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Aber würde es nicht reichen, darauf hinzuweisen, dass man auf die Ernährung achten sollte. Denn wie sollten Vollkorn, Reis, Mais, Bananen, Cashews etc. dem Alltag, der Diät oder dem Zeitplan im Wege stehen?
Gut, das BB will auch finanziert sein. Aber dann sollte man solche Beiträge auch entsprechend kennzeichnen, oder?
Magnesium im Radsport
27.07.17 07:31 17.5162017-07-27T07:31:00+02:00Text: Luke BiketalkerFotos: Erwin Haiden; Dr. Böhm; Königshofer/LuttenbergerTraining allein macht langfristig weder schnell, noch gesund. Mindestens genauso wichtig ist neben der Erholung die Ernährung und Nährstoffversorgung. Heute: alles über Magnesium.27.07.17 07:31 19.7892017-07-27T07:31:00+02:00Magnesium im Radsport
27.07.17 07:31 19.7892017-07-27T07:31:00+02:00 Luke Biketalker Erwin Haiden; Dr. Böhm; Königshofer/LuttenbergerTraining allein macht langfristig weder schnell, noch gesund. Mindestens genauso wichtig ist neben der Erholung die Ernährung und Nährstoffversorgung. Heute: alles über Magnesium.27.07.17 07:31 19.7892017-07-27T07:31:00+02:00Die Begrifflichkeiten Magnesium und Radsport mögen den ein oder anderen Technikaffinen auf die falsche Fährte locken. Zugegeben, Magnesiumlegierungen finden sich in mancherlei Rahmensätzen, Pedalen und sonstigen Bauteilen. Magnesium als Mineralstoff hat allerdings mehr mit unserem Körper und dessen Leistungsfähigkeit denn mit unser aller liebstem Sportgerät per se zu tun. Dem Mikronährstoff wird eine bedeutende, leider oft stiefmütterlich behandelte Komponente im Organismus zugeschrieben.
Als essentieller Mineralstoff spielt Magnesium eine Schlüsselrolle in über 300 Enzymreaktionen und wird in so gut wie jeder Zelle auf die eine oder andere Art benötigt. Viele der Prozesse, an denen Magnesium beteiligt ist, sind gerade für uns Ausdauerathleten von großer Wichtigkeit. Eine ausreichende Magnesiumversorgung gilt als Grundvoraussetzung der maximalen Leistungsbereitschaft; so gut wie alle enzymatischen Reaktionen im Energiestoffwechsel stehen direkt oder indirekt damit in Verbindung. So ist Magnesium etwa an der Umwandlung von Glykogen zu Glukose beteiligt, einem der wichtigsten Energielieferanten für die Erzeugung von Adenosin Triphosphat, besser bekannt als ATP - unserem „Treibstoff“. Es stimuliert den Shift von Sauerstoffatomen aus dem Blut in die Zellen und wirkt sich positiv auf den Sauerstofftransport über die roten Blutkörperchen aus. Ein Mangel an Magnesium kann auch eine erhöhte Ansammlung von Milchsäure während intensiver Belastungen nach sich ziehen und so zu vorzeitiger Erschöpfung und Muskelschmerzen führen. In ausreichender Menge vorhanden, wird ebendem vorgebeugt. Gemeinsam mit Kalzium ist Magnesium darüber hinaus an Aktivierung, respektive vor allem an der Entspannung der kontraktilen Elemente unserer Muskulatur – sprich der An- und Entspannung der Muskeln – beteiligt. Darüber hinaus regt es die für die Vitamin D-Aktivierung nötigen Enzyme an und ermöglicht die für Knochenbildung unabdingbare Kalziumaufnahme, spielt eine Rolle in der Synthese von lebensnotwendigen Fett- und Nukleinsäuren, dem Nervensystem, der Regulierung des Blutdrucks, im Immunsystem und hilft, den Elektrolythaushalt (Natrium, Kalium und Kalzium) zu regulieren. Auch eine rasche Erholung sowie der Stressabbau können durch ausreichend gefüllte Magnesiumspeicher unterstützt werden.
