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  1. #1
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    Question FTP 20 Minuten Test vs. 60 Minuten

    Hallo,

    kurz zu meiner Person:

    Bin 33 Jahre, wiege aktuell 64 kg auf 176cm und fahre seit diesem Jahr wieder vermehrt MTB (derzeit ~1600km/30k Höhenmeter)

    Ich habe mich aufgrund der Umstände, dass ich während des Sports immer relativ hohen Puls habe Ende August dazu entschlossen eine LD durchzuführen, da ich nicht genau wusste ob meine Pulswerte normal sind (teilweise um die 188 bpm Durchschnitt bei 90 Minuten Fahrtzeit, Maxpuls heuer 207 bpm).

    Jedenfalls erreichte ich eine relativ bescheidene Leistung (siehe Anhang) wobei mir geraten wurde, dass ich vor richtig strukturiertem Training erstmals meine GA verbessern solle. Ich begann daher ab September mit längeren flachen Einheiten (ca. 4 Mal die Woche) im GA1 Bereich - 145 bpm, wobei ich ebenfalls Einheiten GA1/GA2 und relativ wenig Intervalleinheiten fuhr. Ich würde schätzen, dass ich in etwa 70% GA1, 25% GA2 und 5% Intervall gefahren bin.

    Aufgrund des bevorstehenden Winters habe ich mir einen Smarttrainer (Kickr Core) zugelegt wobei ich die ersten Tage relativ ruhig im GA1 bzw. GA2 anging. Gestern habe ich dann einen Ramptest auf Zwift gemacht. Bei 255 Watt war für mich dann der Ramptest aus, wobei ich bei diesem Wert meiner Meinung nach ziemlich an meinem Maximum war (sogar Krampf in der Wade beim Cooldown etc.)

    Nach dem Test wurde mir meine FTP (196 Watt) mitgeteilt, wobei ich mir persönlich nicht vorstellen kann diese Wattzahl eine Stunde lang durchfahren ohne dabei ohnmächtig vom Rad zu fahren ^^ Sieht man sich dazu die angehängte LD (CP Prognose) an, kommen mir die Werte 209 Watt für 20 Minuten sowie 164 Watt als Stundenwert wesentlich realistischer vor.

    Mir stellt sich daher die Frage ob der Unterschied von 45 Watt zwischen CP20 und CP60 von meiner mangelnden GA resultieren kann?

    Ich habe in der vergangenen Zeit auf der Rolle nach Watt trainiert, wobei ich GA1 (berechnet auf 60 Min FTP Basis von 164 Watt = 92-124 Watt) gefahren bin. Nach einer gewissen Zeit stieg jedoch mein Puls in meinen GA2 Bereich, wobei ich dann mit den Wattwerten langsam runtergefahren bin, sodass auch mein Puls im GA 1 blieb. Ich frage mich ob ich einen besseren Trainingseffekt erziele, wenn ich stur bei meinen Wattwerten bleibe obwohl der Puls steigt, oder ob ich die Vorgehensweise wie oben beschrieben beibehalten soll? Weiters kann ich mir nicht vorstellen, dass ich bei einer wattmäßigen GA1 Berechnung von meinem 20 Minuten FTP Test (~200Watt) pulsmäßig zurechtkomme?

    Ich hoffe ich habe mich halbwegs verständlich ausgedrückt, sag schonmal danke und freue mich auf eure Antworten

    LG

    Daniel
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  2. #2
    Registrierter Benutzer Avatar von revilO
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    Die errechneten Werte bei der LD scheinen mir halbwegs realistisch, ausgehend davon, dass der Ergometer korrekte Watt produziert hat. 225 Watt für 4min entspricht in etwa den errechneten 209 Watt für 20min. Ich würde sogar meinen, dass dann bei fortgeschrittenem Training, wie es bei dir der Fall ist, etwa 180 Watt für eine Stunde möglich sein sollten. Die 180 Watt entsprechen auch in etwa dem Mittelwert deiner beiden Tests. Daran würde ich mich vorerst trainingsmäßig orientieren.
    Geändert von revilO (18-10-2020 um 09:12 Uhr)

  3. #3
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    Dr. Björn Stapelfeldt beschreibt es so:

    Grundsätzlich gilt: Im Grundlagenausdauer-1-(GA1-)Bereich sollte man das Training nach Herzfrequenz steuern, im GA2-Bereich nach Herzfrequenz und/oder Leistung, bei höherer Intensität nur nach Leistung. Die Pulsfrequenz ist zu träge, um bei Intervallen oder im Entwicklungsbereich dem schnellen Leistungsanstieg zu folgen. Im Grundlagenbereich spiegelt sie jedoch sehr gut die aktuelle Gesamtbeanspruchung des Körpers wieder.


