Ötztaler Radmarathon 2015

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Bericht vom Ötztaler Radmarathon 2015

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Was bisher geschah
Nach mehreren Jahren (rad)sportlicher Abstinenz habe ich 2010 wieder mit regelmäßigem Training begonnen, Hausbau und Familienplanung waren abgeschlossen und die mit dem Eintritt ins 40. Lebensjahr verbundene Midlifecrisis hat vermutlich ihr Übriges getan, um die sportliche Motivation zu heben.

Um die Motivation weiter zu pushen, habe ich mich 2013 erstmals entschlossen am Ötztaler Radmarathon teilzunehmen, was mit einem ziemlichen Desaster geendet hat. http://bikeboard.at/Board/showthread...einen-Alptraum
Der Motivation war es aber nicht abträglich, im Gegenteil, 2014 hat das Ganze schon deutlich besser ausgesehen.
http://bikeboard.at/Board/showthread...dmarathon-2014

Die Vorbereitung
Mit rund 400 Trainingsstunden pro Jahr, oder 11.000km hab ich mittlerweile das Limit dessen erreicht was aus meiner Sicht möglich und sinnvoll verträglich ist. Unter diesen Rahmenbedingungen versuche ich nun das Maximum herauszuholen. Mit viel Training im Winter am Ergometer, strukturierten Intervallen und einem für mich optimierten Plan habe ich es mittlerweile wieder auf respektable Werte geschafft (FTP 310W /70kg). 2015 ist die Vorbereitung bis Anfang August perfekt gelaufen, dann hat eine Sommergrippe just in der entscheidenden Phase eine weitere Leistungsentwicklung gebremst. Aber zumindest fühle ich mich vor der Veranstaltung absolut gesund und kann damit ohne Bedenken an den Start gehen. Ich bin mir auch relativ sicher, dass meine Leistungsfähigkeit besser ist als 2014, einer weiteren Verbesserung sollte somit nichts im Wege stehen. Nach einer Vorjahreszeit von 8.40, werden heuer 8.20 angepeilt, das würde es vor allem ermöglichen in Zukunft im ersten Startblock starten zu dürfen.

Der Ötztaler
Der Ötztaler Radmarathon hat sich europaweit einen Namen unter den Top Radtouristik und Jedermann-Veranstaltungen gemacht. Das liegt einerseits sicher an den imposanten Eckdaten von rund 230km und über 5.000hm, womit er jede Tour de France Königsetappe bescheiden aussehen lässt. Andererseits sicher an dem vom Organisator geschickt aufgebauten künstlichen Hype um die Veranstaltung. Anders ist es nicht zu erklären, dass rund 20.000 Personen an einer kostenpflichtigen(!) Verlosung teilnehmen, um an einen der 4.500 begehrten Startplätze zu kommen, wobei sicher der eine oder andere auch Oma und Opa angemeldet hat. Nach der Verlosung beginnt daher regelmäßig der mehr oder weniger organisierte Startplatzhandel über den ich diesmal auch wieder zu einem Platz gekommen bin. Gott sei Dank ist die Zeit des hochpreisigen Ebay-Handels vorbei, ich habe meinen Platz über das Forum ohne Aufschlag bekommen



Die mit Abstand größte Anzahl der Teilnehmer sind Deutsche (mehr als 50%), nur rund ein Viertel sind Österreicher, gefolgt von Italienern und Schweizern. Auch der Sieger wird in den letzten Jahren regelmäßig von Italienern gestellt, die leider ebenso regelmäßig durch Dopingmissbrauch auffällig werden. Aber auch beim österreichischen Vorjahreszweiten Emanuel Nösig weiß man mittlerweile wie er es geschafft hat seine 80kg so schnell über 4 Alpenpässe zu bringen.





Der Plan
Ich habe meine Erfahrungen aus den letzten Jahren einfließen lassen, meine aktuelle Leistungsfähigkeit analysiert und daraus einen Zeitplan entwickelt. Grundsätzlich ist die Charakteristik beim Ötztaler simpel, es gibt 4 Anstiege und 5 Abfahrten, somit 9 Etappen und der Einfachheit halber hat der Veranstalter auch 8 passende Zwischenzeitennehmungen auf der Strecke.


Eine Zusammenfassung des Plans habe ich mir auch auf das Rad geklebt.


Ich habe auch berechnet mit welcher Leistung ich jeden Anstieg etwa fahren muss, um den Plan einzuhalten, trotzdem ist es nicht die Absicht ein „Fahren nach Zahlen“ zu veranstalten. Leistungsmesser, Pulsmesser und Zeitplan sollen mir ein Feedback bei der Fahrt geben und die Daten für die nachträgliche Analyse aufzeichnen. Ich habe eher vor nach Gefühl und teilweise nach Herzfrequenz zu fahren, der Plan soll mir lediglich ein Gefühl vermitteln wie ich liege, keinesfalls ist geplant bei einem möglichen Zeitrückstand die Strategie zu ändern um den Rückstand wett zu machen, ich weiß ganz genau dass das nach hinten losgehen würde, das habe ich in den letzten Jahren zur Genüge getestet.

