Trainingsplan nach Leistungstest

[Hyglo]

Hallo!

Ich bin Mitte 50 und fahre schon seit Jahren regelmäßig mit dem Rad. Wenn das Wetter passt, fuhr ich auch mehrmals pro Woche gemütliche Touren zwischen 30 und 60km.

Vor 1,5 Jahren hab ich mir ein sogenanntes Velomobil gekauft, und seither versuche ich nach einem gewissen Trainingsplan zu fahren, um mit diesem Gerät noch schneller zu werden.

Bevor ich es gekauft hatte, hatte ich immer große Zweifel, ob ich damit überhaupt halbwegs schnell fahren könnte, aber nachdem ich eins ausprobiert hatte, ließ mich das Thema nicht mehr los, bis ich mir eins bestellt habe. Mit einem Velomobil kann man mit gleicher Leistung etwa um 50% schneller fahren, als mit einem Fahrrad. Bei der Probefahrt hatte ich locker knapp 50km/h erreicht.

 

Nun fahre ich seit etwa einem Jahr immer mit Pulsmesser, weil ich vor allem meine Ausdauer verbessern will, um meinem Ziel, einmal 200 oder mehr Kilometer abspulen zu können, näher kommen will. Mit dem Fahrrad scheitern solch große Distanzen ja meistens daran, dass mir nach spätestens 80km der Arsch so sehr schmerzt, dass ich fast nicht mehr sitzen kann.

Natürlich will ich auch schneller werden, aber da hat sich beinahe nichts verbessert, seit ich mit Pulsmesser fahre. Ich fuhr ja meistens mit rund 120 Puls der natürlich um diesen Wert oft etwas pendelt, aber laut den Rechenmodellen und meinem höchsten bekannten Puls ergab sich die Zone von etwa 110-125 Puls. Natürlich hab ich auch öfters Intervalle von max. 3 Minuten Länge mit einem Puls von etwa 150 eingebaut. Aber in letzter Zeit ist mir eher vorgekommen, als würde ich wieder langsamer werden. Dabei fahren die meisten anderen, die so ein Velomobil fahren, gut 5-10km/h schneller als ich.

 

Nun habe ich einen Leistungstest gemacht. Ich wusste, dass ich keine hohen Leistungen treten kann, und das Ergebnis hat auch in etwa meinen Erwartungen entsprochen. Ich habe keinen Leistungsmesser an meinen Rädern, aber es gibt Rechentools im Internet, wo man sich den Leistungsbedarf für verschiedene Fahrradtypen ausrechnen kann, und daher hatte ich schon eine Ahnung, wie es um meine Tretleistung bestellt war.

 

Aber die hohen Laktatwerte haben mich dann doch überrascht.

Ich hänge mal zwei Diagramme an, die meine Leistungskurve und die Laktatwerte bezogen auf die Herzfrequenz anzeigen. Ich habe diese Diagramme so gewählt, da ich mich da besser orientieren kann, als wenn die Leistung auf der x-Achse steht. Und ich finde, sie ist auch aussagekräftiger.

 

Und nun zu den Trainings-Empfehlungen:

Die Ärztin hat positiv hervorgehoben, dass ich eine hohe Laktattoleranz hätte, denn ich habe die letzte Stufe auch voll ausgefahren. Andere hätten schon bei viel geringeren Konzentrationen einen Leistungsabbruch gehabt. Ich habe das aber nicht so positiv gesehen. Sie meinte auch, dass mir die Grundlage fehlt, was ich nicht ganz nachvollziehen kann, weil ich ja überwiegend im Pulsbereich von 120 gefahren bin.

 

Wie man an der Leistungskurve sehen kann, gibt es zwischen 110 und 115 Puls den etwa doppelten Leistungszuwachs - von 115 bis knapp über 130 wird die Kurve wieder flacher, und oberhalb dieses Bereiches wird sie dann noch flacher. An der Laktatkurve ist zu sehen, dass ab Puls 110 die Kurve deutlich ansteigt. Ab etwa 140 Puls sollte der anaerobe Bereich beginnen.

 

Ich werte das so, dass im Bereich zwischen 115 und 130 Puls die Typ1 und Typ2 Muskelfasern zusammen arbeiten, oberhalb dürfte die Fettverbrennung ganz zum Erliegen kommen.

 

Wie soll ich nun me3ine Trainingszonen bestimmen? Die Software hat eine etwas kryptische Auswertung ausgegeben, die ich nicht ganz nachvollziehen kann: 

Die Pulsbereiche sind da so eng, dass man sie nie einhalten könnte, und zweitens viel zu niedrig angesetzt. Wieso sollte der anaerobe Bereich schon ab 121 Puls losgehen?

Die zweite Tabelle sieht jedenfalls nachvollziebar aus:

Die Trainingsempfehlungen der Medizinerin sahen allerdings so aus:

 

So wie ich das sehe, sollte ich aber den Ga1 Bereich nur bis etwa 110 Puls fahren, oder? 110-130 wäre dann eher Ga2 gleichzusetzen und ab 130 wäre es dann schon überwiegend anaerob. 

 

Wie seht ihr das? Ich habe schon öfters gehört, dass in GA2 trainieren fast nix bringt - die Medizinerin hat mir aber empfohlen, einmal pro Woche in diesem Bereich zu fahren, um meine Grundlage zu stärken.