Wo viel Licht ist, da ist auch viel Schatten. Soll heißen, was in ausreichender Menge vorhanden gut und leistungsförderlich ist, mag bei Verknappung - no na - auch zu negativen Symptomen führen. Pflanzen beispielsweise können aufgrund unzureichender Magnesiumversorgung aus dem Boden verwelken. Keine Sorge, ganz so schlimm trifft es uns Menschen in derlei Hinsicht nicht. Doch eine dauerhafte Magnesiumunterversorgung scheint dennoch zu ausgeprägten, oftmals falsch diagnostizierten Mangelerscheinungen und Symptomen zu führen. Etwa 22 bis 26 g Magnesium lagert sich in einem erwachsenen Körper an, es findet sich in Knochen (60 %), Skelettmuskulatur (20 %) Organen und Gewebe (19 %) sowie im Blut und anderen Körperflüssigkeiten (1 %). Während (sportlicher) Belastung verschieben sich die jeweiligen Konzentrationen, um eine optimale Funktion des Körpers zu gewährleisten. Alles ist ständig in Bewegung. Für einen tatsächlichen Magnesiummangel können grundsätzlich drei untereinander wechselwirkende Faktoren verantwortlich sein; so kann ein Mangel durch erhöhten Bedarf, reduzierte Aufnahme oder aber auch erhöhten Verlust auftreten.
Erhöhter Bedarf besteht beispielsweise in kataboler Stoffwechsellage, sprich wenn der Körper mehr Energie verbraucht, als er gerade durch Nahrungszufuhr decken kann. Studien belegen auch, dass (Leistungs-)Sportler oftmals mit ihrer Nahrung zu wenig Mikronährstoffe und damit auch Magnesium zu sich nehmen. Dies kann einerseits an speziellen Diäten, andererseits aber auch an der Nahrungszusammensetzung generell liegen. Denn viel zu oft liegt der Anteil an pflanzlichen Nahrungsmitteln - und deren Inhaltsstoffen, unter anderem eben auch Magnesium - deutlich unter den empfohlenen Tagesmengen. Eine der größten Komponenten im Magnesiumverlust unter körperlicher Belastung spielt wohl der Schweiß, über den bis zu 2,5 mg/l Magnesium abgesondert werden. Auch eine vermehrte Ausscheidung über den Urin oder Stuhl ist möglich. Interessant scheint, dass etwa bei extremen Ausdauerbelastungen Mikroblutungen im Magen-Darmtrakt auftreten dürften, die durch den Blutverlust neben Eisen eben auch hohen Magnesiumverlust mit sich ziehen können. Zusätzlich, so die Literatur, scheinen während und nach der Belastung zugeführte Getränke mit hohem Zuckeranteil von 25 bis 50 g/l aufwärts Magenentleerung und Mineralstoffaufnahme zu stören und sich damit negativ auf den Magnesiumhaushalt auszuwirken.
Aufgrund der Tatsache, dass eine exakte Diagnostik schwer fällt, schwanken die Angaben zum Prozentsatz der von Magnesiummangel betroffenen Sporttreibenden in der Literatur stark; dieser dürfte sich aber, Dunkelziffern miteinbezogen, irgendwo zwischen 30 % bis über 50 % bewegen. Ausdauersportler, so scheint es, sind häufiger davon betroffen, als andere Bevölkerungsgruppen. Schwerer Magnesiummangel, wenn auch bei ausgewogener Ernährung recht unwahrscheinlich, dürfte Muskelschwäche, neuronale Störungen und Muskelkrämpfe bis hin zu Herzrhythmusstörungen verursachen. In sehr schweren Fällen steht gar ein Herzstillstand im Raum. Leichter Magnesiummangel, und das ist der weitaus wahrscheinlichere Status, scheint sich negativ auf die Erholungsfähigkeit auszuwirken, führt durch den verringerten Sauerstofftransport zu einem Anstieg der Herzfrequenz während submaximaler Belastungen und Leistungseinbrüchen, denen auf den ersten Blick keine Ursache zugrunde liegen dürfte. Ruhelosigkeit, verringerte Konzentrationsfähigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe sind weitere unspezifische Symptome, die auf ein Magnesiumdefizit hinweisen könnten. Auch eine Verbindung zu Depressionen wird dem Mikronährstoff nachgesagt.
Im Sinne der Nährstoffvielfalt und -Versorgung ist eine ausgewogene Ernährung ohnehin angeraten. Um Mangelzuständen vorzubeugen, beziehungsweise um diese auszugleichen, ist es unabdingbar, langfristig gesunde Nahrung in den richtigen Dosen zu sich zu nehmen. Im internationalen Vergleich liegt die von den Gesundheitsbehörden empfohlene Tageszufuhr an Magnesium für Männer irgendwo zwischen 300 und 400 mg, jene für Frauen zwischen 270 und 350 mg. Bei entsprechender sportlicher Betätigung kann dieser Grundbedarf bis auf 1000 bis 1250 mg/Tag steigen. Der Körper absorbiert Magnesium vorrangig über die Schleimhäute des Dünndarms. Die Absorption beginnt innerhalb der ersten Stunde nach Nahrungsaufnahme, nach etwa 6 Stunden sind 80 % des Prozesses erfolgt. Von dem über die Nahrung zugeführten Magnesium werden so tatsächlich lediglich 30 bis 40 % aufgenommen, der Rest wieder ausgeschieden. Der oftmals ausgesprochene "Krampf-Pulver-Heile Welt" Gedanke funktioniert demnach also nur auf langfristiger Basis, und nicht akut im Krampffall selbst. Überhaupt sind für Krämpfe eine Vielzahl an Elektrolytverteilungen - neben Magensium auch Calcium, Kalium oder Kochsalz - verantwortlich. Doch das ist ein anderes Kapitel.
