Vorbereitung 2013

[Karl_rudolf]

Hi,

2012 war meine erste volle MTB Saison. Mein Lehrgeld habe ich bezahlt

 

Für 2013 würde ich mir gerne einen strukturierten Trainingsplan, beginnend mit November und zwei Saison HighLighs 2013, erstellen. Ein wenig Erfahrung ist vorhanden, Lektüre (gelesene ...) auch.

 

Nun meine frage: Ist das ein Hexenwerk? Benötige ich einen Profi dazu oder kann man das in einem vernünftigen Rahmen selbst erstellen?

 

lg

Karl

[stefant]

was willst erreichen bzw. machen? wenns dir nur ums finishen von einem mountainbike-marathon oä geht, dann ist es IMHO nicht nötig einen profi einzuschalten.

[Karl_rudolf]

was willst erreichen bzw. machen? wenns dir nur ums finishen von einem mountainbike-marathon oä geht, dann ist es IMHO nicht nötig einen profi einzuschalten.

 

im Prinzip sind es drei Punkte:

1) Grundlage _massiv_ ausbauen

2) den Wien Marathon finishen

3) In BadGoisern entweder die Zeit auf der B-Strecke von heuer verbessern oder -die wahrscheinlichere Variante- die A-Strecke finishen

 

Das dies mit einem "unkoordiniertem" dafür aber umfangreichen Training möglich ist meine ich zu glauben.

Ich möchte aber meine karge Trainingszeit möglichst effektiv nutzen. Daher der Plan für einen Plan ....

[stefant]

im Prinzip sind es drei Punkte:

1) Grundlage _massiv_ ausbauen

2) den Wien Marathon finishen

3) In BadGoisern entweder die Zeit auf der B-Strecke von heuer verbessern oder -die wahrscheinlichere Variante- die A-Strecke finishen

 

Das dies mit einem "unkoordiniertem" dafür aber umfangreichen Training möglich ist meine ich zu glauben.

Ich möchte aber meine karge Trainingszeit möglichst effektiv nutzen. Daher der Plan für einen Plan ....

 

 

einen plan für deine vorhaben kannst dir selber auch machen. wenn schon der wille da ist, bücher über trainingsplanung zu lesen, dann kannst auch gleich einen tp erstellen. falls dir das zu blöd/aufwendig erscheint, kannst ja immer noch einen trainer mit einbeziehen. eine leistungsanalyse wär sicher von vorteil, dann kennst halt auch deine bereiche.

marathon pläne findet man auch sehr viele im netz.

bei der zeitverbesserungsgschicht solltest das trainieren was für badgoisern gereicht hat, plus das was dir in badgoisern schwer gefallen ist

[wifi]

Ich würde für einen Plan plädieren, der von einem Profi gemacht wurde. Ich habe eine ähnliche Zielsetzung wie du, habe aber kaum brauchbare Basispläne gefunden von denen man ausgehen kann. Alle Pläne die relativ frei im Internet krusieren haben entweder den Schwerpunkt auf Laufen oder Biken oder Triathlon inkl. Schwimmen. Duathlon-Pläne findest du praktisch nicht. Literatur bezgl. der Belastungssteuerung innerhalb einer Disziplin gibt es zuhauf, allerdings praktisch gar nichts wenn 2 Disziplinen, noch dazu mit unterschiedlichen Höhepunkten (anders als im Triathlon) im Jahr gefordert sind. Am ehesten kann ich die Pläne in der zeitschrift Triathlon Training empfehlen, wirklich einleuchtend, plausibel und modular aufgebaut.

 

Solltest du irgendwo sonst fündig geworden sein, dann würde ich mich über einen Tipp freuen.

[Reini Hörmann]

Hi,

2012 war meine erste volle MTB Saison. Mein Lehrgeld habe ich bezahlt

 

Für 2013 würde ich mir gerne einen strukturierten Trainingsplan, beginnend mit November und zwei Saison HighLighs 2013, erstellen. Ein wenig Erfahrung ist vorhanden, Lektüre (gelesene ...) auch.

 

Nun meine frage: Ist das ein Hexenwerk? Benötige ich einen Profi dazu oder kann man das in einem vernünftigen Rahmen selbst erstellen?

 

lg

Karl

 

 

je nachdem was du erreichen willst, kannst du dir sicher selber pläne erstellen..oder dir was abschauen. im grunde kann man alles, was man oftmals wiederholt und lange zeit macht. man trainert das, was man im wettkampf auch macht.

