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Krafttraining für Biker Teil I

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 08:15 57.622Text: Margot Überer, Maria KonradFotos: Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 08:15 59.610

Krafttraining für Biker Teil I

07.01.14 08:15 59.610 Margot Überer, Maria Konrad Paulino Jimenez www.paulino.at, Sven Martin (1)Teil 1 der Bikeboard-Fitnessserie: Core Stability - Leistungssteigerung durch eine starke Mitte.07.01.14 08:15 59.610

Unser Rumpf – der oft vergessene Körperteil eines fast jeden Bikers. Egal ob Hobbyfahrer oder Pro, Downhiller oder Cross Country Fahrer: Der Rumpf als stabile Mitte wird im Training meist außer Acht gelassen. Dabei gibt es viele gute Gründe, gerade dort sein Training anzusetzen.

Warum soll ich das tun?

Brav strampeln wir unsere Kilometer im Winter am Ergometer runter, trainieren im Fitnessstudio, stemmen Hanteln und Gewichte, um Oberschenkel, Waden und Schultern in Form zu bringen. An den Rumpf allerdings denken wir dabei in den wenigsten Fällen. Denn was bitte hat schon unser Rumpf mit dem Biken zu tun?
Eine stabiler Rumpf verbessert die Kraftübertragung von den Beinen zu den Armen und umgekehrt. Das hilft beim Springen ebenso wie beim Anleger oder Kurven fahren; Wurzelpassagen und trickreiche Trails können so leichter überwunden werden. Schließlich müssen die Bewegungen der Extremitäten über Rumpf und Becken auf das Bike übergehen.
Zusätzlich sorgt eine gut trainierte Bauch- und Rückenmuskulatur für eine stabilere Position am Rad selber. Ruhigeres und ergonomischeres Fahrverhalten wird damit möglich. Das spart Kraft und das Fahren wird deutlich flowiger – mehr Spaß am Bike garantiert! Dies gilt übrigens sowohl auf Downhill-Passagen, wie auch auch beim Bergauf treten.
Falls du zu den Glücklichen gehörst, die noch nie Rückenschmerzen hatten: gut so! Wenn doch, hast du einen Grund mehr, deiner Rumpfkraft Aufmerksamkeit zu widmen. Schmerzen im Lendenwirbelbereich und Überlastungsschäden sind oft Folge einer schwachen Mitte.
Auch zur Verletzungsprävention trägst du durch regelmäßiges Rumpfkrafttraining bei. Und was kann ärgerlicher sein, als wegen kleineren Wehwechen auf einen genialen Tag am Bike verzichten zu müssen?

"In meiner letzten Saison hatte ich immer wieder mit Rückenproblemen zu kämpfen, was zu Kraftverlust und Einschränkungen in der Fahrtechnik führte. Durch die Rumpfstabi-Übungen, die ich von Margot und Mary bekommen habe, verbesserten sich meine Beschwerden deutlich, ich fühle mich fitter und merke am Bike sowie auch auf den Skiern eine spürbare Leistungssteigerung."
Markus Pekoll, Downhill-Europameister 2013
Wie gehe ich das an?

Wichtig ist die ausgeglichene Balance zwischen Rücken-, Bauch- und seitlicher Rumpfmuskulatur. Man spricht beim Training von den sogenannten hinteren, vorderen und seitlichen Ketten. Jede Kette für sich sollte mit den entsprechenden Übungen trainiert werden, denn auch muskulären Dysbalancen können Kraft- und Leistungsverlust verursachen.
Am besten eignet sich hierfür ein Rumpf-Circle, den du im Anschluss an dein Kraft- oder Ausdauertraining absolvierst. Drei Runden mit Übungen für vorne, hinten und die beiden Seiten mit einer Gesamtdauer von etwa 20-30 Minuten beinhaltet das Zirkeltraining. Jede Übung sollte eine Minute lang in langsamem Rhythmus durchgeführt werden.
Hohe Qualität in der Ausführung ist dabei wichtig, deshalb raten wir bei der Übungsauswahl immer, mit einfachen Basisübungen zu starten. Mit zunehmender Stabilität kannst du die Übungen dann monatlich steigern, bis du zum Schluss auch die Übungen mit koordinativem Anspruch sportartspezifisch durchführen kannst (Easy → Advanced → Pro).
Als kleines Warmup vor deiner Rumpfstabi-Einheit empfehlen wir zehn Minuten am Ergometer, oder du hängst das Ganze einfach an dein Krafttraining dran.