Material und Ausstattung


Beim Material setze ich wie im Vorjahr auf ein Merida Scultura Carbon mit SRAM Red 22 und einem P2M Leistungsmesser, gegenüber dem Vorjahr habe ich nur bei den Laufrädern eine Änderung vorgenommen. Ich vertraue hier auf Mavic Cosmic Ultimate Vollcarbon Laufräder mit Conti Schlauchreifen. Aufgezeichnet wird alles mit einem Garmin Edge 500. Gewichtsmäßig bin ich mit einem fahrfertigen Gewicht von 6,6kg top ausgestattet.

Bekleidungsmäßig ist durch das schöne Wetter die Wahl einfach, „kurz-kurz“ ohne Unterhemd, zusätzlich ein ultraleichtes Gilet und Ärmlinge, hauptsächlich für die Startphase wo es einmal 30 Minuten bergab geht, sonst nur für den unwahrscheinlichen Fall eines Schlechtwettereinbruchs.

Auf jegliches sonstiges „Klimbim“ –außer auf ein Mobiltelefon- wird konsequent verzichtet, kein Werkzeug, kein Pannenset, einfach nichts, sogar meine Armbanduhr lasse ich zu Hause.

Ernährung
Ganz wichtig bei so einer Veranstaltung ist die Ernährung, hier ist ein genaues Konzept nötig und man sollte auch keine Experimente machen und alles im Training vorher testen. Es kommt daher auch nicht in Frage sich bei Verpflegung oder Getränken auf den Veranstalter zu verlassen.

Meine Ernährung während des Rennens ist zu 100% Flüssignahrung. Ich setzte dabei auf eine Maltodextrin/Fructose Mischung in Pulverform von GS Food, die gesamte Menge die für die Veranstaltung nötig ist, wird vor dem Start als flüssige gelartige Masse in eine 800ml große Flasche gefüllt. Eine zweite 800ml Flasche wird mit einer trinkfertigen isotonischen Mischung GS Food befüllt, diese wird bis zur ersten Labestation ausgetrunken und dort mit reinem Wasser befüllt, im weiteren Verlauf trinke ich immer einen kleinen Schluck der Nährflüssigkeit und trinke Wasser nach.

Daneben habe ich vor nach Bedarf Cola bei den Labestationen zu trinken, tendenziell wird das bei den letzten 2-3 Stationen der Fall sein.

Eher zur Beruhigung habe ich noch einen Powerbar Riegel einstecken.

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Am Start
In der Startvorbereitung wird einfach das erfolgreich erprobte Prozedere aus dem Vorjahr abgespult: aufstehen 4.45, schnell in die Wäsche springen, alles andere ist vorbereitet, um 5.00 das Haus verlassen, um 5.05 am Start stehen.
Wenn man sich an diesen Ablauf hält kann man sicher sein ganz vorne in der Startaufstellung zu stehen. Das heißt natürlich ganz vorne in Block 2, davor stehen in Block 1 rund 500 Teilnehmer. Prominente (1A), Fahrer mit Vorjahreszeiten unter 8.20 (1B) und Fahrer aus dem Ötztal (1C).
Ganz vorne in Block 2 zu stehen ist sehr wichtig, um in der ersten Etappe nach Ötz nicht gleich unnötig Zeit zu verlieren.

Hinter mir stehen 90Minuten vor dem Start schon viele Teilnehmer


Zur gleichen Zeit nach vorne noch gähnende Leere, kein Wunder vorne haben die Fahrer Ihre Plätze fix, da herrscht bis 30 Minuten vor dem Start kein Gedränge.


Das Ganze von oben, leider sieht man nur einen Bruchteil des Feldes


Herr Ullrich hat natürlich wie jedes Jahr seinen "1A" Startplatz, heuer in Rapha-Wäsche

Das Wetter ist wie erwartet perfekt, um 5 Uhr hat es 13°, im Laufe des Tages soll es mehr als 30° bekommen, was dann aber nicht mehr ganz perfekt sein wird.

Gefrühstückt wird am Start, 400ml Ensure Flüssignahrung und in den letzten 30 Minuten vor dem Start 500ml GS Food.


kurz vor dem Start der Blick nach hinten

Endlich geht es los, Etappe 1: Sölden-Ötz, 31 km (bergab)
Pünktlich um 6.45 fällt der Startschuss, für uns dauert es noch zirka 40 Sekunden bis wir vom Start gelassen werden, subjektiv eine Ewigkeit.



Der Plan sieht vor rasch -aber ohne unnötige Anstrengung- zur Spitze aufzuschließen und unfallfrei nach Ötz zu kommen. Dabei ist Zweiteres die größere Herausforderung, immer wieder legt jemand eine Notbremsung im Feld hin.