 

das leichteste ist, wenn zeit, wille und disziplin vorhanden ist - die grundlage auszubauen. die möglichkeiten dies auf verschiedenste weise zu erreichen sind beschränkt - grundlage kann man nur über zeit und extensive trainingsformen aufbauen - niemals über hohe belastungen...lediglich kannst du die sportarten varieren - lange bergtouren, skitouren, skilanglauf, ergometer - oder gleich auf dem arbetisgerät.

 

erfahrungsgemäß ist es leichter, die grundlage auf der strasse und auf dem rennrad zu absolvieren - das gilt auch für mtbiker - denn der rollwiderstand ist viel geringer, die auswahl der strecke viel leichter - insofern kann man seine watt/pulsvorgaben auch viel besser und einiges genauer einhalten - der nachteil ist die monotonie - die muss man aushalten.

 

gesellschaft von gleichgesinnten, trainingslager im süden - vereinsausfahrten usw. machen das alles ein wenig schöner..die disziplin ist dabei das um und auf - wer zu schnell fährt, sich reizen lässt von vermeintlichen konkurrenten - oder wer es übertreibt - absolviert leere km. ansonsten aber kann man das einfach steuern..denn im winter/frühjahr macht man zu 90% grundlage.

 

überlastungen kann man sich kaum einfangen, also ist auch übertraining de facto nie ein problem.

trickreicher ist dann schon, tempo hart zu werden, intervalle zu trainieren - submax und maximale leistungsfähigkeiten auszubauen. die exakte be und entlastung, abstimmung der training und erholungsdauer ist nicht einfach.

 

auch die motorischen und koordinativen übungen gehören dazu...und natürlich dann fahrtenspiele extensiv und intensiv - sowie trainingsrennen die den ernstfall simulieren - das alles unter einen hut zu kriegen - und wirklich erfolgreich zu sein ist aus einem grund schwer.

 

wer im wald steht, sieht vor lauter bäumen nix;o)

 

insofern ist ein trainingsberater oder ein trainer immer ein riesenvorteil, auch fühlt man sich diesen vorgaben vielmehr verpflichtet, als eigenen und diese leute erkennen fehler von außen viel schneller, als ein sportler in der lage ist, diese zu lokalisieren.

 

um lange marathons zu finishen usw. braucht es sicherlich keinen trainer..wer vorne mitfahren will, kommt nur schwer an einem vorbei, zumindest die ersten paar wettkampfjahre.

 

die frage die man sich stellen sollte ist, wieviel zeit, wille und talent habe ich und in welcher relation steht der aufwand den ich betreiben muss, um meine erfolge zu realisieren - auch der finanzielle.

 

bücher lesen, das finde ich persönlich immer ein wenig schlecht - wenn man einen trainer hat - wenn man keinen hat, wird man lesen müssen, und vor allem zuhören können, um von anderen zu lernen.

 

ein sportler der einen externe steuerung hat, sollte sich mit den gründen warum er was tun soll nicht auseinandersetzen, keine zweifel aufkommen lassen, keine fragen stellen müssen .- die konzentration, die disziplin einen trainingsplan zu 80% einzuhalten - ist hart genug.

 

ein letzter tipp - mach dir nur einen groben plan mit 2 oder 3 höhepunkten in der saison...mehr als 2 wochen kann man fast nicht planen, weil gesundheit, wetter, form und alles mögliche nicht den selben gesetzen folgen..;o)

[daybreak]

super tipps für mitleser wie mich, danke Zu Nachstehendem aber im Speziellen:

die disziplin ist dabei das um und auf - wer zu schnell fährt, sich reizen lässt von vermeintlichen konkurrenten - oder wer es übertreibt - absolviert leere km.

Also ich hab genau den "Dackel sieht Knackwurst"-Reflex und schaff es kaum mein Tempo zu halten, wenn einer versucht zu überholen. Dafür machts dann auch mehr Spass. Nur damit ich das Problem richtig verstehe: das Negative dabei ist, dass ich bei zu schnellem Tempo meinen Fettstoffwechsel nicht oder nicht ausreichend trainiere und damit bei langen Ausfahrten Probleme bekomme? Sind das echt komplett "leere" Kilometer, oder trainiere ich dann halt nicht Grundlage sondern irgendwas anderes (wie beim Fahrtspiel beim Laufen), sodass doch was hängen bleibt?

