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Krafttraining für Biker Teil I

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 08:15 70.637Text: Margot Überer, Maria KonradFotos: Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 08:15 70.977

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 08:15 70.977 Margot Überer, Maria Konrad Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 08:15 70.977

Unser Rumpf – der oft vergessene Körperteil eines fast jeden Bikers. Egal ob Hobbyfahrer oder Pro, Downhiller oder Cross Country Fahrer: Der Rumpf als stabile Mitte wird im Training meist außer Acht gelassen. Dabei gibt es viele gute Gründe, gerade dort sein Training anzusetzen.

Warum soll ich das tun?

Brav strampeln wir unsere Kilometer im Winter am Ergometer runter, trainieren im Fitnessstudio, stemmen Hanteln und Gewichte, um Oberschenkel, Waden und Schultern in Form zu bringen. An den Rumpf allerdings denken wir dabei in den wenigsten Fällen. Denn was bitte hat schon unser Rumpf mit dem Biken zu tun?
Eine stabiler Rumpf verbessert die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen und umgekehrt. Das hilft beim Springen ebenso wie beim Anleger oder Kurven fahren; Wurzelpassagen und trickreiche Trails können so leichter überwunden werden. Schließlich müssen die Bewegungen der Extremitäten über Rumpf und Becken auf das Bike übergehen.
Zusätzlich sorgt eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur für eine stabilere Position am Rad selber. Ruhigeres und ergonomischeres Fahrverhalten wird damit möglich. Das spart Kraft und das Fahren wird deutlich flowiger – mehr Spaß am Bike garantiert! Dies gilt übrigens sowohl auf Downhill-Passagen, wie auch auch beim Bergauf treten.
Falls du zu den Glücklichen gehörst, die noch nie Rückenschmerzen hatten: gut so! Wenn doch, hast du einen Grund mehr, deiner Rumpfkraft Aufmerksamkeit zu widmen. Schmerzen im Lendenwirbelbereich und Überlastungsschäden sind oft Folge einer schwachen Mitte.
Auch zur Verletzungsprävention trägst du durch regelmäßiges Rumpfkrafttraining bei. Und was kann ärgerlicher sein, als wegen kleineren Wehwechen auf einen genialen Tag am Bike verzichten zu müssen?

"In meiner letzten Saison hatte ich immer wieder mit Rückenproblemen zu kämpfen, was zu Kraftverlust und Einschränkungen in der Fahrtechnik führte. Durch die Rumpfstabi-Übungen, die ich von Margot und Mary bekommen habe, verbesserten sich meine Beschwerden deutlich, ich fühle mich fitter und merke am Bike sowie auch auf den Skiern eine spürbare Leistungssteigerung."
Markus Pekoll, Downhill-Europameister 2013
Wie gehe ich das an?

Wichtig ist die ausgeglichene Balance zwischen Rücken-, Bauch- und seitlicher Rumpfmuskulatur. Man spricht beim Training von den sogenannten hinteren, vorderen und seitlichen Ketten. Jede Kette für sich sollte mit den entsprechenden Übungen trainiert werden, denn auch muskulären Dysbalancen können Kraft- und Leistungsverlust verursachen.
Am besten eignet sich hierfür ein Rumpf-Circle, den du im Anschluss an dein Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst. Drei Runden mit Übungen für vorne, hinten und die beiden Seiten mit einer Gesamtdauer von etwa 20-30 Minuten beinhaltet das Zirkeltraining. Jede Übung sollte eine Minute lang in langsamem Rhythmus durchgeführt werden.
Hohe Qualität in der Ausführung ist dabei wichtig, deshalb raten wir bei der Übungsauswahl immer, mit einfachen Basisübungen zu starten. Mit zunehmender Stabilität kannst du die Übungen dann monatlich steigern, bis du zum Schluss auch die Übungen mit koordinativem Anspruch sportartspezifisch durchführen kannst (Easy → Advanced → Pro).
Als kleines Warmup vor deiner Rumpfstabi-Einheit empfehlen wir zehn Minuten am Ergometer, oder du hängst das Ganze einfach an dein Krafttraining dran.

Was brauche ich dazu?

