Training in der 1.Saison

[1796M]

Servus!!

 

Welche Tipps könnt ihr mir grundsätzlich fürs Training in der 1. Rennrad-Saison geben?

 

Vor allem würd ich gern mehr Kraft in den Beinen bekommen...

[frosch_peter]

Ohne Angaben deiner bisherigen Trainingshistorie ist keine seriöse Antwort möglich.

Gruß Peter

[1796M]

Sry, hab ich vergessen also bin seit Ende Oktober regelmäßig eine gute Stunde auf dem Rollentrainer gefahren und seit April jetzt ca. 1700km auf der Straße Grundlagentraining gefahren. Die Ausfahrten haben meistens über 60km und ich fahr gute 27km/h Durchschnittsgeschwindigkeit.. sind vorwiegend flache Strecken und ab und zu hügelig, Berge fahr ich eigentlich nicht,...

[frosch_peter]

Dein Grundlagenfundament ist solide, wenn deine HF-Pulsdrift nach 2h im GA1 nicht höher ist als 5-6%.

Ist das geschafft fängst du mit Intervallen an.

Zunächst mit GA2-Intervallen. Unter der Woche wo deine Ausfahrten kürzer sind baust du 3x 6min GA2-Intervall ein =

 

20min WarmUp

20min GA1-Tief

3x6min KA mit 40-60U/min , suche eine Steigung (nicht mehr als 8%) dazwischen 6min Pause im GA1-Tief, achte auf einen runden Tritt.

30min GA1-Tief

10min CoolDown.

 

Dieses Training machst du Di u Mi, Mo u Do hast du frei.

Frtg Sa - GA1-mittel

So lange Ausfahrt mit GA1 tief.

 

Die zweite Woche baust du kurzSprints ein.

 

Du kannst auch KA-Einheiten mit Bergsprints verbinden, siehe Bild.

Am Anfang 2 Wiederholungen davon, Ende der Saison kannst du alle 7 Wiederholungen machen.

 

Gruß Peter

[1796M]

Danke für die Vorschläge!

 

Was ich mich auch oft frage ist, ob diese Art von Training auch den "Grundspeed" erhöht? Also erhöhen diese Einheiten mein Tempo im Grundlagenbereich?

 

Vielen Dank und LG

[frosch_peter]

wenn du seit November samt Ergometer zusamen in etwa 2500-3000km absolvieren hast können, ist der schnelle große Anfangszuwachs weitgehends vorbei, danach geht alles sehr laaaaangsam...

Entscheidend sind bei den 3000km was für eine Qualität sie hatten.

Sind es echte Qualitätskilometer oder nicht.

 

Fährst du eine halbe Stunde aus der Stadt raus und eine halbe zurück, das besteht dein 2h-Training nur aus einer Stunde Qualitätskilometer.

Echte Qualitätskilometer sind es nur wenn du im GA1 eine Trittfrequenz von 85-90U/min nicht unterschreitest.

Wenn du das nächste Training nicht nach 80% Erholung, sondern erst nach 100% startest. Es sei denn du machst so was wie ein Trainingslager... Das erfordert viele Jahre Erfahrung.

Wenn das Training reizwirksam auf dich abgestimmt ist, Ein Mix aus GA1, KA am Berg, Flach- und Bergsprints um die tiefliegenderen Muskeln zu erreichen.

Wenn du bei einer Longdistanz-ausfahrt das GA1 nur um ein paar Schläge zu hoch gefahren bist, kann das bereits zum "Ausbrennen" führen.

 

Wenn du bergab mittrittst und nicht die Beine hängen läßt (bei kurzem Training), dich biologisch ernährst, von MC-Donalds noch nie was gehört hast ;-) und nach fast jedem Training ordentlich dehnst...

 

Dann wirst du etwas schneller geworden sein.

