Renneinteilung mit Wattmessung Trophy A-Strecke

Die letzten 7 Jahre habe ich die 7000hm-Strecke bei der Trophy in Bad Goisern zwar geschafft, aber immer mit erheblichem Leistungseinbruch und entsprechend Leiden. Da hat in den letzten 4 Jahren die Wattkurbel auch nichts geändert.

Mein Trainer meint ich schaffe die Anstiege wenn ich im Tempo-Bereich (bzw. GA2) fahre - wohl gemerkt auf Wattleistung bezogen. Ich bin damit in den letzten Jahren aber immer früher oder später eingegangen.

Hat wer in der Bikboard Community Erfahrung mit dem richtigen Watt-Bereich auf der Langdistanz, der mir mir seine Erfahrungen teilen möchte?

:f::s:

Hallo Weigi,

Meiner Meinung nach ist der Ansatz deines Trainers schon der richtige. Da die Anstiege aber unterschiedliche Neigungen haben könnte es sein, das du zu viele Spitzen über der Schwelle drin hast.

Evtl liegt es aber an anderen Dingen wie z.B. einer zu schwachen Rumpfmuskulator, die dich zu früh ermüden lässt.

Oder, und das halte ich für am wahrscheinlichsten, du führst zu wenig Treibstoff = Essen und Trinken zu und dein Tank ist irgendwann halt einfach leer.

Auf den Langistanzen ist die Ernährungsstrategie mMn das wichtigste Überhaupt.

lg Hannes

Hi Hannes!

Danke für Deine Rückmeldung / Bestätigung!

Ja das mit der Ernährung während dem Rennen ist sicher mein Hauptproblem (diverse Unverträglichkeiten, vor allem Gluten und Milchprodukte). D.h. ich muss meine Leistung soweit "drosseln" dass sich das mit der Kalorien-zufuhr irgend wie ausgeht.

LG

Georg

Ich hab nur Erfahrung mit langen Straßenmarathons (Ötztaler), würde auch sagen dass die Leistungsvorgabe passt aber die Ernährung nicht. Selbst habe ich sehr gute Erfahrungen mit Flüssignahrung gemacht, ernähre mich ausschließlich mit einer Mischung aus Maltodextrin und Fructose (Verhältnis 3/1), da gibt es verschiedene Anbieter zB http://www.ultracyclingshop.com/2er-pack-gs-food-hi-end-energizer

Gluten und Lactose ist dabei auch kein Problem.

Zur Info ist das ganz interessant http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

7000 HM im GA2 Bereich ist eine Ansage (für mich)

Da würde (ich) ebenfalls einbrechen am Schluss hinaus.

Verratest du uns deine Zeiten der letzten 7 Jahre?

Wie du ja selbst schreibst bist du früher oder später eingegangen - was meint dein Trainer dazu? Der sollte das eigentlich wissen!

Ich für mich fahre auf der Langstrecke egal ob 24 Std. oder 12 nicht im GA2 Bereich. Das kannst du (ich) denke eh nicht halten.

Wichtig ist die richtige Ernährung! Was nimmst du zu dir?

Flüssignahrung ist gut - verträgt aber nicht jeder. Ich habe einen Freund der auf der Langstrecke nur Leberkässemmeln und Fleischlaberl ist.

Ich selbst habe mit Schinkenkäsesemmeln incl. viel Salz die besten Erfahrungen gemacht. Aber da sind wir alle verschieden.

Der eine kauft das Teuerste (weil lt. Werbung das Beste) der andere nimmt ne Leberkässemmel und fährt 1500 Km damit.

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Edit: nimm einen anderen Trainer! der muss doch reagieren wenn du sieben Jahre hindurch immer früher oder später das Hangerl wirfst.

Ich kann es mir auch nicht vorstellen dass ich (echte) GA2 (das sind bei mir so 230 bis 260W bei 68kg) 12-13h durchhalte - auch wenn dazwischen Abfahrten liegen. Da helfen 9000 Trainingskilometer auch nicht.

Aber ja, es ist bei mir sicher ein Ernährungsproblem - diverse Unverträglichkeiten machen das nicht einfacher (z.B. Gluten - also keine Getreideprodukte).

