Laufen (3km - 18 Min)

[Vani]

Hey!

 

Für die meisten hört sich das wahrscheinlich ziemlich easy an, doch für mich (bin net wirklich laufbegeistert) muss in 1 1/2 Wochen 3km in 18:30 laufen. Heut war ich auf der Marswiese und bin meine Runde gelaufen. Hab für 3km - 19Minuten braucht.

 

Daher meine Frage, wie soll man am besten für 3km trainieren? Soll ich 3-4 Mal in der Woche 1 Stunde laufen und dann einmal die 3km auf Zeit oder hat wer eine bessere Idee.

 

LG Vani

[NorwegianBlue]

Sollte eigentlich kein großes Problem sein, Dich in der Zeit um 30 sek bis eine Minute zu verbessern. Wenns nur darum geht die Prüfung(?) zu schaffen, müsstest wahrscheinlich nicht mal groß trainieren - in einer "Wettkampfsituation" bist eh immer schneller als im Training.

Ein paar Mal vorher trainieren kann aber sicher nicht schaden, und vielleicht kommst ja dabei auch auf den Geschmack...

Würde vorher noch ca. vier, fünf Mal laufen gehen, dazwischen immer einen Tag Pause machen und die letzten beiden Tage vor dem Lauf pausieren. 30 - 40 Minuten gemütlich laufen und dann nochmal zehn Minuten Gas geben.

Viel Erfolg - mein Tip: Du schaffst sub 17 ohne Probleme.

[Gast eleon]

Hey!

 

Für die meisten hört sich das wahrscheinlich ziemlich easy an, doch für mich (bin net wirklich laufbegeistert) muss in 1 1/2 Wochen 3km in 18:30 laufen. Heut war ich auf der Marswiese und bin meine Runde gelaufen. Hab für 3km - 19Minuten braucht.

 

Daher meine Frage, wie soll man am besten für 3km trainieren? Soll ich 3-4 Mal in der Woche 1 Stunde laufen und dann einmal die 3km auf Zeit oder hat wer eine bessere Idee.

 

LG Vani

 

 

nachdem du die ausdauer anscheinend hast solltest etwas tempo laufen. das ist für 3km keine hexerei u. die zeiten sind sich aucher kein drama.

 

geh mal auf die hauptallee u. versuch einen kilometer so schnell zu laufen wie du kannst. vergiss pulsmesser u. alles andere. du braucht nur die uhr. zum schluss solltest du eigentlich ausser ausgehen zu nix mehr fähig sein.

 

versuch dir die zeit zu merken.

 

ich denke du kannst das sicher in 5:30 wenn nicht schneller rennen.

 

zwei tage später beginnt der ernst des lebens

 

20min locker einlaufen u. dann 4x500 in dem halben tempo wie der schnelle kilometer. bist du 5:30 gelaufen müssen die 500 also in 2:45 gehen. zwischen den 500m immer 3min locker traben. zum schluss noch 20min auslaufen.

 

zwei tage später locker 45-60min joggen. dann wieder zwei tage später das selbe spiel mit den intervallen. diesmal aber 6x500.

direkt am nächsten tag 45-60min laufen. auch wenns weh tut.

 

zwei tage später gehts auf die bahn oder irgendwo wo du 200m vermessen hast. 20min einlaufen dann 10x200m im zieltempo (also ca 5:30 -6:00/km) mit 200m trabpause. also immer eine ganze bahnrunde die hälfte flott die hälfte langsam. aber nicht gehen!

20min auslaufen u. als abschluss 4 steigerungen a 10sekunden (=stetiges beschleunigen bis zum sprinttempo u. dann abtraben)

 

beim nächsten lauf solltest du das tempo dann eigentlich schon haben.

 

trotzdem 45min locker. 2 tage später.

am nächsten tag ist 2km-test. also 2km im zieltempo. versuch 5:30 zu rennen.

sollte das klappen bist du soweit u. kannst bis zu dem 3km-ding alle paar tage locker laufen gehen. am besten fahrtenspiel mit steigerungen.

[Vani]

Danke NorwegianBlue und eleon für die Tipps. Werd versuchen das meiste umzusetzen. Ja ist eine Prüfung die ich bestehen muss. Vor 3 Jahren hatte ich die Ausdauer auch noch beim Laufen durchs Fußball spielen, aber nun ist die Ausdauer beim Laufen nicht mehr ganz so da. Aber es wird schon mit euren super Tipps, werd ich es schaffen. Danke.

[milesdavis]

Hallo Vani,

 

Der eleon kennt sich sicher aus beim Laufen, ich würd mich trotzdem eher an den Vorschlag vom NorwegianBlue halten.

 

So ein ausführlicher Trainingsplan in eineinhalb Wochen macht meiner Meinung nach keinen Sinn. Zumindest für dich als "nicht Laufbegeisterte".

 

Geh einfach ein paar mal Laufen (immer mit einem Tag Pause dazwischen) so zwischen 45-60 Minuten.

