Prinzipien sportiver Ernährung

PRINZIPIEN SPORTIVER ERNÄHRUNG

Die zehn wichtigsten Fragen und Antworten zum Thema Sporternährung beantwortet von Dr. André Albrecht, Inhaber des Instituts für Trainingsoptimierung (

Woraus besteht die menschliche Nahrung?

Die menschliche Nahrung besteht aus sieben Bausteinen:

• Kohlenhydrate: vom Einfachzucker (Traubenzucker, Fruchtzucker) über Zweifachzucker (Haushaltszucker), Mehrfachzucker (Maltodextrin) bis hin zu Vielfachzuckern (Stärke in Nudeln, Brot, Kartoffeln).

• Eiweiß / Protein: Die Proteine (= Eiweiße) bestehen aus Aminosäuren. und kommen z.B. in Fleisch, Fisch und Getreide vor.

• Fett: Fette und Öle bestehen überwiegend aus Fettsäuren. Die Fettsäuren können gesättigt oder ungesättigt sein.

• Vitamine: Vitamine kommen in fettlöslicher Form (A, D, E, K) und wasserlöslicher Form (alle anderen) vor.

• Mineralien: Mineralien wie Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium sind in praktisch allen Lebensmitteln in unterschiedlicher Menge enthalten. Auch die Spurenelemente wie z.B. Eisen oder Zink gehören zu den Mineralien.

• Ballaststoffe: Die Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlicher Nahrung vor und bestehen aus Kohlenhydraten wie Cellulose, die der Mensch nicht verwerten kann.

• Wasser: Wasser wird sowohl durch Trinken als auch über das Essen aufgenommen.

Welche Energiereserven hat der Mensch?

Von den aufgeführten Bausteinen der Nahrung dienen dem Menschen Kohlenhydrate, Fette und Proteine als Energielieferanten. Den größten Anteil daran haben Kohlenhydrate und Fette.

Die Energiereserven sind enorm: theoretisch reichen die Fettreserven bei geringer Belastung (Wandern) für Wochen. Aus zwei Gründen müssen wir aber regelmäßig Kohlenhydrate aufnehmen:

1. kann der Körper Fette ausnahmslos nur verwerten, wenn Kohlenhydrate anwesend sind („Fette verbrennen in der Flamme der Kohlenhydrate"), 2. kann das Gehirn Energie nur aus Kohlenhydraten gewinnen.

Die Kohlenhydrate sind also sehr wichtig. Die Kohlenhydrat-Speicher im Körper (Muskeln, Leber) sind begrenzt und reichen unter Belastung selten länger als zwei Stunden. Daher ist unter Belastung die Kohlenydrataufnahme sehr wichtig!

Wie funktioniert Abnehmen?

Abnehmen erfolgt nur unter einer Bedingung: die Energiebilanz muss negativ sein, d.h. der Energieverbrauch muss größer sein als die Energieaufnahme. Nur dann greift der Körper auf die Fettreserven zurück.

Also: mehr bewegen (Arbeit, Freizeit, Sport), weniger / fettärmer essen oder beides!

Entgegen weit verbreiteter Meinung ist das Abnehmen bei möglichst niedriger Trainingsintensität nicht am effektivsten! Grund: niedrige Intensität – niedriger Energieverbrauch (natürlich kann der Energieverbrauch durch lange Belastungsdauer erhöht werden).

Der effektivste Bereich zum Fettabbau ist der mittlere Pulsbereich, der GA2- (Triathleten / Läufer) bzw. untere EB-Bereich (Radfahrer). Grund: bereits relativ hoher Energieverbrauch, noch relativ hoher Anteil an Fettverbrennung.

Wie sollte die Ernährung vor dem Training / Wettkampf aussehen?

Vor sportlicher Belastung sollte die Ernährung kohlenhydratreich sein. Die Ernährung des Sportlers (und auch die des Nichtsportlers) sollte diese fünf Kriterien erfüllen: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. Dazu dient in erster Linie die normale Ernährung, mit der praktisch alle notwendigen Nahrungsbestandteile aufgenommen werden.

Aber auch ergänzende Energiedrinks sind zum Carboloading (= Auffüllen der Kohlenhydratspeicher) sinnvoll.

In den Tagen vor einem Wettkampf wird zur maximalen Auffüllung der Kohlenhydrat-Speicher das Training (teilweise bis auf Null) reduziert und die Kohlenhydrat-Aufnahme maximiert (hier sind Energiedrinks sinnvoll).

Wie sollte die Ernährung morgens vor dem Wettkampf aussehen?

