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Vo2Max nach Pause schneller zurück als Ausdauer?


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Ich hatte letztes Jahr gröbere Knieprobleme - und konnte dann ab Anfang September nicht mal mehr gescheit Radlfahren. Im November dann Knorpelimplantation. Ab Ende Dezember ging es am Ergometer ganz leicht los - dann aber 14 Tage Zwangspause da Quarantäne nach Ankunft in Taiwan. Ab 13.01 war ich draußen - am 15.01 Rennrad gekauft und ab dann ging das Training los.

Mein linkes Bein ist natürlich noch immer schwächer als mein rechtes - Im Fitness Studio so 40-50%, ich kann einfach viele Sachen noch nicht schmerfrei trainieren - also braucht es bis die Muskeln wieder komplett zurück kommen . Am Radel bin ich jetzt so bei 46.5/53.5 bis 47/53 (Mitte Februar war es 45/55).

 

Früher war ich immer viel besser auf lange Ausfahrten - aber seit Februar ist es genau andersrum. Am stärksten ist V02max - 330 watt über 6 Minuten bei 67kg. 20 Minuten habe ich letztmals vor 1 Monat voll gefahren - bei 271 watt. 30 Minuten vor kurzem bei einer Gruppenausfahrt - also nicht sehr gleichmäßig es pendelte zwischen 200 im Windschatten und 350 im Wind vorne bei 264 Watt. Aber bei 3-4h Ausfahrten komme ich mir vor als stehe ich an. Gestern 5:30h bei 90% Einsatz - waren dann 164w NP oder 157w Durschnitt.

 

Ich fahre kein Trainingsprogramm - einfach nur immer wieder härtere kurze Ausfahren oder Längere Ausfahrten. Dazu halt noch wandern um mein Knie wieder hinzubekommen. Insgesamt in 3 Monaten nun 3000km und 60.000 Höhenmeter am Radel (über 90% davon alleine bzw im Wind vorne bei einer Gruppe). Ich verstehe nicht ganz warum alles über 1-2h ziemlich zach ist. Mir kommt fast vor ich werde nur schneller weil ich mich mehr Plage als zuvor..

 

Gestern 201km/4000HM (allerdings mit sehr langsamer Abfahrt, da zig Schlaglöcher, Wasser Entrinnung usw) im Prinzip halt von 0 rauf auf 3000m, dann noch drei kurze Anstiege. 10:25 Fahrzeit, 12:30 unterwegs - nach 7-8h war es ein reines kämpfen. Die ersten 5:30 rauf auf 3000m (3250HM bis dahin, 84km, keine Pause außer mal pinkeln oder essen aus Sattelbag rausholen) gingen ziemlich gut. Früher war es bei mir immer genau andersrum. Alles kurze war ich schwach, und erst so nach 4-6h war ich stärker als andere.

 

Was tun um auf Langstrecke schneller zu werden? Evtl mal mehr lange Ausfahrten bei geringer Intensität statt immer 80-90% von dem was ich auf die Strecke fahren könnte? Oder Intervalle a la 5x5min? Oder kommt das einfach mit der Zeit - da es normal ist dass man kurze Power schneller zurück bekommt als Ausdauer? Sprints für 10-20sek max Power will ich meinem Knie noch nicht zumuten.

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und umgekehrt kann ich sagen, dass täglich 2x radfahren (zur Arbeit) und im Sommer auch längere Ausfahrten danach (bis 100km täglich), die Ausdauer fördern.

Beim Sprint um die Ortstafel brauchst aber nicht mehr antreten. Da bremst der Schlecker am Asphalt.🥵

 

Durch das homeoffice ausgebremst, fühle ich mich jetzt wohler und schneller (auf kürzeren Ausfahrten).

Bei langen Ausfahrten immer ans Essen denken - also mitnehmen und nicht vergessen zu essen. ;)

Bearbeitet von marty777
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vor 1 Stunde schrieb Sync:

Meiner Meinung nach und der Laktatkurve von mir wurde es durch 80% Grundlagen und nur 20% härtere einheiten die Ausdauer wesentlich besser und auch schneller als anders rum.

Ich war ja immer der Meinung, das Problem an langen harten Ausfahrten ist dass man zu lange für die Regeneration braucht. Aber wenn man die Regeneration hinbekommt mit Fokus auf sonst einfach wenig Freizeit bzw wenig Stress in Arbeit) würde es Sinn machen.