    Wenn bei Ihnen während langer GA1-Trainingseinheiten die Herzfrequenz bei konstanter Leistung steigt, ist dies zunächst auf eine Änderung der Stoffwechsellage zurückzuführen: Sind die Kohlenhydratspeicher zunehmend aufgebraucht, muss der Körper den Fettstoffwechsel hochfahren. Um jedoch die gleiche Energiemenge aus Fetten wie aus Kohlenhydraten zu gewinnen, benötigen die Muskelzellen mehr Sauerstoff. Das bedeutet: mehr Sauerstoff bei gleicher Leistung, wofür das Herz mehr Blut transportieren und dafür schneller schlagen muss. Außerdem kann sich der Körper bei schlechten klimatischen Bedingungen stark erwärmen. Als Folge wird Blut aus der Muskulatur zur Kühlung in die Haut umgeleitet. Auch dies bedeutet Mehrarbeit, die in einer erhöhten Herzfrequenz bei gleicher Leistung resultiert. Dieser Effekt kann sich verstärken, wenn Sie nicht ausreichend trinken. Drinnen schwitzt man mehr und benötigt daher mehr Flüssigkeit als draußen.

    Wenn Ihr Puls jedoch erst nach rund zweieinhalb Stunden ansteigt, geht dies wohl eher auf die oben beschriebene energetische Ermüdung zurück, es sei denn, Sie haben zu wenig getrunken. Im Normalfall ist eine Erhöhung der Herzfrequenz um 10 bis 15 Schläge pro Minute im Verlauf längerer Grundlageneinheiten als nicht negativ anzusehen. Sollten sich die Werte aber noch weiter erhöhen, ist es richtig, die Leistung zu reduzieren, um einer zu großen Erwärmung vorzubeugen.

  4. #4
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    Danke für die Antworten

    @revilO: Danke dir, werd einfach mal einen CP60 Test mit 164 Watt machen und dann sehen ob ich noch könnte, dann seh ichs ja genau

    @Weight Weenie: Vorab danke für diese kompetente und ausführliche Antwort. Ich denke, dass ich (anhand Ihrer Antwort) einfach mal so weiter trainiere wie bisher. GA nach Puls/Watt und Intervalle sowieso nach Watt, wobei ich halt anführen möchte, dass mein Puls nicht erst nach zweieinhalb Stunden zu steigen beginnt, sondern kontinuierlich. D.h. ich starte meistens bei meinem errechneten GA1 Wattwert im oberen Bereich und wenn mein Puls nach ~30 Minuten auf ~145 klettert, stell ich die Leistung etwas niedriger, wobei ich dann, wenn mein Puls wieder "nachgezogen" hat, die Leistung wieder verringere usw.
    Prinzipiell achte ich während des Trainings auf genügend Flüssigkeitszufuhr, wobei ich im GA 1 Bereich eigentlich nicht wirklich stark zu schwitzen beginne

    LG

    Daniel

  5. #5
    Registrierter Benutzer Avatar von Weight Weenie
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    Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

    Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

    Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

    War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.
    Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.

  6. #6
    Stützradlfahrer Avatar von Rikscha_89
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    Zitat Zitat von Dankal Beitrag anzeigen

    GA nach Puls/Watt und Intervalle sowieso nach Watt, wobei ich halt anführen möchte, dass mein Puls nicht erst nach zweieinhalb Stunden zu steigen beginnt, sondern kontinuierlich. D.h. ich starte meistens bei meinem errechneten GA1 Wattwert im oberen Bereich und wenn mein Puls nach ~30 Minuten auf ~145 klettert, stell ich die Leistung etwas niedriger, wobei ich dann, wenn mein Puls wieder "nachgezogen" hat, die Leistung wieder verringere usw.
    Prinzipiell achte ich während des Trainings auf genügend Flüssigkeitszufuhr, wobei ich im GA 1 Bereich eigentlich nicht wirklich stark zu schwitzen beginne
    GA-Training startet man im unteren GA-Bereich, dass der Puls langsam steigt ist normal und liegt an der Ermüdung.
    Die Weisheit rennt mir hinterher, doch ich bin schneller!

    STRAVA

  7. #7
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    Zitat Zitat von Weight Weenie Beitrag anzeigen
    Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

    Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

    Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

    War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.
    Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.
    Puls würde ich auch eher nur am Rande benutzen wenn man Watt Messung hat, denn der ist sehr abhängig von vielen variablen.