Eine einfache Gymnastikmatte, eine Stoppuhr und (für Fortgeschrittene) eine Balancescheibe reichen – und schon geht’s los:

Wer sind meine Coaches?

Dipl.PT Margot Überer ist Sportphysiotherapeutin und Manualtherapeutin mit eigener Praxis in Graz-Seiersberg und betreut seit 3 Jahren das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
Zusätzlich ist sie Physiotherapeutin des Österreichischen Gehörlosensportverbandes und in der Freizeit selber die meiste Zeit am Bike anzutreffen.

www.physio-seiersberg.at


Maria Konrad, Bsc. ist Sportphysiotherapeutin mit eigener Praxis in Kirchbach i.d. STMK und betreut seit einem Jahr das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
In ihrer Freizeit sitzt sie selbst die meiste Zeit am Bike und ist Fahrerin des Österreichischen Freerideteams „LFA“.

Physiotherapie - Maria Konrad

Übungsanleitungen

  • Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
Tiefe Rumpfstabilisatoren

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken kippen, sodass die Lendenwirbelsäule gut gegen die Unterlage gedrückt wird; diese Spannung muss während der gesamten Übung gehalten werden.
Ausführung: Beine nun angewinkelt abheben und abwechselnd ausstrecken (Foto s.o.).

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Diesmal werden die Beine gleichzeitig gestreckt nach unten bewegt, ohne dabei den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage zu verlieren.

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Die Arme werden gleichzeitig mit den Beinen von der Körpermitte wegbewegt, wiederum den Druck der Lendenwirbelsäule nicht verlieren.

  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Vordere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Unterarmstütz einnehmen, Beckenkippen – kein Hohlkreuz machen!
Ausführung: Position statisch halten

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Abwechselnd diagonal Arm und Bein gestreckt abheben, der Rumpf muss dabei stabil bleiben.

Level Pro
Ausgangsstellung: Lenkerbreiter Stütz auf der Balancescheibe (mit oder ohne Stab möglich)
Ausführung: Beine im Wechsel gestreckt abheben; Becken und Rumpf müssen wiederum stabil bleiben.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Seitliche Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Seitstützposition einnehmen
Ausführung: Becken vom Boden abheben; Schulterblatt dabei gut nach hinten/unten spannen.

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Oberes Bein gestreckt abheben, das Becken darf dabei nicht absinken.

Level Pro
Ausgangsstellung: Seitstütz auf der Balancescheibe
Ausführung: Den Arm nach oben strecken und wiederum das Bein gestreckt abheben; Rumpf und Scheibe stabil halten.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Hintere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine sind aufgestellt
Ausführung: Die Arme nach oben strecken und das Becken abheben und dabei gekippt halten – nicht ins Hohlkreuz fallen!

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Bein abwechselnd gestreckt abheben, das Becken darf nicht seitlich absinken und muss stabil in Position gehalten werden.

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen auf der Balancescheibe
Ausführung: Arme nach oben strecken; Becken abheben, halten und dabei Beine abwechselnd gestreckt abheben; Becken und Scheibe dabei gut stabilisieren.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

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Ergebnis 31 bis 44 von 44
  1. #31
    Benutzter Registrierer Avatar von Dagnarus
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    HiHo,

    da ich die Minute (derzeit) leider (noch) nicht schaffe: Wieviele Wiederholungen sollten am Anfang min. drinnen sein (bei 3 Sätzen)?
    Bei der Übung zu der seitlichen Muskelkette: ist der Anfänger statisch oder Becken rauf, becken runter (ad infinitum)?

    Danke schon mal im Voraus für die Hilfe und Danke auch für die super Übungen!
    Ist die Leitn noch so steil - a bissl was geht alleweil

  2. #32
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    Zitat Zitat von Dagnarus Beitrag anzeigen
    Wieviele Wiederholungen sollten am Anfang min. drinnen sein (bei 3 Sätzen)?
    Bei der Übung zu der seitlichen Muskelkette: ist der Anfänger statisch oder Becken rauf, becken runter (ad infinitum)?

