Erfahrungsbericht Salz bei langem Marathon (Salzkammergut A-Strecke)

[phgruber]

Nachdem ich vor zwei Wochen beim Kitzalpbike (Ultra Distanz 4400 HM) zum ersten Mal (bei deutlich über 100 MTB-Wettkämpfen) einen Krampf bekommen habe, den ich nicht mehr durchtreten konnte, hatte ich ziemliche Sorgen, dass ich bei der Salzkammergut-Langdistanz (zum ersten Mal, bin vorher noch nie so lange gefahren) das gleiche Schicksal erleben würde.

 

Daher habe ich (auch auf Anraten eines Leistungsdiagnostiker) ein "Salz-Experiment" gewagt, dessen Auswirkungen sicher für einige ("krampfleidende") User hier interessant ist.

 

Es handelte sich übrigens um Himalaja-Kristallsalz, geordert über amazon, recht billig und war in 3 Tagen zuhause.

 

Ich habe meinen Bruder als Betreuer ca. alle 2 Stunden aufgestellt und ihm die Anweisung gegeben, mir immer eine Trinkflasche mit Elektrolyt-Getränke mit relativ viel Salz zu geben (es war eine starke Prise, ich habe das Salz deutlich geschmeckt). Dazu (weil man auf der Strecke bei den Verpflegsstation anderes salzloses Zeugs trinkt, die fertig gemischte nicht ganz austrinkt) habe ich noch eine extrem salzhaltige Mischung zusammengebrüht, die grauenhaft geschmeckt hat und vor der ich bei meinem Bruder immer ein paar kräftige Schlücke genommen habe.

 

Was kam heraus?

 

POSITIV: ich hatte während dem gesamten Rennen keine Krämpfe. Ich habe eine anaerobe Schwelle von 172 und bin die ersten 8 Stunden die Anstiege mit 160 Puls gefahren (Steiggeschwindigkeit jeweils ca. 900 - 1000 HM pro Stunde, also nicht so langsam), trotzdem nicht mal im Ansatz Krämpfe.

 

NEGATIV: Entweder wegen dem Salz oder weil ich bei den Verpflegstation von Anfang an ziemlich durcheinander und viel getrunken habe (Wasser, Iso, Cola, Redbull), hat nach 6 Stunden der Magen ziemlich rebelliert und ich konnte fast nichts mehr essen (nur mehr ein paar Gels). Daher ist mir dann nach 8 Stunden die Kraft in den Oberschenkeln ausgegangen und ich konnte das Tempo nicht mehr halten.

 

NEBENBEDINGUNGEN: Nach 6 Stunden kam der Regen und die Kälte, ich habe trotzdem sehr viel getrunken (vielleicht zu viel, weil ich 3 x austreten musste), richtig heiß (richtiges Schwitzen) gab es von Anfang an nicht.

 

MEIN FAZIT: Ich werde in Zukunft bei jedem normalen Marathon mit Salz "arbeiten", weil nach 6 Stunden ist man ja normalerweise sowieso meistens schon im Ziel.

 

NACHSATZ: Schön war es auch nicht, dass ich mir dann im Ziel nicht mal ein Bier oder sonstwas gönnen konnte, sondern mir eher überlegt habe, ob ich mir einen Platz zum Übergeben suchen soll ...

[ferl]

Ich habe auch mit Salz experimentiert : ein schwacherTeelöffel auf einen Liter ist noch ohne Probleme zu trinken, hilft aber schon. Man muss sich nicht die Geschmacksnote "Meerwasser" antun.:k:

[amoledonne]

und mir ist das wetter zwischen 18 und 24 grad daher am liebsten (so wie es gestern in bad goisern am start war ...), sonst sind mein gesicht und die helmbänder immer weiß vom salz aus dem schweiß

mir hat der romi (schönfeld, wels) mal empfohlen, salzkapseln auf längeren distanzen einzunehmen (gibts bei amazon, rose usw.) ich glaube schon, dass mir das etwas geholfen hat, ich gebe in die trinkflaschen zum maltodextrin daher auch immer etwas salz rein

irgendwo habe ich mal gelesen, dass eine aufnahme von salz auch für die neurologische steuerung bei einer belastung notwendig ist

aber so extrem salzig wie in deiner beschreibung - das (ich mag mich vielleicht täuschen) ist vielleicht nicht ganz das ziel

[Jan_23]

Im Dezember war ich 3 Wochen auf Teneriffa und habe mir am ersten Tag einen Krampf / leichte Zerrung im Oberschenkel geholt. Der Trainingsguru dort (Holger Lüning, ein Triathlet) hat dann erzählt, dass der Kochsalzbedarf bei diesen vielstündigen Trainings / Rennen allgemein stark unterschätzt wird. Ich habe dann jedenfalls morgens und abends mir so richtig Salz (geschätzt 0,5 - 1 Teelöffel) auf's Essen gekippt und der Oberschenkel hat gehalten.

[wifi]

Im Dezember war ich 3 Wochen auf Teneriffa und habe mir am ersten Tag einen Krampf / leichte Zerrung im Oberschenkel geholt. Der Trainingsguru dort (Holger Lüning, ein Triathlet) hat dann erzählt, dass der Kochsalzbedarf bei diesen vielstündigen Trainings / Rennen allgemein stark unterschätzt wird. Ich habe dann jedenfalls morgens und abends mir so richtig Salz (geschätzt 0,5 - 1 Teelöffel) auf's Essen gekippt und der Oberschenkel hat gehalten.

