KH Essen vor dem Grundlagentraining

Hi,

 

Da ich gerade von der Auswertung meines Leistungstests komme, hätte ich da eine Frage.

 

Der Leistungsdiagnostiker hat mir sehr geraten Grundlagentraining möglichst mit nüchterm Magen, bzw. erst nachdem man ~ 3 Std vorher nichts mit hohen Glykämische Index gegessen hat, zu machen.

 

Seine Begündung war diese: Duch diverse KH wird im Körper Insulin ausgeschüttet und dieses Insulin blockiert quasi den Fetstoffwechsel ( laut Arzt sind dann ca 50% des Training umsonst... :f: ....

 

Ich Koffer habe jetzt natürlich wieder ganz vergessen zu fragen, wie es mit KH während des Trainings ausschaut...

Denn auch bei Grundlageneinheiten trinke ich meistens Apfelsaft 1:3 mit Wassen und evt auch noch 1 Riegel...

 

Ich hoff das weiß jemand im Forum..sonst muss ich ihn ein anderes mal noch fragen...

 

sg michi

Mir wurde beim IMSB das selbe im frühling empfohlen. und die meinten dort, dass man nach so ca. 2 1/2 bis 3 stunden etwas trockenobst/bananen zu sich nehmen "darf" (auch beim fettstoffwechseltraining). außerdem meinten sie, dass der michi weiss das auch so macht.

dazu gibts die kontroversesten Meinungen überhaupt (ist fast so wie Shimano vs Campa )

 

Es gibt da den Leitspruch "Fett verbrennt im Feuer der Kohlehydate" vs. "nur Nüchternfahrten bringen das ultimative Fettstoffwechseltraining".

 

Ich für mich hab noch nicht herausgefunden, was wirklich den besseren Trainingseffekt hat, ich machs mal so, mal so, wie es mir grad ausgeht.

 

Tip:

- Wenn nüchtern, dann nicht gleich eine 4 Stunden Einheit planen, sondern mal kürzer austesten, wie es dir geht

- Immer eine Notration mithaben (Banane, Riegel, ...) sonnst kommst ev. nicht mehr heim.

 

LG

Wolfgang

Ah, das Märchen vom GI...

Interessante Infos gibts hier:

http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/publikationen.html

also bis vor ca. 1 1/2 jahren habe ich immer wieder so ca. 3-5 stündige fettstoffwechselausfahrten ohne nahrungsaufnahme (nur wasser) gemacht (habe damit aufgehört, da diese quälerei keinen spaß machte) und nach jeder ausfahrt war ein deutlicher effekt (vielleicht auch nur einbildung - tatsache ist, dass ich bei den rennen wesentlich besser wurde) zu spüren.

Original geschrieben von Elmar

Ah, das Märchen vom GI...

Interessante Infos gibts hier:

http://gin.uibk.ac.at/home/moosburger-ka/publikationen.html

 

welchen Artikel meinst du genau?

Alle Artikel sind lesenswert, über den glykämischen Index ist auch einer dabei.

nuechternfahrten in der frueh sind fuer mich die absolute hoelle. auch bei abendeinheiten, wenn ich zuletzt mittags gegessen habe, koennt ich vor hunger schreien. soll bei fettstoffwechseltraining "nach vorschrift" starkes hungergefuehl da sein oder ist das kontraproduktiv?

 

gruesse,

keego

...so am besten ist:

Ca. 3 Std vor einer Trainingseinheit das letzte mal etwas essen, während des Trainings innerhalb der ersten Stunde nur Wasser (ausreichend) trinken (keine KH- Getränke oder Nahrung) und ab der zweiten Stunde je nach Länge der Einheit feste und flüssige Nahrung nach Belieben (je länger, desto mehr Nahrung ist notwendig) zu sich nehmen.

Dann hast keinen Hungerast, die Einheiten sind nicht die "Hölle", und der Fettstoffwechsel wird auch dementsprechend gut angekurbelt.