    Grundsätzlich gilt: Die 3 Sätze sollten sauber geschafft werden, aber es darf spürbar anstrengend sein bei den letzten paar Wiederholungen. Ob das dann nach WH Anzahl 5x, 10x, 20x... ist oder nach Zeit EH 30sec, 45sec... ist individuell und kommt sehr stark auf das Trainingsniveau an. Einfach mal ausprobieren, was Du schaffst und dann die WH oder die Zeit EH steigern.
    Das Becken soll bei der Übung dynamisch rauf und runter.
    Viel Spass beim Trainieren!

  3. #33
    Benutzter Registrierer Avatar von Dagnarus
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    Super, danke Dir vielmals
    Ist die Leitn noch so steil - a bissl was geht alleweil

  4. #34
    Registrierter Benutzer Avatar von tomasio
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    pfiuh, wieder mal die Übungen (Anfängervariante) gemacht. Vielleicht wär’s ja weniger anstrengend, wenn ich sie öfter als einmal im Monat mache
    Geändert von tomasio (02-04-2014 um 16:48 Uhr) Grund: tippfehler
    d'Ehre, tomasio
    .....................................´—_–`........ .............................
    Lt. Ethan Bishop: [smiles] You're pretty fancy, Wilson.
    Napoleon Wilson: [smiles] I have moments.

  5. #35
    Registrierter Benutzer Avatar von tomasio
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    Alle Monate wieder. Diesmal hab ich Rücken (Teil 2) und Becken alle im Advanced-Modus gemacht, muss mich ja für die kommenden Bewerbe fit bekommen
    d'Ehre, tomasio
    .....................................´—_–`........ .............................
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  6. #36
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    Super Beitrag! Danke.

    Ich mache nun die Übungen schon sehr lange und habe dadurch auch meine Rückenprobleme weg bekommen.
    Leider funktioniert bei mir der Link zu Teil2 nicht? Da komme ich immer wieder zu Teil 1?

    Gruß

  7. #37
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  8. #38
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Leider funktioniert bei mir der Link zu Teil2 nicht? Da komme ich immer wieder zu Teil 1?
    ist repariert - sorry!
    NoMan

  9. #39
    Lietz Sport Racing Avatar von MTB_HaZa
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    Habe die Übungen gestern nach 1h Ergometer noch gemacht, echt ein Wahnsinn wie die Übungen reingehen... . :O Das hätte ich mir nicht gedacht... . Beim Training der hinteren Muskelkette habe ich mir am leichtesten getan, da konnte ich gleich mit Advanced beginnen. Aber alle anderen waren mir auf Easy schwer genug.

    Freu mich schon auf den nächsten Beitrag! Gibt es eine Empfehlung wie oft man die Übungen in der Woche machen sollte?
    Train hard!! Mehr Watt!!

  10. #40
    Keine Panik! Avatar von marty777
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    Wer sich mal mit Balance Board oder anderen Dingen ausgestattet hat, jetzt wär der richtige Zeitpunkt sie wieder auszugraben.

  11. #41
    is weg
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    aaah, wie anstrengend

  12. #42
    ' Avatar von feristelli
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    Ich möchte mir für das Krafttraining der Beine ein Gummiband besorgen. Sind die dafür brauchbar und stark genug? Gibt's Tipps und Erfahrungen?

  13. #43
    ' Avatar von feristelli
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    Stark genug sollten sie sein, meint https://derfitness.guru/widerstandsb...zuhause/#beine

    Günstig sollten sie auch sein, meint der low budged feristelli.

    Hier ist ein Produktvergleich, aber die Umfrage ist mit sieben Stimmen wenig aussagekräftig:
    https://strawpoll.de/trainingsbaender
    Geändert von feristelli (23-03-2020 um 06:49 Uhr)

  14. #44
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    Hab ein blaues Theraband (extra stark) und das passt sehr gut für meine 70kg. Wirklich regelmäßig mach ich nur den Hampelmann momentan, 3x12. Für einige Beinübungen wäre eine Schlaufe (ein Gummiringerl und kein -band) aber viel praktischer und im Gegensatz zu den Bändern kann man da nicht kürzer greifen.

    Beim Theraband würden wohl nur blau oder schwarz in Frage kommen.

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