    Zu deinem Trainer Schönfeld der nimmt nur mehr Kader Fahrer

  8. #8
    Registrierter Benutzer Avatar von Weight Weenie
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    Wirklich, oh schade - das wusste ich nicht.

    Aber er war der (für mich) beste Mann den ich je kennenlernen durfte. Wundert mich fast - ich hatte immer das Gefühl er fühlt sich ganz gut aufgehoben bei den Amateuren.

  9. #9
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    Zitat Zitat von Weight Weenie Beitrag anzeigen
    Wirklich, oh schade - das wusste ich nicht.

    Aber er war der (für mich) beste Mann den ich je kennenlernen durfte. Wundert mich fast - ich hatte immer das Gefühl er fühlt sich ganz gut aufgehoben bei den Amateuren.
    Ein Arbeitskollege hatte ihn mir auch empfohlen... leider, jetzt muss ich wieder im trüben fischen

  10. #10
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    Zitat Zitat von Weight Weenie Beitrag anzeigen
    Also ich kann nur für mich sprechen - seit ich nach Watt trainiere interessiert mich mein Puls nur noch am Rande.

    Und wenn ich einen Leistungstest mache bei einem Profi und der mir dann sagt wie ich trainieren soll, mach ich nicht auf einem andren Gerät dann noch einen Test und stelle dann den ersten Test in Frage.

    Ich hab das auch mal ein jahr lang gemacht, zwei Trainer, zwei Auswertungen und ich hab mir überall das rausgepickt was gut gepasst hat.

    War verlorene Zeit - dann bin ich zum http://www.sport-vital.cc - Schönnfeld Romuald gegangen und hab nur noch stur auf ihn gehört - das hat schon was gebracht.
    Waren halt dann Sachen dabei die wenig spaßig waren, aber in Summe wurde ich schneller.
    Ich glaube du hast das falsch verstanden, ich wollte keinesfalls meinen Leistungstest/Trainer in Frage stellen und mir meine "Rosinen" rauspicken, zumal mir ja meine LD als wesentlich schlüssiger erscheint als der durchgeführte FTP Test

    Ich habe den Ramp Test eigentlich nur aus Übermotivation und den Umstand, dass ich an diesem Tag nur relativ wenig Zeit hatte, gemacht und mich hat´s halt gewundert, dass ich einenso „hohen“ Wert erreicht habe und ich mir nicht vorstellen könnte diese Wattzahlüber eine Stunde lang durchzuhalten. Erschwerend kommt hinzu, dass ich, als ich den Graphen der LD gelesen habe, fälschlicherweise angenommen habe, dass der 20 Minutenwert (209 Watt) ebenfalls ein FTP und nicht der 20-minütige maximal Wert ist, da dieser ja annähernd gleich war, wie das zuletzt durchgeführte FTP Ergebnis von 196 Watt.

    Weswegen meine ursprüngliche Frage ja war ob es aufgrund meines schlechten Grundlagenzustandes sein kann, dass ich bei einem CP20 Test besser abschneide als bei einem CP60 Test…. Oder umformuliert: Kann es also sein, dass ich mir aufgrund meines falschen Trainings (bei sämtlichen sportlichen Aktivitäten fast immer ausschließlich im anaeroben Bereich) halt einfach eine gewisse Stärke für „kurze knackige“Einheiten antrainiert habe und daher ein kurzer FTP Test bei mir nicht wirklich aussagekräftig ist?

    Ich habe derzeit in Absprache mit dem Trainer zumindest bis zum Frühjahr bewusst auf einen Trainingsplan verzichtet, da wir beide sowieso der Meinung waren, dass ich vor einem richtig strukturiertenTraining erstmals meine Grundlagenausdauer verbessern solle.

    LG
    Daniel

  11. #11
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    @Rikscha_89 ​- Danke

  12. #12
    so gut wie jeder schneidet bei einem cp20 test besser ab, als bei einem cp60 - das hat mit grundlage aber wenig zu tun - den. wenn bei cp20 mit rechnen was anderes rauskommt, als beim echten - tatsächlich absolvierten zielwert - stimmt die rechnung einfach nicht, auf dich persönlich bezogen.

    die berechnungen fussen auf einer angenommenen ermüdungsrate u die ist eben bei dir zu/unzutreffend oder un/genau.(hier ist es sinnvoller, mehrer cp tests zu machen, um die ermüdungsrate genauer erfassen zu können, zb 4min cp - 8min - 16min - 32min..)

