training für mich

[biken00b]

hallo

bin 27 männlich aus wien.

 

 

jetzt 180 groß 84kg 12% körperfett.

 

also fürn normalbürger recht gut trainiert (krafttraining, klettern/bouldern / kampfsport)

 

ziel 75 kg unter 8% körperfett....wird nur mit muskelmasse verlust möglich sein. möchte mehr in richtung bewegungssportarten gehen und mir somit auch beim klettern endlich selbst einen gefallen tun.....häng schon zulang am 7er fest )

 

sonntag erste längere radtour meines lebens. einfach nur GEIL wien-zwentendorf sollten so 50km sein. mit freundin+rad im kombi wieder heim. ca in 2:30 mit kleiner rast mit ausgeborgtem trekking rad. montag eigenes langstreckentaugliches trekking bike gekauft.

 

trainingsvorschläge von euch forenusern die sich auskennen? hatt am pulsmesser meistens zwischen 140-160 puls. 160 puls so bei 28-30kmh in den oberen gängen

 

also bräuchte kurzum einen trainingsplan.

 

ernährung ist recht gut, bin vegetarier. aber keine lust auf straight lowcarb

 

bitte vorschläge

 

lg

[traveller23]

Wenn du einen Trainingsplan willst, bei dem du möglichst effizient dein Ziel erreichst, dann geh mal zu einem Trainer. z.b. Tröstl.

 

Ansonsten fahr einfach drauflos, nach Lust und Laune.

[biken00b]

mit einfach drauf los bin ich bis jetzt bei keiner sportart gut gefahren.

 

herzfrequenz, dauer, kilometer, erholungszeiten usw sowas such ich......da werd ich mir keinen personaltrainer anschaffen. also pls forum input

 

danke, lg

[traveller23]

Wie sollen wir das machen ohne das wir dich kennen? Wennst es so angehen willst, ab zum Leistungstest. Wennst dir keinen Trainer nehmen willst, dann halte dich an Onlinetraingspläne etc. Schau dir auch mal 2Peak an, da gibts Dynamische Trainingspläne. Natürlich auch nicht gratis.

[biken00b]

omg so genau muss es doch nicht sein es muss doch einen plan geben für anfänger bzw mäßig fortgeschrittene die paar kg los werden wollen bei schon wenig kf.

 

in jedem bodybuilding forum krieg ich nen grundlagenplan mit 2ersplit nachgeworfen.

 

na egal.....einfach 2- 4 stunden fahren 3x pro woche mit 140-160 puls wird scho passen. werd scho merken wenn der glycogenspeicher leer ist

 

falls noch wer was sinnvolles weiß...

[traveller23]

na egal.....einfach 2- 4 stunden fahren 3x pro woche mit 140-160 puls wird scho passen. werd scho merken wenn der glycogenspeicher leer ist

falls noch wer was sinnvolles weiß...

 

Das meinte ich mit "Fahr einfach was Spaß macht".

Wie sollen wir dir einen Pulsbereich empfehlen wenn wir deine Pulsgrenzen nicht kennen. Das wäre so als täten wir dir einfach so Gewichte für deine Kraftübungen vorschlagen und dich zu kennen.

 

Vielleicht ist es auch komplizierter als Beim Krafttraining, keine Ahnung. Richtige Trainingspläne arbeiten mit verschiedenen Zyklen die ja nach Leistungsstand laufend angepasst werden,

Als Grundregel kannst dir einen 3 Zyklus merken. Also 1 Woche Grundlagentraining, 1 Woche intensiveres und 1 Regeneration.

http://www.pzw-bayern.de

/ftp/050615_basics_grundlagenausdauer_rad.pdf

 

Und mit ein bisserl rumsuchen findest du auch hier im Forum genug Tipps.