Heuer fährt das Führungsfahrzeug unnötigerweise sehr langsam, dadurch können wir zwar schnell zu Spitze aufschließen, aber das Feld schiebt sich extrem zusammen und wir verlieren gegenüber dem Vorjahr rund 2 Minuten nach Ötz. Sonst läuft alles nach Plan und ich kann auch ausreichend Flüssignahrung zu mir nehmen, die erste Zwischenzeit in Ötz erreiche ich rund eine Minute hinter dem Plan.

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Etappe 2: Ötz-Kühtai 18 km/1240 hm
Das Kühtai ist der erste Anstieg und mit 18 Kilometern, 1240 hm und mit einer absoluten Höhe von über 2000m ein richtig großer Brocken. Dabei ist er relativ unrhythmisch und weißt auch ein paar Flachstücke auf.



Das Kühtai ist aus meiner Sicht enorm wichtig für den weiteren Rennverlauf, das Wichtigste ist nicht zu schnell hochzufahren.
Meine Theorie besagt: jede Minute die du am Kühtai zu schnell fährst kostet eine Minute am Jaufenpass und zwei Minuten am Timmelsjoch



Deshalb ist das Kühtai der einzige Anstieg wo ich eine relativ genaue Vorgabe habe, die Strategie hat ein Sicherheitskonzept damit ich nicht in der Euphorie zu schnell fahre.


KÜHtai, der Name ist Programm...

In der Vorbereitung war es mir sogar möglich das Kühtai unter Rennbedingungen zu simulieren, die daraus abgeleitete Vorgabe lautet:
Starte mit etwa 275W und fahre so lange mit konstanter Leistung, bis die Herzfrequenz 165 Schläge (ca 8 Schläge unter der Schwellenherzfrequenz) erreicht, dann reduziere die Leistung immer soweit nötig damit die Herzfrequenz konstant bei 165 bleibt.

Genauso setze ich es auch um und es klappt perfekt, 165 HF fühlt sich an wie Kindergeburtstag, die Leistung reduziert sich natürlich im Laufe des Anstiegs damit der Puls konstant bleibt, aber bis zum Gipfel liege ich mit einer Durchschnittsleistung von 265W noch immer leicht über Plan. Entsprechend habe ich fast eine Minute auf die Planzeit (1h 13Min) gutgemacht, auch in der Gesamtzeit liege ich damit gut. Gegenüber dem Vorjahr (wo ich zu schnell begonnen habe) bin ich fast zeitgleich unterwegs, aber mit einem um 6 Schlägen geringeren Durchschnittspuls!

Die kontrollierte Fahrt macht es auch leichter die geplante Flüssignahrung zu trinken, genau am Kulminationspunkt ist die 800ml Flasche leer und ich voll happy. Noch nie war ich schneller und relaxter auf das Kühtai geklettert!


Oben am Kühtai angekommen, entspannt und glücklich, es läuft...


Etappe 3: Kühtai-Innsbruck 36 km (bergab)
Bevor es bergab nach Innsbruck geht bleibe ich wie geplant bei der Labestation kurz nach der Zeitnehmung stehen. Ich habe bei jeder Labestation eine Minute Pause eingeplant, um jeweils eine 800ml Flasche mit Wasser aufzufüllen.

Nach rund 40 Sekunden bin ich wieder auf der Strecke. Ich versuche möglichst keine Energie zu verschwenden, das treten überlasse ich anderen, ich verstecke mich im Windschatten und warte bis sich eine gute Gruppe bildet. Das klappt wie geplant und nachdem der steilste Abschnitt mit einer Spitzengeschwindigkeit von rund 100km/h absolviert ist, geht es zügig und ohne Probleme nach Innsbruck.

Durch die schnelle Gruppe hole ich über 2 Minuten auf meinen Plan auf und liege somit in Innsbruck erstmals vor meinem Plan.

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Etappe 4: Innsbruck-Brenner 36 km/780 hm
Am Brenner sind zwar 800 Höhenmeter zu überwinden, aber mit durchschnittlich 2,2% Steigung ist es kein Berg im klassischen Sinne, kurze Anstiege wechseln sich mit Flachstücken, die Durchschnittsgeschwindigkeit beträgt rund 30 km/h, entsprechend wichtig ist es guten Windschatten zu haben.


Ich habe vor meine Nase keinen Meter in den Wind zu stecken, sondern mich stattdessen in der Gruppe zu verstecken und auf die Nahrungsaufnahme zu konzentrieren. Da sich schon nach Innsbruck eine schöne Gruppe gebildet hat, klappt das vom ersten Meter an ohne Probleme.

Leider herrscht relativ starker Gegenwind, dadurch verlieren wir 2 Minuten auf diesem Abschnitt, wie gewonnen so zeronnen….


Etappe 5: Brenner-Gasteig 19 km (bergab)
Nun folgt wieder das schon bekannte Szenario. Nach der Zeitnehmung biege ich zur Labe ab und füllte die Wasserflasche auf. Die Abfahrt ist weitgehend unspektakulär und ich erreiche pünktlich wie die Eisenbahn Gasteig und damit den Fuß des Jaufenpasses.