Meine Bestzeit lag 2012 bei 12:40 - da fuhr ich noch ohne Leistungskurbel, ohne Trainer und ohne Nahrungsmittel-Unverträglichkeiten (zumindest habe ich davon noch nichts gewusst).

Letztes Jahr waren es 13:30 glaube ich. (Aufgegeben habe ich nur beim 1. Versuch 2009 bei Schneefall).

Trainer hin oder her - Leistung im Training oder bei kurzen Rennen hat sich schon gut verbessert, aber auf der Langdistanz brauche ich halt eine bessere Abstimmung zwischen Energieverbrauch und Energiezufuhr.

Aktuell bin ich wieder beim Austesten was mir gut tut. Die letzten 2 Jahre war ich mit Winforce unterwegs. Grundlagentraining voll super, aber im Wettkampf irgend wie suboptimal.

Wenn ich flüssig Kohlehydrate trinke, dann bekomme ich zu wenig Flüssigkeit, weil ich nicht so viel in den Magen bekomme .... Vielleicht muss ich auch zwischendurch mal was sauere knabbern - Maiswaffeln statt Brot ;-)

.... Oder hoffen dass sich bei meiner Ernährungstherapie im nächsten Monat noch ein Knopf löst

Ich denke auf jeden Fall dass ich heuer in BG eher mal GA1/ untere GA2 anvisiere.

Danke für Deinen Beitrag! LG Georg

Nun ja: die letzten 4 Jahre waren in den Bedingungen sehr unterschiedlich. Da waren Hitze, Kälte und Regen dabei.

Aber wenn die Leistungsmessung in den letzten 4 Jahren keine positive Auswirkung hatte -> weshalb hältst du als Steuerinstrument daran fest? Auch die erste Rennhälfte spielt sich mMn ganz starkt im Kopf ab. Die Versuchung hier sich an eine falsche (weil zu schnelle) Gruppe zu hängen ist hoch. Hier kannst du leicht zu viel investieren. Aber ich denke das ist dir nach 7 Teilnahmen bekannt.

Wirst du wirklich muskulär leer? Oder ist es mehr der Kopf?

Welche Passagen / welche Situationen kosten dir viel Kraft - bzw. was fällt dir leicht?

So wie sich die erste Hälfte im Sinne von ein klitzekleinwenig zurückhalten im Kopf abspielt, so spielt sich das das Rennen ab der Roßalm stark im Kopf im Sinne von motivieren ab.

lg

Karli

Die letzten 2 Jahre habe ich in der ersten Hälfte schon "gespart" , hatt aber auch schon eine Jahr wo ich bis ca. km 100 immer so zwischen 235 und 250W gut durchgehalten habe.

Das erste mal ein wenig zach wird es schon ins Weissenbachtal - vor meiner Lieblingsabfahrt von der Jochwand nach Laufen.

Salszberg in Hallstadt und Roßalm sind natürlich nicht lustig - aber Salzberg bin ich z.B. vor 2 Jahren komplett gefahren.

Richtig schlimm wird dann erst der 400 hm Anstieg südlich von Gosau. Da ist dann richtig Leiden angesagt ...

Aber wie Du schon gemeint hast - ist halt nicht jedes Jahr gleich und man lernt immer dazu - theoretisch ;-)

Also 6 Stunden oder knapp darunter mit einer durchschnittlichen Leistung von 240 Watt +- bei 68 Kilo...

Was willst du mehr?

Konzentriere dich auf die kürzere Strecke - wenn du dort diese Leistung abrufen kannst bist du TOP!

https://bikeboard.at/Board/showthread.php?224443-Salzkammergut-Trophy-SKGT-2016-A-Strecke-Bericht

Hier ein Bericht von mir von 2016. Im pfd stehen die Wattwerte.

Nachdem wir gleich schwer sind, wäre ich froh deine Werte zu haben. Welche Leistungswerte hast du ab Weissenbach? Oder am Salzberg?