 

lg und danke db

[Reini Hörmann]

super tipps für mitleser wie mich, danke Zu Nachstehendem aber im Speziellen:

 

Also ich hab genau den "Dackel sieht Knackwurst"-Reflex und schaff es kaum mein Tempo zu halten, wenn einer versucht zu überholen. Dafür machts dann auch mehr Spass. Nur damit ich das Problem richtig verstehe: das Negative dabei ist, dass ich bei zu schnellem Tempo meinen Fettstoffwechsel nicht oder nicht ausreichend trainiere und damit bei langen Ausfahrten Probleme bekomme? Sind das echt komplett "leere" Kilometer, oder trainiere ich dann halt nicht Grundlage sondern irgendwas anderes (wie beim Fahrtspiel beim Laufen), sodass doch was hängen bleibt?

 

lg und danke db

 

leere km benennen wir halt solche, die nicht annähernd den benefit bringen, den wir uns von der jeweiligen intensität erwarten. es bringt schon auch was, aber halt nicht das, was wir wollen - im basis training.

 

meist ist das dann im bereich von ga3 etwas drüber oder drunter, und das ist wohl der trainingsbereich, der relativ gesehen, am wenigsten auswirkung hat - er ist nicht extensiv genug für die organischen anpassungen (bildung roter blutkörperchen, verbesserte sauerstoffaunahme somit, optimierung der lungenatmung, verbesserung der organischen fähigkeiten, vermehrung der flüssigen blutanteile usw..natürlich auch der fettstoffechsel - oder besser die leistung im fettstoffwechsel.)

 

exkurs dazu: fett wird immer verstoffwechselt - je härter du trainierst, desto mehr verstoffwechselt man auch fett in absoluten zahlen...nur der relative anteil fällt zum grundlagentraining ab..aber wenn du statt 400 kcal/h 1000kcal/h verbrauchst, hast du auch mehr fett in der stunde verbraucht - hoffe das ist eindeutig formuliert?

 

und er ist nicht intensiv genug, um die laktatresistenzen massgeblich zu verbessern - oder überhaupt tempohart zu machen..meist verwendete ich ga 3 einfach dazu, die angeeignteten fähigkeiten zu erhalten und anzupassen..es hat für mich persönlich keine grosse bedeutung in diesem bereich zu trainieren - auch wenn er für viele mit abstand der angenehmste ist - schon leicht anstrengend aber nicht sehr ermüdend mit gutem tempo ... auch bergauf oder gegen den wind - oder gegen vermeintliche todfeinde;o)

 

gegen die landläufige meinung bin ich dennoch überzeugt, dass zuviel machen mehr sportliche leistung bringt, als zuwenig...schweres übertraining jedoch kann sehr auf die psyche gehen und ist auch physisch nicht wirklich angenehm..aber das man sich dermaßen niedertritt, da gehört schon eine gute portion betriebsblindheit dazu..oder großer mangel an erfahrung..

 

die leute die ich kenne, oder mit denen ich trainiert habe, wurden alle ohne ausnahme gut bis sehr gut...auch die, von denen ich dachte, das wird niemals was;o) aber sie hatten alle eines gemein: den willen zu tun, was zu tun war, obwohl sie es nicht für angenehm empfunden haben - egal ob zu schnell, oder zu langsam..oder zu fad..oder zu aufregend.

 

 

 

edit: was ich vergessen hatte, einige einteilungen kennen ga3 nicht (ga1 u. 2 ist gängig), andere nennen es relatives steady stade, zone 3 oder high level grundlage - relatives steady state ist der bereich, wo die sauerstoffaunfahme über fortdauer es trainings annhähernd gleich ist, der puls aber immer wieder leicht ansteigt.. je länger es dauert, desto höher wird der puls bei faktisch gleicher belastung...

Bearbeitet 6. August 2012 von Reini Hörmann

[AFX]

@reini

kannst du ga3 noch genauer erklären...

 

ga1 u ga2 kenn ich.

[Reini Hörmann]

@reini

kannst du ga3 noch genauer erklären...

 

ga1 u ga2 kenn ich.

 

es ist halt schwer, wenn es tausend und eins verschiedene einteilungen gibt..;o)

 

zone 3 oder ga 3 ist ein recht intensives grundlagenausdauertraining - über ga2 aber unter dem EB (entwicklungsbereich)..es liegt bei einer stetigen, fast gleichbleibenden belastung ohne grosse tempowechsel bei etwa 85 bis 90% der hf der anaeroben schwelle..(wobei in der moderenen trainingsmethodik die schwellen ja recht umstritten sind, weil es ja keine klare trennung zwischen aerob und anaerob gibt..) - das typische ich fahr heute grundlage, ich nehm den kopf runter und fahre gerademal 15 bis 20 schläge zu hoch training;o) - an dem man so einen gewissen drive hat, das aber nicht fisch und nicht fleisch ist...