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Etappe 6: Gasteig-Jaufenpass 15 km/ 1100 hm
Das Rennen beginnt erst am Jaufen, sagen die erfahrenen Ötzi-Fahrer und ich bin nun bereit für das Rennen!

Mit 15 Kilometer Länge ist der Jaufen etwas kürzer als das Kühtai, weist aber fast die gleiche Anzahl an Höhenmetern auf, entsprechend ist der Jaufen etwas steiler, dafür absolut gleichmäßig im Anstieg.


Nun gibt es keine fixe Leistungsvorgaben mehr , aber ich weiß, wenn mein Konzept aufgeht, sollte ich unten etwa mit 260 W starten können und im Durchschnitt 250W schaffen. Nach ein paar Minuten ist es klar, es sieht sehr gut aus! Ich muss mich zurückhalten um nicht mehr als 260W zu treten, trotzdem fliege ich richtiggehend an den Konkurrenten vorbei, über 100 Teilnehmer kann ich im Laufe des Anstieges überholen. Erst im letzten Drittel des Berges spüre ich erste Verschleißerscheinungen, trotzdem kann ich das Tempo halten.


Leider ist es mittlerweile sehr warm geworden und der Flüssigkeitsbedarf ist enorm, deshalb bin ich sehr froh als ich die Labstation erreiche, die sich kurz vor dem Gipfel befindet. Ich fülle meine Flasche mit Wasser auf und trinke zusätzlich zwei Becher Cola.


Labe am Jaufen

Nach rund einer Minute Standzeit geht es weiter und kurz danach erreiche ich mit eine Zeit von 1:06:38 (brutto) die Zeitnehmung, verglichen mit meiner Prognose läuft es noch immer perfekt.


Etappe 7: Jaufenpass-St. Leonhard 20 km (bergab)
Die Abfahrt vom Jaufenpass zählt zu den schönsten die ich kenne, es geht etwa 25 Minuten nur bergab, nicht zu steil und nicht zu flach, die meisten Kurven kann man ohne viel zu bremsen schön durchfahren, nur aus den wenigen Spitzkehren ist es nötig heraus zu beschleunigen, sonst kann man es locker laufen lassen. Leider ist die Fahrbahn (seit Jahren) in einem schlechten Zustand und durch die vielen Waldpassagen hat man dazu noch wechselnde Lichtverhältnisse.




Ich versuche es locker und trotzdem nicht zu langsam anzugehen, das klappt auch ohne Probleme und so erreiche ich St. Leonhard nach 5h:42min:25sek und damit fast unglaublich knapp an meiner Prognose mit ca 30 Sekunden Vorsprung.

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Etappe 8: St. Leonhard-Timmelsjoch 28 km/ 1800 hm

Das Gute kommt zuletzt sagt man. Ich würde eher sagen jetzt wartet der Scharfrichter auf mich!


Die Temperaturen betragen nun etwa 35° in Sankt Leonhard und ich hoffe den letzten Anstieg noch halbwegs würdevoll hochzukommen. Obwohl bisher fast alles nach Plan gelaufen ist, habe ich meine Zweifel ob ich bei diesen Temperaturen die volle Leistung abrufen kann. Zu allem Überfluss bekomme ich bei den ersten Tritten im Anstieg völlig überraschend Krämpfe im rechten Bein. Das dürfte aber vor allem an der langen Abfahrt gelegen haben, die ich fast die ganze Zeit statisch in starrer Haltung bewältigt habe. Mir fällt ein Stein vom Herzen, als sich die Krämpfe nach ein paar Tritten und einigen Schluck Wasser wieder lösen. Allerdings habe ich nach nur wenigen Kilometern meine erst am Jaufen gefüllten Wasserflaschen schon wieder fast geleert und es sind noch über 10 Kilometer bis zur nächsten Labestation.



Einige Linderung verschafft ein lokaler Bewohner den Radfahrern mit einem Wasserschlauch, ich bin über die unerwartete Abkühlung extrem dankbar.

Ein paar Kilometer weiter, noch vor der Labe, gibt es eine Quelle die vom Veranstalter dieses Jahr speziell gekennzeichnet wurde, damit kann ich relativ überraschend meine leere Flasche vorzeitig wieder auffüllen.

Ich leide zwar relativ stark, sehe aber, dass ich trotzdem einige Watt mehr treten kann als im Vorjahr, damit lässt sich die Qual gleich besser ertragen. Trotzdem bin ich froh die vorletzte Labestation in Schönau zu erreichen, hier wird ein letztes Mal Wasser aufgefüllt, auf eine längere Pause wird natürlich wieder verzichtet.


unglaublich tolle Landschaft

Nun beginnen die letzten 10 Kilometer des Anstiegs, im Gegensatz zum Jaufenpass kann ich hier kaum noch Plätze gutmachen, aber ich will nur noch hochkommen und den Gipfel erreichen und ich sehe dass es den anderen Teilnehmern genau so geht. Jetzt folgt noch eine Labestation mit Getränken, wo ich im Vorbeifahren einen Becker Cola schnappe.