Ich bin das Rennen etwas zu schnell angegangen, aber Hochmuth fahren oder Salzberg rauffahren bin ich noch meilenweit weg.

Hallo Weigi,

Nach deinen weiteren Schilderungen bin ich mir jetzt nicht mehr so sicher ob du nur die Anstiege im Tempobereich ( ca 75-85% FTP) fährst, oder das ganze Rennen ???

Wenn du nur die Anstiege in diesem Bereich fährst hast du ja dazwischen auch zeit um dich zumindest einigermaßen zu erholen. Um den Hallstädtersee herum sollte man sich natürlich auch ein wenig erholen und nicht abschießen ;-) obwohl dort eine gute Gruppe sehr hilfreich sein kann.

Wenn du den Salzberg durchfährst, kann sich as meiner Meinung nach nicht im Tempobereich ausgehen, da bist du auf jeden Fall drüber. Anschließend hast nur 5min Abfahrt zum erholen für die Roßalm,

das schaffen vielleicht die ersten 10, der Rest aber nicht.

Am Salzberg muß man halt demütig sein und den Ehrgeiz hinten anstellen und soviel Kraft sparen wie möglich, da bist zu Fuß auch nicht langsamer....

Bezüglich Unverträglichkeiten - hast schon mal reines Maltodextrin oer vielleicht Ensure probiert?

lg Hannes

lg Hannes

Hey Weigi,

Erstmal: Respekt, eine Zeit unter 13h ist richtig stark!

Ich bin zwar noch keine soo langen Rennen gefahren, aber mache auch einige längere Marathons. Genau so wie du konnte habe ich einige Strecken, die Ich immer wieder fahre (Z.b. die Trophy B-Strecke). Und genau wie du, hatte Ich immer wieder Jahre dabei, in denen Ich deutliche Leistungssteigerungen durch geziehlteres/mehr Training verzeichnen konnte. Meine Erfahrung:

- Auch wenn du besser wirst, du wirst immer leiden müssen!

- Fast immer wird man in einem Mtb-Marathon zum Ende hin langsamer/schwächer und oft bekommt man sogar das Gefühl, dass man garkein Rennen mehr fährt, sondern nur noch durch kommen will. Aber glaub mir, dass geht den Meisten so. Und wenn man nicht über ein gewisses Maß hinaus einbricht, dann ist das evtl. sogar noch effektiv, wenn man Anfangs gut durchzieht und mal drüber geht um bei einer starken Gruppe um den Hallstätter See fahren kann. Vergleiche dich doch mal mit deinen Mitstreitern auf Strava-Flyby. Dort sieht man dann ganz gut, ob die Konkurrenz auch nachgelassen hat, oder ob die wirklich nach 10h noch genau so schnell den Berg hoch treten wie nach dem Startschuss.

- Stur nach Wattleistung zu fahren ist evtl. auch nicht die richtige Herangehensweise. Manchmal musst du einfach auf deinen Körper hören. Wenn er gerade nicht genügend Energie bereitstellen kann, dann nimmst du mal 50 Watt raus für eine viertel oder halbe Stunde. Ich merke das z.b. an einem Kribbeln, schwachem Oberkörper oder auch schon kleinen Muskel Zuckern. Oft kann man sich dann zusammen mit etwas extra Nahrung ganz gut erholen und kommt wieder ins Rennen rein.

- Ja, zur Ernährung meine Erfahrung bei Rennen über 4h: 1. Von Anfang an regelmäßig sehr viel essen, auch wenn man nach 1h noch garkeinen Hunger hat 2. Anfangs natürliche und vollwertigere Sachen wie Haferriegel, Reißriegel, Obst.. und nur Sachen, die man 100% verträgt. zum Ende hin dann erst Gels, Koffein-Shots, Iso, Cola, Redbull von der Laabe 3. Umbedingt genügend Elektrolyte im Getränk, wenns heiß ist.

LG und viel Erfolg

Danke für die zahlreichen Rückmeldungen und Ratschläge.

Viele Anmerkungen kann ich 1:1 bestätigen - bin ja auch schon ein paar Marathons gefahren ;-)

Speziell der Rennbericht von Wartikan hat mich bestätigt - ich muss sicher viel langsamer anfangen.

