hkpix Geschrieben 9. Februar 2014 Teilen Geschrieben 9. Februar 2014 Hallo Leute, Ich brauche eure Hilfe. Ich schaffe es trotz verschiedenster Methoden nicht richtig Gewicht abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Momentan habe ich 89 kg bei 1,81 m. Am schlimmsten hat sich das Fett an der Brust und Bauch angelagert. Momentan Trainiere ich mit der Methode „Fettverbrennungsofen“. Dann mache ich noch ca. 30 min Kardio (15 min Rad, 15 min Crosstrainer)fettverbrennungstraining.pdf Was kann ich tun, um speziell die Brust besser zu formen? Was wäre die effektivsten Bauchübungen? Mein Ziel wäre es ca, 1h Krafttraining inkl. Aufwärmen und dann ½ h Cardio. Könnt ihr mir da mit Tips & Tricks Weiterhelfen? Welche Übungen sollte ich einbauen, damit ich eine Gute Vorbereitung aufs Mountainbiken habe? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
SandrinaIlles Geschrieben 9. Februar 2014 Teilen Geschrieben 9. Februar 2014 Hast Du die Möglichkeit, Ausdauer/Radtraining in welcher Form auch immer und Krafttraining (eben auch zur dauerhaften Erhöhung des Grundumsatzes) an unterschiedlichen Tagen zu machen? Die Kombi aus beiden ist halt nicht Fisch, nicht Fleisch ... gerade wenns Dir, wenn Du schreibst, um Muskelaufbau geht, wär das wichtig, Du willst Dir die Muskeln nach dem Krafttraining ja nicht gleich wieder "wegtrainieren". Da wär ideal jeweils 10min Auf/Abwärmen und ein Kraftprogramm, das +/- (je nachdem, wieviel los ist im Studio) 60min dauert. Dann bis auf rund 1:20-1:30h zweimal pro Woche und könntest zb zweimal pro Woche radln. Unterschätze auch nicht die Ernährung, Sport alleine macht selten schlanker. Du nimmst nicht speziell an der Brust ab, wenn Du Brust trainierst. Die Brust "formt" sich - genauso wie der Bauch - wenn das Fett verschwindet. Wenn Du meinst, unbedingt Brust trainieren zu müssen (was ich zb bei Neigung zum Rundrücken, "Buckel" keinesfalls machen würd), dann wirklich auch intensiv oberen Rücken/Schulterblattfixatoren trainieren (=Gegenspieler). Sonst kommst bald als Quasimodo daher Dasselbe gilt für die Kombi Bauch + unterer Rücken. Gute radspezifische Übungen sind halt die Klassiker Kniebeuge, Ausfallschritt, Beinpresse Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 9. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 9. Februar 2014 Danke für die Schnelle Antwort! Also dann am Besten: 1x Kraftraining 1x Ausdauer nicht nacheinander sondern jeweils an 1 Tag. Das wäre kein Problem für mich. Werde ich mal versuchen. Ist es wichtig bi der Ausdauer immer zu Radl, oder ist in den 1,5 auch Abwechslung gut? Auch Crosstrainer oder Laufband? An der Ernährung arbeite ich auch gerade, da werde ich mch auch veressern,.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
SandrinaIlles Geschrieben 9. Februar 2014 Teilen Geschrieben 9. Februar 2014 Also wenn es Dir vorwiegend um Verbesserung beim MTBiken geht, würd ich Rad+Kraft machen (an unterschiedlichen Tagen). Wenn es Dir mehr Spaß macht, die Sportarten abzuwechseln und es Dir auch mehr um Fitness/Gesundheit/Fettabbau/Optik geht, würd ich ruhig abwechseln. Viele verlieren gerade mit Laufen leichter an Gewicht, außerdem kann man es bei jedem Wetter draußen machen, ohne zu frieren Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 10. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 10. Februar 2014 Danke für die Tipps! Ich werde mein Trainig mal so umstellen,.. Bin schon gespannt wies läuft. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
davidbrw Geschrieben 10. Februar 2014 Teilen Geschrieben 10. Februar 2014 Ich kann dir fürs abnehmen nur ein Intervalltraining empfehlen. 10min Aufwärmen, 1min Sprint, 5Min locker laufen, 1min Sprint, ... und das ganze 5x, danach noch 10 min auslaufen. Funktioniert auch am Bike, aber ich finds beim laufen effektiver.. Beim Krafttraining würd ich eher mit wenig Wiederholungen arbeiten (6-8), und das Gewicht so wählen, dass du halt nach Wdh. 8 nimmer kannst. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 10. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 10. Februar 2014 Cool danke!! Morgen gehts los! Ich starten mal mit einem Intervalltraining. Kraft dann 1 Tag später!! Hoffe es wirkt :-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