Meter um Meter quäle ich mich weiter, bis ich endlich den ersten Tunnel erreiche, damit weiß ich, es ist fast geschafft!


Erleichtert erreiche ich die vorletzte Zeitnehmung auf 2.505 Metern Seehöhe, dem höchsten Punkt der Strecke, nun geht es fast nur noch bergab ins Ziel!

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Etappe 9: Timmelsjoch-Sölden (Ziel) 25 km
Es hat auf 2.500m noch immer über 20° und daher ist es nicht nötig für die Abfahrt etwas anzuziehen, ich kann mich daher ohne Stress in die Abfahrt begeben.




noch einmal wird auf Topspeed beschleunigt

Leider ist es nach rund 4 Kilometer Abfahrt vorerst leider vorbei mit der Entspannung, es ist noch ein Gegenanstieg von 2 Kilometern mit 150hm zu überwinden. Aber nach rund 8 Minuten geht es endlich ausschließlich bergab Richtung Ziel.


Gegenanstieg, das tut weh....


am Gegenanstieg wird einem das Motto der Veranstaltung nochmals vor Augen geführt

Es bildet sich noch ein kleines Grüppchen mit 5 Mann und ich genieße die letzten Kilometer bis ins Ziel ohne mich noch sehr zu verausgaben. In Sölden ist eine Wahnsinns-Stimmung und nach 8 Stunden, 26 Minuten und 20 Sekunden erreiche ich überglücklich das Ziel! (4 Minuten hatte ich Standzeit, mein Garmin zeigt daher eine Nettozeit von 8:22:20)


erleichtert im Ziel, der erste Griff ist den Garmin zu stoppen

Die Analyse
startberechtigt: 4774
gestartet: 4298
gefinisht: 3877 (421 DNF)
meine Platzierung: 264 Gesamt Herren, 131 Master1
meine Zeit: 8:26:20 (um 6:21 das Ziel verfehlt)

Kurz zusammengefasst könnte man sagen: Alles richtig gemacht, (fast) alles perfekt gelaufen, Ziel nicht erreicht!
Normalerweise wären 6 Minuten Rückstand nicht tragisch, aber in dem Fall wäre die geplante Zeit von 8:20 wichtig gewesen um in Zukunft(?) im ersten Startblock starten zu können.


Wenn man den Plan mit der Istzeiten vergleicht sieht man, dass ich meist unfassbar knapp an den geplanten Zeiten liege, obwohl ich nicht versucht habe mich sklavisch an den Plan zu halten. Man sieht auch wo es Abweichungen gegeben hat, wobei diese alle auf spezielle Ereignisse zurückzuführen waren.
1) Hinunter nach Ötz, fuhr das Führungsfahrzeug zu langsam
2) Am Brenner gab es Gegenwind
3) Am Timmelsjoch war es zu heiß

Aber bei einer Fahrt über 8 Stunden in hochalpinem Gelände kann man nicht alles genau planen. Als Resümee würde ich sagen, die Planung war perfekt, die Umsetzung war fast perfekt, das Ergebnis war unter den Umständen das absolute Maximum und mehr kann man nicht erwarten.

Zusammenfassung laut Garmin:
https://connect.garmin.com/modern/activity/882379564

Distanz 226,7 km
Zeit 8:21:44
Höhenmeter 5.090
Max. Geschw. 100,39 km/h
HF Schnitt 154 bpm
HF max. 170 bpm
Leistung AVG 195 W
Leistung NP 225 W
Max 20 Min 273 W
IF 0,75
TSS 470
Kalorien 5.849 kcal

Auf Strava sieht das dann so aus:
https://www.strava.com/activities/380912780

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Die perfekte Ötztaler Strategie
Ich habe mich sehr lange, sehr intensiv mit der optimalen Ötztaler Strategie beschäftigt und wage nun zu behaupten, dass ich für mich das optimale Konzept herausgefunden habe. Das ganze wurde auch schon von/mit anderen Teilnehmern quergecheckt und dürfte, zumindest für geplante Endzeiten zwischen 8 und 10 Stunden gut hinkommen.

1. Training
Grundsätzlich gilt ganz allgemein du wirst da stärker wo du trainierst, also ist die Frage wo muss man für den Ötztaler stark sein.
Das lässt sich auf 2 Punkte eingrenzen:
1) Im Bereich von 85% der Schwellenleistung (bzw L3), das sollte die Leistung sein wo man beim Ötztaler den größten Leistungsanteil hat, bzw. sollte man absolut vermeiden mehr als 1 Min am Stück mehr als 85% zu fahren.
2) In der Fettverbrennung. Wenn man den Fettverbrennungsanteil der Leistungsbereitstellung optimiert kann man insbesondere in der zweiten Rennhälfte einfach um 10-20W mehr treten und minimiert die Gefahr eines Hungerastes, bzw hat es leichter die nötigen Kohlenhydrate nachzulegen.