 

http://nyx.at/bikeboard/Board/showthread.php?126108-Radtraining

[dendelion]

@ biken00b: Wenn ich es richtig verstanden habe möchtest Du mit Radfahren abnehmen. Mit 12% Körperfett und einem BMI von knapp 26 bist Du nicht wirklich übergewichtig, sondern wahrscheinlich ziemlich muskulös. Deine Ernährung scheint in Ordnung zu sein, und Du betreibst Dein ganzes Leben schon Sport.

Wenn Du wirklich nur Abnehmen möchtest, dann fahrst so oft und so lange mit dem Radl wie es Dir Spass macht, und wie Du Zeit hast. Eventuell einmal ein bißchen weiter und einmal ein bißchen anstrengender (am einfachsten mit Höhenmetern). Allgemeine Empfehlungen wurden ja schon genannt. Konkrete Empfehlungen für einen Trainingsplan kann man ohne weitere Angaben (Ziele, max. Hf, zur Verfügung stehende Trainingszeit,....) nicht machen.

Hast Du schon mal mit Laufen probiert, funktioniert bei mir am besten zum Abnehmen. Da gibt es sehr viele Trainingspläne im Netz, und das kannst Du auch im Winter machen.

 

Übrigens: Willkommen im bike board.

 

Und noch etwas in eigener Sache: Hast Du vielleicht einen Standard-Trainingsplan zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, mit Übungen ohne Geräten, die ich zu Hause machen kann, z.B. 10 Übungen mit dem eigenem Körpergewicht, Dauer ca. 30Minuten, 3 mal die Woche?

 

@ treveller23: An den Thread habe ich auch sofort gedacht

[robsta]

Mit 140-160 Puls bist du sicher nicht komplett daneben. Schau halt dass du bei einer längeren Tour (so über 2h) eher bei den 140 bist, bei kürzeren eher schneller.

 

Wennst eine Saison ohne Trainingsplan einfach nach Lust und Laune fährst dann baust sicher schon eine gute Grundlage auf und merkst wie es dir taugt. Gleich mit selbstauferlegtem Zwang zu starten kann auch nach hinten losgehen. Einfach die schönen Herbsttage genießen!

[biken00b]

dendelion: ja so ist es!

 

werd einfach schauen dass ich ein gesamt kalorien defizit hab.ess ja nicht gerade wenig..... :OD hab mir jetzt auch nen hometrainer zugelegt mit bequemer rückenlehne auf dem kann man prima lernen/lesen. muskelmasse abzunehmen scheit zach zu sein. sport hab ich schon immer gemacht. möcht einfach weg vom mini hulk sein und mehr auf ausdauer und bewegung machen bzw endlich verbessern beim klettern durch bissi gewichtsverlust. fett kann ich nimma so viel abnehmen ist recht wenig da

 

rumpfmuskulatur: klimmzugstange, situps, rückenaufrichter mach ich meist zuhause....und so ein mft board hab ich. passt das?

 

robosta: ja so hab ich mir das eh gedacht. und schon gemacht

[Waldbiker]

muskelmasse abzunehmen scheit zach zu sein.

 

Ojeoje deine Sorgen möchte ich haben

 

Wenn ich versuche Körperfett zu reduzieren (viel hab ich ohnehin nicht 13-14% aber trotzdem ein kleinen "wulst" der die unterste Reihe vom Sixpack "entschärft"^^) dann nehm ich in den ersten wochen mal ordentlich Muskelmasse ab, nebenbei werden vor allem meine eh schon zu dünnen beine noch dünner und das wülstchen was ich weghaben will bleibt unverändert...das ganze halt ich nicht länger als 4-6 Wochen durch weil sonst zum spargeltarzan mit "wulst" mutiere

Und das bei einer proteinreichen diät...mag garnet wissen was mit mir passiert wenn ich ein paar wochen nur grünzeug esse

[robsta]

Und das bei einer proteinreichen diät...mag garnet wissen was mit mir passiert wenn ich ein paar wochen nur grünzeug esse

 

Der Nutzen von zusätzlicher Proteinaufnahme auf den Muskelaufbau wird gerne überschätzt.