davidbrw Geschrieben 10. Februar 2014 Teilen Geschrieben 10. Februar 2014 und was eh schon geschrieben wurde. wichtigster Punkt ist die Ernährung. Eventuell etwas kontraproduktiv für den Leistungsaufbau am Rad, aber dafür effektiv zum abnehmen, ist eine low carb diät. Aber diesbezüglich wissen sicher andere besser Bescheid... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
SandrinaIlles Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 Umstellung beim Kraft- und Intervalltraining kann auf einmal bissl viel sein - also wenn Du ca. 2wöchentlich etwas änderst, ist die Motivation wahrscheinlich größer, weil Muskelkater kleiner Zusätzlich noch LowCarb ... ich weiß nicht, wieviele das dann noch durchdrücken, körperlich, aber auch mental. Erstmal Kalorienzufuhr reduzieren und Training aufnehmen dürfte schon reichen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
marty777 Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 Auf LowCarb würd ich verzichten, bewußt ernähren reicht meiner Meinung nach. Wie hier eh schon öfter geschrieben wurde, die tägliche Energiebilanz muss (leicht) negativ sein, dann nimmst auch ab. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hill Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 wenn wirklich was gehen muss, halte ich mich an die ratschläge von janne ahonen: wer viel isst, nimmt viel zu, wer wenig isst, nimmt wenig zu, wer gar nichts isst, nimmt ab! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
SirDogder Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 wenn wirklich was gehen muss, halte ich mich an die ratschläge von janne ahonen: wer viel isst, nimmt viel zu, wer wenig isst, nimmt wenig zu, wer gar nichts isst, nimmt ab! Naja....... Der Ratschlag als Eintrittskarte für Magersucht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
marty777 Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 Ahonen - der muss es wissen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
freehamster Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 (bearbeitet) Zum Training und Ernaehrung wurde ja schon einiges gepostet. Ein Tipp noch von mir: Schau dir mal auf der Seite der Uni Hohenheim die Lebensmittelanalyse an. Schreib eine Zeit lang (14 Tage sollten reichen) mit, was du so isst, und rechne dir am Ende des Tages die Kalorienbilanz aus. Wenn die nicht negativ ist, wirds auch nix mit dem Fettabbau. Wer trainiert wie ein Berserker und isst wie ein Berserker, der nimmt auch nicht ab. Aber bitte nicht falsch verstehen: Nur eine Zeit lang mitschreiben, um ein Gefuehl zu bekommen! Des soll kein Zwang werden... Grundsaetzlich halte ich die 3/3 Regel fuer ganz gut: Fuelle bei jeder Mahlzeit deinen Magen mit 1/3 Nahrung, 1/3 Wasser und 1/3 Luft ;-). Bearbeitet 11. Februar 2014 von freehamster Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 11. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 Ok - Die Ernährungs tipps werd ich mir zu Herzen nehmen - vor allem mal mitschreiben wird sicher interessant,.. Da wird sich einiges zeigen, füchte ich :-) Hab heute mal 1h intervall Training gemacht, 40 min Rad, 20 min Crosstrainer. HF war durchschnittlioch bei 126 Schlägen, max war ca. 137 Schläge. Ist mir ganz gut gegangen dabei, war aber schon anstrengend,.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
davidbrw Geschrieben 11. Februar 2014 Teilen Geschrieben 11. Februar 2014 Vielleicht war das auch nicht ganz richtig von mir mit dem Intervalltraining, ohne deine körperlichen Voraussetzungen zu kennen. Wichtig wäre vor allem Alter, Trainingszustand, Maximalpuls, usw. Für einen weniger trainierten Sportler ist es wichtig, mal eine Grundlage aufzubauen mit ca. 65% max, HF. Intervalltraining ist doch eine höhere Belastung für den Körper. Also entweder bist du bei 137 Puls nicht an dein Maximum gegangen, oder du solltest einfach mal Grundlage aufbauen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 13. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 13. Februar 2014 Sorry, habe vergessen meine Daten und Background preiszugeben. Alter 34 Gewicht 89 Größe: 181 Trainiert habe ich bisher: Krafttrainig ca. 1 h, Auslaufen am Crosstrainer ca. 20 min Bike 10 min Biketechnisch war ich leider letztes Jahr nicht unterwegs, möchte aber dieses Jahr voll durchstarten. Laut "Runtastic" wird mit folgendes zum Training vorgeschlagen, kann man sich danach richten? Anfänger129-139 Geeignete Zone für Anfänger oder Wiedereinsteiger nach einer Trainingspause, erhöht dein Fitnesslevel und steigert die Fettverbrennung. [h=4]Fettverbrennung 140-149[/h] Die ideale Zone um die Ausdauer zu verbessern. Training in diesem Bereich verbessert die Bereitstellung von Energie für die Muskeln über einen langen Zeitraum. Dein Herz wird gestärkt und die hauptsächliche Energie wird aus gespeichertem Körperfett gewonnen. [h=4]Fettverbrennung[/h] 140-149 Die ideale Zone um die Ausdauer zu verbessern. Training in diesem Bereich verbessert die Bereitstellung von Energie für die Muskeln über einen langen Zeitraum. Dein Herz wird gestärkt und die hauptsächliche Energie wird aus gespeichertem Körperfett gewonnen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
miniwadl Geschrieben 13. Februar 2014 Teilen Geschrieben 13. Februar 2014 (bearbeitet) Fettverbrennung 140-149 gibt´s diesen ominösen Fettverbrennungspuls immer noch? Weil in einem anderen thread heute ein moosburger link platziert wurde, hier ist auch einer: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub031.pdf Es sind überhaupt die meisten seiner Publikationen recht interessannt, vielleicht schmökerst mal rein... Wie sieht denn dein Kraftraining aus? Trainierst du im Studio mit Gewichten, oder zuhause mit Körpergewichtsübungen, oder.... Bearbeitet 13. Februar 2014 von miniwadl Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 13. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 13. Februar 2014 Danke für den Link, werd mir das aml reinziehen,.. Training im Studio mit Gewichten und Geräten,.. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
coly Geschrieben 13. Februar 2014 Teilen Geschrieben 13. Februar 2014 Es wurden ja schon vielegute Ansätze genannt, allerdings nützt dir das ganze Intervall u- Kraft Training nichts, wenn du nicht auch dauerhaft deine Ernährung umstellst! Das du mehr Energie verbrennen musst als zu dir zu nehmen, wurde ja schon genannt (siehe auch Mossburger Publikationen). Aber genau daran scheitert es all zu oft, weil vielen nicht bewusst ist, wo überall und vor allem wie viel versteckte Kalorien (Zucker) drinnen ist. Generell gilt so wenig Fertigprodukte wie möglichglich, KEINE gesüßten Säfte was mit anderen Worten bedeutet im Grunde nur mehr Wasser. Klingt zwar hart, aber wenn man sich mal daran gewohnt hat, schmeckt einem das künstliche süße teure Zeugs gar nicht mehr. Gesüßte Getränke sind teilweise eine ganze Hauptmahlzeit, werden aber nicht als solches empfunden und das treibt die Kilos nach oben. Verbanne Weißbrot von deinem Frühstückstisch, das sind nur leere Kalorien, lieber Vollwertkost. Lieber Butter statt Margarine, keine bis wenig Wurstwaren, dafür Hühnchen oder Putenfleisch, keine Fertigmüslis (Zucker Ende nie, genau so wie Essigkurkerl), Kuchen nur selten, mehr Obst und Gemüse, ... Da gibt es noch viele andere Dinge, beschäftige dich mal mit dem Thema, da gibt es genug Infos im Netz. Aber geh es nicht zu rasch an, ändere deine Ernährung Schritt für Schritt, damit dein Körper mitkommt, probiere aus was dir zusagt und was nicht, da reagiert jeder Mensch ein wenig anders drauf. Wenn du dauerhaft Gewicht verlieren willst, dann lass dir Zeit dabei, 1 kg pro Monat ist ein guter Ansatz (am Anfang geht normalerweise mehr runter, lässt aber mit der Zeit nach). Du brauchst auch etwas Körper Gefühl, weil wenn du zu viel bzw. zu schnell abnimmst, könnte das auf Kosten deiner Leistung gehen, Stichwort Leistungsgewicht. Eine Ernährungsumstellung ist im Prinzip nur eine Kopfsache, erfordert aber viel Disziplin, Jahr für Jahr, was aber bei der Werbung der Lebensmittelindustrie alles andere als leicht ist. Vor vier Jahren hab ich auch wieder zum biken angefangen und bei 179 noch 85kg gehabt, jetzt bin ich auf 67kg bei deutlich mehr Leistung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