 

Bei der Prüfung bist sowieso ein bissl aufgeregt und rennst die drei Kilometer locker in 18 Minuten, jede Wette:toll:

[Vani]

Danke milesdavis für deinen Tipp. Werd wahrscheinlich so einen Mischmasch machen. An ein paar Tage wirklich Vollgas geben und an den anderen Tagen auf die Ausdauer schauen.

Ich hoff das ich es schaffe. Nervös bin ich nicht wirklich, hatte ich zum Glück noch nie außer bei der Theoretischen Führerscheinprüfung

[Gast eleon]

Danke milesdavis für deinen Tipp. Werd wahrscheinlich so einen Mischmasch machen. An ein paar Tage wirklich Vollgas geben und an den anderen Tagen auf die Ausdauer schauen.

Ich hoff das ich es schaffe. Nervös bin ich nicht wirklich, hatte ich zum Glück noch nie außer bei der Theoretischen Führerscheinprüfung

 

sorry aber die 45-60min locker laufen werden dir für die 3km genau gar nix bringen. ausser langsame beine. mit sicherheit keine 10sekunden pro kilometer. das ist eine ganze menge.

 

3km bedeutet halli galli

 

wenn du unstrukturiert laufen willst dann mach fahrtenspiel mit steigerungen. und dazu 2-3mal im lauf HÖCHSTEN 4min vollgas einbauen. dann kommst auch hin.

 

wichtig wäre trotzdem ein schneller kilometer damit du nicht zu schnell wegrennst u. dein tempo kennst. sonst gehst ein.

 

3km können die schlimmsten meter deines lebens werden

[Vani]

wichtig wäre trotzdem ein schneller kilometer damit du nicht zu schnell wegrennst u. dein tempo kennst. sonst gehst ein.

Das hab ich gleich morgen vor, das ich mal schau, wie schnell ich sein kann und 1km vollgas renn.

 

3km können die schlimmsten meter deines lebens werden

Jep das weiß ich. Daher nehm ich das auch sicher nicht auf die leichte Schulter und versuch Steigerungen einzubauen.

[fred2]

klingt interessant, eleon.

hast du auch andere tipps fürs laufen - ich denke v.a. an alternatives grundlagentraining im winter?

und: wo kauft man denn in wien am besten vernünftige (aber ned zu teure, sprich ~100 EUR) laufschuhe?

[sonina]

Hallo,

 

ich finde die Tipps von Eleon gut. Für mich wäre das zwar ein sehr enges "Korsett" an Trainingseinheiten - aber ich bin halt auch ein gemütlicher Mensch

 

Intervalltraining ist grundätzlich gut, um die Geschwindigkeit zu steigern. Sogar ich als sehr "faule" Läuferin füge hie und da einen Sprint in meine Läufe ein, zwischen 200 und 400 Metern (Hügelsprint), und es macht auch Spaß, wenn man nicht immer die volle Distanz im selben Tempo läuft.

 

Ich drück Dir die Daumen!

 

LG

 

S.

[Gast eleon]

klingt interessant, eleon.

hast du auch andere tipps fürs laufen - ich denke v.a. an alternatives grundlagentraining im winter?

und: wo kauft man denn in wien am besten vernünftige (aber ned zu teure, sprich ~100 EUR) laufschuhe?

 

mein tipp: laufen als alternatives grundlagentraining

 

 

na im ernst. beim radtraining kenn ich mich nicht so aus aber im winter sollte man prinzipiell verstärkt alternativtraining einbauen. die muskulatur wirds dir danken. aber winter ist halt auch zeit für fahrtenspiel :love: und crossläufe. da is nix mit grundlage. würde also eher laufen als kontrast zum faden rollengrundlagentraining einbauen.

 

schuhe am besten bei tonis laufshop besorgen. die machen auch einen schuhanalyse u. geben dir den richtigenschuh

[Squarry]

Ich würde einfach aufpassen, dass Du nicht zuviel machst und dir Muskelkater oder sonstige Probleme einfängst (oder eben lahme Beine). Da hab ich auch schon einige leiden sehen, die vor solchen Prüfungen panikmässig trainiert haben. Erst denkt man das Training läuft super, und dann rächt es sich gewaltig. Die 30sek wirst ja wohl locker hinbekommen. Ich würde lediglich die Muskeln ans joggen gewöhnen und wie Eleon auch schreibt kurze schnelle Einheiten einbauen um an Spritzigkeit zu gewinnen. Viel wirst aber nicht mehr machen können.

Am Tag der Entscheidung locker angehen... optimal wäre natürlich, wenn Du einen Geschwindigkeitsmesser organisieren könntest um dich selbst zu kontrollieren. Man läuft dann nämlich gerne zu schnell an wenns drauf an kommt... Für läppische 3km könntest Du auch noch versuchen Dich mit kräftig Zucker und Koffein aufzuputschen...

[viper999]

... Für läppische 3km könntest Du auch noch versuchen Dich mit kräftig Zucker und Koffein aufzuputschen...