Absolut keine Rolle spielt die anaerobe Kapazität (über der Schwelle), wodurch man diesen Bereich in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung vernachlässigen kann.

Den L3 Bereich habe ich optimiert indem ich eine Vielzahl von Intervallen in dem Bereich gefahren bin, dadurch dass man beim Ötztaler teilweise über 2.000 Meter Seehöhe fährt hat man auch schon Leistungseinbußen durch den verminderten Sauerstoffpartialdruck. Daher halte ich es für optimal 2-3 Intervalle zu 30 Minuten (12 Minuten Pause) im Bereich von 88% der Schwellenleistung zu trainieren. Dabei achte ich auf die Herzfrequenz, insbesondere wie sich die HF innerhalb und zwischen den Intervallen entwickelt.

Beim L3 Training habe ich auch ganz spezifisch die Nahrungsaufnahme trainiert und immer versucht in jedem Intervall 400ml Wettkampfmischung zu trinken. Auch das hat ganz hervorragend geklappt.

Am Ende des L3 Zyklus hat sich meine spezifische Herzfrequenz im Schnitt um ca 5 Schläge reduziert und die Leistung konnte über 3X30 Minuten Intervalle ohne Anstieg der Herzfrequenz absolviert werden.

Ich hatte dazu die Möglichkeit ein paar Tage im Juli im Ötztal zu trainieren, das ist natürlich optimal um die Schlüsselanstiege im Renntempo abzufahren.

Die Fettverbrennung habe ich in 3-5 stündigen Fahrten trainiert, im Bereich von L2-L3 habe ich das Training nüchtern begonnen und erst nach 2 Stunden Flüssignahrung aufgenommen, gleichzeitig habe ich die Leistung im letzten Trainingsdrittel von L2 auf L3/L4 erhöht. Auch hier konnte ich die Fortschritte im wahrsten Sinne der Wortes schnell „erfahren“.

2. Pacing
Beim Ötztaler ist man mindestens 7 Stunden, eher 8-10 Stunden unterwegs und dabei fährt man teilweise über 2 Stunden am Stück bergauf. Wie eingangs beschrieben, sollte man nie länger in einem Leistungsbereich >L3 fahren (also immer unter der Schwelle). Aber wie plant man das genau?

Als Grundlage bietet sich das in der Zwischenzeit schon legendäre „Pansi-Ötztaler-Pacingsheet“ an, das findet man hier:
http://bikeboard.at/Board/Oetztaler-...athon-th151367
als Gesamtartikel, bzw hier als xls Datei:
http://bikeboard.at/show_a.php?t=ber_elements&e=29108

Wenn man hier Schwellenleistung und Gewicht eingibt, bekommt man eine ganze Fülle von Informationen, insbesondere eine potentielle Gesamtzeit, sowie alle Zwischenzeiten inklusive der nötigen Leistungen in Watt.

Interessanter Weise sind die Zeiten beim Kühtai, Jaufenpass und Timmelsjoch sowie die zugehörigen Wattwerte absolut plausibel und passend, die anderen Etappen (also bergab und der Brenner) passen für sich gesehen gar nicht, in Summe gleichen sich die Differenzen überraschender Weise aber aus und Endzeit, Watt, TSS, Kalorien passen bei den von mir verglichenen Istdaten unfassbar genau!

Ich habe für mich daher nur Kühtai, Jaufenpass und Timmelsjoch aus der Tabelle herausgenommen und analysiert und die anderen Etappen aus historischen Zeiten ergänzt die Teilnehmer tatsächlich erreicht haben. Dazu bieten sich die Listen von Axel König an, der alle historischen Ötztaler Ergebnisse in xls Tabellen erfasst hat:
http://www.axel-koenig.com/me/downloads.php

Für das Pacing sind aus meiner Sicht wie erläutert hauptsächlich Kühtai, Jaufenpass und Timmelsjoch wichtig, Pansy propagiert hier in % der Schwellenleistung (FTP) folgende Werte: 85%/85% und beim Timmelsjoch aufgeteilt in 3 Etappen 80%/70%/70%.

Nach der Analyse vieler Fahrten und Tests kann ich die 85% beim Kühtai absolut unterschreiben, weiters hat meine Analyse ergeben, dass der überwiegende Teil der Fahrer zu schnell das Kühtai fährt, wie man das verifiziert werde ich später noch erläutern. Sehr deutlich wird das wenn man sich meine Leistung am Kühtai ansieht und die Platzierung am Kühtai mit der im Ziel vergleicht. Ich bin 85% der Schwellenleistung gefahren (265W AVG), Zeit 1:11:57, Platz 504 (gesamt), im Ziel hatte ich dann Platz 264, ich konnte mich also nach dem Kühtai bis ins Ziel um 240 Plätze verbessern!