Grundsätzlich gilt: Möglichst viel des geforderten Magnesiumbedarfs (gilt auch für sämtliche andere Nährstoffe) sollte über die reguläre Ernährung gedeckt werden. Vollkornprodukte, Grünkern, Hirse, Naturreis, Mais, Hülsenfrüchte, Bananen, Spinat, Brennnessel, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Cashews eigenen sich durch ihren hohen Magnesiumgehalt besonders gut als "Ernährungs-Boosts". Doch gerade im Sport stehen sich hier Bedarf, Diät und/oder Zeitplan des Alltags im Wege, weshalb extern zugeführtes, qualitativ hochwertiges Magnesium durchaus angedacht werden darf und muss. Große Dosen von 400 mg und mehr scheinen dabei wenig zielführend. Studien attestieren Supplementierungen von etwa 2 x 150 mg eine höhere Wirkung, sowohl zur Beseitigung wie zur Prophylaxe von Mangelzuständen. Von Leistungssteigerung bei bereits ausreichend balanciertem Magnesiumhaushalt per se spricht die Literatur dabei jedoch nicht. Vielmehr werden Mängel beseitigt, um die optimale Leistungsfähigkeit des Organismus wieder herzustellen. Betrachtet man die hohe Zahl an zumindest unter leichtem Magnesiummangel leidenden Personen, scheint es durchaus sinnvoll, in den eigenen Körper zu hören und bei entsprechenden Bedenken dem Thema Magnesium - bei Bedarf ruhig auch mit ärztlicher Rücksprache - Raum zu geben. Es sind viele kleine Bausteine, die zum Erfolg führen - das gilt auch oder vor allem hinsichtlich des komplexen Konstrukts, welches unser Körper darstellt.
Neben Magnesium gehen während intensiver sportlicher Belastung über den Schweiß auch weitere Mineralstoffe verloren. Darum fügt Dr. Böhm® seinen Magnesium Sport® Produkten zusätzlich auch Kalium bei, das in Wechselwirkung mit Magnesium die Aufnahmefähigkeit beiderseits erhöht. Darüber hinaus wirkt es ebenfalls positiv auf Nervensystem und Blutdruck. Da Kalium im Körper nicht dauerhaft eingelagert werden kann, ist gerade bei starkem Schwitzen gleichmäßiger Nachschub besonders wichtig. Des Weiteren setzt Dr. Böhm® seiner Rezeptur Vitamin C hinzu, welches dabei hilft, die Körperzellen vor freien Radikalen, welche sich bei körperlicher Anstrengung verstärkt bilden, zu reduzieren. Magnesium Sport ist als Brausetablette zur Auflösung im Wasser, als Stick zum Verzehr ohne Flüssigkeit sowie in Tablettenform exklusiv in der Apotheke erhältlich.
Als Hersteller von Nahrungsergänzungen ist Dr. Böhm® selbstredend auch im (Leistuns-)Sport aktiv. Wir haben mit Severin Zotter, seines Zeichens RAAM-Gewinner und Testimonial der Grazer Pharma Firma, unter anderem über seine Erfahrungen mit Magnesium Sport® geplaudert.Als Hersteller von Nahrungsergänzungen ist Dr. Böhm® selbstredend auch im (Leistuns-)Sport aktiv. Wir haben mit Severin Zotter, seines Zeichens RAAM-Gewinner und Testimonial der Grazer Pharma Firma, unter anderem über seine Erfahrungen mit Magnesium Sport® geplaudert.
BB: Wie sieht ein typischer Tag im Leben eines Severin Zotter aus? Viel Radfahren, nehme ich mal an - aber wie steht es mit deinem Tagesablauf generell?
Derzeit ist mein Tagesablauf eher gemütlich. Ich bin ja gerade für ein Jahr in Babykarenz und fahre 2017 auch keine Rennen. Also aufstehen, meinen 15-monatigen Sohn wickeln, Frühstück kochen, Spielplatzbesuch, eventuell eine kleine Radausfahrt mit dem Anhänger, usw.