 

1000km pro Monat aber halt eher hart (und dazu noch 150km Stadtverkehr mir Citybike im GA1-2 Bereich) war zu Beginn im Januar zwar an Grenze zu ubertraining, aber es ging wahnsinnig schnell retour. Nach dem ersten Monat dagegen etwas Stagnation.

 

Vo2Max 44 auf 55 innerhalb von 30 Tagen. Ausdauer kommt jetzt so langsam retour. Vo2max seitdem nur von 55 auf 60 aber meine Ausdauer entspricht eher Vo2Max von 55, wenn überhaupt. Ich schätze in weiteren 3 Monaten dann vo2max von 65 nur Ausdauer wo? (Vo2Max laut Garmin Connect, welche exakt der Formel für 6 Minuten entspricht).

 

Das Problem, soll ich nach Puls oder Watt trainieren. Weil Watt ist ja laut FTP bis über 180 noch Zone 2, da bin ich aber schon in der oberen Puls zone 3...

 

Generell vom Gefühl her geht's mir leichter voran bei Puls Zone 4 als 3. Gefühlt leichter. Zone 5 ist dann natürlich schinderei. Zone 2 geht halt wenig voran, max 145-150watt schaffe ich bei 65-70 maximal Puls. Bei 80 Prozent max puls dagegen gehen dann 180-190 Watt (für 1-2 Stunden). 30minuten max bin ich mit 93 Prozent max puls im Schnitt gefahren (264 Watt AVG, NP war wohl eher 270)

Bearbeitet von extremecarver
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Wenn du schon selber erkennst das es stagniert musst du andere Reize setzen. Natürlich geht es mit viel hart schnell voran du stehst aber halt auch schneller an. Profis fahren auch nicht alles hart, das geht nicht. Wie genau die Vo2Max Berechnung von Garmin ist weiß ich nicht.

 

Ich würde mit Watt trainieren, der Puls variiert trotzdem je nach Tages Verfassung, Schlaf, Training vom Vortag etc. Und einfach mal probieren mehr GA

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Auf jeden Fall die langen Ausfahrten mit weniger Intensität fahren. 3000 HM am Stück ist eindeutig zu viel 😎

Und wie schon erwähnt wurde genug und regelmäßig essen bei den langen Ausfahrten. Vor allem wenn HM dabei sind. 

Lange Touren sind aber auch Kopfsache. Deshalb fahre ich eigentlich auch nie so lange. Das packe ich Mental nicht.

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okay - laut Watt trainiere ich eh großteils im Grundlastbereich. Mir kommt es ja eher so vor - nehme lieber das höhere als Max - sprich wenn ich schlecht geschlafen habe - oder zu wenig gegessen - und der Puls dann viel höher ist bei gleicher Leistung wie normal - und ich dann trotzdem nach Wattwerten fahre ich ich halt sonst so fahre - dann breche ich nach 1-2h komplett ein und nix geht mehr.

 

Stagnieren tut es noch nicht, aber es geht einfach nur viel langsamer voran. Ich weiß meine Ausdauer war früher deutlich besser - aber evtl ist derzeit mein vo2max besser als je zuvor (früher bin ich einfach eher immer nur locker gefahren - außer mal selten härter und hatte nie Wattwerte). Das viel wirklich leichtes arbeiten viel bringt - weiß ich. Ich hatte mal einen Ferialjob wo ich recht viel rumgelaufen bin - zig leichte Tätigkeiten. Dazu 3x die Woche 2h Abends Ausfahrt - und 1.5mal die Woche Tagestouren. Nach 2 Monaten war meine Kondi sensationell. Nur ist mein Job halt vorm Computer. Die Zeit 10h pro Woche einfach "spazierengehen" oder im Garen arbeiten usw fehlt bzw müsste dann vom Training weggenommen werden.