 

Übrigens frage ich mich, was diese ominöse Zone2 nun genau ist. Einige Publikationen dazu setzen es mit GA1 gleich, allerdings ist immer davon die Rede, dass sich hier aerober und anaerober Bereich in der Waage halten - das käme ja eher dem GA2-Bereich nahe. Vielleicht wäre es bei mir genau der Bereich zwischen 110 und 115er Puls, wo ich den größten Leistungszuwachs habe?

 

[marty777]

vor 2 Stunden schrieb Hyglo:

Wie soll ich nun me3ine Trainingszonen bestimmen? Die Software hat eine etwas kryptische Auswertung ausgegeben, die ich nicht ganz nachvollziehen kann: 

Die Pulsbereiche sind da so eng, dass man sie nie einhalten könnte, und zweitens viel zu niedrig angesetzt. Wieso sollte der anaerobe Bereich schon ab 121 Puls losgehen?

War es auch eine Spiroergometrie? Also mit Maske zur O2 Messung?

 

Gleich vorweg: ich bin kein Arzt, fahre aber seit Jahre mit dem Rad und hab schon oft einen Leistungstest gemacht.

Prinzipiell würde ich auch sagen, dass die HF Werte viel zu niedrig angesetzt wurden. Wenn man nur deine hf-max 186 ansieht, ergeben die Bereiche keinen Sinn. Hat es sonst eventuell gesundheitliche Bedenken gegeben, warum so niedrige Empfehlungen herausgekommen sind?

 

Nach den gängigen Methoden kann man seine HF Trainingsbereiche so ermitteln.

https://de.2peak.com/tools/heartrate_bike.php

a) nach HFmax

b) nach Leistungstest bei 4mmol/HF

dann komme ich für deine Werte auf diese Bereiche:

 

 

Ganz ohne Gewähr. 😉 Training soll auch Spaß machen - weil man sich verbessert.

Gerade in der GA2 Zone darfst du ruhig öfter fahren.

Die Ausdauer in GA1 sieht schon gut aus.

Intervalle in EB in Blöcken 1-2x Woche - selten SB (und da nur bis 30 Sek.).

[Hyglo]

Hallo! Nein, es war keine Spiroergometrie. Es war lediglich der Stufentest mit Laktatmessungen, EKG und Blutdruckmessung. Vorher hatte ich auch die Blutwerte bestimmen lassen.

Es gab keine Auffälligkeiten - also alle Werte waren OK. Einzig das LDL-Cholesterin und Triglyceride waren etwas erhöht. Das weckt in mir sowieso den Verdacht auf eine Fettstoffwechselstörung.

Diese Werte hab ich schon lang erhöht. Ich hab zuletzt erfahren, dass das ein Indiz sein könnte, dass man eine eher schlechte Fettverbrennung hat. Das würde auch das frühe Ansteigen des Laktats erklären.

Die hohe Laktat-Toleranz hab ich wahrscheinlich deswegen, weil ich schon lang damit leben musste.

 

Meine maximale Hf war beim Test sogar 188, und die ergäbe nach den gängigsten Formeln einen GA1 bis ca. 130 Hf. Wenn ich für die Einteilung aber die Faustformel 220 minus Alter verwende, komme ich eher an den vorgeschlagenen Bereich. Die niedrigen Empfehlungen resultieren aus den Laktatwerten, hat sie gesagt. Ich habe mich bisher damit nicht auseinandergesetzt, weil ich sowieso nicht wusste, wie es bei mir aussieht, aber ich habe mich in der Vergangenheit schon drei Mal ordentlich übernommen, und meine Beine extrem übersäuert, sodass ich fast nicht mehr gehen konnte. Das ist aber schon vor Jahren gewesen. Deswegen kenne ich auch gut das Gefühl, wenn sich das Laktat in den Beinen ausbreitet. An manchen Tagen hab ich das Gefühl schon, wenn ich die ersten Meter fahre. Ich brauche dann immer einige Minuten zum Aufwärmen, bis das Gefühl weggeht.

 

 

[123mike123]

Die Bereiche kannst vergessen! - Wieso soll bei jemandem, der bis 185 Puls kommt, der SB bei 130-140 liegen?

 

Was soll bei einer HFmax von ca. 185 ein 3-Minuten Intervall bei Puls 150 bringen?

 

Deine Ausdauer ist da wo sie ist mit deinen Fahrgewohnheiten. - Wenn du sie verbessern willst, musst du aus der Komfortzone raus! Dafür sollte es ja reichen, im Sinne eines Fahrtspiels einfach sich bergauf mehr zu plagen und zu sehen, wie der Körper reagiert.

 

Wer selbst keine Ahnung hat, sollte mMn keine Internetbilligtests machen sondern sich jemandem anvertrauen, der echt Ahnung von der Sache hat (und damit meine ich kein Internetforum). 😉

[NoNick]

vor 30 Minuten schrieb 123mike123:

Internetbilligtests

Wär mir neu, dass EKG und Laktatmessung via Internet möglich ist

[123mike123]

vor 51 Minuten schrieb NoNick:

Wär mir neu, dass EKG und Laktatmessung via Internet möglich ist

Die Trainingsempfehlung stammt aus dem Internet. - Das ist halt das Problem, wenn man zu einer Ärztin geht, die nur analysiert, ob man gesund ist und nicht zu einer Leistungsdiagnostikerin, die auch eine Trainingsempfehlung geben kann.

