Rücken, Nacken & Co.

[Solid_Snake]

Hallo Leute!

 

Weiss nicht ob das Thema hier her gehört und ob es vl. schon da war:

 

Ich möchte meinen Rücken, speziell den Nacken stärken, d.h. ich möchte in

diesem Bereich Muskeln aufbauen, um diese Zone besser zu schützen und

die Anfälligkeit bei Stürzen zu mindern.

 

Jez meine Frage:

Macht das jemand von euch hier im Forum?

Hat jemand irgendwelche Tips wie man gezielt diese Bereiche mit eher simplen

Übungen trainieren kann (Hanteln sind vorhanden, Hantelbank leider zurzeit nicht) ?

 

Es ist mir enorm wichtig, dass meine Wirbelsäule einiges "wegstecken" kann bei

Stürzen, auch wenn ich nicht so wirklich arg fahre. Jedoch kann man bei den

leichtesten Trails oder Dirts blöd fallen und da möchte ich gröbere Verletzungen,

bzw. bleibende Schäden vermeiden.

 

Wäre nett, wenn da jemand vl. ein paar Erfahrungen, Tips, Trainingspläne etc.

posten könnte, würde mir sehr weiterhelfen!

 

Danke euch im Voraus!

 

Adam

 

P.S.: Falls das Thema hier wirklich fehl am Platz sein sollte dann bitte verschieben @Mods,

habs aber hier ins DH-Forum reingepostet, weil man hier einfach öfter stürzt

[Bijan]

ich glaube es würde eher in das leistungsdiagnostik und gesundheitsforum passe aber egal

das beste ist einmal viel biken!

und dann im fitnescenter mit butterfly trainieren

und sich zu hause einfach manchmal vor den spiegel stellen und diese muskeln anspanen

30 mal in der früh

30mal zu mittag

30 mal am abend

[Gast vansfetisch]

naja,bin zwar sehr dünn geh aber trotzdem mehrmals die woche in die muckibude um speziel den rücken zu trainieren!

kann nur sagen dass es mir bisher sehr geholfen hat besonders bei stürzen!

[NoWhere]

Hallo,

 

Da hast du ein wichtiges aber eher verdrängtes Thema angeschnitten. Wenn man viel vor dem Computer sitzt und die Rückenmuskulatur somit leider schon in Mitleidenschaft gezogen wird, braucht man gar nicht erst stürzen, da reicht schon ganz normales Mountainbiken/Freeriden und erst recht DH, um die Bandscheiben systematisch zu schädigen. Ist dann nur eine Frage der Zeit, bis die ersten Bandscheibenvorfälle auftreten. Und ich weiß, wovon ich rede...

 

Deshalb unbedingt vorbeugend Rückenmuskulatur stärken. Ich habe über die Jahre für mich ein tägliches Rücken-Programm (ca. 20 min.) entwickelt, für das ich keine Hanteln benötige. Das reicht von Dehnungsübungen zu Stärkungsübungen für Rücken und Bauch! Leider habe ich dazu keine Doku, aber du findest im Internet unter den Stichwörtern Wirbelsäule +Gymnastik +Übungen,... sehr viele Übungen beschrieben. Mit Hanteln gibt es natürlich noch weitaus mehr Möglichkieten, den Rücken zu stärken.

[roadrunner82]

ich glaube es würde eher in das leistungsdiagnostik und gesundheitsforum passe aber egal

das beste ist einmal viel biken!

und dann im fitnescenter mit butterfly trainieren

und sich zu hause einfach manchmal vor den spiegel stellen und diese muskeln anspanen

30 mal in der früh

30mal zu mittag

30 mal am abend

 

Bin jetzt zwar kein Experte, aber butterfly stärkt ja hauptsächlich die Brustmuskulatur?

[Biker753]

der butterfly stärkt die schulter und brustmuskulatur!

[punkti]

das ist aber auch wichtig! es bringt nyx wenn du dir die rückenmuskulatur voll aufbläst, dafür die konträren muskelpartien völlig auser aucht lässt oder gar noch schwächst! dann kanns zu muskelverkürzungen usw. kommen! auch a schaß!