@elmar: ja, die Artikel sind lesenswert, ich kenn auch die meisten, nur hat der GI relativ wenig mit der Frage zu tun, ob vor einer Fettstoffwechseleinheit (GAT1) etwas gegessen werden soll, oder nicht.

 

@michl: Ja, so in etwa halt ich es auch.

 

Ciao

Wolfgang

Original geschrieben von deathhero

Der Leistungsdiagnostiker hat mir sehr geraten Grundlagentraining möglichst mit nüchterm Magen, bzw. erst nachdem man ~ 3 Std vorher nichts mit hohen Glykämische Index gegessen hat, zu machen.

Ich finde, dass es egal ist, ob der GI hoch ist oder nicht - das wollte ich damit sagen

Wenn man davon ausgeht, dass man für ca. 1,5 Std. GA Training KH im Körper (Leber und Muskulatur - und das ungefähr) gebunkert hat, spricht ja meiner Meinung nach grundsätzlich nix gegen ein Training im Bereich von 2 Std zu absolvieren .... obwohl .... (aber seht selbst)

 

Märchen aus der Sportmedizin, Sportwissenschaft und Medienlandschaft

 

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Frage von Thorsten Busch, Hilden: Durch meine familiäre Situation kann ich meisten nur sehr früh laufen (ca. 4:30 - 5:00 Uhr). Das bedeutet aber auch, dass ich fast jeden Lauf nüchtern trainiere (auch die 35er und TDL) - ich trinke vor und teilweise während des Laufens nur Wasser. Bisher habe ich mich eigentlich immer gut gefühlt, bis Herbert Steffny kam und mir ein schlechtes Gewissen einimpfte. Er schreibt auf seiner Homepage, dass dieses eigentlich total verkehrt ist, da der Körper über Nacht eh schon Glykogen verbraucht hat und somit die "Speicher" nicht mehr ganz voll sind. Jetzt hart zu trainieren würde angeblich die Proteine der Muskulatur angreifen. Angeblich nur gelegentlich geeignet und auch eigentlich mehr für Profis. Was rätst Du? Apfelschorle vor dem Laufen? Weiter nüchtern laufen?

 

 

Antwort: Nüchternläufe sind immer noch zu empfehlen. Herbert Steffny bringt da einiges durcheinander. Er hat recht, dass das Leberglykogen über Nacht abgebaut wird, nicht aber das Muskelglykogen (siehe auch die vorhergehende Frage!). Natürlich kommst Du durch die Nüchternläufe schneller in Energiemangelzustände, diese zwingen aber auch Deinen Organismus den Fettstoffwechsel zu optimieren. Das ist der eigentliche Grund nüchtern zu trainieren. Du hast also einen Vorteil. Also laufe weiter nüchtern, wenn es Dir nichts ausmacht. Ich selber ziehe ein Frühstück vor langen Läufen vor. 35 km mit leerem Magen ist schon sehr hart. Kurzes Training bis 10 km laufe ich aber, wenn es ansteht, auch nüchtern.

Quelle: http://www.greif.de/start/content.php?page=news&newsno=0103

 

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Ratgeber: Nüchtern laufen?

 

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Kohlenhydrate vor der Belastung

Die Kohlenhydrateinnahme 1-2 Stunden vor einer Belastung führt vor allem dazu, dass das Leberglykogen noch einmal aufgefüllt wird. Angesichts der Tatsache, dass Hypoglykämie und Erschöpfung der Glykogenvorräte die wichtigsten Ursachen für die Leistungseinschränkung bei Ausdauerbelastungen darstellen, ist dies bedeutungsvoll. Bei einer gefüllten Leber kann während der Belastung der Blutzuckerspiegel länger konstant gehalten werden.