 

Puls 110-120 wird einfach zu niedrig sein (=Regenerationsbereich) bei einer HFmax von 185. - Deshalb auch die schlechte GA.

[NoNick]

vor 7 Minuten schrieb 123mike123:

Das ist halt das Problem, wenn man zu einer Ärztin geht, die nur analysiert, ob man gesund ist und nicht zu einer Leistungsdiagnostikerin, die auch eine Trainingsempfehlung geben kann.

Da stimm ich dir zu. 

[Hyglo]

Ich glaube, ihr habt da was falsch verstanden. Ich hab mir keine Trainingsempfehlung aus dem Internet geholt. Diese kryptischen Zonen hat scheinbar die Diagnose-Software von der Sportmedizinerin ausgeworfen. Ich habe einen mehrseitigen Ausdruck inkl. Körperfettmessung und EKG-Kurven bekommen. Obendrauf hat sie mir die Trainingsempfehlung aufgeschrieben, die etwas von der Analyse abweicht.

Ich habe natürlich nachher recherchiert, wie das mit den Laktatwerten aussieht. Bei einem professionellen Radsportler steigt der Laktatspiegel erst oberhalb der Leistung an, die ich in der letzten Stufe noch treten konnte, und erreicht maximal den halben Maximalwert von meinem. Mein Ziel sollte deswegen vorrangig darauf ausgerichtet sein, den Anstieg der Laktatkurve nach rechts (in einen höheren Leistungs-/Pulsbereich) zu verschieben.

 

Ich habe mir nochmal die Leistungskurve angesehen, und mir ist was eingefallen:

Auffällig ist ja der Buckel, den ich hier rot eingerahmt habe. Zwischen 115 und 130 Puls ist ja diese Erhöhung. Das ist aber genau der Bereich, den ich meistens gefahren bin Ich hatte ja oft einen Puls von 120 anvisiert, wobei der natürlich zwischen ~118 und ~126 hin und hergependelt ist. Kann es sein, dass dieser Bereich bei mir am besten trainiert ist? Das wäre auch rechnerisch der optimale GA1-Bereich. Die Medizinerin hat aber gesagt, dass mir die Grundlage fehlt.

 

Wie krieg ich nun den Laktatanstieg weiter nach rechts (siehe Bild)?

Sollte ich nun mehr in dem Bereich fahren, wo die Kurve noch kaum ansteigt, oder krieg ich das besser hin, wenn ich öfters Intervalle fahre? Das Fahren im Bereich von ca. 2 - 2,5mmol/l hat an dem Umstand offenbar nichts gebracht, dass die Laktatkurve einfach zu früh ansteigt. Ich hab gestern ein Video von einem Triathleten gesehen, der auch einen Leistungstest mit vernichtendem Ergebnis gemacht hat. Er hat darauf resümiert, dass der Fettstoffwechsel bei ihm kaum funktioniert. Ich befürchte, dass dies bei mir auch der Fall sein könnte. Deswegen werde ich demnächst mal ein Nüchterntraining probieren. Bisher hab ich es immer so gemacht, dass ich erst 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit losfuhr.

 

[NoNick]

vor 16 Minuten schrieb Hyglo:

Wie krieg ich nun den Laktatanstieg weiter nach rechts (siehe Bild)

google mal over/under training

[Weight Weenie]

Wir hätten früher gelernt - willst du die Kurve verschieben muss du lange Einheiten bei um die 2 mmol fahren, damit du in diesem Bereich einfach immer länger fahren kannst, bei immer mehr Leistung.

Ich zweifle ehrlicherweise aber den ganzen Test etwas an.

Du kommst bis 17mmol, hast bei 120 Watt aber schon 120 Puls, bei 2mmol und dann gehst massiv rasch bergauf. Bei 4mmol ebenfalls nur 160 Watt.

Vielleicht lässt sie dich deswegen so massiv Grundlage schrubben, damit du mal eine vernünftige Basis schaffen kannst um darauf aufzubauen?


Abgesehen davon - wieviel wiegst du denn? Wenn du nur 50kg hast sind die Werte wenigstens etwas realistischer. Anderenfalls kommst du ja in deinen empfohlenen Werten nichtmal eine 1%ige Steigung rauf.

 

[marty777]

vor 5 Stunden schrieb Hyglo:

Sollte ich nun mehr in dem Bereich fahren, wo die Kurve noch kaum ansteigt, oder krieg ich das besser hin, wenn ich öfters Intervalle fahre?

Aus meiner Sicht: Intervalle.

Nur, bitte mit Maß und Ziel. Also nicht komplett abschießen.

Wie gesagt, aus meiner Sicht ist deine Grundlage OK. Du brauchst längere Einheiten, wo der Puls 5 Schläge unter der HF bei der 4mmol Schwelle liegt.

Kürzere Intervalle, wo der Puls auch über 150 geht.

 

Zwecks Pulszone u. Leistungszone, hat mir das Excel Sheet von Jürgen gut gefallen.

https://jpansy.at/2015/01/08/puls-und-leistungszonen/

Auf seiner Seite wird auch eine Menge Theorie erklärt. Ist zwar zumeist auf Watt Werte ausgelegt, was du leider nicht im Training nutzen kannst (womit kürzere Intervalle genauer eingehalten werden könnten), aber auch die HF Werte werden gut erklärt. Damit sollte ein sinnvolles Training möglich sein und deine Leistung sich steigern lassen.