Was brauche ich dazu?

Eine einfache Gymnastikmatte, eine Stoppuhr und (für Fortgeschrittene) eine Balancescheibe reichen – und schon geht’s los:

Wer sind meine Coaches?

Dipl.PT Margot Überer ist Sportphysiotherapeutin und Manualtherapeutin mit eigener Praxis in Graz-Seiersberg und betreut seit 3 Jahren das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
Zusätzlich ist sie Physiotherapeutin des Österreichischen Gehörlosensportverbandes und in der Freizeit selber die meiste Zeit am Bike anzutreffen.

www.physio-seiersberg.at


Maria Konrad, Bsc. ist Sportphysiotherapeutin mit eigener Praxis in Kirchbach i.d. STMK und betreut seit einem Jahr das Österreichische Nationalteam für Downhill/Fourcross.
In ihrer Freizeit sitzt sie selbst die meiste Zeit am Bike und ist Fahrerin des Österreichischen Freerideteams „LFA“.

Physiotherapie - Maria Konrad

Übungsanleitungen

  • Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
    Übung Tiefe Rumpfstabilisatoren, Level Easy
Tiefe Rumpfstabilisatoren

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, das Becken kippen, sodass die Lendenwirbelsäule gut gegen die Unterlage gedrückt wird; diese Spannung muss während der gesamten Übung gehalten werden.
Ausführung: Beine nun angewinkelt abheben und abwechselnd ausstrecken (Foto s.o.).

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Diesmal werden die Beine gleichzeitig gestreckt nach unten bewegt, ohne dabei den Druck der Lendenwirbelsäule gegen die Unterlage zu verlieren.

Level Pro
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Die Arme werden gleichzeitig mit den Beinen von der Körpermitte wegbewegt, wiederum den Druck der Lendenwirbelsäule nicht verlieren.

  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Vordere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Unterarmstütz einnehmen, Beckenkippen – kein Hohlkreuz machen!
Ausführung: Position statisch halten

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Abwechselnd diagonal Arm und Bein gestreckt abheben, der Rumpf muss dabei stabil bleiben.

Level Pro
Ausgangsstellung: Lenkerbreiter Stütz auf der Balancescheibe (mit oder ohne Stab möglich)
Ausführung: Beine im Wechsel gestreckt abheben; Becken und Rumpf müssen wiederum stabil bleiben.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Seitliche Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Seitstützposition einnehmen
Ausführung: Becken vom Boden abheben; Schulterblatt dabei gut nach hinten/unten spannen.

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Oberes Bein gestreckt abheben, das Becken darf dabei nicht absinken.

Level Pro
Ausgangsstellung: Seitstütz auf der Balancescheibe
Ausführung: Den Arm nach oben strecken und wiederum das Bein gestreckt abheben; Rumpf und Scheibe stabil halten.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro
Hintere Muskelkette

Level Easy
Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine sind aufgestellt
Ausführung: Die Arme nach oben strecken und das Becken abheben und dabei gekippt halten – nicht ins Hohlkreuz fallen!

Level Advanced
Ausgangsstellung: wie oben
Ausführung: Bein abwechselnd gestreckt abheben, das Becken darf nicht seitlich absinken und muss stabil in Position gehalten werden.

Level Pro
Ausgangsstellung: Rückenlage mit aufgestellten Beinen auf der Balancescheibe
Ausführung: Arme nach oben strecken; Becken abheben, halten und dabei Beine abwechselnd gestreckt abheben; Becken und Scheibe dabei gut stabilisieren.

