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Ötztaler Radmarathon

Pacing-Strategie mittels Leistungsmesser
Text: Mahatma

Ötztaler Radmarathon - Pacing mittels Leistungsmesser

"Was ist deine Zeit beim Ötzi?" - das wurde ich bei der Tour Transalp im Juni fast jeden Tag gefragt. Meine Antwort: "Keine Ahnung. Bin ich noch nie gefahren." Irgendwie wird man dann mit der Zeit aber doch neugierig, möchte wissen, wie schnell man ist, und hat das Vergleichen mit anderen Leuten satt. Also muss man den Ötzi fahren ... oder sich das Ergebnis errechnen. Ich mache beides: Errechnen jetzt, um mir ein Ziel setzen zu können und eine Strategie zu überlegen, und fahren in ein paar Wochen, Ende August.

Excel

Zuallererst muss einmal die Strecke zusammen mit vielen Formeln in ein Excel-Sheet. Ist das erledigt, dann ist alles andere nur mehr lustige Herumspielerei. Gesagt, getan. Ich habe die Strecke in 14 Teilabschnitte unterteilt, jeweils Länge und Höhenmeter hinterlegt, dazu viele Formeln aus unterschiedlichen Quellen zusammengesucht und mit den entsprechenden Vorgaben (Gewicht, CdA, FTP, ...) befüllt; dann habe ich eine grobe Strategie in Form von Prozentsätzen der Schwellenleistung für jeden Abschnitt eingegeben und einmal geschaut, was dabei herauskommt: 8:01:53 Stunden stand dort. Das deckte sich in etwa mit meiner Erwartungshaltung. Sicher nicht perfekt, aber sah schon einmal gut aus.

Als nächstes habe ich die Daten mit ein paar Echtdaten von anderen Teilnehmern aus dem Internet verglichen. Bis auf +/- 10 Minuten haben die Berechnungen gepasst, also dürfte das Ergebnis halbwegs valide sein. Ein paar Vorgaben habe ich noch angepasst und natürlich einige lustige "was wäre, wenn"-Spielchen gemacht. Letztlich kreiste das Ergebnis aber immer rund um die 8 Stunden-Marke - die ich mir mittlerweile wohl auch schon als Ziel in den Kopf gesetzt habe.

Strategie – mit 80% bergauf

Den größten Einfluss auf die Endzeit hat die Leistung, die man bergauf in die Pedale tritt, wohingegen man sich bergab tunlichst schonen und regenerieren sollte. An sich geht man Berge bei so einem langen Rennen am sinnvollsten mit rund 80% der funktionalen Schwellenleistung (FTP) an. Die FTP entspricht der Leistung, die man maximal über 60 Minuten fahren kann bzw. grob 95% der Leistung, die man über 20 Minuten fahren kann.

Für die 80% gibt es zwei Gründe:

  1. Während man über der Schwelle nur sehr kurz fahren kann und die FTP selbst maximal 60 Minuten leisten kann, so kann man 90% schon rund 1,5-2 Stunden und 80% über 3 Stunden lang am Stück fahren. So lange dauert kein Berg beim Ötztaler, ehe es wieder eine längere Abfahrt zur Erholung gibt.
     
  2. Mindestens genauso wichtig ist der zweite Grund, nämlich die Maximierung des Fettstoffwechsels. Die so genannte Fatmax Zone, in der der Körper am meisten Fett verbrennt, liegt im Bereich von 43% - 62% der VO2max (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465139). Das lässt sich zwar nicht 1:1 auf die FTP übertragen (100% FTP ist ca. bei 85% VO2max, 80% FTP bei 65% VO2max), und es gibt auch ziemliche Schwankungen von Person zu Person; was aber bei allen gleich ist, ist ein rapider Rückgang des Fettstoffwechsels, je näher man an die Schwelle kommt. An der Schwelle kommen mind. 75% aus Kohlenhydraten und darüber beinahe 100%, während bei niedrigeren Intensitäten bis zu 60% der Energie vom Fettstoffwechsel bereitgestellt wird. Da unser Kohlenhydratspeicher begrenzt ist auf rund 400g (http://de.wikipedia.org/wiki/Glykogenspeicher) und man nur rund 1g/kg/Stunde über Nahrung aufnehmen kann, muss man damit haushalten, wenn man am Timmelsjoch noch schnell hoch will. Ein Gramm Kohlenhydrate hat 4kcal. Daraus ergibt sich ein Speicher von 4 x 400 = 1.600kcal. Laut meinen Excel-Berechnungen muss ich 5.800kcal über 8 Stunden leisten, zuzüglich meinem anteiligen normalen Tagesverbrauch in der Höhe von 700kcal. Wenn davon geschätzte 60% aus Kohlenhydraten kommen, sind das 3.900kcal. 1.600kcal habe ich am Start schon in mir drinnen, bleiben 2.300kcal, die ich in 8 Stunden zu mir nehmen muss, wenn der Ofen nicht vorzeitig ausgehen soll. Das sind 288kcal bzw. 72g Kohlenhydrate pro Stunde. Das sollte sich ausgehen, allerdings muss ich konsequent von Anfang an Kohlenhydrate zuführen und darf keinesfalls an oder über die FTP fahren.