 

Und ja ich weiß - ich hab hier zwei Profis auf Strava (nicht besonders gut für Profis, aber sie sind Profis also ihr Lebensunterhalt per Fahrradrennen/Team) zum Vergleich. Der eine fährt mir immer wieder übern Weg. Aber mein Renntempo ist halt noch unter dem seinem Trainingstempo (bei KOM brauche ich meist 40-45% länger als er, sprich er 2:28h ich 3:22h (KOM sind ja immer etwas schwer - weil wenn gute Fahrer die als Gruppe fahren dann hat ein Profi alleine im Vergleich auch kaum eine Chance). Seitdem ich meine Kurbel von 34/50 auf 30/46 gewechselt habe - kommt mir vor dass ich deutlich besser durchhalte. Bei gleicher Strecke ist halt meine RPM am Berg nun 10% schneller - und damit ermüde ich viel langsamer. Und ja als Trainingseffekt sind so 4000HM Touren mit einer Auffahrt von 0 auf 3000m quasi am Stück sicher zuviel des guten.

 

Ich möchte halt in gut 4 Wochen eine relative Monstertour fahren (Tag 1, 220km 3800HM, Tag 2 - 120km 3400HM, Tag 3 2000HM+- Wanderung komplett oberhalb 3000m - Tag 4 140km 1500HM rauf, 3000HM runter - das ganze also auch noch mit leichtem Rucksack und Sachen für die 4 Tage) - zusammen mit einem Freund der die langen Ausfahrten mehr gewöhnt ist (fährt so 20k pro Jahr, und 1x pro Monat so 300km/4500HM Touren, 1-2x pro Jahr 24h Rennen). Daher jetzt die Steigerung auf sowas wie Gestern. Heute war dann halt Ruhepause und arbeiten (nur 20km Citybike, und 30Minuten spazieren gehen). Und ja - mit Essen tu ich mir hier in Taiwan schwerer als in Österreich/Schweiz beim mountainbiken. Wahrscheinlich esse ich zu wenig.

Bisher war dieses Jahr mein Motto halt viel hilft viel...

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Ich glaube mein Dilemma mit Training nach Puls liegt daran dass ich hohe pulsraten sehr lange halten kann. Also etwa 180 Schläge über 30 Minuten bei maximal Puls von 193 (und da frag ich mich etwas ob das kein Messfehler war weil ich das nur einmal erreicht habe, sonst immer nur so 188-189) Wenn ich also die Puls Zonen nach dem Artikel hier einstelle - dann passt es viel besser und ich bin meist in zone 2 bei langen Ausfahrten statt quasi immer in Zone 3: https://www.bikeradar.com/advice/fitness-and-training/training-zones/

 

Mit Zone 2 - 124-149 puls - fühle ich mich relativ korrekt im Ausdauer Bereich und es passt zu den power meter Zonen. Mit Zone 2 gleich 60-70 Prozent von max heart rate bin ich halt dauernd in Zone 3 (nach dem Artikel ist meine Zone 2 nun halt 64-77 Prozent von max Puls)

 

 

Ich habe etwa auch gemerkt das wenn ich mit Freunden unterwegs bin die langsamer sind als ich (außer sprints unter 1 Minute) die bei lockerer bzw forscher Geschwindigkeit immer niedrigeren Puls haben, obwohl max puls fast identisch. Sie können allerdings hohen Puls nicht annähernd prozentuell so hoch halten.

 

Ich müsste wohl Mal laktattest machen um das wirklich zu wissen

 

Bearbeitet von extremecarver
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Garmin Connect nutzt folgende Formel: https://www.michael-konczer.com › ...

VO 2 max Calculator - Michael Konczer

 

Wobei bei langen Ausfahrten irgendwas versucht wird zu berechnen. Fährt man 6 Minuten auf maximal Watt Schnitt dann passt es 1:1 zu der Formel. Laut der Formel wie auch Garmin Connect habe ich derzeit 60 Vo2Max. Von 44 weg ging es halt schnell auf 55. Seitdem sind Fortschritte sehr langsam. Aber 65 ist für mich bis Sommer definitiv möglich. Nur dann muss ich halt schauen das meine Ausdauer über 3-8 Stunden im Vergleich nicht komplett abfällt... Ich muss halt von 330watt auf 6 Minuten rauf auf 360w bei meinen 67kg (ja ich könnte sicher wir 63-64kg runter, aber Körperfett von 6-7prozent die ich dafür bräuchte fühl ich mich nicht wohl, mit 66-68kg bin ich ja schon ziemlich lean. Aber klar die Profis sind halt deutlich unter 10 Prozent Körperfett)

 

 

 

Bearbeitet von extremecarver
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vor 9 Stunden schrieb extremecarver:

Garmin Connect nutzt folgende Formel: https://www.michael-konczer.com › ...