Die Einnahme von Kohlenhydraten führt zu einer erhöhten Konzentration der Glukose im Blut. Diese erhöhte Konzentration im Blut führt konsekutiv unter Belastung aufgrund des Mehrangebotes zu einer erhöhten Glukoseoxidation in der Muskulatur. Durch die erhöhte Energielieferung durch die direkte Oxidation der Blutglukose kommt es zu einem langsameren Glykogenabbau in der Muskulatur und der Leber und somit zu einem Einsparen der Glykogenreserven.

Wichtig ist die Art der Kohlenhydrate und der Zeitpunkt der Einnahme vor der Belastung sowie die Dauer der Belastung um einen optimalen Effekt der Kohlenhydrateinnahme auf die Ausdauerleistungsfähigkeit zu erreichen. Der Verdauungsprozess der Kohlenhydrate darf dabei nicht ausser acht gelassen werden.

Kohlenhydrate sollten vorteilhaft in flüssiger bis semisolider Form eingenommen werden. Nach deren Einnahme kommt es zu einem rascheren Anstieg der Blutkonzentration der Glukose im Gegensatz zur Einnahme von Kohlenhydraten in fester Form. Denn nach der Einnahme von Kohlenhydraten in fester Form dauert es länger, bis die Konzentration der Glukose im Blut ansteigt.

Werden Kohlenhydrate 30 bis 45 Minuten vor einer Ausdauerbelastung bis zur Erschöpfung eingenommen, wird die Ausdauerleistungsfähigkeit nicht wesentlich verbessert. Hingegen führt die Kohlenhydrateinnahme unmittelbar vor einer sehr intensiven Belastung dazu, dass während der Belastung weniger Leistungseinbrüche erfolgen. Wenn Kohlenhydrate 1 bis 4 Stunden vor Ausdauerbelastungen von 90 Minuten Dauer und länger eingenommen werden, so können sie die Leistungsfähigkeit deutlich steigern.

Sportler, die zu Hypoglykämien neigen, sollten keine leicht resorbierbaren Kohlenhydrate wie Mono- und Disaccharide in einem Zeitraum von 15 bis 60 Minuten vor einer intensiven Belastung zu sich nehmen. Die erhöhte Glukosekonzentration im Blut führt auch zu einem Anstieg des Insulins mit der Folge einer reaktiven Hypoglykämie. Eine weitere negative Folge dieser Hyperinsulinämie kann die verstärkte Nutzung der muskulären Glykogendepots sein, die dann entsprechend schneller erschöpft sind.

Am besten wird somit eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit mindestens 150 g Kohlenhydrate etwa 6 Stunden vor der geplanten Ausdauerbelastung eingenommen. So kann der Glykogenspeicher in der Leber optimal gefüllt werden.

Kohlenhydrate während der Belastung

Die kontinuierliche Kohlenhydrateinnahme während einer längerdauernden Ausdauerbelastung führt dazu, dass der Blutglukosespiegel während der Belastung konstant bleibt oder gar erhöht wird. Mono-, Di- sowie Polysaccharide führen gleichermassen zu einem konstanten Blut-glukosespiegel mit der Folge, dass das Leberglykogen geschont wird und das Muskelglykogen weniger rasch abgebaut wird. Entscheidend für das Ausmass des Glykogenabbaus in Muskulatur und Leber ist die Höhe der Belastungsintensität. Schon bei einer mittleren bis höheren Intensität hat die regelmässige Kohlenhydrateinnahme bereits keinen Einfluss mehr auf den Glykogenabbau.

Die regelmässige Einnahme von Kohlenhydraten während der Belastung kann die Erschöpfung um maximal 30 bis 60 Minuten hinauszögern. Bei sehr hohen Intensitäten müssen bei regelmässiger Kohlenhydrateinnahme weniger Pausen gemacht werden. Zudem führt die regelmässige Kohlenhydrateinnah-me zu einem langsameren Abbau des Muskelglykogens. Von einer Kohlenhydratzufuhr profitiert der Ausdauersportler vor allem dann, wenn die Belastung von mittlerer bis hoher Intensität über 90 Minuten und länger dauert.

