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  1. #1
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    Fettabbau / Vorbereitung aufs biken

    Hallo Leute,

    Ich brauche eure Hilfe.
    Ich schaffe es trotz verschiedenster Methoden nicht richtig Gewicht abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Momentan habe ich 89 kg bei 1,81 m.
    Am schlimmsten hat sich das Fett an der Brust und Bauch angelagert.
    Momentan Trainiere ich mit der Methode „Fettverbrennungsofen“.
    Dann mache ich noch ca. 30 min Kardio (15 min Rad, 15 min Crosstrainer)fettverbrennungstraining.pdf
    Was kann ich tun, um speziell die Brust besser zu formen?
    Was wäre die effektivsten Bauchübungen?
    Mein Ziel wäre es ca, 1h Krafttraining inkl. Aufwärmen und dann ½ h Cardio.
    Könnt ihr mir da mit Tips & Tricks Weiterhelfen?
    Welche Übungen sollte ich einbauen, damit ich eine Gute Vorbereitung aufs Mountainbiken habe?

  2. #2
    Wunschberuf Duathletin :) Avatar von SandrinaIlles
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    Hast Du die Möglichkeit, Ausdauer/Radtraining in welcher Form auch immer und Krafttraining (eben auch zur dauerhaften Erhöhung des Grundumsatzes) an unterschiedlichen Tagen zu machen? Die Kombi aus beiden ist halt nicht Fisch, nicht Fleisch ... gerade wenns Dir, wenn Du schreibst, um Muskelaufbau geht, wär das wichtig, Du willst Dir die Muskeln nach dem Krafttraining ja nicht gleich wieder "wegtrainieren".
    Da wär ideal jeweils 10min Auf/Abwärmen und ein Kraftprogramm, das +/- (je nachdem, wieviel los ist im Studio) 60min dauert. Dann bis auf rund 1:20-1:30h zweimal pro Woche und könntest zb zweimal pro Woche radln.
    Unterschätze auch nicht die Ernährung, Sport alleine macht selten schlanker.
    Du nimmst nicht speziell an der Brust ab, wenn Du Brust trainierst. Die Brust "formt" sich - genauso wie der Bauch - wenn das Fett verschwindet. Wenn Du meinst, unbedingt Brust trainieren zu müssen (was ich zb bei Neigung zum Rundrücken, "Buckel" keinesfalls machen würd), dann wirklich auch intensiv oberen Rücken/Schulterblattfixatoren trainieren (=Gegenspieler). Sonst kommst bald als Quasimodo daher
    Dasselbe gilt für die Kombi Bauch + unterer Rücken.
    Gute radspezifische Übungen sind halt die Klassiker Kniebeuge, Ausfallschritt, Beinpresse
    Sportbiomechanik,Training und Laufanalysen
    http://www.sandrina-illes.at/buchprojekt
    BUCHPROJEKT Duathlon
    Staatsmeisterin 10 000m (2016/17), Halbmarathon (2016/17), 3000m Halle (2018), Crosslauf (2018), Duathlon (2014-2018)
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  3. #3
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    Danke für die Schnelle Antwort!
    Also dann am Besten:
    1x Kraftraining
    1x Ausdauer
    nicht nacheinander sondern jeweils an 1 Tag.

    Das wäre kein Problem für mich. Werde ich mal versuchen.
    Ist es wichtig bi der Ausdauer immer zu Radl, oder ist in den 1,5 auch Abwechslung gut?
    Auch Crosstrainer oder Laufband?
    An der Ernährung arbeite ich auch gerade, da werde ich mch auch veressern,..

  4. #4
    Wunschberuf Duathletin :) Avatar von SandrinaIlles
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    Also wenn es Dir vorwiegend um Verbesserung beim MTBiken geht, würd ich Rad+Kraft machen (an unterschiedlichen Tagen).
    Wenn es Dir mehr Spaß macht, die Sportarten abzuwechseln und es Dir auch mehr um Fitness/Gesundheit/Fettabbau/Optik geht, würd ich ruhig abwechseln. Viele verlieren gerade mit Laufen leichter an Gewicht, außerdem kann man es bei jedem Wetter draußen machen, ohne zu frieren
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  5. #5
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    Danke für die Tipps! Ich werde mein Trainig mal so umstellen,..
    Bin schon gespannt wies läuft.