VO 2 max Calculator - Michael Konczer

 

Wobei bei langen Ausfahrten irgendwas versucht wird zu berechnen. Fährt man 6 Minuten auf maximal Watt Schnitt dann passt es 1:1 zu der Formel. Laut der Formel wie auch Garmin Connect habe ich derzeit 60 Vo2Max. Von 44 weg ging es halt schnell auf 55. Seitdem sind Fortschritte sehr langsam. Aber 65 ist für mich bis Sommer definitiv möglich. Nur dann muss ich halt schauen das meine Ausdauer über 3-8 Stunden im Vergleich nicht komplett abfällt... Ich muss halt von 330watt auf 6 Minuten rauf auf 360w bei meinen 67kg (ja ich könnte sicher wir 63-64kg runter, aber Körperfett von 6-7prozent die ich dafür bräuchte fühl ich mich nicht wohl, mit 66-68kg bin ich ja schon ziemlich lean. Aber klar die Profis sind halt deutlich unter 10 Prozent Körperfett)

 

 

 

Sicher, dass dein Radfahr-VO2max anfänglich bei 44 war?
Als ich letztes Jahr meine Wattkurbel bekam, war mein Radfahr-VO2max bei der ersten Ausfahrt gleich wie der Lauf-VO2max. Bei jeder Ausfahrt ging der Radfahr-VO2max dann um 1mg/L hoch, bis er sich dann auf einem konstanten Wert eingependelt hat.
Im Gegenzug bin ich eine längere Zeit nicht gelaufen, und beim ersten Lauf wurde mein Lauf-VO2max plötzlich mit dem selben Wert wie der Radfahr-VO2max angegeben (was definitiv zu hoch ist). Bei jedem Lauf geht der VO2max jetzt wieder runter.
Was ich damit sagen will - meiner Erfahrung nach braucht's bei Garmin mehrere Fahrten (oder Läufe), um einen aussagekräftigen Wert zu bekommen. 

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Servus, 

 

fahr einfach mal ein paar längere Sachen (und damit meine ich nicht die o.g. Todes-Einheit mit 10h)

Sondern eher 4-5h mit ~75-80% deiner (echten!) FTP bzw. sehr gerne auch nach Puls (sobald dieser deutlich raufgeht merkst du nämlich, ob du schon "drüber" bist und solltest Obacht geben).

 

Auf harte Einheiten reagiert der Körper in der Regel immer sehr schnell (Muskelanpassung, Änderungen eher biochemischer Natur). 

Die Basis für die langen Einheiten sind dann eher strukturelle Veränderungen im Körper, welche spürbar länger dauern. 

 

Das o.g. Modell 80/20 ist da schon sehr brauchbar, wobei die 20% eher bezogen sind auf die einheiten (d.h. von 5 Einheiten 4 eher locker und 1 halt richtig hart, z.B. längere Schwellenintervalle o.ä.). 

 

Welche Ziele hast du denn mit deinem Training? --> evtl. kannst du diese etwas konkretisieren?

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44vo2max wird schon gestimmt haben, aber mein Knie war noch sehr angeschlagen. Sprich vom Herz her wäre wohl 50 möglich gewesen. Hatte eine Strecke wo ich Mitte Jänner 7:30mimuten gebraucht habe alles gegeben. Inzwischen fahre ich die regelmäßig in 5:20 bis 5:30 (bzw bin zweiter im Strava Segment von 450 Personen.. hatte mir mit Rückenwind den KOM geholt, aber der alte KOM Halter ist noch am selben Abend raus und hat dann meine 4:51 mit 4:30 zerstört, ich konnte halt mir 341 Watt Schnitt halten, der fährt mit 5kg mehr 390 Watt auf 5 Minuten.)

 

Meine meisten Einheiten sind eh so 4-7 Stunden. Dazu 1-2 Gruppen Ausfahrten wo ich dann so viel gebe um ganz vorne zu fahren - sind dann aber immer nur 20-30minuten bei Volllast und 1-2h rumgurken, was ja nicht verkehrt ist wenn ansonsten eh die Last hoch ist.

 

Und ja wo meine echte FTP ist weiß ich nicht. Strava schätzt sie auf 250. Garmin anhand von 20minuten auf 257 (95 Prozent von 271)

30 minuten habe ich 264 Watt Rekord. Also wird 250 eher stimmen wir 257. 80 Prozent auf 4h schaffe ich nicht. 70 Prozent gehen.