 

Aja, normalerweise beim "aus trainierten Radsportler" ist deine LSHF (HF an der FTP) bei ca. 85% der HFmax. Das wären bei dir 160 Puls. Daraus würde ich ableiten, dass du noch Entwicklungspotential hast.

[Hyglo]

vor 9 Stunden schrieb Weight Weenie:

Wir hätten früher gelernt - willst du die Kurve verschieben muss du lange Einheiten bei um die 2 mmol fahren, damit du in diesem Bereich einfach immer länger fahren kannst, bei immer mehr Leistung.

Ich zweifle ehrlicherweise aber den ganzen Test etwas an.

Du kommst bis 17mmol, hast bei 120 Watt aber schon 120 Puls, bei 2mmol und dann gehst massiv rasch bergauf. Bei 4mmol ebenfalls nur 160 Watt.

Vielleicht lässt sie dich deswegen so massiv Grundlage schrubben, damit du mal eine vernünftige Basis schaffen kannst um darauf aufzubauen?


Abgesehen davon - wieviel wiegst du denn? Wenn du nur 50kg hast sind die Werte wenigstens etwas realistischer. Anderenfalls kommst du ja in deinen empfohlenen Werten nichtmal eine 1%ige Steigung rauf.

 

Ok, 2mmol - das heißt, ich sollte etwa im Bereich um 116 Puls fahren, wenn ich längere Touren fahre. Habe ich heute gemacht! Der Puls schwankte aber manchmal zwischen 110 und 119 hin und her...

Es fühlte sich auf jeden Fall schon weniger anstrengend an, als wenn ich zwischen 120 und 125 fahre. Langsamer bin ich halt auch wieder.

 

Beim Test fühlte ich mich gar nicht so schlecht - allerdings war ich in den Tagen davor schon wesentlich schlapper als bisher. Seit ich mit dem Velomobil eine 100km Tour ins Weinviertel vor etwa 3 Wochen gemacht hatte, komm ich nicht mehr so richtig auf Touren. Beim Hinfahren ging's noch halbwegs gut, und ich kam nur einmal kurz über 140 Puls, aber beim Zurückfahren fühlten sich die Beine müde an, und ich kam immer wieder über 130Puls. Für längere Touren hab ich mir ja strikt die Grenze von 120 gesetzt, aber da konnte ich nicht mehr drunter bleiben.

 

Das ist sowieso komisch bei mir. Meist reicht eine Pause (ich hatte mein Mittagessen verzehrt) und nachher wollen die Beine nicht mehr. Es fühlt sich die leichteste Anstrengung so an, als würden die Beinmuskeln mit Laktat überflutet werden. Am Abend konnte ich etwa eine Stunde, nachdem ich zurückgekommen war, fast nicht mehr Stiegen steigen. Ich glaub, bei dieser Fahrt hab ich mich zerstört. 2 Tage später hab ich eine zweitägige Tour mit etwa 190km gemacht. Die fuhr ich aber mit dem Trekkingrad. Da fühle ich mich allerdings deutlich besser. Die vielen Steigungen musste ich mit sehr kleinen Gängen fahren, denn ich wollte ja am nächsten Tag noch weiterfahren können. Ich bin aber absichtlich ohne Pulsmesser gefahren, weil es ein Ausflug sein sollte, kein Training. Die starken Steigungen hab ich lieber geschoben, weil ich mich nicht zerstören wollte. Am nächsten Tag ging es auch noch einigermaßen gut. Die Beine fühlten sich jedenfalls nicht so schlecht an, wie nach der Velomobilfahrt.

 

Aber die letzten Fahrten vorm Test waren deprimierend. Bei der geringsten Anstrengung gleich 130 Puls und deutlich langsamer, als sonst. Vielleicht hätte ich beim Test eine bessere Leistung erzielt, wenn ich eine niedrigere Trittfrequenz getreten hätte. Ich war beim Test etwa auf 85, aber beim Velomobilfahren ist mir aufgefallen, dass ich bei 120 Puls mit etwa 75 Trittfrequenz am schnellsten bin. Bei 85 geht der Puls rauf, weswegen ich die Kraft zurücknehmen muss. Ich habe nämlich erst im Sommer begonnen, die Trittfrequenz zu erhöhen, weil ich mit einem anderen Velomobilfahrer gesprochen hatte, der mit einer 100er Trittfrequenz fährt. Vorher bin ich immer mit rund 70-75 gefahren.

 

Aktuell wiege ich 77kg bei 182 Größe. Die Körperfettanalyse ergab etwa 14% Fett. Ich bin eher schmal gebaut mit großem Kopf und einem kleinen Bierbäuchlein. Den Bierkonsum hab ich seit letztem Jahr drastisch reduziert.

 

Du sagst es. Steigungen sind mir ein graus. Eine GA1-Fahrt brauch ich nicht auf steigungsreichen Strecken planen. Da hab ich mich in der Vergangenheit genug oft bei diversen Radausflügen zerstört. Für solche langen Touren hab ich mir auch vor 5 Jahren ein E-MTB gekauft. Mit dem kann ich jetzt auch halbwegs gut in dem niedrigen Bereich fahren. Geht der Puls rauf, dann stell ich die Unterstützung rauf, geht er runter, dann stelle ich sie runter, oder ganz ab. Das hat mehr Effekt, als einen Gang zurückschalten. Die Weinvierteltouren hätt ich wohl besser mit dem E-Bike gemacht, dann ginge es mir jetzt womöglich besser. Mit dem Velomobil sind die geringsten Steigungen eine Herausforderung. Bis 3% geht gerade noch. Ab 5% wird's brutal. Der Vorteil bei dem ist aber, dass man auch gut Schrittgeschwindigkeit fahren kann.

