Krafttraining

Servus,

wie gehts euch nach einem Beinkraft Training im Studion?? Wie sieht der Trainingstag danach aus. Ich

hab da so mein Problem meinen Plan durchzu ziehen. Beine sind zu schlecht erholt für a lockere Einheit und wenn

ichs durchziehe erholen sich meine Beine gar nimmer :-(

nach einer lockeren bis mittelintensiven einheit sollten die beine eigentlich besser sein.

voraussetzung: kohlehydrat- & eiweisreiche ernährung schon unmittelbar nach dem krafttraining- und ausreichend schlaf...

der tag danach ist nicht schlimm, der übernächste tag ist die hölle! aber daran gewöhnt man sich hald auch irgendwann, a runde laufen oder radlfahren sollte abhilfe schaffen...

 

meine ernährung schaut generell so aus:

 

morgens worauf ich lust hab- meist kohlehydrate

mittags eiweiß/kohlehydrate

abends eweiß

dazwischen hald ein paar kleinigkeiten - apfel, latella oder a stückl schoki zum kaffee.

nachm training einen eiweißshake manchmal morgens wenn ich keinen bock auf frühstück hab einen shake und einen apfel.

naja ernährung dürfte schon passen. Ich trainiere zweimal die Woche Kniebeugen 4 sätze a 10 wdh, Waden 4 Sätze 10wdh, einbeinige Beinpresse 3 sätze 10 wdh. Vielleicht ist das zuviel?

Nicht auf die posterior Chain vergessen - gestrecktes Kreuzheben, Glute Ham raises, vo mir aus Beinbeugermaschine...

Zweimal pro Woche dieses Programm fuer die Beine bei gleichzeitigem Rad/Lauftraining ist halt schon ein bischen viel kommt mir vor...

Ja aber einmal ist auch zu wenig

 

Vielleicht sollt ich mit dem Umfang zrück fahren also weniger Sätze zb

sonst machst du nix? immer nur beine? nix fürn rücken oder arme/brust?

ich würde dein training auf 2 tage splitten. also nicht 2 mal die woche das selbe programm sondern das programm eben splitten und tageweise intensivieren. bringt auf sicht sicherlich mehr.

Doch doch mach auch noch zwei tage Brust Rücken, aber darum gehts mir nicht. Das mach ich so nebenbei. Beiine trainier ich extra

Doch doch mach auch noch zwei tage Brust Rücken, aber darum gehts mir nicht. Das mach ich so nebenbei. Beiine trainier ich extra

 

lass da ned alles so aus der nase ziehen und schreib einmal deinen trainingsplan rein :s:

MO: Frei (oder Brust/Rücken)

DI: Früh: Beinkraft Abends: Stepper* 45 min

MI: 90 min Radln

DO:Frei (oder Brust/Rücken)

FR Beinkraft

SA: Skitour 1,2 - 2 h

SO:Skitour 2 h (vielleicht no Brust)

 

Dienstag ist neu hab das mal getestet mit dem Stepper, weil ich da viel aus den Armen arbeiten kann und somit die Beine entlaste. Geht mir

Hauptsächlich um Herz-kreislauf training. Einen Tag vor Beinkraft frei zu machen halte ich für sinnvoll

MO: Frei (oder Brust/Rücken)

DI: Früh: Beinkraft Abends: Stepper* 45 min

MI: 90 min Radln

DO:Frei (oder Brust/Rücken)

FR Beinkraft

SA: Skitour 1,2 - 2 h

SO:Skitour 2 h (vielleicht no Brust)

 

Dienstag ist neu hab das mal getestet mit dem Stepper, weil ich da viel aus den Armen arbeiten kann und somit die Beine entlaste. Geht mir

Hauptsächlich um Herz-kreislauf training. Einen Tag vor Beinkraft frei zu machen halte ich für sinnvoll

 

du müsstest eh haxen wie ein viech haben!

wennst mir jetzt noch sagst was du für ein beintraining machst dann würde ich dir vermutlich vorschlagen das du dein beintraining eben aufteilst und dann aber intensiver die einezelenen muskelpartien ansprechen kannst...

Beintraining hab ich eh schon oben erwähnt.

 

Beine wie ein Viech wär schön, sind aber eher meine Schwäche (Kraftmäßig)

 

Also:

Kniebeugen Tief: 4 Sätze á 10 wdh

Waden (Multipress): 4 sätze á 10wdh

Beinpresse einbeinig: 3 Sätze á 10 wdh

 

wenn ich bei einer Übung alle Sätze in 12 wdh schaffe erhöhe ich das Gewicht. Ab Januar wird dann Maximalkraft trainiert..