 

 

Mein Ziel sind schnell auf 4-5h ausfahrten zu sein. Bzw halt Mal 230watt 3-4 Stunden lang durchzuhalten ohne alles zu geben und FTP von 4.5w/kg

Bearbeitet von extremecarver
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Hallo, 

 

naja dann wäre mein Ansatz eben diese 4-5h (+) möglichst oft locker zu fahren (das kannst du gerne mit HF pacen). 

Und ansonsten mit kürzeren Intervallen beginnen (4x8min, 5x5min,...) und nach 6-8 Wochen mehr Richtung "Schwelle" zu gehen (3x15min, 2x20min,...). 

 

Die Intervalle gehören halt so gefahren, dass du sie gut schaffst, aber nicht komplett tot bist im Anschluss. 

Von der Pace her einfach versuchen, alle Durchgänge möglichst gleichmäßig fahren zu können und auch mal anzupassen wenn´s passt (entweder weniger Durchgänge oder halt mal 1 mehr wenn du gut drauf bist :) )

 

Und nebenher gesund essen, viel schlafen, dir keinen Stress machen - dann wird die Form mit der Zeit schon kommen!

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Ja so ähnlich werde ich es jetzt mal machen 2-3 4-5h Stunden Ausfahrten nicht zu schnell, dafür 3x die Woche noch Intervalle. Abwechselnd V02Max Intervall Sets at 30sec bzw 5x5min etwas leichter. Evtl auch Intervall am Morgen und Abends dann noch eine leichte 1.5h Ausfahrt.

 

Ohne Trainer ist das mit den Vo2Max Intervallen halt etwas schwer - habe heute die 30sec Intervalle wohl eher etwas überzogen und die meisten mit 340-350watt Schnitt gefahren (vo2max liegt bei 330) - und dann ab Mitte des zweiten 8er Sets (30sec on, 30sec off) auf 30sec on, 60sec off wechseln müssen.

 

Bin auch am überlegen ob ich mich hier der schnellsten Trainingsgruppe anschließe, evtl halt noch zu schnell. Da fahren halt 2 Profis mit und einige weitere schaffen auch 5w/kg FTP. Klar ohne im Wind zu fahren oder nur selten könnte ich schon mithalten. Da werden halt in 3h 100km und 1400HM runtergefahren - Gruppe besteht meist aus 20-30 Fahrern.

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Was mir noch so einfallen würde ist die Verpflegung auf diesen langen Sachen. 

Der Motor braucht halt schon einiges an Brennstoff um auch auf Dauer die Leistung aufrecht zu erhalten. 

 

Was nimmst du denn bei den langen Ausfahrten zu dir?

--> Bin da persönlich auch früher immer mit viel zu wenig herumgefahren und seit ich da wirklich drauf schaue dass ich meine ~60g KH pro Stunde (gerne mehr) zu mir nehme gibt´s eigentlich nur sehr wenig Leistungsverlust. 

Der Einfachheit halber normales Maltodextrin 12/18 mit Zitronensaft oder was auch immer dein Lieblingsgeschmack ist vermischt in der Flasche. 

 

Das ist gefühlt auch bei sehr vielen Sportlern ein großes Manko - die meisten möchten halt da quasi abnehmen während dem Training (oder Fettverbrennung was auch immer) - das hat aber doch auch große Auswirkung auf Erholungsfähigkeit/erbrachte Leistung (=~Trainingseffekt) und natürlich auch auf die Geschwindigkeit. 

Wenn ich mal eine Stunde herumfahre ist das kein Thema, aber alles >90min sollte schon mit KH-Zufuhr gefahren werden um die Leistung aufrecht zu erhalten. 

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Auf 60g/h komme ich sicherlich nicht. 40g mit Glück. Früher hat das aber auch ausgereicht, und da hatte ich teils noch gröbere Touren.

 

Heute war komplett Einbruch. Aber zu erwarten nach gestern covid booster Impfung weil ohne jetzt auch in Taiwan kein vernünftiges sozial Leben mehr möglich.