Bezüglich der Art der zugeführten Kohlenhydrate ergeben sich für Mono-, Di-, Oligo- und Polysaccharide sowie Stärke in löslicher und unlöslicher Form bei quantitativ gleicher Zufuhr bezüglich der Leistungsfähigkeit keine nennenswerten Unterschiede. Oligound Polysaccharide führen zu einer höheren Kohlenhydratoxidation im Gegensatz zu Mono- oder Disacchariden und sind auch weniger süss als Mono- und Disaccharide. Die Fruktose wird aus theoretischen Gründen als eine besonders günstige Kohlenhydratquelle angesehen, da sie im Darm langsamer resorbiert wird als Glukose und damit die Gefahr einer reaktiven Hypoglykämie geringer sein soll. Gegenüber Glukose und Polysacchariden steigt die Insulinkonzentration nach Fruktose weniger rasch an. Als Nachteil der Fruktose ist anzuführen, dass sie nur langsam aus dem Darm resorbiert wird. Dies kann zu einem osmotischen Effekt und damit bei entsprechend empfindlichen Personen zu gastrointestinalen Beschwerden wie Krämpfen und Diarrhoe führen, die häufiger auftreten als bei einer quantitativ vergleichbaren Glukosezufuhr. Wichtig zu wissen ist weiter, dass Fruktose zuerst in Glukose umgewandelt werden muss, bevor sie weiter abgebaut werden kann. Dies führt zu einer verzögerten Oxidation der Fruktose gegenüber Glukose.

Als besonders günstig hat sich allgemein die Zufuhr von Oligosacchariden bewährt. Es handelt sich um Kohlenhydratketten, die kürzer als Polysaccharide, aber länger als Mono- und Disaccharide sind und die durch Hydrolyse von Polysacchariden gewonnen werden. Typisch für die Oligosaccharide ist die rasche Entleerung aus dem Magen, eine gute Verträglichkeit, eine gute Verdaulichkeit sowie eine rasche Resorption aufgrund ihres im Vergleich zu den Einfachzuckern geringeren osmotischen Druckes. Oligo- und Polysaccharide führen bei einer Belastung von mittlerer bis höherer Intensität auch zu einer höheren Kohlenhydratoxidationsrate als Monosaccharide. Je länger die Kohlenhydratkette ist, umso höher wird die Kohlenhydratoxidationsrate unter Belastung.

Das Problem der Oxidationsrate

Auch wenn der Glukosespiegel im Blut durch die Adrenalinausschüttung oder durch Aufnahme von Kohlenhydraten mit der Nahrung sehr hoch ist, kann der Muskel nur einen Teil der von aussen aufgenommenen und zirkulierenden Glukose nutzen. Bei einer längerdauernden Belastung mittlerer Intensität kann die aufgenommene Glukose nur etwa einen Fünftel bis einen Viertel der total verbrauchten Energie decken und trägt nur etwa die Hälfte an den totalen Kohlenhydratverbrauch bei. Zudem limitieren die Verdauung und die Resorption der Kohlenhydrate die Oxidationsrate.

Die Höhe der Belastungsintensität entscheidet, wieviel der von aussen zugeführten Kohlenhydrate in der arbeitenden Muskulatur unter Belastung oxidiert werden. Allgemein ist bekannt, dass mit zunehmender Intensität der Anteil der Kohlenhydratoxidation zunehmen muss, um die Leistung aufrecht zu erhalten. Bis zu einer Intensität von etwa 50 % VO2max besteht ein linearer Zusammenhang zwischen totaler Kohlenhydratoxidation und Verbrauch der von aussen zugeführten Glukose.