@ Wartikan: Meine FTP lag beim letzten Leistungstest (Anfang Mai) bei 292W. Letztes Jahr war ich bei ca. 285W. - also fast gleich wie bei Dir - und trotzdem hast Du mir letztes Jahr mehr als eine halbe Stunde abgenommen ;-)

Mein Rennen letzes Jahr:

1. Berg 250W -> 230W NP

2. Berg 230W NP

3. Berg 220W NP ......

Rossalm 189W NP

In Summe über das ganze Rennen lag meine NP bei 191W

Kurze Rennen wie St. Veit bin ich heuer mit NP von 246W gefahren ---- Kleinzell waren 233W NP (5:15).

Ich denke Heuer gehe ich es im oberen Endurance bereich an - also so ca. 220-230W und schaue dass ich mit dem futtern nachkomme.

LG

Georg

Servus Weigi,

also mit persönlich wären die 250 W am Berg zu viel gewesen. Da wäre ich vermutlich am Ende des Rennens gestorben.

Übers Rennen hatte ich NP 206 W

Bei deinen Wattangaben habe ich eine Frage:

1. Berg 250 W -> 230 W NP...

Hast du dich da verschrieben, weil NP muss immer höher. Es sollte heißen 230 W -> 250 W NP

Werte von heuer

München 1:44 237 W - 268 NP

Kempten 3:03 207 W - 244 NP

FTP Test Mai: 24' @ 313 W -> FTP ~297 W = 4,37 W/kg Übermogen beim Kitzalp Hillclimb werde ich noch einmal meine FTP überprüfen.

Also wenn ich mir deine mit meinen Werten vergleiche, sind wir ebenbürtig.

Aber auf alle Fälle sehen wir uns in einen Monat um 5 Uhr am Start. Vielleicht geht sich ein kurzer Plauderer aus.

lg

Hab mir die Freiheit genommen und deine Zwischenzeiten mit meinen verglichen.

Also nur von Zeiten her, sehe ich das ich dir ab Salzberg ca. 30min gegenommen habe. Das ich dir am zweiten und dritten Anstieg jeweils 5min abgenommen habe, wundert mich etwas. Dafür hast du mir Hochmuth und Hallstättersee Zeit abgenommen. Da sehe ich noch Potenzial für mich

wie errechnet ihr beide diese ftp werte?*

bei 20min bzw 25min -5% oder 6% *(möglicherweise ohne all out zuvor) würdet ihr beide über eine weltklasse ermüdungsrate verfügen - habt ihr die werte in der praxis über eine stunde je bestätigt?*

wenn nicht ist der ausgangswert (cp60) zu hoch u somit die renneinteilung entsprechend auch nicht wirklich exakt.

Hi!

Sorry für die Verwirrung bei den Watt.Werten.

BG 1. Berg --- bis zur Schiebestrecke 250W NP; nach der Schiebestrecke 230W NP

Heute Mittag habe ich unsere Zwischenzeiten in BG verglichen. Du warst von Anfang an schneller als ich. Bis zur Rennhälfte gerade ein paar Minuten, dann habe ich einmal ein wenig aufgeholt, dafür Salzberg, Rossalm und Gosau bist Du dann davon gezogen.

Mal schauen ob ich heuer im Rennen eine bessere Abstimmung der Lesitungs/Ernährungsbilanz finde.

Unsere Leistungsdaten sind wirklich sehr ähnlich - auch wenn ich momentan eher abgebaut habe (dem Empfinden nach).

Wir können ja vor dem Rennen noch telefonnummern austauschen -

LG

Georg

Istnjetzt für mich schon alles ein wenig verwirrend.

Einmal fährst du die ersten 100 Km mit einer super Durchschnittsleistung - danach Nürnberg ersten Berg?

Ich kann da nicht ganz folgen.

Fakt ist aber, dass du auf jeden Fall zu schnell beginnst und deine Leistung gegen Ende nicht mehr abrufen kannst.

Hallo Reini!