 

Dachte ich fahre ganz locker mit 130-140 Puls 1000km/1800HM. Die ersten 60km, 1100HM gingen auch gut (ohne Essen da Grad nix zu Hause, aber zuvor viel zu Mittag gegessen). Dann pause und eine Portion Nudeln sowie 60g Kekse. Schon bei pause schlecht gefühlt. Danach war dann Ofen aus. Nur noch heim gequält mit Kopfschmerzen und Gliederschmerzen.

 

Dachte max Dosis Voltaren mit max Dosis Paracetamol halt die Impfung vom Körper fern vor Impfung sowie 6h nachher und 10h nachher nochmals eine Paracetamol (Ibuprofen darf ich nicht nach der OP, 1 Jahr verboten). Dazu viel Schlaf. Aber dem war wohl doch nicht so. Mal schauen was Morgen geht. Weil dann zwei Tage Regen bei 32 Grad eher untaugliches Wetter.

 

Immerhin positiv, erstmals Ballance links/rechts 48/52 seit wieder Beginn (wenn auch nur gerundet, 47.6/53.4 warens im Detail). Bisher war ja 47/53 schon gut und 44/56 an schlechten Tagen vom Knie. Rechte Wade war aber auch von gestern am meisten geschlaucht.

 

Nach der Ausfahrt schlug dann mein Garmin Trainingsstatus von recovery auf unproductive um. Angeblich zu viel Base und viel zu wenig anaerobic und high aerobic.

Bearbeitet von extremecarver
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vor 2 Stunden schrieb extremecarver:

...ich fahre ganz locker mit 130-140 Puls 1000km/1800HM. Die ersten 60km, 1100HM gingen auch gut (ohne Essen da Grad nix zu Hause, aber zuvor viel zu Mittag gegessen)...

@marty777 - du meinst 100km sind unvernünftig einen Tag nach dem Booster? Der extremecarver fährt sogar 1000km 😂

 

Vielleicht wars ja keine Booster-Impfung sondern Super-Boost am elektromotorisiertem Rennrad? Oder hier verwechselt jemand Paracetamol & Voltaren mit EPO & Steroiden 😉😁

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Ja 100km klingen vielleicht immer viel - aber die Abfahrten waren für Taiwan Standards relativ gut ohne schlechten Asphalt, halt sehr kurvig - und im Schnitt auf die 4:40 Stunden (plus 30min Pause) war das Tempo absolut niedrig. 20km/h Schnitt und 108w avg, Normalized Power 135w. Das waren laut Power Zones 2:18 Active Recovery, 2:09 Endurance, 13:23 Tempo, 1:35 Threshold, und die anderen Zones unter 1min (halt losfahren bei Ampel). Intensity 54%, Training Load 148. Das sehe ich eigentlich als super gechillte Ausfahrt um die Gegend zu genießen - noch dazu 30Minuten Essenspause. Puls im Schnitt 131. Die 140 waren das Limit was ich mir gesetzt hatte für die Anstiege - um wirklich GA1 zu bleiben (ab und zu gings dann halt kurz mal drüber - aber wenn ich meinen Puls nach Threshold Raten nehme - geht meine Endurance Zone bis 148, und die hab ich insgesamt nur 2 Minuten überschritten, ging nicht anders da da halt ein 60HM Stück bei 17% dabei ist - wo es halt etwas Power braucht um nicht abzusteigen)

 

Heute bei Interallen ging es wieder etwas besser - aber Kraft ist noch nicht voll zurück. Hätte ja pausiert aber jetzt hats 2 Tage grausiges Wetter wo ich max in Fitness Center kann. Sprich jetzt sind eh 2 Tage Pause. Und klar nach 3-4 Tagen Pause (bzw halt nur ganz wenig tun) ist man frisch und am schnellsten - aber auf Dauer bringt so viel Pause halt nix. 

Ich werde jetzt mal 3-4 Wochen schauen fast alle langen Ausfahrten so langsam zu fahren, bzw halt wandern gehen was im Prinzip für mich derzeit deutlich besser ist da ich die Beinmuskulatur am linken Bein ja wieder hinbekommen muss - und Radeln ist zwar super - aber es braucht halt auch andere Anreize - vor allem propriorezeptiv und da ist wandern derzeit super (Sprung Übungen, bzw joggen geht noch nicht). Dafür halt jeden zweiten Tag so wie heute Intervalle - abwechselnd 30sec Intervall Tag, bzw 3min Intervalltag. Die 3min werde ich langsam ausbauen auf 4-5min. Mal schauen wann dann vo2max und FTP sich weiter bewegen.