Beim Jaufenpass würde ich nach meiner Erfahrung eher auf 82% der Schwellenleistung kommen, das Timmelsjoch würde ich vereinfachend auf eine Etappe reduzieren und diese mit 72% der Schwellenleistung festlegen.

Wann man nun das Pansy Sheet adaptiert und nach der obigen Betrachtung nur Kühtai, Jaufen und Timmelsjoch betrachtet, kommt man auf entsprechende durchschnittliche Wattleistungen und Etappenzeiten, dazu kann man sich relativ einfach noch die Aufstiegsrate (VAM) an den Anstiegen ausrechnen, also die Höhenmeter pro Stunde.

Bei einem Pacing von 85%/82%/72% der Schwellenleistung kommt man bei den Aufstiegsraten (Kühtai=100%) dann auf 100%/100%/85% (beim Jaufenpass ist die Aufstiegsrate trotz geringerer Leistung gleich, da der Jaufen steiler ist und damit eine höhere Aufstiegsrate zulässt).

Das interessante an der Aufstiegsrate ist, dass man hier mit den Ergebnislisten von Axel König tolle Vergleiche machen kann, man kann die Raten einfach ausrechnen und tausende Werte analysieren ohne die Wattleistung zu kennen. Wenn man das macht sieht man, dass fast alle Teilnehmer schon am Jaufen Probleme haben die vermutlich optimale Aufstiegsrate zu halten und am Timmelsjoch nochmals überdurchschnittlich einbrechen.

Für eine überschaubare Anzahl von Teilnehmern standen mir auch Leistungswerte von Powermetern und die Schwellenwerte zur Verfügung, diese untermauern nicht nur meine Theorie vom optimalen Pacing bei 85%/82%/72% der Schwellenleistung, sondern auch alle Fahrer die nach dieser Strategie fahren berichten, dass es sich überraschend „locker“ anfühlt.

Kalkuliert man nun Kühtai, Jaufen und Timmelsjoch mit 85%/82%/72% der Schwellenleistung und ergänzt die anderen Etappen mit Zeiten aus Erfahrungswerten kommt man auf folgende Tabelle:


Wenn man seine Schwellenwerte kennt kann man einfach seine persönliche Werte raussuchen.
(Bergab ist jeweils eine Minute für die Labestation und als Puffer eingeplant, trotzdem muss man gut bergab fahren können und es muss trocken sein)

3. Taktik
Ein Teil der Taktik ist natürlich über das Pacing vorgegeben, daneben gibt es folgendes zu beachten:
-Möglichst zeitig am Start stehen (falls man nicht ohnehin im ersten Block starten darf), dann erspart man sich einiges an Stress, bis nach Ötz erfahrungsgemäß etwa 2 Minuten und muss sich auch am Kühtai nicht durch das Feld kämpfen.
-Die Nase nie in den Wind stecken. Das gilt vor allem für den Brenner, ist aber auch generell sehr wichtig.
-Nicht mit aerodynamisch ungünstigen Jacken fahren, Gilets mit Rückennetz sind hier zu bevorzugen, bei Regen möglichst enge Jacken verwenden (diese halbtransparenten Jacken die auch die Profis verwenden.

Sehr wichtig ist natürlich die Ernährung, taktisch ist es wichtig sich so oft wie möglich (mind alle 20 Minuten) sich zu verpflegen, also jedenfalls auch an den Anstiegen. Die Ernährung insgesamt ist so wichtig, dass ich ihr ein eigenes Kapitel gewidmet habe.

4. Ernährung
Bei der Ernährung gibt es 2 Hauptfragen:
1. Welchen Bedarf an Kalorien habe ich?
2. Womit und wie decke ich den Bedarf?

Wie viele Kalorien benötigt kann man sich relativ einfach ausrechnen, beispielsweise über das schon erwähnte „Pansy-Sheet“. Ich komme dabei etwa auf 6.000 kcal die ich verbrenne, dazu kommt noch ein Grundumsatz von ca 300 kcl, also ist die Summe des Verbrauchs 6.300 kcal. Davon kann man (unter optimalen Bedingungen) ca 30% über die Fettverbrennung abdecken. 1.600 kcal kann man über die körpereigenen Speicher abdecken. Unmittelbar vor und während des Rennens bleiben daher etwa 2.700 kcal über die man durch Zufuhr abdecken muss.

Um die zweite Frage beantworten zu können, muss man sich im Klaren sein, dass Wasser und Kohlenhydrate im Dünndarm aufgenommen werden. Die „Energiemischung“ muss daher so schnell wie möglich in den Dünndarm kommen und dort über die Darmwände resorbiert werden. Der Weg dorthin führt am einfachsten über Mund und Magen
Durch den Mund kommen klarerweise Flüssigkeiten schneller als feste Nahrung, daher würde ich immer Flüssignahrung für so einen Fall bevorzugen, um schnell durch den Magen zu kommen ist die wichtigste Voraussetzung dass die Kohlenhydratmenge nicht über 80g pro Liter liegt, auch das spricht für Flüssignahrung.