Ansonsten steht natürlich neben meinem Job und meinem Kind das Training im Mittelpunkt. Aufstehen, Arbeit, Training, Kind, Organisatorisches. Vor dem Race Across America (RAAM) war das natürlich viel intensiver als jetzt. 30 Stunden Arbeit, 25 Stunden Training, 30 Stunden Organisation pro Woche. Mit allen anderen Herausforderungen, die das Leben so bereit hält, ist es da schon recht schwer gefallen, die nötige Ruhe und den Ausgleich zum Radfahren zu finden. Oft bin ich da um 23 Uhr für 2-3 Stunden auf den Ergometer gestiegen, wenn es sich vorher nicht ausgegangen ist. Neben dem körperlichen Training war das natürlich für den Kopf sehr wichtig - so konnte ich beim RAAM auch immer schätzen, am Rad und nicht am Ergometer durch die Nacht zu fahren. (lacht)
BB: Verfolgst du im Trainingsalltag neben einem Trainingsplan auch einen bestimmten Ernährungsplan? Wie sieht das während deiner Rennen aus?
Ernährungsplan verfolge ich keinen bestimmten, wobei ich meine Ernährungsgewohnheiten im Laufe der Jahre an das Radfahren angepasst habe. Ich achte darauf, möglichst ausgewogen und hochwertig zu essen, unnötig Süßes und Fettiges wegzulassen und entsprechend Proteine in den Speiseplan einzubauen. Wichtig ist mir dabei aber, dass das Essen lustbetont bleibt und nicht von Verboten geprägt ist.
BB: Ausgewogene Ernährung, mal abgesehen von Magnesium, wie sieht diese für dich aus? Und wie setzt du Dr. Böhm® Magnesium Sport® als Ergänzung dazu ein?
In der Früh gibt's meistens Haferflocken mit Obst/Nüssen/Joghurt. Den Morgenkaffee lassen ich vor allem in der direkten Rennvorbereitung weg (Koffeinfasten). Je nach meinem Tagesablauf gibt es Mittags oder Abends ein warmes Essen, selbstgekocht, mit Kohlehydratbasis (Reis, Couscous, Quinoa, Rollgerste, Kartoffel etc.), Gemüse und einer Proteinquelle - 2x wöchentlich Fisch, 1-2x Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte.
Im Training versuche ich vor allem in der Wettkampfsaison das gleiche Ernährungskonzept wie im Rennen anzuwenden - Elektrolytgetränk und hochkalorische Flüssignahrung.
Dr. Böhm® Magnesium Sport® mit seinem ausgewogenen Elektrolytverhältnis stellt für mich eine ideale Ergänzung dar, die ich je nach Trainingsbelastung 1-2 mal pro Tag nehme.
BB: Verwendest du im Trainingsalltag noch weitere Nahrungsergänzungen? Was würdest du dem Leser, sagen wir, er schafft es für 8-10 h pro Woche aufs Rad, empfehlen?
Ich nehme regelmäßig Bio-Eiweißpulver und zusätzlich Kreatin. Im Laufe der Jahre habe ich (als passionierter Fixie-Fahrer) die Dr. Böhm® Gelenks complex schätzen gelernt. Für - oder gegen - den wunden Po habe ich auch regelmäßig die Regenerationscreme von LaseptonMed® in Verwendung.
Empfehlen? Ich denke das hängt stark von den Ambitionen ab. Als Fahrradbote bin ich lange Jahre viele Stunden am Rad gesessen, ohne auf die Ernährung zu achten - da hatte ich auch keine besonderen sportlichen Ziele. Wenn man seine Leistungspotentiale ausschöpfen will, ist meiner Einschätzung nach bewusste Ernährung eine wichtige Basis. Zusätzlich sehe ich eine Ergänzung bei den Mineralstoffen, wie etwa durch Magnesium Sport® als sinnvoll, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Vor allem nach intensiven Trainingseinheiten empfehle ich einen Recovery-Drink.
Allen voran ist es aber wichtig, ein klares Ziel und vor allem viel Spaß am Rad zu haben.
Mehr zu Dr. Böhm® Magnesium Sport®
Weiterführende Literatur für Interessierte:
- Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium research, 19(3), 180-189.
- Saur, P. (2004). Magnesium und Sport. Dtsch Z Sportmed, 55(1), 23-24.
- Schramm, T., Hohlfeld, A., & Randerath, O. Magnesium im ambitionierten Breitensport–ein Update.