 

Und der Booster war halt 23h vor Beginn der Trainingsfahrt. Mit dem Einbruch so gesehen wars wohl eher nicht förderlich und eine halb so lange Runde hätte mehr Sinn gemacht. Die Nacht auf Heute dann auch miserabel geschlafen - Puls war bis 4:00 Uhr früh 20-25 Schläge zu hoch. Dann war die Impfung wohl endlich verarbeitet vom Körper und der Puls fiel auf normales Niveau. Wenn die Regierungen meinen ein 4. Booster ist nötig für soziales Leben, dann schmeiße ich noch mehr Schmerzmittel ein.

 

Im Prinzip war mein Training bisher vor allem so gedacht - möglichst viel Anreize setzen für Belastung - damit der neue Knorpel im Knie gut einwächst (sämtliche Knorpel OPs waren in Studien bei Leistungssportlern am erfolgreichsten, bei unsportlichen Personen am schlechtesten - und das auch laut MRT - teils Vermutung dass es hormonell durch den Trainingsanreiz dafür sorgt dass der Knorpel halt gut einwächst, bzw möglichst schnell Muskeln retour womit die Belastung wieder korrekt ist, sicher natürlich auch bessere Trainer). Knorpel ist halt problematisch nach Implantation, zu viel Belastung und der geht kaputt, zu wenig und er verkümmert. Bin da auf ziemlich gutem Weg - vor allem da die Fläche sehr groß war (8-9cm²). Kann seit 1-2 Wochen jetzt endlich auch mit gutem Gefühl bergab gehen - bzw nutze jetzt den Lift nicht mehr und gehe die 14 Stockwerke zur Wohnung die Treppe rauf/runter. Das sind dann täglich auch gleich mal knapp 100HM rauf/runter - außer ich gehe an dem Tag eh wandern. Wenn man sich so die Foren durchließt dann ist das sehr schnell retour (die meisten beginnen erst nach 7-8 Monaten mit Treppen bzw wandern, bzw 1-1.5 Jahre bis erstes mal joggen. Mein Hamstring ist noch zu schwach um joggen zu gehen. Den kann ich jetzt so ganz langsam schmerzfrei trainieren. Vorderes Kreuzband OP war gegen die Knorpel OP echt ein Klacks, bzw alles gut halbe Zeit retour. Und das

Wissen, gehts mans langsamer an ist es sicherer, nicht wie Knorpel OP wo ganz eindeutig ist je schneller und mehr man schmerzfrei trainieren kann - umso besser der Erfolg..

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Passt zwar jetzt nicht ganz dazu oder vielleicht doch? Wurde auch im Covid thread schon erwähnt. Man sollte nach der Impfung eine Woche sportkarenz machen, also nach 23h 100km ist nicht vernünftig und auch wenn die Abfahrten gut sind macht es das nicht vernünftiger

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  • 2 Wochen später...
Geschrieben (bearbeitet)

Nach meinen Problemen mit der Impfung - Gestern die erste gescheite Ausfahrt gefahren:

https://www.strava.com/activities/7062458391

 