    solche tests wären sowieso regelmäßig zu wiedeholen, da bei nicht sehr austrainierten die tagesform u etliche andere umstände wie motivation eine große rolle spielen.
    (u vor allem die einteilung der leistung mit wiederholung)

    sobald du nun trainierst, egal ob mit grundlagen schwerpunkt oder intensiven einheiten, verbessert sich deine ermüdungsrate u auch deine maximale cp xx leistung. das passiert auch, wenn du so fährst, wie es gerade spass macht.

    die pulsdrift in der grundlage hat mehrere gründe, klassische muskelermüdung ist nicht der grund-u auch nicht die stoffwechselumstellung - zum großen teil liegt es an wasser verlust u thermischen umständen.

    https://bikeboard.at/Board/showthrea...askuläre-Drift


    ps: indoor u outdoor macht dann auch nochmals einen unterschied.

    pps: wenn du das am rad machst, was dir wirklich spaß macht u du dein körpergefühl stärkst, machst es „richtig“.
    Geändert von Reini Hörmann (19-10-2020 um 11:25 Uhr)

  13. #13
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    Ich habe derzeit in Absprache mit dem Trainer zumindest bis zum Frühjahr bewusst auf einen Trainingsplan verzichtet, da wir beide sowieso der Meinung waren, dass ich vor einem richtig strukturiertenTraining erstmals meine Grundlagenausdauer verbessern solle.*
    Das heißt ab Frühjahr wann immer das ist, startest mit deinem Trainer durch.*

  14. #14
    Registrierter Benutzer Avatar von WolfgangYüksel
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    nur als Vergleich beim CP20 (voher 3,7 und 12min gefahren) bin ich diesen August (68kg 189cm) 326W bei konstant 5% Steigung in einem Feldtest gefahren. Die Woche drauf im flachen über eine Stunde 301w.
    2019 - 14.460km 190.000hm
    2020 wohl nur 9500km mit 165.000hm - naja, Corona, ka Radl etc.

  15. #15
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    Servus!

    Eines darfst Du auch nicht vergessen:

    Der Wahoo Kickr Core zeigt (auch wenn man das Gerät kalibriert hat) tendenziell etwas zu viel an Watt an. In meinem Bekanntenkreis haben vier Kollegen den Kickr Core und im Vergleich zu Wattpedalen (Vector 3, Assioma) ist der Kickr Core (je nach Messung) ca. 8-10 Watt "drüber" (gemessen bei einem Test von ca. 20 Minuten Fahrzeit bei eingestellten 210 Watt).

    Klar ist, dass der Vergleich zw. den Wattmesssystemen schwierig ist (wegen der Genauigkeit), aber es scheint so zu sein, dass der Core wirklich etwas zu viel anzeigt/"berechnet".

    Leider ist es auch so, dass dieser Watt-Drift nicht linear ist bei den meisten Geräten. Sprich je nach eingestellten Widerstand (zb. 110 Watt, 220 Watt oder 250 Watt) ist diese Abweichung zum "korrekten Watt-Wert", mal mehr und mal weniger. Bei meinem alten TACX-FLUX2 war dieser Watt-Drift je nach Widerstand zw. 2 Watt und 15 Watt, also gewaltig bzw. unbrauchbar.

    Wenn du das beim Ramp-Test abziehst, kommt es schon wieder etwas genauer hin zum LD-Test.

    Ich selber habe auch einen Wahoo Kickr Core und in meinem Fall ist es so, dass der Kickr Core wenig abweicht, im Vergleich zu meinen Wattpedalen (Assioma). Ich habe das auch mit Vector 3 Pedalen gemessen, auch da war die Abweichung minimal (und die Abweichung zw. Vector 3 und Assioma war bei ca. 1%).

    Wichtig ist, dass Du jetzt beim Training immer die Wattwerte vom SELBEN gemessenen System nimmst. Wenn Du jetzt den Ramp-Test am Kickr gemacht hast und auf dem Gerät weiterhin trainierst, dann würde ich den ermittelten FTP so belassen. Reduzierst Du den FTP in der Software, dann trainierst Du im falschen (zu niedrigen) Watt-Bereich. Wenn die Abweichung nur minimal ist, ist es egal, man muss es halt nur wissen....

    Wenn Du dann später zb. im Frühling mit Wattpedale draußen weiter trainierst, dann musst Du sowieso einen neuen FTP-Test mit diesen Pedalen draussen absolvieren.

    LG
    Martin

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    Geändert von martin_p (19-10-2020 um 19:29 Uhr)

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