Kraft und Ausdauer

Weiß hier jemand wie ich am besten ein Kraft und ein Ausdauertraining miteinander kombiniere?

Ich hab nichts darüber gefunden habe, wie sich Kraft und Ausdauereinheiten auf den selben Muskel geegnseitig beim "wachsen und Weiterentwickeln" stören.

Ich hab da unterhalb die Übugnen hingeschrieben, aber ich weiß nicht, wie ich diese Einheiten am besten in der Woche aufteile.

Oder wie/wann ich die Pausen am besten legen kann..

kennt sich da wer aus?

danke!

xLink

Kraftsport Einheit 1:

- Kniebeugen

- Bankdrücken

- Langhandel-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

Kraftsport Einheit 2:

- Kreuzheben

- Klimmzüge m Gewicht od Latzzüge

- Military Press

Ausdauer Einheit 1 (BodyWeightExercises)

Derzeit im Aufbau:

- Liegestütz weit

- Tischziehen mit anliegenden Armen/Untergriff

- Liegestütz mit anliegenden Armen

- Tischziehen weiter Griff

Ziel: jeweils 100Stk in einem durch

später kommt dazu

- Klimmzüge weit

- Liegestütz kopfüber

Ziel: kA wie viel da geht

Ausdauer Einheit 2:

Laufen, 30min.. später 45min.

Radlfahren tu ich sowieso 4x die Woche (mo, di, do,fr - Tage nicht verschiebbar, da Arbeitswege, 4x 10 minuten pro Tag, sollten zw 200 und 250W sein).

wär es zB klüger, die Laufen einheit jedes mal bei den BodyWeigthExercises drann zu hängen, und daraus eine Einheit zu machen?

das hört sich nicht an, als würdest Du Krafttraining fürs Biken machen. Wenns so ist, kannst Du Deine Kraftübungen eh dementsprechend zusammenstellen, dass sich die einzelnen Muskelgruppen nicht stören.

Um richtig Ausdauer auf dem Rad zu trainiern, sind Deine Fahrten zur Arbeit zwar recht schön regelmäßig, aber zu wenig.

ich würd dein "audausertraining 1" ehrlich gesagt nicht als ausdauertraining bezeichnen... ich mein OK, 100 stück von diesen übungen dauern auch einige zeit und die muss man erst mal schaffen , aber mit ausdauer wie man sie hier in einem radsportforum versteht hat das nichts zu tun. für einen radfahrer sind 100 liegestütz eine reine kraftübung.

und wie sugarbabe schon geschrieben hat, sind die 4x 10 minuten am rad auch nicht sooo hilfreich - zumal du das tempo ja auch so wählen wirst, dass du nicht total hinich und verschwitzt zur arbeit kommst.

kommt auf dein ziel an, das du mit diesem training erreichen willst - für "fitness" und "gesunden körperbau" ists sicher gut, aber schneller biken wirst damit nicht. zu deiner frage: ich würd das laufen direkt an die bodyweight-exercises dranhängen, das kommt einer ausdauereinheit noch am nähesten.

das hört sich nicht an, als würdest Du Krafttraining fürs Biken machen. Wenns so ist, kannst Du Deine Kraftübungen eh dementsprechend zusammenstellen, dass sich die einzelnen Muskelgruppen nicht stören.

Das ist richtig. Jede Krafteinheit ist für sich schon so zusammengestellt, dass sich die Muskelgruppen nicht stören.

Sie stören aber ev. die Liegestütz usw - das kann ich eben nicht beurteilen. Genau das muß ich aber wissen.

Um richtig Ausdauer auf dem Rad zu trainiern, sind Deine Fahrten zur Arbeit zwar recht schön regelmäßig, aber zu wenig.

Ich weiß. Die hab' ich ja nur erwähnt, weil es vielleicht eben den Rest stört.

ich würd dein "audausertraining 1" ehrlich gesagt nicht als ausdauertraining bezeichnen... ich mein OK, 100 stück von diesen übungen dauern auch einige zeit und die muss man erst mal schaffen , aber mit ausdauer wie man sie hier in einem radsportforum versteht hat das nichts zu tun.