upn72 Geschrieben 13. Februar 2014 Teilen Geschrieben 13. Februar 2014 Für mich immer wieder erstaunlich, wie sich die Themen so entwickeln;-) Was ist dein Ziel? Willst du Gewicht verlieren, oder verfolgst du ein bestimmtes Ziel beim Biken? Oder anders formuliert: Fühlst du dich subjektiv zu fett, oder willst du deine Leistung steigern? Zunächst sollten wir das Ziel definieren, bevor wir völlig unkoordiniert irgendwelchen Ratschlägen folgen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
miniwadl Geschrieben 14. Februar 2014 Teilen Geschrieben 14. Februar 2014 @upn72 So wie ich hkpix verstanden hab möchte er Fettabbau, Leistung steigern, und einen Waschbrettbauch (wegen der Frage nach guten Bauchübungen;-) Quasi alles, so wie viele uns wahrscheinlich auch ;-) Vermutlich will er auch nackt gut aussehehen, oder hkpix? Ich habs immer so gemacht: Im Frühjahr (wo die Wälder eh noch gatschig sind) hab ich halt mit Grundlagentraining begonnen und erst später bin ich mit dem MTB ins Gelände. Durch den erhöhten Leistungsumsatz durchs mehrstündige Grundlagentraining hab ich wieder etwas vom "Winterspeck" verloren. Rein durchs Kraftraining im Winter konnte ich nicht abspecken (es wird ja immer vom erhöhten Grundumsatz durch Kraftraining gesprochen) Das wird aber vermutlcih bei jedem von uns etwas anderes sein und ich hab ehrlich geasagt nicht akribisch auf meine Ernährung geachtet. Bei dem Winter den wir momentan haben, würde ich persönlich lieber im Freien laufen als im Studio am Ergometer sitzen. (ich glaub so viel wie in diesem Winter bin ich schon ewig nicht mehr gelaufen) Zusätzlich noch Krafttraining (ist bei dir eh schon der Fall) Wenn im März nicht mehr Salz gestreut wird zum radeln beginnen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
hkpix Geschrieben 14. Februar 2014 Autor Teilen Geschrieben 14. Februar 2014 @ Coly – Irre – bin‘s dir neidig! „Vor vier Jahren hab ich auch wieder zum biken angefangen und bei 179 noch 85kg gehabt, jetzt bin ich auf 67kg bei deutlich mehr Leistung.“ Finde ich sensationell! – Werde deine Tipps einbauen! @ Upn72 – miniwadl sag es genau was ich will :-) :-) :-) :-) Nein ernsthaft: Trainingsmäßig möchte ich folgendes: Ich möchte gerne etwas abspecken, und mich für das Biken im Frühjahr gut oder zumindest richtig vorbereiten. Sobald es geht möchte ich weg vom Fitnessstudio und in dem Wald. Ca. 2x Pro Woche biken und 1x Krafttraining wäre dann mein Ziel. Körpermäßig: Schwabbeln an Brust und Bauch webbringen, es sollte alles etwas straffer werden, damit ich mich wieder im Spiegel und auf Fotos ansehen kann. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
freehamster Geschrieben 14. Februar 2014 Teilen Geschrieben 14. Februar 2014 Du koenntest dir auch mal das primal blueprint fitness ebook angucken. Mark Sisson hat sehr gute generelle Fitness-Vorschlaege, die gut zu deinen Zielen passen. Zusammengefasst: 1-2x ordentlich Krafttraining pro Woche (bei dir Fitnesstudio), 2-5h aerobes Ausdauertraining (bei dir Biken), einmal alle 10 Tage ordentlich sprinten (in deinem Fall auch am Bike machbar) - und dabei halt auf die Ernaehrung achten. Lass dich nicht von dem Paleo-Ernaehrungsdings narrisch machen das er empfiehlt, das ist net fuer jeden was. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
mira76 Geschrieben 14. Februar 2014 Teilen Geschrieben 14. Februar 2014 Wenn du eh gerne und viel Rad fährst, hätte ich noch einen vielleicht etwas umstrittenen Tipp. Fettstoffwechseltraining: Vor dem Training nichts essen. Lange lockere Radtouren auf ebenem Gelände. Dauer mindestens 3 Stunden. Max. Herzfrquenz 70% (ganz wichtig, sonst droht die Gefahr von Unterzuckerung). Habe dieses Training früher oft bei der Vorbereitung zum MTB-Marathon gemacht. Eigentlich dient diese Trainingsart jedoch zur Verbesserung des Fettstoffwechsels. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen Mehr Optionen zum Teilen...
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