 

Aber warum ich nicht besser werde, verstehe ich nicht. Ich kenne einige, die fahren nicht mehr als ich, aber die fahren mir auf und davon.

 

Ich habe schon wieder einen Verdacht, dass das Umstellen auf höhere Trittfrequenzen bei mir kontraproduktiv ist. Seit ich das versuche, habe ich den Eindruck, dass ich langsamer werde. Diese Erfahrung habe ich in meinem Leben schon einmal gemacht. Als Jugendlicher bin ich mit meinem 12-Gangrad immer im höchsten Gang gefahren. Sogar auf Steigungen hab ich nicht zurück geschalten. Erst ab etwa 10% musste ich zwei oder drei Gänge zurückschalten. Ich bin da halt meistens nur kleine Runden von 10-20km gefahren, aber immer voll auf Anschlag. Irgendwann sagte mir wer, dass ich höhere Trittfrequenzen fahren sollte. Das tat ich dann auch, aber ich wurde deutlich langsamer. Später konnte ich die hohen Gänge nicht mehr fahren. Dann machte ich auch Bekanntschaft mit dem Ziehen in den Beinen. Das kannte ich vorher noch nicht.

[Hyglo]

vor 6 Stunden schrieb marty777:

Aus meiner Sicht: Intervalle.

Nur, bitte mit Maß und Ziel. Also nicht komplett abschießen.

Wie gesagt, aus meiner Sicht ist deine Grundlage OK. Du brauchst längere Einheiten, wo der Puls 5 Schläge unter der HF bei der 4mmol Schwelle liegt.

Kürzere Intervalle, wo der Puls auch über 150 geht.

Aja, normalerweise beim "aus trainierten Radsportler" ist deine LSHF (HF an der FTP) bei ca. 85% der HFmax. Das wären bei dir 160 Puls. Daraus würde ich ableiten, dass du noch Entwicklungspotential hast.

Aha, das heißt längere Einheiten mit Puls 135? Was heißt "längere Einheiten"? Längere Intervalle? Weil wenn ich eine oder mehrere Stunden in diesem Pulsbereich fahren würde, wäre ich nachher in aller Wahrscheinlichkeit kaputt. Der Laktatwert wird wahrscheinlich nicht bei 4mmol bleiben. Längere Intervalle kann ich mir gut vorstellen. Bisher bin ich oft 3-minütige Intervalle mit Puls auf etwa 150 gefahren, und dazwischen genug lange Entspannungsphasen mit Puls auf rund 120. Intervalle mit 135 könnte ich deutlich länger fahren, aber das muss ich erst mal probieren. 

 

Ich habe im Juli mal einen FTP-Test probiert - also in der Weise, dass ich mir die gefahrene Leistung nachher ausrechne. Da bin ich auf etwa 180W gekommen. Das ist nicht viel, aber es würde zu der Annahme passen. Möglicherweise hätt ich sogar mehr geschafft, denn ich hatte mich etwas zurückgenommen, weil der Puls aufgrund der hohen Temperatur etwas zu hoch war. Der war schon bei der Anfahrt zur Rampe zu hoch, obwohl ich ganz gemütlich fuhr.

[marty777]

vor 12 Minuten schrieb Hyglo:

Aha, das heißt längere Einheiten mit Puls 135? Was heißt "längere Einheiten"? Längere Intervalle?

Fang mal mit 4x 8 Minuten mit je 4 Minuten locker dazwischen an. In Summe ca. 1 Stunde. Es bringt nichts, solche Intervalle bei einer längeren Fahrt einzubauen. Das sollte von Ausdauer Fahrten abgegrenzt sein.

Es muss dir aber klar sein, dass der Puls 1-2 Minuten benötigt, um auf den Zielbereich zu kommen. Wenn du den Puls gleich zu Beginn dorthin bringst, hast du bereits voll überzogen. Klarerweise bist du dann erschöpft. Das sieht man eben genauer, wenn man mit einem Power Meter trainiert.

Die gleiche Intensität kannst du auch für 4x12 oder 2x20 Minuten verwenden. Wichtig ist, den Puls langsam ins Ziel zu bringen, dann kannst du auch durchziehen.

 

Die 3Minuten Intervalle mit Puls 150 sind natürlich etwas ganz anderes (noch kürzere Ausfahrt). Aber auch da, wird der Puls nicht gleich ins Ziel Fenster gehen. Man neigt sonst einfach zum überziehen. Dann ist man erschöpft und schafft die Anzahl der Intervalle nicht. Ein Intervall ist richtige gewählt, wenn du nach dem ersten Intervall denkst: "das fühlt sich zu leicht an". Nach dem 3ten denkst du: "uff, heftig" und das 4te soll dann gegen Ende wirklich schwer zu halten sein - alles mit gleicher Leistung. Der Puls wird im 4ten Intervall aber natürlich auch steigen und eigentlich die Leistung sinken. Das macht aber nichts. Wichtig ist, dass du die 4 Intervalle schaffst und sie möglichst nicht zu intensiv beginnst.