  6. #6
    Registrierter Benutzer Avatar von davidbrw
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    Ich kann dir fürs abnehmen nur ein Intervalltraining empfehlen. 10min Aufwärmen, 1min Sprint, 5Min locker laufen, 1min Sprint, ... und das ganze 5x, danach noch 10 min auslaufen.
    Funktioniert auch am Bike, aber ich finds beim laufen effektiver..
    Beim Krafttraining würd ich eher mit wenig Wiederholungen arbeiten (6-8), und das Gewicht so wählen, dass du halt nach Wdh. 8 nimmer kannst.

  7. #7
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    Cool danke!!
    Morgen gehts los! Ich starten mal mit einem Intervalltraining. Kraft dann 1 Tag später!!
    Hoffe es wirkt :-)

  8. #8
    Registrierter Benutzer Avatar von davidbrw
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    und was eh schon geschrieben wurde. wichtigster Punkt ist die Ernährung. Eventuell etwas kontraproduktiv für den Leistungsaufbau am Rad, aber dafür effektiv zum abnehmen, ist eine low carb diät. Aber diesbezüglich wissen sicher andere besser Bescheid...

  9. #9
    Wunschberuf Duathletin :) Avatar von SandrinaIlles
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    Umstellung beim Kraft- und Intervalltraining kann auf einmal bissl viel sein - also wenn Du ca. 2wöchentlich etwas änderst, ist die Motivation wahrscheinlich größer, weil Muskelkater kleiner

    Zusätzlich noch LowCarb ... ich weiß nicht, wieviele das dann noch durchdrücken, körperlich, aber auch mental. Erstmal Kalorienzufuhr reduzieren und Training aufnehmen dürfte schon reichen
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  10. #10
    Keine Panik! Avatar von marty777
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    Auf LowCarb würd ich verzichten, bewußt ernähren reicht meiner Meinung nach.
    Wie hier eh schon öfter geschrieben wurde, die tägliche Energiebilanz muss (leicht) negativ sein, dann nimmst auch ab.

  11. #11
    Diva Avatar von hill
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    wenn wirklich was gehen muss, halte ich mich an die ratschläge von janne ahonen: wer viel isst, nimmt viel zu, wer wenig isst, nimmt wenig zu, wer gar nichts isst, nimmt ab!
    lance fan

  12. #12
    Extremüberholter Flexist Avatar von SirDogder
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    Zitat Zitat von hill Beitrag anzeigen
    wenn wirklich was gehen muss, halte ich mich an die ratschläge von janne ahonen: wer viel isst, nimmt viel zu, wer wenig isst, nimmt wenig zu, wer gar nichts isst, nimmt ab!
    Naja....... Der Ratschlag als Eintrittskarte für Magersucht.
    Aber eigentlich is wuascht!

  13. #13
    Keine Panik! Avatar von marty777
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    Ahonen - der muss es wissen.

  14. #14
    Fettes Berghendl Avatar von freehamster
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    Zum Training und Ernaehrung wurde ja schon einiges gepostet. Ein Tipp noch von mir: Schau dir mal auf der Seite der Uni Hohenheim die Lebensmittelanalyse an. Schreib eine Zeit lang (14 Tage sollten reichen) mit, was du so isst, und rechne dir am Ende des Tages die Kalorienbilanz aus. Wenn die nicht negativ ist, wirds auch nix mit dem Fettabbau. Wer trainiert wie ein Berserker und isst wie ein Berserker, der nimmt auch nicht ab.
    Aber bitte nicht falsch verstehen: Nur eine Zeit lang mitschreiben, um ein Gefuehl zu bekommen! Des soll kein Zwang werden... Grundsaetzlich halte ich die 3/3 Regel fuer ganz gut: Fuelle bei jeder Mahlzeit deinen Magen mit 1/3 Nahrung, 1/3 Wasser und 1/3 Luft ;-).
    Geändert von freehamster (11-02-2014 um 17:20 Uhr)
    "Jetzt sans net so deppert!" (Edmund Sackbauer)

  15. #15
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    Ok - Die Ernährungs tipps werd ich mir zu Herzen nehmen - vor allem mal mitschreiben wird sicher interessant,..
    Da wird sich einiges zeigen, füchte ich :-)

    Hab heute mal 1h intervall Training gemacht, 40 min Rad, 20 min Crosstrainer.
    HF war durchschnittlioch bei 126 Schlägen, max war ca. 137 Schläge.
    Ist mir ganz gut gegangen dabei, war aber schon anstrengend,..

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