Fehlt zwar leider noch immer Leistung aber es ging schon besser. Mehr geschunden hat mich wohl das Problem das ich einfach noch nie zuvor mit Rennrad und einer schnellen Gruppe unterwegs war. Nachdem es langsam losging und ich auch noch recht viel im Wind gefahren bin als Tempomacher - ging es dann nach einer Pause halt richtig los, dazu kam halt 20km/h Rückenwind womit das Nachfahren generell härter war wenn jemand vorne reinbolzt. Immer wieder habe ich den Vordermann verloren und 400-500 Watt treten müssen um wieder ans Hinterrad zu kommen. Vorne weg waren halt 3-4 Fahrer mit 5w/kg FTP und von den anfänglich 35 Fahrern in der Gruppe viel einer nach dem anderen raus. Jede kürzere steile Steigung musste man halt 350 bis 400 Watt treten um nicht rauszufallen. Als noch gut 12 Fahrer übrig waren hab ich dann aufgegeben um nicht zu implodieren. Zum Glück vielen Gleichzeit noch 3-4 andere raus und dann bin ich mit gut 210 Watt am Hinterrad klebend zum höchsten Punkt raufgekommen. Hab 2-3 mal versucht noch Tempo zu machen aber im Wind hätte ich halt 250-280 Watt treten müssen statt 210 am Hinterrad und das ging sich einfach nicht mehr aus. Haben dann noch 2-3 Fahrer überholt die komplett eingebrochen sind weil sie zu lange in der Spitzengruppe geblieben sind. 10% Leistung fehlen mir geschätzt noch nach der Impfung - Weil auf der Fahrt habe ich wirklich fast alles gegeben - aber meinen Puls einfach nicht oben halten können. Werde jetzt aber weiter vor allem Intervalle trainieren, eine langsame lange Ausfahrt, und einmal die Woche mit der Rennradgruppe halt 130-150km Samstag um 06:00 Uhr reinbolzen. War dann als 7. (bzw 7-11 weil wir zu 4. ankamen) schnellster am Ziel (also halbe Ausfahrt, weil die zweite Hälfte gehts wieder bergab und da war das Tempo dann etwas langsamer) wobei die mit mir ankamen alle besser drauf waren, und 2-3 die wir überholt haben auch schneller waren aus der Gruppe aber einfach zu lange in der Spitze geblieben sind. Die Gruppe an sich passt also. Profis waren Gestern keine dabei, aber ab und zu fahren 1-2 mit dann ist es wohl noch schneller. Nach 3h hatte ich 202 Watt NP am Garmin stehen. Zu Beginn und am Ende ist halt halbe Stunde mit viel zu viel Verkehr und Ampeln um gescheit zu fahren. Dass ich ziemlich am Limit war ist auch aus der Trittfrequenz 88 avg klar. Je mehr ich am Limit fahre desto höher. Gurke ich nur rum fahre ich 70-80cadence. Vollgas 100-110.

 

Was mir nicht klar ist - immer wieder steht bezüglich Intervalltraining - dass es den Sinn hat mehr im hohen Pulsbereich zu fahren. Mir fällt es aber viel leichter einfach 20-30min alles zu geben - dann kann ich 30 Minuten mit Puls 182 avg fahren, als etwa mit 3 Sets 8x30sec @340 Watt Intervalle eine hohe Pulsfrequenz zu erreichen. Mit den Intervallen komme ich nur auf 175-180max bin dann aber recht platt und insgesamt viel weniger auf hohem Pulsbereich unterwegs. Also einfach 1x die Woche 30 Minuten volles Rohr fahren? Leistungsmäßig bin ich mit Intervallen natürlich auf höherem Watt Bereich. 30min volles Rohr gleich 270-275 Watt. Intervalle habe ich dann 12 Minuten mit 340 Watt auf die Intervallzeit.

Bearbeitet von extremecarver
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Ah das ist hier bei allen Gruppen so. Gemeinsamer Beginn. Dann Ausscheidungsfahren zu einem Ziel 20minuten bis 1.5 Stunden. Dann gemeinsamer Rückweg. Im Prinzip wird halt gemeinsam vorne abgewechselt im Wind. Je mehr vorne bolzen umso eher fallen hinten halt welche raus. Wenn vorne 4-6 abwechselnd mit 400-500 Watt reintreten muss hinten halt auch ordentlich gekämpft werden um dabei zu bleiben.

 

Je nach Wind bleibt die Gruppe halt größer oder kleiner. Gestern waren es vorne 3 Biker. Dann eine weitere 3er Gruppe. Dann 1er allein. Dann meine Gruppe usw bis halt alle gut 40 ankamen. Gut 20 machten 10km früher Schluss und warteten dort auf uns für Rückfahrt (wobei da leicht bergab halt ein 41er Schnitt gefahren wurde auf kurviger Straße was auch nicht alle aber die meisten schafften, bei den kurzen Zwischen anstiegen musste man halt wieder 300 Watt treten um dabei zu bleiben. Ist aber auch die schnellste wöchentliche Gruppe hier. Alle zwei Wochen gibt's noch Flash Races wo dann noch schneller Gefahren wird und halt nicht gemeinsam arbeiten für Strava KOMs sondern wirklich gegeneinander)

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Und ich Naivling dachte, dass der Sinn von Gruppenausfahrten ist, dass man in der Gruppe fährt 🤔.  Nachdem ich am liebsten alleine fahre wär das doch glatt was für mich 😅.

Bearbeitet von KingM
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