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ITBS / Runners Knee durchs Radln


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liebes forum,

 

habe aktuell mit knieproblemen zu kämpfen und sowohl nach eigendiagnose als auch nach diagnose eines orthopäden das klassische runners knee / iliotibialbandsyndrom. auch meine physiotherapeutin, zu der mich der orthopäde schickte ist der gleichen meinung. aufgetreten ist das heuer zum ersten mal nach einem 30 km / 1400 hm berglauf auf der koralm (brutal stechende schmerzen rechts außen), zuletzt war's auch am rennrad nach ca. 50 km / 1000hm sehr deutlich spürbar bis hin zu "geht nimmer". am mountainbike hatte ich die probleme nie, auch nicht am tag nach dem akuten auftreten am rr oder durch berglauf (auch da hatte ein zweiter versuch dasselbe resultat). aktuell habe ich verordnete sportpause & physiotherapie und beschäftige mich mit der rolle des teufels (blackroll) und einem dehnungs- und stabi/kräftigungsprogramm. daneben habe ich jetzt natürlich viel zeit um der ursache auf den grund zu gehen :D und deswegen poste ich nun auch hier in der hoffnung auf erfahrung anderer mit diesem thema.

 

ich weiß, dass die ursachen vielfältigst sein können und dass ich dem thema dehnen, und allgemeine stabilisation/kräfitung zu wenig aufmerksamkeit geschenkt habe. aber eine sache, die ich ganz konkret - zumindest ggf. als auslöser des ganzen - in verdacht habe: ich habe heuer begonnen neben viel mountainbiken, immer mal wieder bergwandern/berglaufen und im winter skitouren, etc. auch einige kilometer auf der straße mit dem rennradl abzuspulen. corona hat hier auch ein ganz ordentliches pensum ermöglicht, sodass in einigen wochen im frühjahr gleich mal 2000 km zusammengekommen sind. mit dem thema sitzposition usw. habe ich mich dabei nicht wirklich viel beschäftigt, weils in 10 jahren durchaus intensivem mountainbiken mit der "nach gefühl" methode immer super funktioniert hat. hab aber durchaus schon ein paar berichte jetzt gelesen von radfahrern, die aufgrund falscher sattel/cleat einstellung am rennrad knieprobleme bekommen haben. wie sind hier eure erfahrungen? wie soll ich das thema am besten angehen? welche" einstellungsfehler" (sattel zu tief/hoch, falsche neigung der cleats, woswasi) sind ggf. bekannt runners-knee-begünstigend? wäre über jede anregung dankbar.

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Bei mir sinds definitiv immer die zu harten gänge zu denen ich am berg tendier, auch wenn ich zu weit hinten sitz. 2 mir bekannte Faktoren, auf die ich versuche zu achten.

Beim Laufen ists manchmal aufgetreten, was ich aber sehr gut mit squats uä übungen mit und ohne Gewicht sehr gut behoben hab.

Beim dehnen auch auf die Hüfte achten,

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weil du schreibst "immer" - hattest du das problem so lange oder immer wiederkehrend wenn eben zB die von dir erwähnten faktoren (zu harte gänge, zu weit hinten sitzend) auftreten? für eine so treffsichere diagnose reicht es bei mir bei weitem nicht, tappe da viel mehr im dunkeln. sattelposition habe ich recht weit oben im verdacht (höhe, ggf. auch eher weit hinten), da werde ich sicher umstellen. cleats nicht zu fest und die einstellung eher so, dass man mit den fußspitzen vorne leicht nach außen und eher nicht nach innen schaut.

 

dehnprogramm, div. übungen, faszienrolle, da führt jetzt eh kein weg dran vorbei. aber da liest man auch viel, dass einigen leuten "genau die 3-4 übungen am meisten geholfen haben". ich mach da einen bunten mix aus übungen und hab eher nicht das gefühl, irgendwann isoliert sagen zu können, dass genau die 3-4 übungen geholfen haben.

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Beim Radfahren kann ichs ziemlich genau so festhalten. Ja, zehenspitzen nach aussen tritt sich bei mir auch angenehmer. Die ursache beim laufen ist für mich schwieriger, da ich nur trails laufe und somit keinen einheitlichen gleichförmigen bewegungsablauf habe. Bergablaufen is aber a fixer Kandidat, va das "laufen lassen". Wenns bergab geht, versuche ich kleinere, bewusst gesetzte Schritte zu setzen, dh bei mir auch darauf zu achten nicht am Schwerpunkt vorbei nach innen zu treten.

Wie gesagt helfen bei mir die kniebeugen mit langhantel uä übungen, weil ich die Muskulatur damit korrekt kontrolliert aufbauen kann..oberschenkel, arsch, alles was stützt und im bewegungsablauf inkludiert ist und somit nicht schwächere Partien überbelastet werden

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Könnte auch die Ausrichtung der Pedalplatten am Schuh bzw. das zulässige Spiel der Platten sein. Ich fahr z.B. nur die gelben Shimano Platten mit 6 Grad Spiel. Mit den blauen 2 Grad Platten kommen ich nicht gut zurecht.

+1

 

Ist bei mir genauso - wenn ich den fuß "gerade" am pedal ausrichte, bekomme ich nach ca. 40min knieschmerzen - kann ich die spitze nach innen drehen ist alles ok.

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Ist bei mir genauso - wenn ich den fuß "gerade" am pedal ausrichte, bekomme ich nach ca. 40min knieschmerzen - kann ich die spitze nach innen drehen ist alles ok.

 

die pedalplatten bzw. halt die fußstellung am pedal hatte ich auch schon konkret im verdacht. allerdings hätte ich eher drauf getippt, dass mir "spitze nach außen" helfen würde, zumindest kommts mir so vor als würde ich in der stellung eher die schmerzende stelle (tractus) entlasten. wo waren in deinem fall die schmerzen zu spüren, gleiches phänomen wie bei mir oder andere schmerzen? ...bin mir nicht 100% sicher, in welche richtung ich da zu experimentieren anfangen soll.

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