[Slashnick]

um den Nacken richtig zu trainieren musst nicht den Butterfly machen wie am Anfang geschrieben sondern du musst deinen Rücken Kerzengreade machen und an beiden armen Hanteln oder wenn nicht vorhanden getränkekisten haben und dann immer mit dem Nacken nach oben ziehen (GANZ WICHTIG --- NICHT MIT DEN ARMEN ODER RÜCKEN ZIEHEN)

nach einer zeit wirst du merken wie es anfängt zu ziehen!

dann Pause machen und wieder 20 -30 wiederholungen!

 

Diese Übung ist nur für die KLEINE MUSKELGRUPPE im Nackenbereich

Du musst also keine Rücksicht auf deine Brustmusklen nehmen!

 

 

 

mein Vater ist Physiotherapeut, daher denke ich mal das er mich richtig beraten hat

sicherlich gibtes übungen die einem nicht so liegen dann muss man anderes probieren, nur bei der Übung ist deinem Körper keine bewegungsrichtug vorgegeben!

 

Gruß Björn

[Bijan]

man sollte einfach so gut wie möglich alle zum biken wichtigen muskeln trainieren und sich nicht auf etwas spezialisieren

[Gast wusl]

ich hab ne reie von trainingspläne nach meinen unfall bekommen, hauptsächlich für oberkärper, da ich mir ein paar rippen, schlüsselbein und 2 wirbeln gebrochen hab. :f:

 

die besste übung für rücken, schulter, nacken und hintern ist follgende:

 

1. nimmst die handeln mit viel gewicht, je nach vorhandener leistung.

 

2. stellst dich vorm spiegel, weil du musst UNBEDINGT gerade bleiben.

 

3. handeln runter hängen lassen, und schultern hinten zusammen zwicken.

 

4. wirbelsäule durschstrecken, leichte grätsche und arsch raus.

 

und 5. 3x 15x aus der hüfte runter und dabei alles in der possition belassen.

 

is eine saugute übung, wennst geht 2x am tag machen

 

grüße

[Solid_Snake]

@Slashnick & Wusl:

 

Danke! Die Übungen hören sich sehr vernünftig an und können vorallem mit

wenig Equipment gemacht werden, genau das, was ich suche ...

 

Werd ich heute gleich mal ausprobieren ...

 

 

@ Wusl:

 

Bei deiner Übung is mir aber nicht ganz klar, was du genau mit "aus der

Hüfte runter" meinst?

 

 

@ all: Danke für eure Antworten, freu mich über jede weitere!

[Slashnick]

freut mich das ich nun auch mal helfen konnte

 

man fragt ja sonst recht viel =)

 

Gruß Björn

[Samuel L.]

Rücken, Nacken: Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge

Schultern: Nackendrücken

Brust: Bankdrücken, Dips

 

Ganzkörper: Kniebeugen, Kreuzheben

 

las dir die Übungen aber vorher von einem erfahrenen Sportler genau erklären und zeigen, speziell das Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern. Bei diesen Übungen kannst wennst sie falsch machst ordentlich was ruinieren, aber bei sauberer Technik sind sie durch nichts zu ersetzen!!

[Bijan]

aber die meisten muskeln auf einmal trainiert man beim schwimmen

[Solid_Snake]

aber die meisten muskeln auf einmal trainiert man beim schwimmen

 

 

jep der meinung bin ich auch ... war früher "pro"-schwimmer ... werd wieder anfangen damit denk ich ...

es gibt wirklich nix besseres für den ganzen körper ...

 

Danke für alle antworten!

[m0le]

jep der meinung bin ich auch ... war früher "pro"-schwimmer ... werd wieder anfangen damit denk ich ...

es gibt wirklich nix besseres für den ganzen körper ...

 

Danke für alle antworten!

 

rede dich mim elmarrow zam der is auch "pro"

[Gast wusl]

 

 

Bei deiner Übung is mir aber nicht ganz klar, was du genau mit "aus der

Hüfte runter" meinst?

 

ich meinte damit, dass man sich von der hüfte beugt, nicht mitn rückn.

aber das war glaub ich eh klar.

[Solid_Snake]

hmmm ... ja jez wo dus sagst