 

Generell sollte man Ausdauertraining und Intervalle klar trennen. Auch eine lange Ausfahrt kann den Körper Müde machen (manchmal sogar mehr, als harte Intervalle). Dazwischen Pausen einplanen. Dann sollte sich eine Besserung im Trainingszustand einstellen. Manchen liegt das Intervalltraining besser als anderen und manche haben auch genetisch einfach Vorteile. Nicht zu viel darüber nachdenken!

[NoNick]

vor 8 Stunden schrieb Hyglo:

Hinfahren ging's noch halbwegs gut, und ich kam nur einmal kurz über 140 Puls, aber beim Zurückfahren fühlten sich die Beine müde an, und ich kam immer wieder über 130Puls

Was hast gegessen? Wieviel davon waren Kohlenhydrate? War's warm, hast geschwitzt? Elektrolyse nachfühlen (bei mir reicht kochsalz)?

 

Wenn deine angenehme TF 75 ist, dann fahr 75. Meine wohlfühl TF ist um die 70, das fahr ich 1h oder auch 12. Der konstanteste Balken in meinen Auswertungen. Wenn ich meinen Puls hochgeladen hab, bekomm ich ihn auch schnell wieder runter, wenn ich die TF ein wenig reduzier. Das Zusammenspiel der einzelnen Parameter hab ich im Winter am Hometrainer durchgespielt

[123mike123]

vor 8 Stunden schrieb Hyglo:

Aha, das heißt längere Einheiten mit Puls 135? Was heißt "längere Einheiten"? Längere Intervalle? Weil wenn ich eine oder mehrere Stunden in diesem Pulsbereich fahren würde, wäre ich nachher in aller Wahrscheinlichkeit kaputt. Der Laktatwert wird wahrscheinlich nicht bei 4mmol bleiben. Längere Intervalle kann ich mir gut vorstellen. Bisher bin ich oft 3-minütige Intervalle mit Puls auf etwa 150 gefahren, und dazwischen genug lange Entspannungsphasen mit Puls auf rund 120. Intervalle mit 135 könnte ich deutlich länger fahren, aber das muss ich erst mal probieren. 

 

Ich habe im Juli mal einen FTP-Test probiert - also in der Weise, dass ich mir die gefahrene Leistung nachher ausrechne. Da bin ich auf etwa 180W gekommen. Das ist nicht viel, aber es würde zu der Annahme passen. Möglicherweise hätt ich sogar mehr geschafft, denn ich hatte mich etwas zurückgenommen, weil der Puls aufgrund der hohen Temperatur etwas zu hoch war. Der war schon bei der Anfahrt zur Rampe zu hoch, obwohl ich ganz gemütlich fuhr.

Kurze Intervalle sollen die VO2max stimulieren und werden z.B. 4x4 Minuten gefahren (von erprobten Radsportlern, die entweder ein passables Körpergefühl oder ein PM oder beides haben). - Das wirst du aktuell (noch) nicht brauchen. Längere Intervalle hat die marty777 oben schon beschrieben.

 

Welche HF hast du denn in der 2. Hälfte deiner FTP-Einheit gehabt? - Das ist deine Schwellen-HF und würde gut für deine längeren Intervalle passen. (PS: Solche Sachen fährt man als ungeübter Trainierer bei guten Bedingungen und nicht bei 35° oder wenn man sich müde oder nicht fit fühlt.)

 

@schwere Beine: Ich hab z.B. eher von 2h flach ohne Tretpausen im oberen GA1-Bereich danach schwere Beine als von einer Einheit mit 3x12 Minuten an der Schwelle. - Aber das ist wohl bei jedem anders und hängt auch viel von der Zusammensetzung der Muskelfasern (Typ 1 und Typ 2) ab.

 

Machst du vielleicht auch irgendwelche lustigen Ernährungstrends mit? - Z.B. Salz komplett vermeiden, oder so? Trinkst du etwas beim Fahren?

Bearbeitet 16. Oktober 2024 von 123mike123

[Hyglo]

Vielen Dank für die Tipps!

 

Gegessen hab ich bei der Tour ein Baguette, gefüllt mit frittierten Hühnerstücken, Salat und Mayonnaise - also es war alles dabei, was man so braucht: Kohlehydrate, Fett, Proteine und Wasser.

Bisher habe ich noch keine Diät gemacht - ich esse eigentlich ziemlich durchschnittlich, versuche aber den Fleischkonsum zu reduzieren, und Gemüse-lastiger zu essen.

Bei längeren Touren nehme ich natürlich was zum Trinken mit, bei kürzeren trink ich vorher und nachher was. Oft probiere ich die diversen Isotonicdrinks, aber vorher versuch ich eher zuckerarm zu trinken, weil die süßen Getränke dann wieder die Fettverbrennung hemmen. Zuletzt hab ich vorher oft diverse Basenpulver angemacht und getrunken. Unterwegs muss ich dann doch auch auf die Zuckersaftln zurückgreifen. Aber meistens Multivitaminsäfte oder so aromatisierte Mineralwässer.