 

 

 

Einteilung der Trainingsbereiche/Intensitätsbereiche nach der Leistung in Watt aufgrund des Schwellentests und er sich daraus ergebenden funktionellen Schwellenleistung (FTP)

 

 

•Level 1: aktive Erholung/Regeneration mit

 

 

•Level 2: Ausdauer mit 56-75% der FTP (~ 69-83% der VO2max). Tägliches langsames Fahren von langen Strecken (LSD=Long slow Distance). Gespräche sind gut möglich. Geringes Ermüdungsgefühl. Keine besondere Konzentration zur Aufrechterhaltung der Leistung nötig, außer bei möglichen Anstiegen. Die Ausdauerbelastung wird bei allen Trittfrequenzen durchgeführt. Level 2 u. 3 bilden den Grundlagenbereich.

 

 

•Level 3: Tempo mit 76-90% der FTP (~ 84-94% der VO2max). Typische Intensität von Langstreckentraining mit u.a. temperamentvollem Gruppenfahren. Häufigeres Ermüdungsgefühl als bei Level 2. Mehr Konzentration gefordert zur Aufrechterhaltung der Leistung (Watt). Tiefes und rhytmisches Atmen ist kennzeichnend, mit noch möglichem zögerndem Gespräch untereinander. Nachfolgende Trainingstage auf Level 3 sind noch möglich, bis dann ein Erholungstag (Level 1) kommen sollte. Tempotraining wird vorwiegend mit höherer Trittfrequenz durchgeführt. Level 2 u. 3 bilden den Grundlagenbereich.

 

 

---------dazwischen--------- zwischen 3/4...

 

 

•Level 4: Laktatgrenzwert mit 91-105% der FTP (~ 95-105% der VO2max). Knapp unterhalb bis knapp überhalb der funktionelle Schwellenleistung (FTP). Empfinden von mäßigem und dauerhaftem Ermüden des Körpers und der Beine. 3-Wortsätze sind noch möglich, aber Gespräche aufgrund der ausgeprägt tiefen Atmung kaum möglich. Mental sehr anstrengend diese Leistungsstufe zu halten. Daher wird Level 4 als Wiederholung mehrfach mit Dauer von 10-30 Minuten ins Training eingebaut. Mehrere Tage auf diesem Level sind möglich, aber man sollte zuvor erholt sein und es sollte sich Erholung anschließen.

Bearbeitet 6. August 2012 von Reini Hörmann

[ruffl]

super tipps für mitleser wie mich, danke Zu Nachstehendem aber im Speziellen:

 

Also ich hab genau den "Dackel sieht Knackwurst"-Reflex und schaff es kaum mein Tempo zu halten, wenn einer versucht zu überholen. Dafür machts dann auch mehr Spass. Nur damit ich das Problem richtig verstehe: das Negative dabei ist, dass ich bei zu schnellem Tempo meinen Fettstoffwechsel nicht oder nicht ausreichend trainiere und damit bei langen Ausfahrten Probleme bekomme? Sind das echt komplett "leere" Kilometer, oder trainiere ich dann halt nicht Grundlage sondern irgendwas anderes (wie beim Fahrtspiel beim Laufen), sodass doch was hängen bleibt?

 

lg und danke db

 

Es macht spaß im Training wen zu überholen. Nochmehr spaß machts sich im Training überholen zu lassen und dann im Rennen in der Spitzengruppe zu sein.

 

Eine Grundregel des Radsports besagt: Du musst lernen langsam zu fahren bevor du richtig schnell fahren kannst - die Plattform erreicht bald mal jemand.

[Karl_rudolf]

Da ist bereits jede Menge konstruktiver Input dabei, vielen herzlichen Dank!

Derzeit macht mir das thema der Superkompensation am meisten Gedanken. Reicht hier ein normales Körpergefühl um zu wissen wann mit dem Training wieder begonnen werden kann? Oder gibt es dazu Faustregeln oä?

 

lg

Karl

[Reini Hörmann]

Da ist bereits jede Menge konstruktiver Input dabei, vielen herzlichen Dank!

Derzeit macht mir das thema der Superkompensation am meisten Gedanken. Reicht hier ein normales Körpergefühl um zu wissen wann mit dem Training wieder begonnen werden kann? Oder gibt es dazu Faustregeln oä?

 

lg

Karl

 

faustregeln treffen im schnitt immer auf alles zu, nur leider auf den einzelnen nicht..;o)

 

gängig wäre 3 tage belastung, 1 tag ruhe - 3 wochen belastung - 1 woche ruhiger...manche fahren aber mit 4 zu 1 gut, andere mit 2 zu 1...

ein guter indikator ist da immer noch der ruhepuls...