- http://drsircus.com/cancer/hemoglobins-oxygen-carrying-capacity-magnesium/
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27-07-2017, 07:31 #1Registrierter Benutzer
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Magnesium im Radsport
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27-07-2017, 08:24 #2'
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Geändert von feristelli (27-07-2017 um 08:27 Uhr)
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27-07-2017, 09:27 #3Registrierter Benutzer
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Auf der einen Seite stehen die Fakten, auf der anderen Dr.Böhm. ... Was willst da noch kennzeichnen? ;-)
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27-07-2017, 09:29 #4Moderator
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...(aso, ich hab vergessen was ich sagen wollte)
mineralstoffmangel! - das warsGeändert von Reini Hörmann (27-07-2017 um 09:35 Uhr)
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27-07-2017, 10:59 #5'
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Wurde hier im BB nicht schon in Frage gestellt, ob es bei Hobbytigern überhaupt zu Mineralstoffmangel kommt?
Zitat von 123mike123
Sollen das die Fakten sein?Magnesiummangel .. dürfte sich aber, Dunkelziffern miteinbezogen, irgendwo zwischen 30 % bis über 50 % bewegen.
Wenn das ein Laie ausdrückt, sagt er: Ich glaub, so, naja, ur viel sicher .. Und meint dasselbe: nix genaues weiß man nicht.
Aber bei bis zu 50% Wahrscheinlichkeit auf Magnesiummangel und einem drohenden Herzstillstand, kauf ich dann doch lieber die Pulverl ...Geändert von feristelli (27-07-2017 um 11:12 Uhr)
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27-07-2017, 11:10 #6Moderator
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wenn man das tatsächlich davor geschriebene auch liest: (es gibt manchmal zusammenhänge in aufeinander folgenden sätzen)
Aufgrund der Tatsache, dass eine exakte Diagnostik schwer fällt, schwanken die Angaben zum Prozentsatz der von Magnesiummangel betroffenen Sporttreibenden in der Literatur stark;
kann es sich kaum um fakten handeln..Geändert von Reini Hörmann (27-07-2017 um 11:12 Uhr)
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27-07-2017, 11:12 #7'
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Bleibt also nur noch der böhmische Doktor. Zitat von 123mike123
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27-07-2017, 11:13 #8Registrierter Benutzer
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Ich werde mir den Artikel nicht durchlesen sondern einfach Dr. Böhm Magnesium Sport kaufen. Da mache ich sicher nichts falsch.
Hier könnte Ihre Werbung stehen!
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27-07-2017, 11:18 #9Gravel is a lifestyle
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Danke für deine Information, ohne diesen Beitrag wäre ich wohl nie draufgekommen, danke auch für die Ernährungsberatung. Zitat von feristelli
Ich denke es braucht keine Kennzeichnung, der Leser dürfte wohl in der Lage sein so etwas zu erkennen.
Wenn nicht, dann ist ohnehin schon Hopfen und Malz verloren, vielleicht sogar wegen Hopfen und Malz.it´s a gravel thing, you wouldn´t understand............
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27-07-2017, 11:20 #10Moderator
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ich trink nach wie vor magnesium chlorid..grauslich aber
mir hilft es
: vorsichtig sein, mit non hidden product placement!!
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27-07-2017, 11:22 #11langsam alt
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ist da eigentlich magnesium drin? dann dürfte ich nicht von mangelerscheinungen betroffen sein. Zitat von 6.8
der texteil bis zum werbeblock ist aber nicht so uninteressant. zumindest für laien wie mich.2RC°395
www.selberbruzzler.at
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i tät gern so gscheit radlfahrn können, wie i deppat reden kann
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27-07-2017, 11:23 #12'
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Es soll Schulkinder geben, die bei Suchergebnissen von Google Werbung nicht von anderen Treffern unterscheiden können. Zitat von 6.8
Ich glaub's ja nicht, weil unsere Schulbildung dazu viel zu gediegen ist, aber der eine oder andere verschaut sich vielleicht irrtümlich ..
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27-07-2017, 11:25 #13Moderator
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das klassische google verhalten der geiz ist geil schulkinder, die dann in magnesium sucht getrieben werden
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27-07-2017, 12:00 #14Moderator
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jetzt- wo wir dir das erklären- erkennst du es auch !
edit: durch feris fake post nicht mehr aktuell*Geändert von Reini Hörmann (27-07-2017 um 12:05 Uhr)
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27-07-2017, 12:16 #152RadChaot #1016
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bin schon da!
gibts was zu kaufen, an das keiner glaubt, dann einfach mich anrufen
servas