Zurück zum Pacing: Da es beim Ötztaler Radmarathon zwischen Innsbruck und Brenner doch eine Zeit lang flach dahingeht und man sich dort besser in einer großen und guten Gruppe versteckt, macht es wohl Sinn, am Kühtai etwas mehr zu investieren. Dafür muss man am Timmelsjoch nicht nur wegen der bis dahin gefahrenen 200km davon ausgehen, dass man nur mehr weniger leisten kann, sondern auch die Höhenlage miteinrechnen. Ca. 10% sinkt die FTP auf einer Seehöhe von 2.000m, und am Timmelsjoch geht's noch deutlich höher hinauf.

Letztlich werde ich versuchen, eine 85/70/85/80/70 Strategie für die Anstiege auf Kühtai, Brenner, Jaufenpass und Timmelsjoch 1 & 2 zu wählen. Das erscheint mir fahrbar, und 5800KJ (= ca. 6000kcal) bzw. 440TSS realistisch für eine 8 Stunden Ausfahrt.

Damit steht mein Ziel fest ("unter 8 Stunden bleiben"), und ich habe auch gleich eine Vorgabe in Watt für die Berge sowie eine grobe Durchfahrtstabelle, anhand der ich checken kann, wie ich im Plan liege.

Einen ersten Test der Strategie & Ernährung gabs vergangenes Wochenende beim Highlander Radmarathon, der mit 180km und 4000Höhenmetern um rund 2 Stunden kürzer war als der Ötztaler, aber mit den Anstiegen auf Bödele, Hochtannberg, Flexenpass, Faschina und Furka ein recht ähnliches Profil aufwies.

Anwendung für Jedermann/-frau

Mein Excel-Sheet gibt es hier zum Download.

Jeder kann sich damit spielen und seine eigene virtuelle Ötzi-Zeit errechnen, oder durch Vergleich mit Vorjahreszeiten dazu beitragen, das Sheet weiter zu verbessern.

Einige wichtige Hinweise zur Anwendung:
  • Nur grau hinterlegte Felder dürfen geändert werden.
  • Die Schwellenleistung (FTP) entspricht der Leistung, die man über eine Stunde treten kann. Kennt man seine eigene Schwellenleistung nicht, dann sucht man sich am besten einen 30min langen Berg und fährt diesen so schnell es geht hinauf. Danach gibt man die durchschnittliche Geschwindigkeit, Größe, Gewicht etc. bei http://www.kreuzotter.de/deutsch/speed.htm ein und erhält eine Wattzahl, die in etwa der Schwellenleistung entspricht, sowie zusätzlich CdA und weitere Parameter, die auch im Ötzi Excel Sheet verwendet werden können.
  • Kritischer Punkt in der Berechnung und vermutlich auch größte Fehlerquelle ist der Luftwiderstand (CdA), da man in den Abfahrten bzw. Flachstücken vermutlich in Gruppen unterwegs ist und daher der reale Luftwiderstand wesentlich geringer sein wird als dies in meinem Modell der Fall ist. Ich habe daher die CdA-Werte für bergab & flach etwas nach unten korrigiert. Eine grobe Berechnung des eigenen CdA-Wertes auf Basis der Körpergröße und Lenkerposition kann man auf kreuzotter.de durchführen.
  • Beim Gewicht von Rad und Ausrüstung nicht auf Wasserflaschen, Ersatzschlauch, Werkzeug, Essen und ähnliches vergessen.
  • Alle anderen Werte sollten selbsterklärend sein oder besser nicht angegriffen werden, falls man die Bedeutung eines Wertes nicht versteht.
  • Um schnell zu einem Ergebnis zu kommen, reicht es aus, FTP und Gewicht anzupassen und alle übrigen Felder zu belassen, wie sie sind.