 

die messung sollte in der früh, noch im bett sein...bevor man irgendetwas tut - das macht man jeden tag - schreibt es auf, und der schnitt (gesund sein ist vorraussetzung für genaue ergebnisse) ist der ziemlich exakte ruhepuls..

 

sollte dieser massgeblich erhöht sein - 10 schläge über ist schon ein zeichen - dann sollte das pensum überacht werden..natürlich ist es aber auch normal, das in belastungszeiten der körper gestresst ist, und auch hier erhöhter ruhepuls bemerkbar ist.

 

ein gutes körpergefühl ist sicherlich von vorteil..aber trügerisch - oft fühlt man sich müde - man bringt aber topleistungen bei niedriegem puls..man denkt an einen trainingsfortschritt - trainiert härter und kommt erst dann drauf, dass die leistung bei niedrigem puls super ist, nur der puls geht nicht mehr hoch..und wenn er hoch geht, erholt er sich nicht mehr..auch ein zeichen für einen infekt oder zuviel trainng..

 

ich hatte immer eine hausstrecke, eine 5,5 km lange steigung - mit 6% durchschnitt - da wusste ich jede zeit - mit 140 160 180 puls dauerleistung oder vollgasrekorde...wenn diese werte komplett daneben liegen, man also mit hohem puls eine schlecht zeit fährt (ohne gegenwind etx.) dann ist das auch immer ein gutes indiz..

 

ansonsten wie ruffl sagte - langsam fahren können - heisst schnell werden..training macht dich schlecht - die ruhepausen machen dich stark.

[feristelli]

training macht dich schlecht - die ruhepausen machen dich stark.

 

boah, ich werd ur stark werden ^^

[Moa]

Endlich hat der Ruffl verinnerlicht, was ich schon immer sag: Eine solide Grundlage ist die Basis für noch mehr solide Grundlage

[Reini Hörmann]

boah, ich werd ur stark werden ^^

 

ohne training gibts keine pause;o)

[daybreak]

Es macht spaß im Training wen zu überholen. Nochmehr spaß machts sich im Training überholen zu lassen und dann im Rennen in der Spitzengruppe zu sein.

 

Eine Grundregel des Radsports besagt: Du musst lernen langsam zu fahren bevor du richtig schnell fahren kannst - die Plattform erreicht bald mal jemand.

 

Master Miyagi says: "First Learn Stand, then Learn Fly. Nature Rule."

...tja, habe ich als unsolider Mensch befürchtet Vielen Dank

- Daniel-San

[feristelli]

Endlich hat der Ruffl verinnerlicht, was ich schon immer sag: Eine solide Grundlage ist die Basis für noch mehr solide Grundlage

 

Aber die grundlegende Grundlagenbasis dafür ist eine solide Lenkereinstellung

 

[ruffl]

Wenn die Einstellung vom Radl scheiße ist kann der Fahrer noch so gut sein und es wird nix weiter gehn

[Steve-O]

Wenn die Einstellung vom Radl scheiße ist kann der Fahrer noch so gut sein und es wird nix weiter gehn

 

Immer des Problem mitn Material das kenn ich^^

[Weuna]

Hi,

 

Wenn du dir deinen Trainingsplan selber zusammenstellen möchtest, kann ich dir das Buch von Joe Friel - MTBers Trainings-Bibel (oder so ähnlich ans Herz legen. Da wird erklärt, wie du das Jahr selbst planen kannst - ausgehend von deinen geplanten Höhepunkten. Es ist also quais eine Anleitung zum Gestalten individueller Trainingspläne. Es ist aber gleichzeitig kein Nachschlagwerk für fix-fertige Pläne, obwohl auch zwei Praxisbeispiele enthalten sind. Das Buch gibt es (zumindest für MTB) nur auf Englisch. Ich trainiere seit zwei Jahren nach dem Muster von Friel, und habe in diesen zwei Jahren große Fortschritte gemacht (z.B. heuer über 30 min. schneller auf der B-Strecke in Goisern, trotz des Wetters - weil das ja auch ein Ziel von dir war).

 

Kleine Anmerkung noch zum Thema intensive Ausdauer - Zone 3 - die hab ich (auch lt. Friel) in der Grundlagenphase zwischen dem ersten Ausdauerblock und den ersten Intervallen ca. drei Wochen (2 mal ca. 30-40 min im GA-Training) trainiert - quasi als Übergang zu höheren Intensitäten. Ab Frühjahr halte ich aber auch nichts davon - wenn dann richtige Grundlage, oder eben intensiver. lg stefan