Test ist bei mir der Alan Hunter:

5min Full Out --- da lag ich beim letzten Test bei 360W

20min "dosiert" --- da lag ich bei 307W -> minus 5% -> 292W NP

Ich sehe den FTP Wert natürlich nur als Vergleich zu vergangenen Werten - d.h. ich kann mir nicht vorstellen dass ich 292W eine Stunde fahre ;-) Und daher gehe ich ja das Rennen in BG auch gemütlicher an.

Ich habe Trainingskollegen die ähnliche Watterwerte haben wie ich und beim Franz liegt die A-Bestzeit bei 12:20. Also weiß ich dass ich besser fahren kann als die 13:06 vom Vorjahr - theoretisch ;-)

LG

wie hier schon öfter geschrieben - sind die 5% zuwenig um eine stundenleistung zu ermitteln.

um exakte werte zu erhalten, sollte man seine ermüdungsrate errechnen. die ermittelt man, indem man den prozentualen leistungsverlust bei verdoppelung der belastungszeit errechnet.

zb 30min 300w - 1h 270w - 2h 243w wäre eine ermüdungsrate von 10%..was realistisch ist.

da man längere zeit bergauf fährt u sich beim abfahren wieder weholen kann, sollte man in etwa wissen, wieviel zeit man bergauf verbringt u die werte gemäss der ermüdungsrate anpassen.

trinken u essen ist natürlich essentiell*

Wegen FTP Bestimmung:

1) Nach Hunter Alan 20min -5%

2) 20min und 5min (20min - 5min) / 20min * 100. Nehme die Differenz 0,75. Danach 20min (100 - DiffWert) 3) Trage in Excel Wattwerte von 30s bis 40min Voigas ein und rechne mir 60 min heraus. 60min voll habe ich noch nie gemacht, hätte auch keinen Berg dafür. Zwischen den drei Werten ist 3-4 Watt Unterschied und nehme den Mittelwert . Letzens waren es 24 min, da es ging einen KOM auf Strava zu holen.

die ftp sollte man - wenn man bei der trainingssteuerung wert drauf legt, im flachen fahren - je steiler der hügel desto höher wird die ftp ausfallen, bei einem großteil der fahrer. es sei denn, man fährt nur bergrennen - ansonsten sind aufgrund der zu hohen basiswerte auch die trainingszonen zu intensiv*

sollte man keine runde haben, für 60 min - oder kreuzungen haben, orientiert man sich an den np u nicht am durchschnitt. dass man diesen test relativ oft im jahr machen müsste, ist zwar anstrengend- aber wer es genauer haben will...

Ich glaube die besten 60min die ich jemals gefahren bin waren lt. Trainingspeaks 255W - aber natürlich eingebettet in einer intensiven Einheit. Also a bisserl mehr würde sicher drin sein, aber auf 292 komme ich da sicher nie.

Aber ich habe jetzt schon das Problem dass meine Leistungs- und Pulswerte beim Grundlagentraining weit auseinander klaffen. Wenn ich Endurance fahre kommt der Puls nie in den theoretischen Grundlagenpuls (Theoretisch) ca. 120 bis 133 --- praktisch brauche ich mindestens 1,5h dass ich den Puls mal auf 120 bringe.

Im Tempo-Bereich ist es ähnlich. Erst wenn ich "Sweetspot" fahre, dann geht beim Puls auch die Post ab.

Bei "Full Out" geht dann der puls auch nur auf mittelwert 167 in den 5min.

FTP - Pulsmittelwert ca. 160.

Also ich glaube die Leistungsbereiche (im Training) noch weiter zu reduzieren wird da eher kontraproduktiv, oder?

(Hab ich eigentlich schon mal erwähnt dass ich schon das 3-te Jahr in der M-50 fahre? Nur für den Bezug zu den Pulswerten ;-)

ich kenne deinen plan nicht, u nicht deine normal werte, aber dafür hast du eh einen trainer.

für mich ist aber klar, dass eine renneinteilung nach watt sehr ungenau ist, wenn man seine ftp nicht wirklich kennt u es mich nicht übberrascht, dass ein zu hoher basiswert zu einem zu flotten renntempo führen.