  • Level EasyLevel Easy
    Level Easy
    Level Easy
  • Level AdvancedLevel Advanced
    Level Advanced
    Level Advanced
  • Level ProLevel Pro
    Level Pro
    Level Pro

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  1. #1
    früher mal Weltmeisterin Avatar von NoMan
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    Apr 2002
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    Wien Süd, gelegentlich Bad Hall (OÖ)
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    Krafttraining für Biker

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  2. #2
    Registrierter Benutzer Avatar von Inigo Montoya
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    Jan 2008
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    super artikel, danke!

  3. #3
    ' Avatar von feristelli
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    Zitat Zitat von Inigo Montoya Beitrag anzeigen
    super artikel, danke!
    Nein, nicht der Artikel ist super - das Turnen ist super!

  4. #4
    Registrierter Benutzer Avatar von Inigo Montoya
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    Jan 2008
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    Zitat Zitat von feristelli Beitrag anzeigen
    Nein, nicht der Artikel ist super - das Turnen ist super!
    richtig, desswegen mach ich es ja auch jeden morgen
    ich bin mit aehnlichen uebungen meine schmerzen im lendenwirbelbereich losgeworden. radln ohne schmerzen macht einfach mehr spass.

  5. #5
    OO , oooo , ______, Avatar von tenul
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    Zitat Zitat von feristelli Beitrag anzeigen
    Nein, nicht der Artikel ist super - das Turnen ist super!
    Es ist super, dass es am Bikeboard auch solche Artikel gibt.
    - - - TAKE YOUR TIME - - -


    .................Böööörse!................

    ................__o
    .............._ \<,_
    .............(_)/..(_)...............




  6. #6
    vo nix kommt nix Avatar von druski
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    Sehr feine Anleitung. Danke!
    TRIATHLON - Wenn es einfach wäre, würde ich es nicht machen!

    Guckst Du!

  7. #7
    Registrierter Benutzer Avatar von schubi848
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    Toller Beitrag zu einem wichtigen Thema
    ... motiviert mich, wieder mehr auf Stabilisierung zu achten. Freu' mich schon auf die Fortsetzung!

  8. #8
    ' Avatar von feristelli
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    Zitat Zitat von tenul Beitrag anzeigen
    Es ist super, dass es am Bikeboard auch solche Artikel gibt.
    Hast eh recht. Super, dass der superne Artikel uns zum supernen Turnen bringt.

  9. #9
    Jalla Jalla! Avatar von bs99
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    Sehr gut!
    Ich habe mal einen Winter durchgängig Training mit sehr vielen Koordinations- und Stabilisierungsübungen gemacht.
    Der Leistungsschub beim Skifahren und Biken war gewaltig!
    Der stabilere Rumpf wirkte sich bei der Leistungsübertragung beim Treten stark positiv aus, vom "in-der-richtigen-Position-bleiben" ganz zu schweigen, das hab ich am stärksten beim Tiefschnee-Skifahren gemerkt.
    SUCHE: Carbon Hochprofilfelge Clincher 24h
    VERKAUFE: Hope Mono RS Nabe HR Neu

  10. #10
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    Bitte unbedingt eine Fortsetzung

  11. #11
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    Gegen eine zusätzliche Video Anleitung hätte ich auch nix einzuwenden

    Zb in die Richtung: 1 Mädel macht's vor und die 2. zeigt halt auf was man gut achten sollte bei der Ausführung und was unbedingt vermeiden

    Sonst super post, warte gespannt auf den 2. teil

  12. #12
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    Super!

    Fehlen nur noch Pushups, Situps, Squats, Lunges und der Superman in allen Variationen.

    Ein guter Beitrag wäre übrigens Stretching für den Rumpf - vor allem die Hüfte. Das fehlt vielen bikern.

  13. #13

  14. #14
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    Mar 2007
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    Kalifornien
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    105
    Welche Balancescheibe ist das auf den Bildern? Ich frage, weil sie mir gefällt.

  15. #15
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    Jan 2014
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    graz
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    Das ist eine MFT Fun Disc, MFT ist momentan Marktführer bei den Balancescheiben. Die gibts normalerweise bei allen Sporthändler und in den Orthopädiegeschäften. bzw. einfach im Internet bestellen.
    Für das Stabi Training ist allerdings ziemlich egal, auf welcher Scheibe man trainiert

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