Ich verstehe Deinen Standpunkt.

Um so viele Wiederholungen zu schaffen, muß aber ein guter Teil des ATP das den Muskel antreibt auf aeroben Weg nachsynthetisiert werden. Darum Ausdauer.

sind die 4x 10 minuten am rad auch nicht sooo hilfreich - zumal du das tempo ja auch so wählen wirst, dass du nicht total hinich und verschwitzt zur arbeit kommst.

Um nicht zu überhitzen, fahre ich bei 0°C mit einem kurzen Shirt und einer dünnen Regenjacke und dünnen Handschuhen.. die JAcke mach ich nach 5 minunten meistens auf.. aber um eine Steigerung beim Radeln geht es mir ja nicht.

für "fitness" und "gesunden körperbau" ists sicher gut

-> Ziel erfaßt

Beim Radsport betreibt man ja auch Krafttraining und Ausdauertraining. Jeweils die gleichen Muskelgruppen.

Darum frag ich ja auch hier.. wie ordnet man das an, damit sich die Einheiten nicht stören?

Wie viel Pause braucht ein Muskel nach einer Krafteinheit, bis ich ihn ausdauernd belasten kann? Oder wieviel Pause nach einer Ausdauereinheit, damit ich ihn im Krafttraining reinnehmen kann?

Das Prinzip ist ja dann bei mir das gleiche.

cu, xLink

Dein Kraftsport-Training vertraegt sich, so denke ich, nicht sehr gut mit dem Ausdauertraining 1. Wenns Dir um Muskelaufbau geht, dann spritz die 100 Liegestuetz etc... Zumindest mache nicht beides gleichzeitig. Das stoert nur die Regeneration vom Kraftsport-Training. Besser periodisieren: Mach mal 10-12 Wochen Kraftsport-Uebungen, und dann mal 4 Wochen Dein Ausdauertraining 1 etc... Abwechslung bringts hier! Und ganz wichtig: Regeneration, sonst geht einfach nix weiter.

Das Ausdauertraining bitte beibehalten, das stoert den Kraftsport nicht im geringsten (so lange es nicht laenger als 1h dauert). Ganz im Gegenteil, es gibt nichts laecherlicheres als einen Henker, der nach 5 Stockwerken Treppensteigen k.o. ist.

Meine Meinung.

Ausdauer Einheit 1 (BodyWeightExercises)

Derzeit im Aufbau:

- Liegestütz weit

- Tischziehen mit anliegenden Armen/Untergriff

- Liegestütz mit anliegenden Armen

- Tischziehen weiter Griff

Ziel: jeweils 100Stk in einem durch

 

später kommt dazu

- Klimmzüge weit

- Liegestütz kopfüber

Ziel: kA wie viel da geht

 

 

Ausdauer Einheit 2:

Laufen, 30min.. später 45min.

 

 

Radlfahren tu ich sowieso 4x die Woche (mo, di, do,fr - Tage nicht verschiebbar, da Arbeitswege, 4x 10 minuten pro Tag, sollten zw 200 und 250W sein).

 

 

wär es zB klüger, die Laufen einheit jedes mal bei den BodyWeigthExercises drann zu hängen, und daraus eine Einheit zu machen?

wieviel liegestütz schaffst jetzt eigentlich?

wieviel liegestütz schaffst jetzt eigentlich?

Mit den kurzen Pausen dazwischen schaffe ich die 100Stk.

(Zeitbedarf inkl. der Pausen ca. 4min 05sek, macht im Schnitt also rund 2,5sek/Liegestütz)

Ohne Pausen ->

letztes Mal getestet habe ich am 8.Februar. Da waren es 48 Stk in einem durch.

Seitdem bin ich aber um rund 6% leistungsfähiger (höhere Regnerationsrate) geworden, sollten also jetzt rund 51 ohne Pause sein. Ich kann das halt net immer ausprobieren, weil das Maximum auszutesten nicht wirklich förderlich für das Training ist.

cu, xLink