Beintraining hab ich eh schon oben erwähnt.

 

Beine wie ein Viech wär schön, sind aber eher meine Schwäche (Kraftmäßig)

 

Also:

Kniebeugen Tief: 4 Sätze á 10 wdh

Waden (Multipress): 4 sätze á 10wdh

Beinpresse einbeinig: 3 Sätze á 10 wdh

 

wenn ich bei einer Übung alle Sätze in 12 wdh schaffe erhöhe ich das Gewicht. Ab Januar wird dann Maximalkraft trainiert..

 

ich hätt´s ma das jetz schlimmer vorgestellt...das müsst doch eh klappen...musst mehr fressen und schlafen

seh ich auch so,

aber vielleicht wärs besser sich zu den 4 sätzen erstmal hin zu arbeiten

erst mal mit weniger gewicht und etwas mehr wh und danach mal mit 3 sätzen anfangen

weil steigern läßt sich da nix mehr...

MO: Frei (oder Brust/Rücken)

DI: Früh: Beinkraft Abends: Stepper* 45 min

MI: 90 min Radln

DO:Frei (oder Brust/Rücken)

FR Beinkraft

SA: Skitour 1,2 - 2 h

SO:Skitour 2 h (vielleicht no Brust)

 

Dienstag ist neu hab das mal getestet mit dem Stepper, weil ich da viel aus den Armen arbeiten kann und somit die Beine entlaste. Geht mir

Hauptsächlich um Herz-kreislauf training. Einen Tag vor Beinkraft frei zu machen halte ich für sinnvoll

 

also so wie ich das sehe ,machst du mit 5 einheiten in der woche fuer diebeine definitiv zu viel,meine empfehlungen gehen eher richtung :

1 tag bein

1 tag pause

1 tag bein

1 tag oberkörper

1 tag bein

1 tag pause usw.

 

training ist halt eine immer sehr individuelle sache mit den 3 x bein die woche ist auch schon viel (es handelt sich um einen sehr grosse, sehr stark durchblutete muskelgruppe) ,2x davon ausdauer und 1x kraft ,wuerde ich sagen wenn du schon so viel machen willst .......aber das wichtigste is die regneration !!! weil nur dan kannst du wieder aufbauen und zur kraft kommen !!

also ,ich hab das inder letzten saison so gemacht das ich nur 1-2x in der woche die beine trainierte ,und zwar zwei kurze touren mit ca 80-120km und1800-2600 hm oder eine lange tour zb. dachsteinrund blau in einem tag oder die schwarze in 3 tagen oder die schwarze in 2 tagen und unter der woche hab ich eigentlich sonst nix gemacht ,(max. mit dem bike am see gefahren und geschwommen) als kohlehydrate geladen und meinen koerper gut hydriert, um aus allen reserven schöpfen zu koenne, regeneration ist absolut das wichtigste !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!.

wenn ich beintraining im sinne von kraft mache dan sieht das so aus das ich prinzipiel nur 100er saetzemache 1.werden die gelenke nicht so beansprucht 2.wird das herzkreislaufsystem gut gestaerk aber ohne pressen zu muessen ,trainingserfolg ist bei mir nach langen jahren

nichts machen ausser skaten ,inerhalb von 2-3 monaten auf ein 100er satzgewicht von 95kg zu kommen ,mit drei kurzen absetzern zum zusätzlichem durchatmen da bei solchem training schnell ein sauerstoffdefizit entsteht,aber wie gesagt das ist eine sehr individuelle sache das mit dem trainieren.

 

gruss,christian.

achja ,2x im monat auf max gewicht gehn also eine mischung zwischen aufwaermen und schwere sätze,

daskonnte zb. so aussehn:

aufwaermen lockeres radeln 20min

30igersatz mit leichtem oder garkeinem gewicht und auf keinenfall tief gehn nur zum aufwaermen, ein weiteres aufwaermen mit 2x 10wh,wobei der 2satz dann event. schon tief begonnen werden koennte 2x 5wh ,

und dann einen hoechstversuch starten ,wobei man sich bei diesem antastet lieber zu leicht als zu schwer und wobei vieleicht 2-3wiederholungen gemacht werden koennen ,bei sochlchen trainningseinheiten ist der fantasie freien lauf zu lassen ,nur zu beachten ist das man davor eine tag absolut regneriert hat und sich gut aufwaermd.

dan sollte auch darauf geachtet werden ,das der koerper sich auch wohlfuehlt und zu nichts gezwungen wird ,falls man sich nicht danach fuehlt ist es besser diese einheit auf ein paar tage spaeterzu verschieben .