 

auf diese vorbereitungszeit ist des warscheinlich der effektivste weg, um an schnelligkeit zu gewinnen.

mein tipp: lang genug ( i sag mal 2,5 - 3 std.) vor dem rennen a gscheides haferflockenmüsli essen, dann passt des scho - und des sub 17 rennen die beine von alleine

 

lg

[Vani]

Werd vor allem viel Sprinten in der nächsten Woche und dann versuchen unter die 18 zu kommen bzw. unter die 18:30. Werd euch dann berichten, wies gelaufen ist. Thx für alle Tipps.

[Vani]

Heut mal den Sprint gelaufen - 5:30min warens und werd jetzt jeden Tag solche Sprints einbauen.

[mtb-fan]

Heut mal den Sprint gelaufen - 5:30min warens und werd jetzt jeden Tag solche Sprints einbauen.

 

Hallo,

ich glaube das die 18 min für eine Ausdauersportlerin kein Problem sind. Ich mag laufen auch nicht besonders, und hab trotzdem heuer den Grazmarathon in 3:38:.... geschafft, mit 5 Wochen Vorbereitungszeit. Davor bin ich heuer im Jänner einmal laufen gewesen. Aud diese Distanz sollten 4:30 bis 5:00 por km locker drinnen sein.

Wenn vom Kopf her die einstellung da ist, das schaff ich locker, dann schaffst es auch. Die Einstellung zur Leistung muss passen!!

 

Viel Glück und alles Gute dabei!

 

lg

[Vani]

Gut a Marathon Läuferin werd ich sicher nicht, da bleib ich lieber bei meinen Radl, aber der Wille ist bei mir sicher da, dass ich es packe und jetzt kommt morgen mal ein Dauerlauf und abschließend ein Sprint. Bis MO wird trainiert, dann am DI pausiert und am MI ist es dann soweit.

 

@mtb-fan: Wow 5 Wochen Vorbereitungszeit für einen Marathon, is aber schon sehr kurz. Net schlecht, muss i ehrlich sagen, nach nur 5 Wochen bei einem Marathon mit zu rennen.

[giant 12]

Hallo,

ich glaube das die 18 min für eine Ausdauersportlerin kein Problem sind. Ich mag laufen auch nicht besonders, und hab trotzdem heuer den Grazmarathon in 3:38:.... geschafft, mit 5 Wochen Vorbereitungszeit. Davor bin ich heuer im Jänner einmal laufen gewesen. Aud diese Distanz sollten 4:30 bis 5:00 por km locker drinnen sein.

Wenn vom Kopf her die einstellung da ist, das schaff ich locker, dann schaffst es auch. Die Einstellung zur Leistung muss passen!!

 

Viel Glück und alles Gute dabei!

 

lg

 

das ist eine super leistung mit 5 wochen vorbereitung einen marathon in 3:38 zu laufen bist warscheinlich auch ein naturtalent.

[milesdavis]

Gut a Marathon Läuferin werd ich sicher nicht, da bleib ich lieber bei meinen Radl, aber der Wille ist bei mir sicher da, dass ich es packe und jetzt kommt morgen mal ein Dauerlauf und abschließend ein Sprint. Bis MO wird trainiert, dann am DI pausiert und am MI ist es dann soweit.

 

Na und, wie war's jetzt bei der Prüfung? Unter 18.30, unter 18, oder 17.30...

 

Das Bikeboard wartet ungeduldig auf den Bericht...

 

lg, Roland

[Vani]

Sry das erst jetzt ein Bericht kommt, aber ich bin grad erst heimkommen.

 

Sodala war ziemlich lässig um 5 Uhr aus dem Bett, um halb sieben musste ich schon in der Stadt sein. Dann war zuerst 100m schwimmen angesagt, das ging ziemlich guat. Danach war a Pause, dann kam ein Parcour und Liegestütz, auch da gab es keine Probleme. Ab 11 Uhr fuhren wir dann zum Laufplatz, schon als wir aus dem Bus ausstiegen ... war das Wetter extrem grindig: Regen, Windböhen bis zum geht nicht mehr. Zeit war 19min, danach war ich einfach erledigt :s: so oft gegen den Wind rennen und das nach dem vorigen Training.

 

Hab es trotzdem geschafft, man durfte entweder bis 18:30 oder bis 20:30 brauchen, über 20:30 hätte ich ein Problem gehabt und wäre durchgefallen

[Doogie]

Congrats!

 

[Vani]

Thx Doogie

[sonina]

Hallo Vani,

 

Gratulation!!! - und jetzt machst eine ganz steile Karriere - gell???

 

LG

 

S.

[getFreaky]

Gratuliere, rein interessehalber, was war das für eine Prüfung?

[mtb-fan]

Gratuliere - und jetzt gehts richtig los :-)

 

Ein Öztalmarathon ist härter als einen Marathon in 3.38 zu laufen, obwohl ich laufen überhaupt nicht mag.

Das meiste spielt sich im Kopf ab - die Muskeln machen schon mit, wenn man einige km im Jahr mit dem Radl unterwgs ist.