form. Ab dann gehts abwaerts mit der Form... Meine unwissenschaftliche Erklaerung :)
Wenn Du bei Deinen letzten beiden langen Laeufen (30-35km) Endbeschleunigungen einbaust, so ab km 15-20, wird das nicht verkehrt sein...

SandrinaIlles
06-01-2009, 17:25
Wenn Du bei Deinen letzten beiden langen Laeufen (30-35km) Endbeschleunigungen einbaust, so ab km 15-20, wird das nicht verkehrt sein...

meiner meinung nach viel zu lang. da brauchst ja wochenlang zum regenerieren.
beim längsten lauf (3h, bei mir etwa 33km) mach ich die letzte halbe stunde flotter.
hat aber meiner meinung nach nur sinn, wenn man schon auf ziemliche lauferfahrung zurückgreifen an und man auf andre reize nimmer besonders anspricht.
im grunde wärs bei mir auch ned notwendig. lange einheiten und kurze wirklich flott und es geht viel weiter :toll:

freehamster
07-01-2009, 18:20
meiner meinung nach viel zu lang. da brauchst ja wochenlang zum regenerieren.
beim längsten lauf (3h, bei mir etwa 33km) mach ich die letzte halbe stunde flotter.
hat aber meiner meinung nach nur sinn, wenn man schon auf ziemliche lauferfahrung zurückgreifen an und man auf andre reize nimmer besonders anspricht.
im grunde wärs bei mir auch ned notwendig. lange einheiten und kurze wirklich flott und es geht viel weiter :toll:

*zustimm*
Endbeschleunigung zahlt sich wohl erst aus, wenn man bereits sub 3:30 gelaufen ist. Ich persoenlich (grad mal sub 4h :-) ) mach die ohnehin nicht... Aber wenn man uebermotiviert ist, dann kanns schon mal passieren, dass man zu schnell unterwegs ist (mir schon passiert, deppert, ich weiss eh... 3 Wochen vor Marathon 35km in 3h), und dann am Tag X keine Kerndl mehr uebrig hat :(

An den Lumberjacker: Triathlonszene.de Trainingsplaene klingen imho sehr brauchbar. Da kannst net viel falsch machen...

route1
08-01-2009, 11:32
An den Lumberjacker: Triathlonszene.de Trainingsplaene klingen imho sehr brauchbar. Da kannst net viel falsch machen...

ich bereite mich gerade nach 12h sonntagsfahrer auf kärnten vor. in ein paar monaten is mik klar ob sie gut sind - zumindest für mich