 

STIMMT

 

Sich zu etwas zwingen bringt nix! Wenns ned gut läuft dann lass lieber und machs ein anderes mal!

Bei mir is ab und an auch so das ich keine lust auf training hab, aber wärendn aufwärmen gehts dann und ich hab wieder. wenn ich aber merk es geht nix mach ich hald die pflichtübungen mit bissl weniger gewicht und lass dann gut sein. beim nächsten mal wirds dann besser.

Ich würd auch eher mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen. Durch die wenigen aber dafür hohen Belastungen verletzt du möglicherweise die Muskeln minimal und Resultat ist ein Muskelkater oder eben "schlechte Beine".

naja mein Ziel ist es den Winter ordentlich Kraft aufzubauen. Kraftausdauerbelastungen mit 50+ wdh hab ich die letzten Jahre schon probiert. Jetzt

wollt ich eher in den Maximalen Bereich, Kraftausdauer kommt dann im Frühjahr spezifisch aufn Radl

@Stratoflo: Wenn ich mir deinen Trainingsplan auf der ersten Seite anschauen wundert es mich nicht, dass die Beine schwer sind. Du gibst ihnen nicht genug Erholungszeit. Außerdem frage ich mich, wie man Brust und Rücken nebenbei machen kann?

Ich mache einmal pro Woche nur Beine. Die ersten zwei Tage danach dienen der Erholung und es gibt max. ein Regenerationsprogramm mit wenig Widerstand.

Wie lange trainierst du schon? Meiner Meinung nach hat es wenig Sinn wenn du jetzt mit dem Maximalkrafttraining anfängst.

Die Einheiten nach dem Beinkrafttraining sind eigentlich eh locker (Grundlage). Brust und Rücken trainiere ich wenn es sich ausgeht und mach dabei pro Partie zwei Übungen Bankdrück/Schrägbank, Klimmzüge/Rudern ... je nach Laune noch bissal was. Diese Einheiten sind mir jedoch nicht so wichtig und hab auch keine Probleme damit trainiere Kraft seit ca. 7 Jahren, Beine jedoch erst seit 2 Jahren und das auch nur im Winter.

Ja aber einmal ist auch zu wenig

 

Vielleicht sollt ich mit dem Umfang zrück fahren also weniger Sätze zb

 

Einmal pro Woche ordentlich Beine trainieren ist sicher nicht zu wenig. Betonung liegt hier auf _ordentlich_. Schau Dir folgendes Programm an:

http://www.defrancostraining.com/articles/38-articles/60-westside-for-skinny-bastards-part1.html

 

Du schreibst Du trainierst im Bereich von 4x10 WH Kniebeugen und dann noch Beinpresse. Das trainiert man ueblicherweise um Dickenwachstum beim Muskel zu provozieren. Der Muskel waechst nur, wenn Du ihm Zeit zum Erholen gibst (und ordentlich fuetterst, nona). Mit dem Radtraining und dem Krafttraining muessen Deine Beine ja denken, sie sind Dein schlimmster Feind

Ich wuerd mich ueber den Winter am WS4SB template orientieren. Das Programm funktioniert bei jedem...

Bearbeitet 5. Dezember 2010 von freehamster

Ja ok das ist wieder einer der "neuen Trainingswunder" die am besten mit Steroiden funktionieren. Das wichtigste beim Krafttraining ist die Ernährung und Erholung ob ich jetzt 8 wdh oder 12 wdh mach is egal. Nur wie machen das jetzt

Leistungssportler wie bringen die Krafttraining mit ihrem Ausdauertraining unter einen Hut??

Bearbeitet 5. Dezember 2010 von Stratoflo

Ich würd auch eher mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen. Durch die wenigen aber dafür hohen Belastungen verletzt du möglicherweise die Muskeln minimal und Resultat ist ein Muskelkater oder eben "schlechte Beine".

 

kommt drauf an wasd erreichen willst:

 

- kraftaufbau = maximalgewicht + weniger wh

- kraftausdauer = weniger gewicht + mehr wh

Mir gehts um kraftaufbau da Kraftausdauer maßgeblich von Maximalkraft abhängig ist.

Vorerst mach ich 10-12 wdh um mit an die Maximale Phase zu Gewöhnen und man mit 10 - 12 wdh auch

schon gut Kraft aufbaut.