Mahatmas Blog - Theorie vs. Praxis


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  1. #1
    Registrierter Benutzer Avatar von mahatma
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    Ötztaler Radmarathon

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  2. #2
    Frohnatur Avatar von NoPain
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    Noch vor 5 Monaten am Bikeboard/Cyclista-Trainingslager und jetzt schon (bald) beim Ötzi... hoffentlich eine Success-Story.

  3. #3
    Van_the_Slang Avatar von V_t_S
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  4. #4
    im Training Avatar von krümelmonster
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    Du gehst das ziemlich wissenschaftlich an . Immer wieder interessant zu lesen wenn du was über Wattgesteuertes Training und co. schreibst
    Die Suche nach dem Einhorn beginnt am Anfang des Regenbogens

  5. #5
    Frohnatur Avatar von NoPain
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    Ich hab meine Daten von vor drei Jahren eingegeben (Gewicht, Rad + FTP) und das Ding rechnete mir 8:31 Stunden aus. Gebraucht hab ich damals 8:24 Stunden. Kommt scheinbar recht gut hin.

  6. #6
    42 the answer to life ... Avatar von g42
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    Habe das Sheet mit meinen Daten aus dem Vorjahr gefüttert. In Summe passt es überraschend gut (Berechnung: 7:58, real: 7:59). Allerdings war ich am Beginn deutlich schneller als im Sheet und am Ende am Timmelsjoch ca. 15Min. langsamer. In Relation zu den Mitstreitern hab ich mich im Verlauf des Rennens immer weiter nach vorne gearbeitet. D.h. das Pacing war insgesamt ok. Von den Durchgangszeiten war es eine 90/85/85/70/60 Strategie, wobei am Brenner die Durchschnittsleistung wohl eher bei 65-70% FTP lag (bin leider ohne PM gefahren).

    Psychologie spielt natürlich eine wichtige Rolle. Mit 85% FTP am Kühtai wirst du dich eher im Bereich der 8:30 Fahrer bewegen. Das könnte in den flacheren Passagen danach ev. ein Nachteil sein!

  7. #7
    langsam alt Avatar von hermes
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    Zitat Zitat von NoPain Beitrag anzeigen
    Noch vor 5 Monaten am Bikeboard/Cyclista-Trainingslager und jetzt schon (bald) beim Ötzi... hoffentlich eine Success-Story.
    so wie er da drauf war, hätte er den ötzi gleich fahren können
    alles gute jürgen
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    i tät gern so gscheit radlfahrn können, wie i deppat reden kann

  8. #8
    Moderator Avatar von NoWin
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    Yes, alles Gute - und die neuen Termine für die BB Trainingslager im März und April 2012 kommen auch bald :-)

  9. #9
    Registrierter Benutzer Avatar von mahatma
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    Zitat Zitat von g42 Beitrag anzeigen
    Habe das Sheet mit meinen Daten aus dem Vorjahr gefüttert. In Summe passt es überraschend gut (Berechnung: 7:58, real: 7:59). Allerdings war ich am Beginn deutlich schneller als im Sheet und am Ende am Timmelsjoch ca. 15Min. langsamer. In Relation zu den Mitstreitern hab ich mich im Verlauf des Rennens immer weiter nach vorne gearbeitet. D.h. das Pacing war insgesamt ok. Von den Durchgangszeiten war es eine 90/85/85/70/60 Strategie, wobei am Brenner die Durchschnittsleistung wohl eher bei 65-70% FTP lag (bin leider ohne PM gefahren).

    Psychologie spielt natürlich eine wichtige Rolle. Mit 85% FTP am Kühtai wirst du dich eher im Bereich der 8:30 Fahrer bewegen. Das könnte in den flacheren Passagen danach ev. ein Nachteil sein!
    Cool, dass es so genau passt und danke für deine Zahlen.

