Schlaf dich fit...

[MARIO]

Schlaf - Partner im Sport!

Unzählige Reize und die damit verbundenen Belastungen im Alltag wie auch im Sport verarbeitet der Mensch während des Schlafes. Belastungen psychischer wie physischer Art werden in den sogenannten REM-Phasen bearbeitet und schlussendlich entsorgt. Die Erholung ist also nicht nur die Pause zwischen zwei Trainingseinheiten, oder der trainingsfreie Tag, sondern auch das Resultat einer störungsfreien Nacht. Der Schlaf muss als gleichwertiger Trainingspartner dem Wachsein gegenüber gestellt werden.

 

Verschiedene Schlafphasen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen vier Schlafstadien und dem sogenannten REM-Stadium. Während die ersten zwei Stadien als eher leichtere Schlafstadien angesehen werden (Einschlafphase und leichter Schlaf), bezeichnet man die dritte Phase als mittleren Schlaf und das vierte Stadium als das Tiefschlafstadium.

Im REM (rapid eye movement) Stadium sinkt der Blutdruck und die Muskulatur entspannt sich, Pulsschlag und Atemfrequenz nehmen hingegen zu.Das Erschlaffen der Muskulatur hat eine Erweiterung der Gefäße zur Folge. Dieser Vorgang führt zu einer besser durchbluteten Muskulatur, welche den Abtransport von Schlackenstoffen, die bei jeder Muskeltätigkeit entstehen, beschleunigt. Ebenso werden energieliefernde Substanzen (Traubenzucker und Sauerstoff) herangebracht.Durch diese Reinigung und Energiezufuhr kann sich der Muskel schneller regenerieren und gewinnt somit an Kräften für neue sportliche Herausforderungen.

Die REM-Phase tritt ca. alle 1 ½ Stunden, ca. 20-minütig auf. Hier erfolgt die Lösung aller geistigen und körperlichen Blockierungen. Muskelverspannungen werden gelockert, und seelisch geistige Probleme durch das Träumen gelöst.

In der Non-REM-Phase durchläuft man die bereits angeführten Schlafstadien 1 bis 4. Hier erfolgt die Entwicklung des Gedächtnisses und es wird das Immunsystem durch Hormonausschüttungen gestärkt. Außerdem wird die Hypertrophie (Wachstum) der Muskulatur durch Ausschüttung von wachstumsfördernder Hormone angeregt.

 

Tipps für den gesunden Schlaf

 

Für die meisten Menschen sind 8 Stunden Schlaf optimal. (es gibt aber natürlich auch Menschen, die weniger benötigen…) Um erholsam zu schlafen solltest du folgendes beachten.

• Dein Schlafzimmer sollte abgedunkelt werden können und möglichst leise sein.
  
• Keine grossen Mahlzeiten mehr vor dem Schlafengehen. (Zwei Stunden sollten nach der letzten Mahlzeit vergangen sein, damit die Verdauungstätigkeiten nicht den Schlaf beeinträchtigen.)
  
• Trinke nicht zu viel vor dem Schlafengehen und entleere noch einmal die Blase vorm hinlegen.
  
• Die optimale Raumtemperatur eines Schlafzimmers liegt bei 16-18 °C.
  
• Achte auf sehr hohen Liegekomfort
  
• Lüfte das Schlafzimmer gut durch, bevor du schlafen gehst um die Sauerstoffversorgung zu gewährleisten. Wenn Lärmpegel und Aussentemperatur es zulassen schlafe bei offenem Fenster (am besten gekippt)
  
• Gehe möglichst immer ungefähr um dieselbe Zeit schlafen. Dein Körper wird dir einen einigermassen regelmässigen Rhythmus danken
  
• Sowohl physischer Stress (z.B.Training), als auch psychischer Stress (z.B.Computer) unmittelbar vor dem Schlafengehen ist zu meiden

Hier ein paar Tipps bei (Ein)schlafstörungen:

Die meisten der traditionellen Hausmittel gegen Schlafstörungen haben sich bis heute bewährt. So hilft in vielen Fällen schon ein Glas warme Milch mit Honig. Weitere Möglichkeiten die nötige Bettschwere zu erlangen sind der Abendspaziergang, das körperwarme Bad mit Badezusätzen wie Lavendel, Baldrian oder Melisse.

Parallel dazu haben sich folgende Massnahmen bewährt:

• Gehe nur müde ins Bett

• Wenn du 15 Minuten lang vergeblich versucht hast einzuschlafen, stehe auf, verlasse das Schlafzimmer und komme erst wieder zurück wenn du wirklich müde bist und das Gefühl hast sofort einschlafen zu können.

Schlaf gut