 

Quelle: Kolumne von Dr.med Beat Knechtle

 

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Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training

 

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und noch was zum thema Fettverbrennung (mal nicht der Moosburger;) )

http://www.svl.ch/Fatburner/fatburner.pdf

 

 

 

aber toter held ....... quäl di net mit solche sachen - fahr lieber

danke für die reichlichen Antworten....

 

Habe heute einmal 3std vor der GA Einheit nichts gegessen...dann 2,5 std GA am Ergo...

 

das ging gerade noch, danach muss ich aber sofort etwas essen....also ich denke ich werde es so wieder der michl machen....

 

aber toter held ....... quäl di net mit solche sachen - fahr lieber

 

pursche ich hab bald die ersten 100 std in der neuen Saison trainiert...also

 

PS: ich werd dich auch in nächster Zeit mal im Laden besuchen kommen....

 

sg

Original geschrieben von deathhero

pursche ich hab bald die ersten 100 std in der neuen Saison trainiert...also

Ach ja?

Wie viele sind's denn schon?

Original geschrieben von Lena

Ach ja?

Wie viele sind's denn schon?

 

96,3

Original geschrieben von deathhero

96,3

Und wann hat deine Saison bitte begonnen

Original geschrieben von Lena

Und wann hat deine Saison bitte begonnen

 

anfang november...warum ?

Original geschrieben von deathhero

PS: ich werd dich auch in nächster Zeit mal im Laden besuchen kommen....

 

sg

 

ruf mich 1 tag vorher an - dann bring ich die nasenpflaster auch mit .... sofern ich sie find

Original geschrieben von glock26

ruf mich 1 tag vorher an - dann bring ich die nasenpflaster auch mit .... sofern ich sie find

hoffe ich vergesse es nicht....

Original geschrieben von deathhero

96,3

 

Original geschrieben von deathhero

anfang november...warum ?

 

 

net am 1.1 ?? schwoch

96 stund san eh ziemlich wenig. des hob i letztes joa als onfänger trainiert.....

 

Original geschrieben von keego

nuechternfahrten in der frueh sind fuer mich die absolute hoelle. auch bei abendeinheiten, wenn ich zuletzt mittags gegessen habe, koennt ich vor hunger schreien. soll bei fettstoffwechseltraining "nach vorschrift" starkes hungergefuehl da sein oder ist das kontraproduktiv?

 

gruesse,

keego

 

sobald bei fs-training hungergefühl eintritt ist es kein fs-training mehr, sondern der kh-anteil war/ist zu hoch.

 

runter mit dem widerstand, der hf und der tf!!!

 

was will ich mit fs-training erreichen? verbesserung der grundlagen, abnehmen, ...?

 

nicht immer ist hf 120-130, wie in ld ausgerechnet, auch die optimale fs-zone, die ich an diesem tag trainieren will.

 

hierzu gehört auch sehr viel gefühl, um zu erahnen, wo ich mich 3 stunden ohne nahrungsaufnahme bewegen kann. erst wenn ich das kann, bin ich im optimalen bereich unterwegs.

 

immer wieder vor augen führen, wozu soll das training jetzt gerade gut sein?

 

was will ich damit erreichen?

also das mit dem hungergefühl ist so eine sache. wenn ich z.b. eine stunde spazieren gehe (hf maximal 50%) (selbst bei einer stunde sitzen) bekomme ich schon oft ein hungergefühl.

Original geschrieben von Bike_R

also das mit dem hungergefühl ist so eine sache. wenn ich z.b. eine stunde spazieren gehe (hf maximal 50%) (selbst bei einer stunde sitzen) bekomme ich schon oft ein hungergefühl.

 

da is schon "no comment" zuviel :s:

Original geschrieben von wuwo

96 stund san eh ziemlich wenig. des hob i letztes joa als onfänger trainiert.....

 

ja e...hab mich ja bis jetzt noch zurückgehalten....jetzt kommen dann erst mal die langen sachen...

 

@ manitou

dem kann ich nicht ganz zustimmen....