Am Abend vor dem Wettkampf und morgens vor dem Start sollten keine riesigen Mengen mehr gegessen werden. Die Mahlzeiten sollten kohlenhydratreich und bei empfindlichem Magen

ballaststoffarm sein. Die letzte größere Mahlzeit sollte ca. 3 Stunden vor dem Start liegen. Vor dem Start ist eine weitere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 60-80 g sinnvoll. Die Menge und das Volumen hängen aber von der individuellen Verträglichkeit und der Sportart/-dauer ab.

Daher gilt: Vor einem wichtigen Wettkampf sollten die Art und Menge der Speisen in einem Testwettkampf oder einer entsprechenden Trainingseinheit ausprobiert werden, um individuelle Unverträglichkeiten rechtzeitig zu erkennen.

Achtung: größere Mengen Magnesium vor dem Start sind nicht sinnvoll, sie können abführend wirken (s.u.: Krämpfe).

Wie sollte die Ernährung während des Wettkampfs aussehen?

Während des Wettkampfs (und auch Trainings) ist vor allem auf die Zufuhr von Flüssigkeit und Kohlenhydraten zu achten. Weiterhin sind Natrium und Kalium sinnvoll, um die Nahrung schneller aufzunehmen und die Muskulatur zu unterstützen. Magnesium sollte während der Belastung nicht aufgenommen werden!

Grundsätzlich stehen als Energiequellen kohlenhydrathaltige Getränke, Riegel, Gels, Bananen und Sport-Fruchtgummi zur Verfügung. Wichtigstes Kriterium: der Sportler muß das Produkt mögen und vertragen – beides im Training ausprobieren. Bei den Getränken ist darauf zu achten, dass die Kohlenhydrat-Konzentration für eine optimale Aufnahme zwischen 40 und 80 g/l liegt (4-8%). Bei Riegeln, Gels etc. ist zu beachten, dass zusätzlich immer Wasser getrunken wird (dies ist auf den meisten Gels auch vermerkt).

Wieviel Kohlenhydrate sind während der Belastung notwendig? Faustregel: ca. ein bis zwei Bananen pro Stunde bzw. deren energetischer Gegenwert in anderen Produkten (z.B. 2-4 Gels / Stunde). Die benötigte Energiemenge ist jedoch abhängig von der Belastungsintensität („je höher, je mehr") und schwankt weiterhin individuell. Also auch hier: ausprobieren!

Wie sollte die Ernährung nach dem Wettkampf / Training aussehen?

Grundsätzlich gilt das Gleiche wie vor dem Training: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. Hier können aber auch Proteine sinnvoll sein, um die Regeneration zu unterstützen.

Der erfahrene Sportler hört auf seinen Körper: Durst zeigt Wassermangel an, Hunger den Bedarf an Kohlenhydraten und der Appetit auf etwas Herzhaftes den Bedarf an Mineralien, insbesondere Natrium und Kalium.

Die Wiederauffüllung der Glycogenspeicher geschieht um so effektiver, je schneller mit der Kohlenhydrat-Zufuhr nach der Belastung begonnen wird, idealerweise innerhalb weniger Minuten.#

Was ist bei besonderen Bedingungen wie Hitze oder Kälte zu beachten?

Die Außenbedingungen beeinflussen natürlich auch den Bedarf an den einzelnen Bausteinen der Ernährung. Je wärmer es ist, desto mehr Wasser wird benötigt, je kühler, desto weniger.

Hitze: Die Getränke sollten eher schwächer konzentriert (4%, s.o.) angesetzt werden, durch das vermehrte Trinken werden genug Kohlenhydrate aufgenommen. Wenn es heiß wird, können die Getränke auch gekühlt sein (im Training ausprobieren)!

Kälte: Die Getränke sollten eher höher konzentriert (8%, s.o.) angesetzt werden, um auch bei vermindertem Trinken genug Kohlenhydrate aufzunehmen. Wenn es sehr kalt wird, können die Getränke auch gewärmt sein (im Training ausprobieren)!

Welche Ursachen haben Muskelkrämpfe?

Muskelkrämpfe können verschiedene Ursachen haben:

• ungenügendes Training: die Muskulatur ist nicht richtig vorbereitet

• Natriummangel: Sportler sollten kein natriumarmes Mineralwasser trinken

• Wassermangel: häufig bei Hitze

• Magnesiummangel: diese Ursache ist weitaus seltener als angenommen!

Gibt es Unterschiede zwischen Hobby- und ambitionierten Sportlern?

Grundsätzlich gibt es keine großen Unterschiede! Für beide gilt: fettarm, kohlenhydratreich, frisch, abwechslungsreich, naturbelassen. So einfach ist gesunde Ernährung! Bei Beachtung dieser fünf Punkte ist die Ernährung in den allermeisten Fällen ausreichend.