 

Soweit ich weiss kann Salz jedoch nicht im Körper gespeichert werden, überflüssiges Salz wird sofort ausgeschieden. D.h. es nützt nichts, wenn man sich morgens oder am Vorabend die Salzdröhnung gibt. Das Salz muss zusammen mit der Trinkflüssigkeit aufgenommen werden, zumindest im selben Zeitraum im Dünndarm (?) vorhanden sein.

 

Über die genauen Zeiträume kann ich keine Auskunft geben, vielleicht weiss jemand im Forum über die genauen Einnahmeregeln Bescheid?

[romanski]

Eine Prise Salz im Getränk trägt auch dazu bei, daß die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen werden kann.

 

Siehe dazu auch die wie immer sehr hilfreichen Ausführungen von Dr. Moosburger: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

[wifi]

Eine Prise Salz im Getränk trägt auch dazu bei, daß die Flüssigkeit schneller vom Körper aufgenommen werden kann.

 

Siehe dazu auch die wie immer sehr hilfreichen Ausführungen von Dr. Moosburger: http://www.dr-moosburger.at/pub/pub045.pdf

 

allerdings nur in Verbindung mit der gleichzeitigen Zugabe von Zucker (Maltodecxtrin o.Ä.), eine reine Salzzugabe erhöht die Aufnahmegeschwindigkeit nicht,

siehe Dr. Moosburger: "Mit Ausnahme von Natrium haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum einen bzw. keinen diesbezüglichen Effekt."

[wo-ufp1]

allerdings nur in Verbindung mit der gleichzeitigen Zugabe von Zucker (Maltodecxtrin o.Ä.), eine reine Salzzugabe erhöht die Aufnahmegeschwindigkeit nicht,

siehe Dr. Moosburger: "Mit Ausnahme von Natrium haben die anderen Elektrolyte keinen Einfluss auf diesen Prozess, auch die alleinige Zugabe von Natrium ohne Zucker zeigt kaum einen bzw. keinen diesbezüglichen Effekt."

Da stellt man sich aber die Frage, wie gesund ist das?

Einerseits nehmen wir ja ohnehin schon zu viel Salz UND Zucker zu uns.

 

Andererseits soll(t)en wir für den Sport bzw. Flüssigkeitszufuhr Salz und Zucker zu uns nehmen.

[romanski]

Da stellt man sich aber die Frage, wie gesund ist das?

Einerseits nehmen wir ja ohnehin schon zu viel Salz UND Zucker zu uns.

 

Andererseits soll(t)en wir für den Sport bzw. Flüssigkeitszufuhr Salz und Zucker zu uns nehmen.

 

Die Salz- und Zuckermengen, die Dr. Moosburger da empfiehlt, sind sehr gering (Salz ~1 g/l, also grade eine Teelöffelspitze). Da gehts rein um die schnellere Aufnahme der Flüssigkeit in den Zellen - "reines" Leitungswasser kann nicht schnell genug aufgenommen werden und wird zu schnell wieder ausgeschieden. Es dauert also viel länger, bis der Flüssigkeitsverlust im Körper wieder ausgeglichen ist, als bei Getränken mit Salz- und Zuckerbeigabe. In dem oben verlinkten PDF ist das eh sehr gut erklärt.

 

Das Salz, das mit der Nahrung aufgenommen wird, hat mit diesem Prozess IMO nichts zu tun, da überflüssiges Salz ja wie von wifi beschrieben gleich wieder ausgeschieden wird.

Bearbeitet 26. Juli 2012 von romanski

[Blue300300]

man könnte sich so einen Salzstein (so wie er in der Viehzucht oder bei so Reh-Futterständen findet man sowas auch) mitnehmen, und dann bei bedarf mal ablecken. da wären auch viele andere Mineralien drinnen.

[wo-ufp1]

man könnte sich so einen Salzstein (so wie er in der Viehzucht oder bei so Reh-Futterständen findet man sowas auch) mitnehmen, und dann bei bedarf mal ablecken. da wären auch viele andere Mineralien drinnen.

Oder gleich bei der Labestation so einen Stein hinstellen (1), wo dann alle mal lecken können .

 

(1) mal kurz von der Weide für das Rennen entwendet :devil:

[maff]

Himalaya-Salz, das im Übrigen aus Polen stammt, weil im Himalaya kein Salz abgebaut wird, enthält außer NaCl (Speisesalz) hauptsächlich Eisenoxide, die in dieser Form gar nicht bioverfügbar sind sowie ein paar andere Spurenelemente. Allerdings in so geringen Spuren, dass es neben der normalen Ernährung nur dann eine Rolle spielt, wenn man für esoterischen Schwurbel empfänglich ist.

Der Leckstein aus dem Lagerhaus ist genauso gut, und um etliche Zehnerpotenzen günstiger.

[rauterm]

irgendwo habe ich mal gelesen, dass eine aufnahme von salz auch für die neurologische steuerung bei einer belastung notwendig ist

 

Wenn man nur Wasser aufnimmt und zusätzlich Salz über den Schweiß verliert ensteht ein "verdünnungsbedingter" Salzmangel im Blut, d.h., das Blut wird "zu wässrig". Anders verhält es sich im Gehirn, welches man normalerweise ja nicht "ausschwitzt" (Ausnahmen bestätigen die Regel ;-) ), sodaß die "Gehirnflüssigkeit" stärker konzentriert ist als das Blut. Die Folge ist ein "Wassereinstrom" vom Blut ins Hirn mit konsekutiver Hirnschwellung ("Hirnödem"), kann im Extremfall tödlich enden.

 

Wie @Romanski schreibt: Eine Teelöffelspitze Salz pro Liter fördert die Flüss.-Resorption im Darm und sollte ein ausreichender Schutz vor einer Hyponatriämie sein.