 

Bei der FTP-Einheit hatte ich wie gesagt, einen ungewöhnlich hohen Puls von knapp über 170. Gegen Ende hab ich dann gemerkt, dass ich noch Reserven habe und hab mich etwas gesteigert, was dann den Puls zum Schluss auf 178 getrieben hatte. In den Beinen hatte ich währenddessen überhaupt kein ungutes Gefühl. Ich war auch nicht außer Atem. Wäre der Puls nicht so hoch gewesen, hätte ich noch mehr gegeben. Ich hab mir vorgenommen, dass ich diese Fahrt nochmal fahren werde, wenn es einmal optimale Temperaturen hat. Aktuell ist es wieder zu kühl.

 

Ich werde mal die Intervalle so probieren, wie ihr mir das empfohlen habt. Das Einteilen der Intensität hatte ich bisher einigermaßen gut im Griff, denke ich. Vielleicht kauf ich mir doch bald so Powermeter-Pedale. Ich finde sie halt einfach zu teuer.

 

Grüße!

[Hyglo]

Hallo!

 

Mittlerweile ist auch schon wieder der Winter vergangen, und ich habe die letzten Monate versucht, die verschiedenen Tipps in meinen Ausfahrten umzusetzen. Ich habe im Herbst noch versucht, mind. 6Stunden pro Woche zu fahren, und habe dabei einmal pro Woche versucht, in dem "6 Schläge unter LT2"-Bereich zu fahren. Nach etwa 6 Wochen habe ich mal eine gute Woche total ausgesetzt, weil mir das Fahren immer anstrengender wurde. Danach habe ich den Umfang drastisch reduziert, weil ich scheinbar für meine Verhältnisse zu viel gefahren bin. Ich hab dann hauptsächlich versucht, nur im GA1-Bereich zu fahren, und habe höchstens alle 2 Wochen eine kürzere Ausfahrt im Bereich GA2 gemacht. 

 

Da mir so ein Powermeter zu teuer ist, muss ich halt mit der Pulsmessung auskommen. Mir sind da sehr seltsame Eigenschaften aufgefallen. Fahre ich spät abends, dann schießt mein Puls locker über 130, aber es fühlt sich nicht anstrengend an. Bei meinen vielen Ausfahrten im GA1-Bereich, wo ich versucht habe, bei etwa 115 Puls zu bleiben, fühlte sich das Fahren oft deutlich anstrengender an. Meist waren die Ausfahrten knappe 2 Stunden lang, und es fühlten sich meine Beine nachher ziemlich müde an, obwohl ich im Pulsbereich unter 120 geblieben bin.

 

In dieser Zeit konnte ich mich immer damit trösten, dass ich mir einredete, dass das wegen der Kälte so sei.

Jetzt hat es die ersten Tage mit Temperaturen um die 15 Grad gegeben, und ich dachte mir, dass ich jetzt wieder schneller sein würde, aber so wie es aussieht, bin ich langsamer als im letzten Herbst geworden.

 

Jetzt überlege ich, wieder eine Leistungsdiagnostik zu machen - aber diesmal mit Spiroergometrie, denn dieses Diagnoseverfahren könnte mir vielleicht offenbaren, was ich schon länger vermute, nämlich dass ich überhaupt kein Fett verbrennen kann. Aber wenn das so ist, dann bin ich mit meinem Latein sowieso am Ende. Dann sollte mir der Puls in Zukunft auch wurscht sein, und ich müsste ständig schauen, dass ich während der Fahrt reichlich Zucker zu mir nehme, denn eine vernünftige Grundlagenausdauer kann ich da scheinbar nicht aufbauen.

 

Das ist halt bitter, denn meine ursprüngliche Intention war ja eine bessere Ausdauer, damit ich mehrtägige Fahrradtouren (z.Bsp. von Wien noch Innsbruck) unternehmen kann.

[NoNick]

Mir hat die Leistungsdiagnstik inkl Spiro gezeigt, dass ich meine zonen viel zu optimistisch eingeschätzt hab und 70% der Zeit fern von Fatmax gefahren bin, sondern im KH intensiven Bereich. 

Hab nach dem test weit geringere Umfänge u va mit weniger Intensität gemacht. Hat schon Disziplin erfordert, nicht mehr zu tun. Und trotzdem ist in einem Monat mehr weiter gegangen als Monate des "Trainings" davor

Bearbeitet 14. März von NoNick

[Hyglo]

Ja, das hatte ich ja bei mir auch vermutet. Vor dem Test habe ich meine GA1-Zone bis ca. 125 Puls eingeschätzt, nachher bis etwa 116, daher habe ich mich die letzten Monate darauf konzentriert, unter 120 zu bleiben.

Das Ergebnis war aber, dass ich noch langsamer geworden bin. Vorher ging zumindest minimal was weiter (ca. 1-2km/h / Jahr) aber jetzt musste ich einen Rückschritt erleben.

Möglicherweise gibt es sowas wie Fatmax bei mir gar nicht...🤣

[bartali]

Sehe ich das richtig, der Test wurde am USI auf der Schmelz gemacht?
Magst du dein Gewicht auch noch verraten, nur um das Ergebnis ein wenig besser einordnen zu können.
Und das wichtigste: Welches Velomobil?

Bearbeitet 15. März von bartali

[NoNick]

vor 4 Stunden schrieb Hyglo:

Ja, das hatte ich ja bei mir auch vermutet. Vor dem Test habe ich meine GA1-Zone bis ca. 125 Puls eingeschätzt, nachher bis etwa 116, daher habe ich mich die letzten Monate darauf konzentriert, unter 120 zu bleiben.