    Mir ist schon aufgefallen, dass das Pacing in meiner Originalform sehr "endschnell" ist. Ansich eine coole Sache, wenn man am Ende viele Leute überholt und extrem motivierend. Die 8Std. Fahrer fahren aber üblicherweise deine Taktik = über Kühtai und Brenner ordentlich drauf drücken, bei der Spitze möglichst dabei bleiben und dann am Jaufen & Timmelsjoch so gut es geht drüber kommen. Werde mir beide Varianten noch durchrechnen und das XLS auch auf Basis meiner Highlander Daten etwas überarbeiten und am Abend im Blog posten.
    "Without action, you aren't going anywhere" - http://blog.jpansy.at

  10. #10
    Registrierter Benutzer Avatar von mahatma
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    Zitat Zitat von krümelmonster Beitrag anzeigen
    Du gehst das ziemlich wissenschaftlich an . Immer wieder interessant zu lesen wenn du was über Wattgesteuertes Training und co. schreibst
    Es klingt wissenschaftlicher als es ist. Letztlich ist aber gerade die super Messbarkeit etwas, das für mich (als naturwissenschaftlich interessierter Zahlenfreak) den Sport richtig interessant macht. Fahre praktisch seit Anfang an (= vorigem Jahr ) mit Leistungsmesser, habe keinen Trainer, Einflüsterer oder sonst was und komme bei vielen Rennen ganz gut mit. So eine Lernkurve wäre ohne das Ding sicher nicht drinnen gewesen.

    Man muss sich nur damit beschäftigen wollen. Einen Leistungsmesser zu kaufen nur um dann sagen zu können "Boah ich bin heute XXX Watt gefahren" ist Geldverschwendung.
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  11. #11
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    Danke an alle für die Glückwünsche!

    Ich werde das Schwein schon schlachten!
    (wie mein Geschichtsprofessor immer zu sagen pflegte)
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  12. #12
    Registrierter Benutzer Avatar von Puma
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    Super. Endlich habe ich ein tolles Tool für die Pacing Strategie für den Ötztaler gefunden.
    Habe schon seit langer Zeit nach etwas geeignetem gesucht, aber bis dato nichts gefunden. Dieser Bericht ist so wie dein Blog sehr lehrreich
    Da ich auch seit ca. einem Monat mit einem Leistungsmesser unterwegs bin und ich meine FTP Schwelle ebenfalls ermittelt habe, werde ich versuchen mich an dieses Pacing zu halten. Mal schauen wie es mir bei diesem Rennen dabei geht.
    Ich habe mir meinen Ernährungsplan schon in etwa zusammengestellt. Jedoch habe ich trotzdem noch eine Frage zu deinem Bericht:
    Wie ermittle ich meinen durchschnittlichen Tagesverbrauch?
    Wie kommst du auf die Menge (1600 kCal) die du vor dem Start in dir hast?

  13. #13
    Registrierter Benutzer Avatar von mahatma
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    Zitat Zitat von Puma Beitrag anzeigen
    Wie ermittle ich meinen durchschnittlichen Tagesverbrauch?
    Wie kommst du auf die Menge (1600 kCal) die du vor dem Start in dir hast?
    @Tagesverbrauch: z.b. hiermit http://www.gesumag.de/kalorien-grundumsatz-pro-tag-60/

    @1600kcal = 400g Kohlenhydrate x 4 (1g Kh hat 4kcal):
    Ein normaler, untrainierter Mensch verfügt über einen Glykogenspeicher von ungefähr 300 bis 400 g Glykogen. Gut trainierte Ausdauersportler können aber durchaus über ein weit größeres Glykogendepot von bis zu 600 g verfügen. Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Glykoge...chers_im_Sport
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  14. #14
    Registrierter Benutzer Avatar von Puma
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    Danke für die Info.
    Jedoch wie kommst du dann auf deinen zuzüglich anteiligen normalen Tagesverbrauch in der Höhe von 700kcal.
    Ich kann mir zwar den kompletten Tagesumsatz ermitteln, jedoch stellt sich für mich die Frage wie ich mir davon den Anteil berechne der zu dem Verbrauch der in deinem Pacingtool ausgerechnet wird hinzukommt?

  15. #15
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    Naja, der Tag hat 24 Stunden und ich einen Grundumsatz von ca. 2000kcal. Macht dann für die 8h am Rad 666kcal, also so rund 700kcal. Ganz so überbewerten darfst die Energiebilanz Berechnung aber eh nicht, weil mit einigen sehr individuellen Variablen verbunden (Effizienz, grösse Glykogenspeicher, max. KH Aufnahme pro Stunde). Letztlich geht's hauptsächlich darum eine Art Kontrollvariable zu haben, damit man sich nicht ein Pacing vornimmt, das man schon allein von der Nahrungsaufnahme her nicht schaffen kann.
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