Um die Frage: was führe ich zu? beantworten zu können, muss man weitere Themen untersuchen.
Die Aufnahme der Energie (in den Fall Kohlenhydraten) erfolgt wie erläutert im Dünndarm, damit das so schnell wie möglich passiert, muss die Mischung Isoton sein, also gleich viele feste Teilen wie Blut enthalten. Wenn man versuchen würde, das durch Glucose abzudecken kann man mit einem Liter Flüssigkeit maximal 50g Glucose aufnehmen um noch isoton zu bleiben. Moderne Sportgetränke verwenden dazu Maltodextrin, das sind längerkettige Stärkemoleküle, die erst im Blutkreislauf wieder in Glucose zerlegt werden. Mit diesem Trick bekommt man etwa 80g statt 50g Kohlenhydrate mit einem Liter Flüssigkeit ins Blut, der angenehme Nebeneffet ist, dass diese Mischung nicht so süß ist.

Daneben gibt es einen weiteren Trick um noch mehr „Brennstoff“ ins Blut zu bekommen. Fructose kann ebenfalls zur Energiebereitstellung herangezogen werden, wobei die Vorgänge im Darm ganz andere sind und unabhängig von der Maltodextrinaufnahme erfolgen. Also bei einer Mischung Malto/Fructose bekommt man mit einem Liter Flüssigkeit bei zu 120g Kohlenhydrate ins Blut.

Der Nachteil an Fructose ist, dass es nicht jeder verträgt, also unbedingt im Training testen!

Als Merkregel für die Aufnahme kann man sagen dass man bei einem Rennen wie dem Ötztaler ca 1g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht/Stunde aufnehmen muss (also bei 70 kg = 70 g/Stunde), mit der oben angeführten Mischung ist dies ohne Probleme möglich.

Außer Maltodextrin und Fructose sind nur noch Natrium und Kalium nötig. Man kann solche Mischungen auch selbst herstellen, mittlerweile hat aber fast jeder Anbieter von Sportgetränken ein einsprechendes Produkt im Programm. ZB GS Food High End Energizer, oder High 5 Energy Source Xtreme. Neben diesen Produkten in Pulverform gibt es auch Gels mit diesem Mischungen die aber deutlich teurer und unhandlicher sind. Ich mische einfach die ganze benötigte Menge Pulver in einer 800ml Flasche mit Wasser.

5. Material
Die Materialfrage ist vergleichsweise nachrangig zu betrachten, aber nicht zu vernachlässigen.

Gewicht
1kg weniger Gewicht bringt vergleichsweise bescheidene 2,5 Minuten beim ganzen Rennen, daher werden 100g nicht entscheidend sein, aber unnötig Gewicht mitzuschleppen ist natürlich auch nicht sinnvoll.

Laufräder
Vollcarbonfelgen würde ich nur einsetzen wenn es nicht regnet und wenn man absolut sicher ist dass man bergab damit zurecht kommt. Wie erläutert ist die Gewichtseinsparung bergauf nicht entscheidend, wenn man bergab Zeit verliert wäre es absolut kontraproduktiv hier auf Carbon zu setzen.

Bekleidung
Zum Thema Jacken habe ich mich schon im Kapitel Taktik geäußert, ein dünnes Gilet und Ärmlinge nehme ich bei jedem Wetter mit.

Bei Trockenheit und Kälte bevorzuge ich bei den Handschuhen, leichte winddichte aber atmungsaktive Modelle, bei Regen 2mm Neoprenhandschuhe, werden nur kurze Regengüsse erwartet alternativ Einweg-Latexhandschuhe.

Überschuhe falls nötig möglichst dünn, ich nehme gummierte Zeitfahrüberschuhe mit Zippverschluss.

[chriz]

Na toll jetzt hast mich um 2 min. geschlagen. Jetzt muss ich nochmal ran.

[kapi]

Na toll jetzt hast mich um 2 min. geschlagen. Jetzt muss ich nochmal ran.

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Gerne

[goiß'npeda]

Seh' leider Teil4 bis Teil9 nicht :-(..

Und GRATULATION zur super Leistung ..

[NoFatMan]

ich schätze mal, er hat sich den Platz sozusagen reserviert und wird diese Lücken in nächster Zeit mit Info füllen

Hätte ich zu mindestens auch so gemacht

[goiß'npeda]

Danke :-)..
Tja, da hätt' ich selbst auch draufkommen können, gell ;-)..

Man(n) wird halt nicht jünger..

[kapi]

ich schätze mal, er hat sich den Platz sozusagen reserviert und wird diese Lücken in nächster Zeit mit Info füllen

Hätte ich zu mindestens auch so gemacht

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Ja, genau, die letzte Nacht war zu kurz
Der Bericht ist anstrengender als der Ötztaler