 

Aber manche Stellen sind echt schwer zu "entfetten", da hast leider recht.

Bearbeitet 31. August 2010 von robsta

[Waldbiker]

Der Nutzen von zusätzlicher Proteinaufnahme auf den Muskelaufbau wird gerne überschätzt.

 

Aber manche Stellen sind echt schwer zu "entfetten", da hast leider recht.

 

Naja Proteine generell, damit spreche ich nicht direkt Proteinnahrungsergänzungsmittel an, sind gerade bei einer Diät schon extrem wichtig für die Muskelerhaltung...und wenn ich ohnehin dazu neige bei einer negativen Energiebilanz leicht Muskelmasse abzubauen möcht ich diese nicht unbedingt weglassen

 

Generell ist es ab einem gewissen Punkt recht mühsam es den Muskeln recht zu machen...ich sehe zwar nicht recht aufgepumpt aus (immo 93 kg auf 1,92 m) aber trotzdem bin ich schon recht nahe am Limit was mein Körper unter normalen Lebensbedingungen und ohne chemische Substanzen an Muskeln halten kann...warum das so ist kann ich auch nicht sagen, mein Testosteronwert ist eigentlich mit 7,28 ng/ml relativ hoch (2,8 - 8,0 ng/ml ist norm)

 

Liegt vermutlich daran das ich untrainiert nur etwa 70 kg auf 1,92m auf die Wage bringe...23kg auftrainierte Muskelmasse ist aus diesem Betrachtungswinkel nicht mehr so wenig O_o auch wenn mans mir leider nicht so anmerkt wie ich es gerne hätte:cool:

Bearbeitet 31. August 2010 von Waldbiker

[dendelion]

Na servas, und ich hab immer geglaubt ich bin ein Freak weil ich meinen Körperfettanteil auf 0,1% genau verfolge.

 

Nix für ungut , aber ihr wissts schon, dass Eure Muskelpakete nix mit Ausdauertraining zu tun haben, und man die für das Radlfahren ned wirklich braucht? Und die Frage "Wie nehme ich am besten Muskelmasse ab" fällt wirklich unter die Kategorie Luxusprobleme, für die allermeisten Menschen zumindest.

[robsta]

Na servas, und ich hab immer geglaubt ich bin ein Freak weil ich meinen Körperfettanteil auf 0,1% genau verfolge.

 

Körperfettmessungen sollen ja ziemlich ungenau sein ...

 

Ausserdem hab ich gedacht für einen Radlfahrer sind Watt/kg ((an)arobe Schwelle und maximale) die einzig relevante Größe?

[dendelion]

Deshalb verwende ich auch eine Körperfettwaage eines renomierten Herstellers, und wäge mich jede Woch unter den selben Bedingungen ab, um zumindest vergleichbare Werte zu erhalten. Auch wenn diese nicht absolut richtig sind, und nur bedingt mit Ergebnissen anderer Messmethoden vergleichbar. Aber ich will einfach die Entwicklung verfolgen, bin eben ein Freak. Habe einmal gelesen, dass die einzig verlässliche Methode zur Bestimmung des Körperfettes eine Autopsie ist, aber so genau will ich es dann auch nicht wissen.

 

Ich bin auch jemand, der versucht alles in Zahlen zu fassen und mit Werten zu hinterlegen, damit ich es besser verstehen kann (aber meinen Testosteronwert kenne ich nicht). Worum es beim Radlfahren wirklich geht läßt, hängt aber stark von der persönlichen Motivation und den eigenen Zielen ab. Das ist eine philosophische Frage, wäre vielleicht einmal einen Thread wert.

[biken00b]

sagt mal müsst ihr nach dem biken auch immer so richtig schön kacken?

wird da die verdauung so beschleunigt????ßßßß