Das Ergebnis war aber, dass ich noch langsamer geworden bin. Vorher ging zumindest minimal was weiter (ca. 1-2km/h / Jahr) aber jetzt musste ich einen Rückschritt erleben.

Möglicherweise gibt es sowas wie Fatmax bei mir gar nicht...🤣

Mag schon sein, dassich auch langsamer bin im Moment, dafür geht's wieder mit längeren Einheiten, ich kann nebenbei problemlos quatschen, auch bergauf und va bergauf hab ich deutlich an Kraft zugelegt.  Letztes Moment war fokus auf Ausdauer in Kombi mit krafttraining. Morgen sollte die nächste Phase beginnen, Bazillen bedingt wird die qihl leider a bisl später beginnen müssen

[stefan_m]

Am 15.10.2024 um 21:06 schrieb Hyglo:

Aktuell wiege ich 77kg bei 182 Größe. Die Körperfettanalyse ergab etwa 14% Fett. Ich bin eher schmal gebaut mit großem Kopf und einem kleinen Bierbäuchlein. Den Bierkonsum hab ich seit letztem Jahr drastisch reduzier

@bartali

[Hyglo]

vor 4 Stunden schrieb bartali:

Sehe ich das richtig, der Test wurde am USI auf der Schmelz gemacht?
Magst du dein Gewicht auch noch verraten, nur um das Ergebnis ein wenig besser einordnen zu können.
Und das wichtigste: Welches Velomobil?

USI, Schmelz...??? Keine Ahnung, was du damit meinst.

Mein Velomobil ist ein DF-XL. Das Geniale daran ist, dass ich im Winter damit fahren kann, ohne mich dabei zu ver- oder unterkühlen. Ich steige meistens schweißgebadet aus. Der Nachteil ist, dass es bei den Temperaturen wesentlich schwergängiger ist. Der Rollwiderstand der schmalen Reifen nimmt dann deutlich zu, und das ist bei diesem Gerät der Hauptwiderstand, sofern man sich unter 50km/h aufhält. Im Winter bin ich bei gleicher Anstrengung rund 5 km/h langsamer damit. Andere, die mehr Leistung auf die Pedale bringen, sprechen sogar von rund 10km/h, die ihnen die tiefen Temperaturen kosten.

[Hyglo]

Am 14.3.2025 um 17:18 schrieb NoNick:

Mir hat die Leistungsdiagnstik inkl Spiro gezeigt, dass ich meine zonen viel zu optimistisch eingeschätzt hab und 70% der Zeit fern von Fatmax gefahren bin, sondern im KH intensiven Bereich. 

Hab nach dem test weit geringere Umfänge u va mit weniger Intensität gemacht. Hat schon Disziplin erfordert, nicht mehr zu tun. Und trotzdem ist in einem Monat mehr weiter gegangen als Monate des "Trainings" davor

Ich denke mal, die Fatmax-Zone wird bei mir knapp über Ruhepuls liegen, daher hat es für mich keinen Sinn, diese Zone zu suchen, da sie offenbar für Radfahren ungeeignet ist. Die wird wahrscheinlich nur bei Spaziergängen genutzt.

 

Ich habe jetzt wieder angefangen, so wie vor dem Test zu trainieren - also maximal 3x pro Woche, wobei ich nur einmal über eine Stunde lang unterwegs bin. Wenn ich länger fahre, dann schaue ich, dass ich mehr in der Regenerationszone unterwegs bin - also bei rund 110 Puls.  Aber die restlichen Fahrten mach ich jetzt wieder mit rund 120-125 Puls. Ich fühl mich danach besser und es gibt langsam wieder eine Steigerung auf den Level, den ich zuletzt vor einem halben Jahr hatte. Der Ruhepuls war zuletzt auch wieder höher, als noch vor einem halben Jahr. Durch das Training, das ich vor dem Test gemacht hatte, hatte sich der Ruhepuls auf rund 55 verringert. Jetzt ist er wieder auf rund 60 angestiegen. Auch versuche ich jetzt wieder, schwerere Gänge zu fahren. Durch die höheren Kadenzen verliere ich, wie schon als Jugendlicher, die Kraft in den Beinen.

 

Ich habe zuletzt etwas über den ektomorphen Körpertyp gelesen, dem ja ich entspreche, und da stand, dass der schlecht für Ausdauersport konzipiert ist. Dass er sich nur langsam von Belastungen erholt, usw. Da hat vieles auf mich zugetroffen.

 

Auch frage ich mich, ob bei mir die üblichen Einstufungen der Laktat-Grenzwerte einen Sinn haben. Ich bin ja auch hier, wie bei so vielem, eher einzigartig (vielleicht bin ich sogar ein Alien...🤣).

Wieso soll das bei jedem gleich sein, dass die aerobe Schwelle etwa bei 2mmol/l liegt. Bei mir lag ja der maximale Wert irgendwo bei astronomischen 17. Laut Ärztin hätte sich ein anderer da gar nicht mehr bewegen können - ich fühlte mich aber relativ normal. Vielleicht sollte man den Wert für die Schwelle sogar (so wie bei den Pulszonen, am maximalen Puls) am maximalen Laktatwert bemessen. Mein (sch...) Köper kann ja mit wesentlich höheren Werten gut umgehen.

 

Bei mir hat sich jedenfalls, wie schon zuvor geschrieben, durch das Verringern der Intensität, ein eher negativer Effekt eingestellt.