 

Gruß Peter

Bearbeitet 9. Juli 2012 von frosch_peter

[1796M]

Den Zuwachs zu "Beginn" hab ich gespürt, anfangs war ich bei 25km/h Durchschnitt am oberen Limit des GA1 Bereiches, jetzt sinds eben 3 km/h mehr und ich bin schön in der "Mitte" des GA1-Bereiches...

 

Ist in der 1. Saison auch schon die Periodisierung der Trainingsumfänge ein Thema?

 

Lg

[frosch_peter]

nachdem der Mensch ein periodisches Wesen ist, ist das periodische Trainingssystem reizwirksamer. Außerdem läßt sich damit ein Saisonhöhepunkt leichter ansteuern.

Die kleinen Tour-Trainingsheftchen wären am Anfang für dich ganz brauchbar. Allerdings sind die Sprints dort unterrepräsentiert....

Gruß Peter

[1796M]

Danke für die Auskünfte! Werd am Wochenende mit den Intervallen loslegen

 

Lg

[frosch_peter]

Wenn du spürst, das der technische Kram ums Training rum die Freude am fahren mehr einschränkt als dir lieb ist, dann such dir auch mal eine schöne strecke und fahr nach Lust. Die Gier nach etwas mehr Leistung kommt dann schon von alleine zurück...

 

Frtg: 1h30,

20min Warmup, TF 90U/min,

3x6min KA (Kraftausdauer) mit TF 40-60U/min in bergiger Straße,

suche dir drei passende Anstiege mit nicht mehr als 8% Steigung. Achte auf den runden Tritt ! dazwischen 5min Pause im GA-tief, wenn du Schwierigkeiten hast (ganze Sätze solltest du noch zusammenhängend sprechen können, aber die Atemnot sehr wohl spüren = dann bist du nicht schlechter dran als mit der HF-Uhr) dann kannst du dazwischen ins Reg-Hoch gehen. (Regeneration) die restlichen 20min im GA1-tief fährst du mit TF 90U/min !, 15min Cooldown.

Dehnen.

 

Sa: 2h,

20min Warmup, TF 90U/min

4x5min KA, 40-60 U/min in bergiger Straße, dazw. 5min Pause im GA-tief.

suche dir 5 passende Anstiege mit nicht mehr als 8% Steigung. Wenn du Berge noch nicht so magst, dann halt flach...

Dehnen.

 

So: 2h30,

Ruhige GA-Tief-Ausfahrt, TF90U/min,Flach bis leicht hügelig.

Dehnen.

 

Jede Woche kannst 1 Minute dazugeben.

Das KA-Maximum am Ende der Saison (Spätherbst) sollte aber KA 4x20min nicht übersteigen,

 

Übrigens solltest du die KA-Einheiten jede Woche wechseln: und zwar Woche x = 4x5min, die Woche darauf die KA am Stück mit 20min. folgende Woche wieder mit 4x6min usw... das erhöht die Reizwirksamkeit.

 

Lege dir deine Durchschnitts-Wochenstunden fest und bringe Struktur rein.

z.b.

1.WO 7Std

2.WO 8 Std

3.WO 9 Std.

4.WO Ruhewoche 6 Std.

 

1.Wo 7,5 Std

2.Wo 8,5 Std

3.Wo 9,5 Std

4.Wo Ruhewoche 6,5 Std

 

1. Wo 8 Std

2.Wo 9 Std

2.Wo 10 Std

4.Wo Ruhewoche 7 Std

 

Das sind drei gesteigerte Monate, das vierte Monat muß dann enenso entsprechend moderater ausfallen. Zyklen eben.

 

Und wenn möglich immer verschiedene Strecken fahren...

 

An den ruhigen GA-Tief-Ausfahrten kannst du alle 40min einen 6sec-Zupfer machen. (6sec Maximalkraft mit hoher Kadenz)

Im Aug 8sec, im Sept. 10sec usw...

 

Gruß Peter

Bearbeitet 9. Juli 2012 von frosch_peter